Uewer-Réck-Übungen fir Tonne a Spannung schwéier z'erreechen Beräicher

Inhalt

• Deadlift zu Row
• Wandmillen Press
• Single-Been RDL + Rei
• Gudde Moien + Horizontal Press
• Ofwiesselnd Plank Row Press
• Downward Dog Rei
• Kierpergewiicht I-T-Y
• Super Duper Superman
• Bewäertung fir

Äddi zréck Fett a BH bulge (haass net just dee Saz?) Fir ëmmer. Dës séier an effektiv iewescht Réckübungen tonéieren a verschäerfen déi schwéier erreechbar Beräicher an nëmmen 10 Minutten. Dëse Workout kombinéiert Gesamtkierper Stäerktbeweegungen a geziilte Réckübungen fir Äert Réck ze tonéieren an ze definéieren wärend Dir Kalorien verbrannt an och Äre Kär e festen Training gëtt. Sprengt duerch dës Beweegunge fir e Réck-fokusséierte Workout, oder pecht op eng 10-Minutte Booty Band Workout an en Triceps Training fir en nach méi grousse Verbrennen ze verdéngen.

Dir braucht: E Set vu mëttleren Hantelen an eng Übungsmatte

Wéi et funktionnéiert: Maacht jidderee vun de Beweegungen am Video. Wann Dir méi Schweess wëllt, widderhuelen dëse Circuit een oder zwee méi Mol fir en 20- bis 30-Minutte Réckattack.

Deadlift zu Row

A. Stand mat Féiss Hip-Breet ausser, Hantelen virun den Hëfte, Handfläche vis-à-vis.

B. Scharnieren an den Hüften fir Hantelen ze senken virun de Schanken. Vergewëssert Iech de Kär engagéiert an zréck riicht duerch d'Bewegung ze halen.

C. Lift den Torso fir zréck ze stoen, wärend d'Handfläche rotéiert fir no uewen ze gesinn. Reih Hantelen zréck, dréckt d'Schëllerblades erof an zréck.

D. Ënneschten Hantelen a Scharnéier no vir fir den nächsten Deadlift ze starten.

Widderhuelen fir 1 Minutt.

Wandmillen Press

A. Stand mat Féiss liicht méi breet wéi d'Schëllerbreet ausser, béid Féiss hu sech ongeféier 45 Grad no riets gedréint. Halt eng Hantel an der lénker Hand, op Schëller Héicht geréckelt. Riets Hand ass virum rietsen Oberschenkel, Handfläch no vir, fir unzefänken.

B. Wärend Dir probéiert de lénksen Been riicht ze halen (mat mëller Béi am Knéi), dréckt déi lénks Hip eraus. Scharnieren an den Hüften a gläichzäiteg den Hantel op d'Plafong drécken. Loosst d'riets Hand laanscht d'Innere vum richtege Been verfollegen.

C. Probéiert de Buedem mat Ärer rietser Hand mat Uewerkierper parallel zum Buedem ze beréieren.

D. Reverse Bewegung fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen.

Widderhuelen fir 1 Minutt, widderhuelen dann op der anerer Säit.

Single-Been RDL + Rei

A. Stand op lénksem Fouss, mat rietsen Zänn mécht Kontakt mam Buedem, an eng Hantel an der rietser Hand virun der Hip, Handfläch no uewe fir ze starten.

B. Hinging an den Hëfte, ënnen erof an en eenzege Been rumänesche Deadlift, schéisst de richtege Fouss zréck wärend d'Hantel op d'Schéin Héicht erofgeet. Halt Hips a Schëlleren quadratesch während der Bewegung.

C. Soubal den Torso parallel zum Buedem ass, rei den Hantel bis op d'Këschthéicht.

D. Senk d'Hantel erof, dréckt dann d'Bewegung zréck an d'Startplaz zréck.

Widderhuelen fir 1 Minutt, dann widderhuelen op der Géigendeel Säit.

Gudde Moien + Horizontal Press

A. Stand mat Féiss Hip-Breet ausser, engem Hantel an all Hand, op Schëller Héicht racked mat Palmen no vir.

B. Scharnieren an den Hüften a dréckt den Hënner zréck op den ënneschten Torso parallel zum Buedem. Halt de Kär engagéiert an zréck riicht duerch d'Bewegung.

C. Eemol parallel, dréckt Hantelen no vir, Bizeps duerch Oueren.

D. Pull d'Gewichte zréck, dréckt d'Schëllerblades, da gitt zréck op d'Startplaz.

Fuert weider fir 1 Minutt.

Ofwiesselnd Plank Row Press

A. Start an héich Plank Positioun mat engem Hantel an all Hand, Féiss méi breet wéi d'Schëllerbreet ausser.

B. Pull de richtege Aarm zréck an eng Zeil, wärend d'Féiss dréien fir d'Zänn no riets ze weisen, an d'Këscht opmaachen no riets.

C. Dréckt déi riets Hantel op d'Plafong, d'Handfläch no riets.

D. Reverse d'Bewegung fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen, plazéiert d'Hantel suergfälteg zréck op de Buedem. Widderhuelen op der entgéint Säit.

Fuert weider ofwiesselnd fir 1 Minutt.

Downward Dog Rei

A. Start an der Bärekraaft Positioun (eng Tabletop Positioun op all Véier mat de Knéien opgehuewen). Hantelen sinn um Buedem tëscht Hänn.

B. Verréckelt d'Hëfte zréck a riicht d'Been fir an den Hondspositioun no ënnen ze bewegen.

C. Sprang Féiss no vir fir ausserhalb vun den Hänn an engem nidderegen Squat ze landen.

D. Mam Torso parallel zum Buedem an engem flaache Réck, hëlt Hantelen op a maacht eng gebéckte Rei.

E. Setzt d'Gewiichter zréck op de Buedem, da leet d'Hänn zréck op de Buedem. Sprang d'Féiss zréck an d'Bier Crawl Positioun fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen.

Widderhuelen fir 1 Minutt.

Kierpergewiicht I-T-Y

A. Stand mat Féiss Hip-Breet auserneen, Knéien mëll, Hëfte zréck, a Waffen op Säiten. Bleift zréck flaach a scharnéiert no vir bei ongeféier 45 Grad.

B. Huelt Är Waffen no vir, Bizeps duerch d'Oueren, halen Daumen erop, en "I" mam Torso bilden. Ënneschten zréck an d'Startplaz.

C. Huelt Är Waffen op d'Säiten, Daumen erop, en "T" mam Torso bilden. Ënneschten zréck an d'Startplaz.

D. Verlängert d'Waffen zréck diagonal, Daumen no uewen, formt en Ups-Down "Y" mam Torso. Ënneschten zréck an d'Startplaz.

Widderhuelen fir 1 Minutt.

Super Duper Superman

A. Lie mam Gesiicht op de Buedem, Waffen no vir gestreckt, Bizeps duerch Oueren.

B. Maacht e Superman, hëlt Waffen a Been op de Buedem, Kapp an Hals neutral.

C. Halt dës Positioun, zitt d'Ellbogen erof an d'Hänn zréck op d'Schëlleren, dréckt d'Schëllerblades erof an zréck.

D. Halt dës Positioun, verlängert d'Waffen sou datt d'Hänn vu Säiten erreechen, nieft Hëfte.

E. Reverse d'Bewegung fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen.

Widderhuelen fir 1 Minutt.

Vergiesst net de Mike sengem YouTube Kanal fir gratis wëchentlech Trainings ze abonnéieren. Fannt méi vum Mike op Facebook, Instagram, a senger Websäit. A wann Dir no enger Längt vun 30+ Minutte Workouts sicht, da kuckt op säin nei gestarten Abonnementsite MIKEDFITNESSTV.

Bewäertung fir