Yoga fir Angschtzoustänn: 11 Poséiert fir ze Probéieren

Inhalt

• 1. Heldepose
• 2. Bamstellung
• 3. Dräieck Pose
• 4. Standing Forward Bend
• 5. Fësch poséiert
• 6. Erweidert Welpepose
• 7. Kand senger Pose
• 8. Head-to-Knie Forward Bend
• 9. Sëtzt Forward Bend
• 10. Legs-Up-the-Wall pose
• 11. Reclining Bound Angle Pose
• Heescht et wierklech Aarbecht?
• Ënnen Linn

Firwat et nëtzlech ass

Vill Leit wende sech op Yoga wa Gefiller vu Besuergnëss fänken un ze krauchen oder a Stresszäiten. Dir fannt datt de Fokus op Ärem Atem an Är Fäegkeet fir an all Pose präsent ze sinn kann roueg negativ mental Schwätz hëllefen an Är Gesamtstëmmung erhéijen.

Et geet drëm sech selwer ze begéinen, wou Dir sidd. Een oder zwee Haltungen ze praktizéieren fir just e puer Minutten pro Dag kann e groussen Impakt hunn, wann Dir op d'Praxis sidd.

Fir dat bescht aus Ärer Sëtzung ze kréien, notéiert d'Sensatiounen déi sech duerch Äre Kierper bewege wann Dir an all Pose kënnt. Erlaabt Iech ze fillen an ze erliewen wat och ëmmer Emotiounen entstinn.

Wann Dir Är Gedanken ufänkt ze streiden, bréngt Äre Geescht zréck an d'Matte zréck a fuert weider.

Liest weider fir ze léieren wéi Dir e puer vun eise Liiblingsangst-busting Haltunge maacht.

1. Heldepose

Aktiv Kierper. Kreative Geescht.

Dës sëtzt Haltung kann Iech hëllefen Äert Zentrum ze fannen. Fokusséieren op den Atem kann Iech hëllefen d'Stabilitéit vun dëser Pose ze fannen.

Muskelen hunn geschafft:

• Erector Spinae
• Quadriceps
• Knéi Muskelen
• Knöchelmuskelen

Fir dëst ze maachen:

1. Gitt an eng kniet Positioun. Är Knéien solle matenee sinn, an Är Féiss sollte méi breet si wéi Är Hëfte.
2. Halt d'Toppen vun de Féiss flaach um Buedem.
3. Wann dëst onwuel ass, setzt e Këssen oder e Block ënner Ären Hënner, Oberschenkel oder Kaalwer.
4. Maacht Är Hänn op den Oberschenkel.
5. Sëtzt direkt fir Är Broscht opzemaachen an Är Wirbelsäit ze verlängeren.
6. Halt dës Pose bis zu 5 Minutten.

2. Bamstellung

Aktiv Kierper. Kreative Geescht.

Dës klassesch stellend Haltung kann Iech hëllefen no bannen ze konzentréieren, a roueg Rennen Gedanken ze maachen.

Muskelen hunn geschafft:

• Bauchdéieren
• psoas
• Quadriceps
• tibialis anterior

Fir dëst ze maachen:

1. Vum Stoen, drot Äert Gewiicht mat Ärem richtege Fouss an hëlt Äre richtege Fouss lues vum Buedem op.
2. Dréit lues d'Sohle vun Ärem lénke Fouss Richtung bannenzeg vun Ärem lénksen Been.
3. Plaz et op der Äussewelt vun Ärem lénksen Knöchel, Kallef oder Oberschenkel.
4. Vermeit de Fouss an de Knéi ze drécken.
5. Bréngt Är Hänn an all bequem Positioun. Dëst kéint an der Gebiedspositioun virun Ärem Häerz sinn oder niewent Äre Säiten hänken.
6. Halt dës Pose bis zu 2 Minutten.
7. Widderhuelen op der Géigendeel Säit.

3. Dräieck Pose

Aktiv Kierper. Kreative Geescht.

Dës energetesch Haltung kann hëllefen d'Spannungen an Ärem Hals a Réck ze erliichteren.

Muskelen hunn geschafft:

• latissimus dorsi
• intern Schräg
• gluteus maximus a medius
• hamstrings
• Quadriceps

Fir dëst ze maachen:

1. Kommt an eng stellend Positioun mat Äre Féiss méi breet wéi Är Hëfte.
2. Gesiicht Är lénks Zéiwe no vir an Är riets Zéiwen an e liichte Wénkel eran.
3. Hieft Är Waffen fir sech vun Äre Schëlleren auszebauen. Är Handfläche sollen no Gesiicht sinn.
4. Verlängert den Torso no vir wéi Dir mat Ärer lénker Hand virgeet.
5. Scharnéier op Ärem Hüttgelenk fir Är riets Hip zréck ze bréngen. Huelt Är lénks Hand op Äert Been, de Buedem oder e Block.
6. Verlängert Äre rietsen Aarm Richtung Plafong.
7. Bléck an all bequem Richtung.
8. Halt dës Pose bis zu 1 Minutt.
9. Da maach déi entgéintgesate Säit.

4. Standing Forward Bend

Aktiv Kierper. Kreative Geescht.

Dës roueg stellend Haltung kann hëllefen Äert Geescht z'entspanen wärend d'Spannungen an Ärem Kierper entlooss ginn.

Muskelen hunn geschafft:

• Spinal Muskelen
• piriformis
• hamstrings
• gastrocnemius
• gracilis

Fir dëst ze maachen:

1. Stoe mat Äre Féiss ongeféier Hip-Breet ausser an Är Hänn op Är Heften.
2. Ootme wéi Dir op den Hëfte scharnéiert fir no vir ze klappen, e liichte Béien an de Knéien ze halen.
3. Gitt Är Hänn op de Buedem oder leet se op engem Block.
4. Stiech de Kinn an d'Broscht.
5. Fräisetzung Spannungen an dengem ënneschte Réck an den Hëften. Äre Kapp an den Hals solle schwéier op de Buedem hänken.
6. Halt dës Pose bis zu enger Minutt.

5. Fësch poséiert

Aktiv Kierper. Kreative Geescht.

Dës Réckbendung kann hëllefen d'Dichtheet an Ärer Broscht an am Réck ze entléen.

Muskelen hunn geschafft:

• Interkostaler
• Hëfteflexoren
• trapezius
• Bauchdéieren

Fir dëst ze maachen:

1. Sëtzt mat Äre Been virun Iech ausgestreckt.
2. Maacht Är Hänn ënner Ärem Hënner mat den Handflächen no ënnen.
3. Dréckt Är Ielebou zesummen an erweidert Är Këscht.
4. Da béit zréck op Är Ënneraarm an Ielebou, dréckt an Är Waffen fir an Ärer Broscht opgehuewe ze bleiwen.
5. Wann et bequem ass, kënnt Dir Äre Kapp zréck Richtung Buedem hänken loossen oder op e Block oder Këssen raschten.
6. Halt dës Pose bis zu enger Minutt.

6. Erweidert Welpepose

Aktiv Kierper. Kreative Geescht.

Dës Häerz-Ouverture-Pose streckt sech a verlängert d'Wirbelsäule fir d'Spannung ze entlaaschten.

Muskelen hunn geschafft:

• deltoiden
• trapezius
• Erector Spinae
• Trizeps

Fir dëst ze maachen:

1. Kommt an eng Tablettop Positioun.
2. Verlängert Är Hänn no vir e puer Zentimeter a senkt Ären Hënner erof op Är Fersen.
3. Dréckt an Är Hänn an engagéiert Är Waffenmuskelen, hält Är Ellbogen opgehuewen.
4. Lues a lues Är Stir um Buedem.
5. Loosst Är Broscht während dëser Pose opmaachen a mëllen.
6. Halt dës Pose bis zu zwou Minutten.

7. Kand senger Pose

Aktiv Kierper. Kreative Geescht.

Dës entspaant Pose kann hëllefe Stress a Middegkeet erliichteren.

Muskelen hunn geschafft:

• gluteus maximus
• rotator Muskelen
• hamstrings
• Spinal Extensoren

Fir dëst ze maachen:

1. Vun enger kniewender Positioun, dréckt zréck op Är Fersen.
2. Falt no vir, gitt Är Hänn virun Iech eraus.
3. Loosst Ären Torso schwéier an den Oberschenkel falen, a leet Är Stir um Buedem.
4. Halt Är Waffen no vir verlängert oder rascht se niewent Ärem Kierper.
5. Halt dës Pose bis zu 5 Minutten.

8. Head-to-Knie Forward Bend

Aktiv Kierper. Kreative Geescht.

Dës Pose kann hëllefen Äert Nervensystem ze berouegen.

Muskelen hunn geschafft:

• groin
• hamstrings
• Spinal Extensoren
• gastrocnemius

Fir dëst ze maachen:

1. Sëtzt um Rand vun engem Këssen oder gefalteten Decken mat Ärem lénksen Been verlängert.
2. Dréckt d'Sohle vum richtege Fouss an de lénksen Oberschenkel.
3. Dir kënnt e Këssen oder e Block ënner engem Knéi setzen fir Ënnerstëtzung.
4. Inhaléiert wéi Dir Är Waffen uewen ausdehnt.
5. Ootme wéi Dir op den Hëfte scharnéiert, verlängert Är Wirbelsäule no vir.
6. Rescht Är Hänn iwwerall op Ärem Kierper oder um Buedem.
7. Halt dës Pose bis zu 5 Minutten.
8. Da widderhuelen op der entgéint Säit.

9. Sëtzt Forward Bend

Aktiv Kierper. Kreative Geescht.

Dës Pose gëtt ugeholl de Geescht ze berouegen wärend et Angscht mécht. Wann Dir mengt datt Är Gedanken duerch Är Praxis verstreet gi sinn, huelt dës Zäit fir no bannen ze dréinen a kënnt zréck op Är Intentioun.

Muskelen hunn geschafft:

• Beckenmuskelen
• Erector Spinae
• gluteus maximus
• gastrocnemius

Fir dëst ze maachen:

1. Sëtzt um Rand vun enger geklappter Decken oder Këssen mat de Been riicht eraus virun Iech.
2. Dir kënnt e liichte Béien an de Knéien halen.
3. Ootme fir Är Waffen opzehiewen.
4. Lues scharnéiert op den Hëfte fir sech no vir ze verlängeren, a berout Är Hänn iwwerall op Ärem Kierper oder um Buedem.
5. Bleift an dëser Pose bis zu 5 Minutten.

10. Legs-Up-the-Wall pose

Aktiv Kierper. Kreative Geescht.

Dës restauréierend Pose erlaabt Iech eng komplett Entspanung vun Ärem Geescht a Kierper.

Muskelen hunn geschafft:

• hamstrings
• Beckenmuskelen
• ënneschten Réck
• viischt Torso
• Réck vum Hals

Fir dëst ze maachen:

1. Sëtzt mat Ärer rietser Säit géint eng Mauer.
2. Da leet Iech zréck wann Dir Är Been erop op d'Mauer schaukelt.
3. Ären Hënner soll sou no bei der Mauer sinn wéi dat Iech bequem ass. Dëst kéint direkt géint d'Mauer sinn oder e puer Zentimeter ewech.
4. Relax a mëll an Ärem Réck, Broscht an Hals. Loosst Äre Kierper an de Buedem schmëlzen.
5. Halt dës Pose bis zu 10 Minutten.

11. Reclining Bound Angle Pose

Aktiv Kierper. Kreative Geescht.

Dës entspaant Pose kann Iech hëllefen Angschtgefiller ze loossen an e Gefill vu Rou ze promoten. Dir kënnt et méi vun engem Häerzöffner maachen andeems Dir e Block oder e Këssen ënner Ärem Réck plazéiert.

Muskelen hunn geschafft:

• Adduktoren
• groin Muskelen
• Beckenmuskelen
• psoas

Fir dëst ze maachen:

1. Lie um Réck a bréngt d'Sohle vun Äre Féiss zesummen.
2. Plaz Këssen ënner de Knéien oder Hëfte fir Ënnerstëtzung.
3. Place eng Hand op Äre Mo Beräich an eng Hand op Ärem Häerz, Schwéierpunkt op Är Otem.
4. Bleift an dëser Pose bis zu 10 Minutten.

Heescht et wierklech Aarbecht?

Aktiv Kierper. Kreative Geescht.

Wann d'Fuerscher d'Resultater verglach hunn, hu se festgestallt datt Yoga d'Gefiller vu Stress, Angscht an Depressioun wesentlech reduzéiert huet.

Eng aner kleng Studie aus 2017 huet festgestallt datt och eng eenzeg Sessioun vum Hatha Yoga effektiv war fir de Stress vun engem akuten psychologesche Stress ze reduzéieren. E psychologesche Stressor ass eng Aufgab oder en Event dat eng direkt Äntwert ufreet, wéi eng Kampf-oder-Fluch-Reaktioun.

An dëser Etude war de Stressor eng mathematesch Aufgab. Nom Ofschloss vun enger Videoinstruktiver Yoga Sessioun hunn d'Participanten e reduzéierte Blutdrock erlieft a gemellt erhéicht Niveaue vu Selbstvertrauen.

Och wann dës Fuerschung villverspriechend ass, si méi grouss, méi detailléiert Studie gebraucht fir dës Erkenntnisser auszebauen.

Ënnen Linn

Och wa kierzlech Fuerschung Yoga Praxis ënnerstëtzt als e Wee fir Ängscht ze entlaaschten, ass et vläicht net fir jiddereen.

Dir sollt ëmmer mat Ärem Dokter schwätzen ier Dir en neie Yoga oder Übungsprogramm start. Si kënnen Iech hëllefen all méiglech Risiken z'identifizéieren an entspriechend Ännerungen ze empfeelen.

Denkt drun datt Yoga praktizéieren heiansdo onwuel Gefiller an Emotiounen op d'Uewerfläch bréngen. Gitt sécher datt Dir an engem Raum übt deen Iech bequem a sécher fillt. Dëst kann heeschen Yoga doheem ze maachen oder an eng Klass ze goen, déi speziell op Stressrelief oder emotional Heelen ugepasst ass.

Wann Dir mengt datt Yoga praktizéieren Är Angscht ausléist anstatt se ze linderen, stoppt d'Praxis.