Übung op Keto: Hei ass wat ze wëssen

Inhalt

• Virdeeler
• Kann d'Ausdauer verbesseren
• Kann Fettverbrennung erhéijen
• Kann d'Muskelgewënn verbesseren
• Potential Nodeeler
• Kann d'Energie Niveauen erofgoen
• Konnt de Muskelwachstum betraff
• Bescht Übungen op der ketogene Ernärung
• Ënnen Linn

Déi ganz niddereg Carb, héich Fett, moderéiert Protein ketogene Diät gouf verbonne mat enger laanger Lëscht vu méigleche Gesondheetsvirdeeler, rangéiert vu verbesserte Bluttzocker Kontroll bis erofgaang Hongerniveauen (1, 2).

Wéi och ëmmer, seng Wierkung op Athletesch Leeschtung bleift e Sujet vu Kontrovers.

Während e puer behaapten datt Keto Fettverbrennung ka verbesseren an d'Ausdauer verbesseren, anerer bemierken datt et d'Energieniveauen verrëngeren an de Muskelwachstum méi Erausfuerderung kéint maachen.

Dësen Artikel iwwerpréift e puer vun de Weeër wéi d'ketogene Diät Äre Workout kéint beaflossen.

Virdeeler

Studien weisen datt d'ketogene Diät verschidde Aspekter vun der Athletic Performance verbessert.

Kann d'Ausdauer verbesseren

Och wann d'ketogene Ernärung vläicht net fir héich Intensitéit Burst vun Aktivitéit gëeegent ass, hunn e puer Studien festgestallt datt et d'Performance fir Ausdauer Sportler kann verbesseren.

Zum Beispill, eng Etude an 39 Sportler bemierkt datt an engem metaboleschen Zoustand vun der Ketosis eng kierperlech Ausdauer verbessert gouf wéinst der Fäegkeet vum Kierper Fett als eng Alternativ Energiequell ze benotzen (3).

Wéi och ëmmer, dëst gouf am Kontext observéiert fir Ketone-Ergänzunge ze liwweren - net duerch d'ketogene Ernärung ze folgen.

Eng aner Studie an 20 Ausdauer Sportler haten ähnlech Befunde, bericht dat no enger ketogene Ernärung fir 12 Wochen d'Performance verbessert huet, Kierperkompositioun, a Fettverbrennung während der Ausübung (4).

Wat ass méi, eng Iwwerpréiwung huet gemellt datt erhéicht Niveauen vu keton Kierper aus Ergänzunge kënnen d'Muskelgewënn verbesseren an d'Reduktioun vum Protein nom Ausdauerübung reduzéieren (5).

Op der anerer Säit huet e puer Fuerschungen festgestallt datt et d'Performance bei Ausdauer Sportler negativ kann beaflossen andeems se d'Energiebenotzung reduzéieren an d'Zäit bis zur Erschöpfung ze reduzéieren (6, 7).

Dofir si méi Studie gebraucht fir ze bestëmmen ob d'ketogen Diät all zousätzlech Virdeeler iwwer aner Diäter fir Ausdauer Sportler bitt.

Kann Fettverbrennung erhéijen

E puer Fuerschunge weisen datt no enger ketogene Ernärung Fettverbrennung hëllefe wärend der Ausübung.

Tatsächlech huet eng kleng Studie a kompetitive Rennwanderer gewisen datt d'Ernährung d'Fäegkeet vum Kierper erhéicht fir Fett ze verbrennen wärend d'Aarbecht, och während enger Rei vu verschiddenen Intensitéite vu kierperlecher Aktivitéit (6).

Wéi och ëmmer, déi ketogene Diät huet schlussendlech eng Leeschtungsfäegkeet bei dësen Athleten betraff.

Eng aner Studie an 22 Sportler fonnt datt de Wiessel op eng ketogen Diät erhéicht Fettverbrennung iwwer eng 4-Wochen Period (8).

Natierlech ass et wichteg ze bedenken datt d'ketogene Diät meeschtens Fett enthält, wat kann erkläre firwat méi Fett während der Ausübung verbrannt gëtt.

Zousätzlech notéiert datt Fett eng wesentlech méi héich Zuel vu Kalorien pro Gramm wéi Kuelestoff oder Protein enthält (9).

Dofir, grad wéi all aner Diät, e Kaloriedefizit ze kreéieren andeems Dir Är Intake upassen fir manner Kalorien ze konsuméieren wéi Dir verbrennt ass ëmmer nach noutwendeg wann Dir Loscht hutt Gewiicht ze verléieren op der ketogene Diät (10).

Kann d'Muskelgewënn verbesseren

Verschidde Studien hunn erausfonnt datt d'ketogene Diät hëllefe kann de post-Workout Muskelgewënn verbesseren.

Zum Beispill, eng kleng Studie huet gemellt datt d'ketogene Diät zu selbstliewege Verbesserunge vun der Genesung an der Entzündung no der Ausübung bei fënnef Athleten gefouert huet (7).

Wéi och ëmmer, et ass ze bemierken datt se och Reduktiounen an aner Moossnamen vun der Leeschtung erlieft hunn, an et war kee Kontrollgrupp, wat d'Resultater verfale kann (7).

Eng aner Studie bei Offroad-Cyclisten bemierkt datt d'ketogene Diät d'Niveaue vun der Kreatinkinase a Laktatdehydrogenase reduzéiert - zwee Enzymen, déi benotzt gi fir Muskelschued ze moossen (11).

Ausserdeem huet eng Mausstudie gewisen datt no enger ketogener Ernärung fir 8 Wochen d'Muskelrecuperatioun no enger ustrengender Übung erhéicht huet (12).

Limitéiert Fuerschung suggeréiert datt d'Keto-Diät Ausdauer, Fettverbrennung, a Muskelgewënn profitéiere kann awer aner Aspekter vun der Leeschtung schueden. Méi Fuerschung ass gebraucht fir ze bestëmmen ob et méi profitabel wéi aner Diäten an dësem Beräich ass.

Potential Nodeeler

Och wann et e puer potenziell Virdeeler vun der ketogene Ernärung fir d'Ausübungsleistung sinn, sinn et e puer Nodeeler déi Dir och berécksiichtegt.

Kann d'Energie Niveauen erofgoen

D'ketogene Ernärung involvéiert eng staark Beschränkung vun Ärer Verbrauch vu Kuelenhydrater, déi d'Haaptquell vun Ärem Kierper sinn.

Dofir, an eng ketogen Diät ze wiesselen, kann negativ Leeschtung op den Athletesche Leeschtung an den Energieniveau, besonnesch well Äre Kierper als éischt ufänkt sech unzepassen fir Fett fir Brennstoff ze benotzen amplaz vun de Kuelenhydrater.

Eng kleng Studie a fënnef Leit huet d'Effekter vun der ketogene Ernärung op Athletic Performance iwwer 10 Wochen bewäert. Am Ufank vun der Studie hunn Athleten d'Energieniveauen erlieft, déi lues a lues zréck an normal eropgaang sinn.

Och wa se och Gewiichtsverloscht erlieft hunn an sech selwer observéiert Verbesserunge bei der Genesung an der Entzündung hunn, hu se Schwieregkeeten mat héijer Intensitéit Ausféierung vun Aktivitéit uechter d'Etude ze maachen (7)

Wat ass méi, aner Fuerschung proposéiert datt erhéicht Niveauen vu Ketone am Blutt d'Gefiller vu Middegkeet erhéije kënnen an de Wonsch no Ausübung erofsetzen (13, 14).

Konnt de Muskelwachstum betraff

Während d'ketogene Diät ka gutt sinn wann Dir Muskelmasse sicht ze halen, kann de maximalen Muskelwachstum e bësse méi usprochsvoll sinn.

Dëst ass deelweis well de Muskelwachstum e gudde Betrag u Protein erfuerdert, wat noutwendeg ass fir Muskel Synthese a Tissu-Reparatur ze förderen (15).

Och wann exakt macronutrient Verhältnisser op der ketogene Ernärung kënne variéieren, kënnen e puer Versioune vun der Diät eng Proteinopnahm beschränken.

Zousätzlech si ketogene Diäten dacks u Kalorien niddereg, wat et méi schwéier ka genuch Protein ze konsuméieren a Muskelmasse opbauen.

Eng méi héich Zuel vu Kalorien verbrauchen wéi Dir de ganzen Dag ausginn ass noutwendeg fir de Muskelwachstum ze maximéieren (16).

D'ketogene Diät kann an Kalorien niddereg sinn, wat et méi schwéier kéint Är Muskelmasse erhéijen. Et kann och d'Energieniveauen erofhuelen, besonnesch wann Dir ufänkt.

Bescht Übungen op der ketogene Ernärung

Kuelestoffer sinn d'Haaptquell vun der Energie fir Aktivitéiten mat héijer Intensitéit, wéi Sprint, Boxen, Schwämm, oder Sprangséi (17).

Dofir, no enger gerénger Carb ketogene Ernärung ass vläicht net gutt fir dës Aarte vun Aktivitéit.

Amplaz, probéieren eng Villfalt vu niddregen Intensitéit, stabil Zoustand Aktivitéiten an Är Workout Routine z'integréieren fir de Bong fir Äre Buck op der ketogene Diät ze kréien.

Joggen, Vëlo, Rudderen, a Yoga maachen si just e puer Beispiller vu kierperlechen Aktivitéiten, déi besonnesch gutt um Keto kënne sinn.

Wann Dir och all aner Aktivitéiten enthale kënnt, déi Dir als Deel vun Ärer Workout Routine genéisst, fannt Dir e puer héich Intensitéit Übungen e bësse méi schwéier op der ketogene Diät.

D'ketogene Ernärung kann besser passen fir niddreg Intensitéit, stänneg Zoustänn vu kierperlech Aktivitéit wéi héich Intensitéit bursts vun der Ausübung.

Ënnen Linn

E puer Fuerschunge proposéiere datt d'ketogene Diät d'Muskelgewënn verbesseren, d'Fettverbrennung erhéijen an d'Ausdauer verbesseren.

Op der anerer Säit kann et de Muskelwachstum verletzen an d'Energieniveauen reduzéieren, besonnesch während héich Intensitéit vu kierperlecher Aktivitéit.

Anhalen op niddreg Intensitéit, stabil Staat Aktivitéiten während Ärem Training ass eng einfach Strategie déi hëllefe maximal potenziell Virdeeler vun der ketogene Ernärung ze maximéieren.