Ass Ganz Mëllech Besser Wéi Fettarm a Mager Mëllech?

Inhalt

• Verschidde Arten vu Mëllech: Ganz, Fettarm a Skimm
• Firwat gëtt Ganz Mëllech Heiansdo als Ongesond ugesinn?
• Braucht Dir wierklech gesat Fett ze fäerten?
• Voll Mëllech drénken Kann Iech tatsächlech hëllefen Äert Gewiicht ze managen
• Ganz Mëllech Kann Äert Risiko vu Chronescher Krankheet Senken
• Den Haaptvirdeel vu Mager Mëllech Ass Seng Niddreg Kalorie
• Huelt Heem Message

Mëllech ass eng vun den nährstätegsten Gedrénks um Planéit.

Duerfir ass et en Haaptgrond an de Schoulmëttegiessen an ass e populär Getränk fir Leit vun all Alter.

Zënter Joerzéngten hunn d'Ernärungsrichtlinien nëmme fettarme Mëllechprodukter fir jiddereen iwwer dem Alter vun zwee recommandéiert ().

Wéi och ëmmer, an de leschte Joeren hunn d'Wëssenschaftler dës Empfehlung a Fro gestallt.

Rezent Studie suggeréieren datt Skim net ëmmer déi gesond Optioun wier wann et ëm Mëllech geet.

Verschidde Arten vu Mëllech: Ganz, Fettarm a Skimm

Et gi verschidden Aarte vu Mëllech verfügbar an der Molkerei an de meeschte Liewensmëttelgeschäft.

Si ënnerscheede sech haaptsächlech an hirem Fettgehalt. Vollmëllech gëtt heiansdo als "normale Mëllech" bezeechent well d'Quantitéit u Fett dran net geännert gouf. Skim an 1% Mëllech gi produzéiert andeems Fett aus Vollmëllech erausgeholl gëtt.

Fettgehalt gëtt gemooss als Prozentsaz vun der Gesamtflëssegkeet, no Gewiicht.

Hei sinn d'Fettgehalt vu populäre Mëllechzorten:

• Vollmëllech: 3,25% Mëllech Fett
• Fettmëllech: 1% Mëllech Fett
• Skimmen: Manner wéi 0,5% Mëllech Fett

Dës Tabell resüméiert d'Nährstoffer an enger Taass (237 ml) vu verschiddene Mëllechzorten:

Well Fett méi Kalorien u Gewiicht huet wéi all aner Nährstoff, huet Mëllech mat engem méi héije Fettgehalt méi Kalorien (2, 3, 4).

Vitamin D ass en aneren Nährstoff deen ofhängeg vum Fettgehalt kann ënnerscheeden. Et ass e fettlösleche Vitamin, also an der Mëllech ass et natierlech nëmmen am Fett. Wéi och ëmmer, déi meescht Mëllechhersteller fügen Vitamin D a Mëllech bäi, sou datt all Typ en ähnlechen Vitamin D Inhalt huet.

Wéi Dir vläicht bemierkt hutt, ass ee vun de bedeitendsten Ernärungsënnerscheeder tëscht de Mëllechzorten hiren Omega-3 Inhalt.

Omega-3 Fettsäuren si verbonne mat ville Gesondheetsvirdeeler, dorënner verbessert Häerz a Gehir Gesondheet an e manner Risiko vu Kriibs. Wat méi Fett eng Taass Mëllech dran huet, wat den Omega-3 Inhalt méi héich ass (,).

Zousätzlech hunn Studie gewisen datt organesch Vollmëllech en nach méi héije Betrag u Omega-3 enthält wéi normal Vollmëllech ().

Den Haaptunterschied tëscht den verfügbare Mëllechzorten ass hire Fettgehalt. Ganz Mëllech enthält méi Fett a Kalorien wéi Mëllech.

Firwat gëtt Ganz Mëllech Heiansdo als Ongesond ugesinn?

Zënter Joren hunn d'Ernärungsrichtlinnen d'Leit ugefrot Vollmëllech ze vermeiden, haaptsächlech wéinst hirem gesättigten Fettgehalt.

Mainstream Ernärungsempfehlungen beroden d'Saturéiert Fett ze limitéieren wéinst senger vermeintlecher Verbindung mat Häerzkrankheeten.

E puer Studien hu gewisen datt gesättegt Fett de Cholesterinspiegel erhéicht, a Fuerscher wëssen datt héich Cholesterinspiegel mat engem erhéite Risiko vun Häerzkrankheeten assoziéiert sinn (8).

Baséierend op dës Informatioun hunn d'Experten d'Annahme gemaach datt gesättigt Fett de Risiko vun Häerzkrankheeten erhéije muss. Wéi och ëmmer, et gouf keng experimentell Beweiser fir ze beweisen datt dëst richteg war [8].

An den 1970er gouf d'ëffentlech Politik ugeholl op Basis vun dëser ugeholl Verbindung tëscht gesättigte Fett an Häerzkrankheeten. Als Resultat hunn offiziell Richtlinnen d'Leit uginn hir gesättigte Fettzuel ze reduzéieren.

Eng Taass (237 ml) Vollmëllech enthält 4.6 Gramm gesättigte Fett, dat ass ongeféier 20% vum deegleche Betrag vun den 2015 Diätrichtlinne fir Amerikaner recommandéiert ().

Aus dësem Grond empfeelen d'Richtlinnen nëmme Fettmëllech oder Magermëllech ze konsuméieren (2).

An de leschte Jore gouf dës Empfehlung a Fro gestallt. Et ginn elo vill experimentell Date fir unzeginn datt gesättegt Fett iessen keng Häerzkrankheeten verursaacht [8].

Fréier gouf Vollmëllech als ongesond ugesi wéinst hirem gesättigten Fettgehalt, awer rezent Fuerschung ënnerstëtzt dës Empfehlung net.

Braucht Dir wierklech gesat Fett ze fäerten?

Et ass ganz wéineg wëssenschaftlech Beweiser déi suggeréieren datt Dir Boverie Fett an Ärer Ernärung vermeit (, 10).

Tatsächlech ass eng Iwwerpréiwung vun 21 Studien ofgeschloss datt et kee bedeitende Beweis gëtt datt gesättigt Fett de Risiko vun Häerzkrankheeten erhéicht ().

Déi al Hypothese ass datt gesättigt Fett de Cholesterinspiegel erhéicht an den héije Cholesterinspiegel de Risiko vun Häerzkrankheeten erhéicht.

Wéi och ëmmer, d'Relatioun tëscht gesättigte Fett a Cholesterin ass méi komplizéiert wéi dat.

Boverie Fett erhéicht Är Bluttniveauen vu Low-Density Lipoprotein (LDL) Cholesterin, wat als "schlecht" Cholesterin bekannt ass.

Awer wat dacks ignoréiert gëtt ass datt gesättegt Fett och Niveauen vum Lipoprotein mat héijer Dicht (HDL) erhéicht, dem "gudde" Cholesterin. HDL huet e schützend Effekt géint Häerzkrankheeten (8, 12).

Zousätzlech ass net all LDL geféierlech.

Et gi verschidden Typen vun LDL an et sinn déi ganz kleng, dicht Partikele vun LDL déi am meeschte schiedlech Auswierkungen op d'Häerz an d'Arterien hunn (13,, 15, 16, 17).

Interessanterweis ännert gesättegt Fett tatsächlech LDL vun de klengen, dichte Partikelen op déi grouss, manner schiedlech Partikelen (,).

Et gëtt kee festen Beweis datt gesättigt Fett de Risiko vun Häerzkrankheeten erhéicht. Boverie Fett erhéicht LDL, awer net déi schiedlechst Zort LDL. Et erhéicht och gutt HDL Niveauen.

Voll Mëllech drénken Kann Iech tatsächlech hëllefen Äert Gewiicht ze managen

Vill Leit vermeiden Vollmëllech ze drénken, well se dovun ausginn datt extra Fett a Kalorien dozou féiere Gewiicht ze gewannen.

Interessanterweis ass de Géigendeel wahrscheinlech richteg. Vill Studie weisen datt Konsuméiere vu Fettmëllechprodukter, wéi Vollmëllech, tatsächlech hëllefe Gewiichtsgewënn verhënneren.

An enger Iwwerpréiwung hunn 11 vu 16 Studien eng Associatioun fonnt tëscht Konsuméiere vu Fettmëllechwirtschaft an engem nidderegen Risiko fir Iwwergewiicht ().

Eng ganz grouss Studie huet festgestallt, datt Fraen, déi déi héchst Quantitéiten u Fettmëllechprodukter verbrauchen, am mannste wahrscheinlech mat der Zäit Iwwergewiicht ginn ().

Eng aner Studie vun 1.782 Männer huet festgestallt datt déi, déi eng héich Aufnahm vu Fettgehalt Mëllechprodukter haten, en 48% méi nidderegen Risiko haten Bauchgewiicht ze entwéckelen, am Verglach zu Männer, déi eng mëttel Intake haten.

An der selwechter Etude haten d'Männer, déi eng niddreg Intake vu Fettgehalt Mëllechprodukter haten, en 53% méi héije Risiko vu Bauchgewiicht ().

Dëst ass bedeitend well Bauchgewiicht, an deem Fett ronderëm d'Waistline accumuléiert, déi schlëmmst Aart vu Gewiichtsgewënn ass.

Studien hu festgestallt datt Fett ronderëm Är Mëtt de Risiko erhéicht fir un Häerzkrankheeten a Kriibs ze stierwen [23, 24].

D'Bezéiung tëscht Mëllech a Gewiichtmanagement war e puer Joer Fuerschungsthema a Befunde sinn onkonsequent.

Wéi och ëmmer, déi meescht vun dësen Studien enthalen entweder all Typ vu Mëllechprodukter oder fokusséieren op fettarmer Molkerei (,,).

A Studien déi nëmmen héich-Fett Mëllechprodukter kucken, wéi Vollmëllech, gëtt et eng zimlech konsequent Verbindung tëscht Fettgehalt Molkerei a manner Kierpergewiicht.

Eng Studie vu bal 20.000 Fraen huet festgestallt, datt déi, déi méi wéi eng Portioun Vollmëllech pro Dag konsuméiert hunn, 15% manner Chancen hunn iwwer eng Period vun néng Joer Gewiicht ze gewannen wéi Fraen, déi keng Mëllech oder Fettmëllech drénken ().

Leit, déi Vollmëllech drénken, tendéiere manner. Et gëtt kee Beweis datt drénken Vollmëllech anstatt ofgeroden Iech Gewiicht kritt.

Ganz Mëllech Kann Äert Risiko vu Chronescher Krankheet Senken

Net nëmmen ass et keng wëssenschaftlech Beweiser déi beweisen datt de gesättigte Fett an der Vollmëllech Häerzkrankheeten verursaacht, awer verschidde Studien hu gewisen datt Vollmëllech drénken mat gesondheetleche Virdeeler ass.

Verschidde Studie weisen datt drénken Vollmëllech mat engem nidderegen Risiko vum metabolesche Syndrom ass.

Metabolescht Syndrom ass den Numm fir eng Grupp vu Risikofaktoren, abegraff Insulinresistenz, Bauchfettgewiicht, niddereg HDL Niveauen an héich Triglyceridniveauen.

Wann dës Risikofaktoren zesumme präsent sinn, ass Äre Risiko fir Diabetis an Häerzkrankheeten héich ().

Eng Studie vu méi wéi 1.800 Leit huet festgestallt datt Erwuessener mat der héchster Intake vu Fettmëllechprodukter e 59% manner Risiko fir de metabolesche Syndrom haten wéi Erwuessener mat der niddregster Intake ().

Eng Studie vun 2016 vu bal 10.000 Erwuessener huet festgestallt datt héich Fett Mëllechprodukter mat ofgehollem Markéierer vum metabolesche Syndrom verbonne sinn. D'Studie huet keng nëtzlech Effekter fonnt verbonne mat fettarmer Molkerei ().

D'Fettsaieren an der Vollmëllech si méiglecherweis verantwortlech fir hir gesondheetlech Virdeeler.

An enger grousser Studie hu Leit mat der héchster Quantitéit u Mëllech-ofgeleet Fettsaieren an hire Bluttstroum en 44% nidderegen Taux vun Diabetis wéi déi mat der niddregster Quantitéit ().

Vollmëllech drénken kann aner bemierkenswäert Virdeeler hunn, dorënner erhéicht Fruchtbarkeet an e méi niddrege Risiko vu Colon Kriibs. Wéi och ëmmer, d'Beweiser sinn net staark (, 34).

Vollmëllech drénken kann tatsächlech e puer gesondheetlech Virdeeler hunn, abegraff de Risiko vum metabolesche Syndrom erofzesetzen.

Den Haaptvirdeel vu Mager Mëllech Ass Seng Niddreg Kalorie

Et ginn e puer Situatiounen wou Magermëllech déi bescht Wiel fir Är Ernärung ka sinn.

Wann Dir eng ganz kalorienarm Ernärung befollegt, zum Beispill, déi extra 63 Kalorien déi Dir kritt wann Dir eng Taass (237 ml) Vollmëllech amplaz vu Mageres drénke kënnt méi wéi Dir kënnt leeschten.

Magermilch bitt och de Virdeel eng relativ kalorienarme Quell vu Protein ze sinn. Béid Vollmëllech a Magermëllech enthalen ongeféier 8 Gramm Protein pro Taass.

Wéi och ëmmer, a Vollmëllech mécht Protein nëmmen 22% vun de Kalorien aus, wärend et 39% vun de Kalorien an der Mager Mëllech ausmécht.

Skimmt Mëllech ass "nährstoffdicht", dat heescht et bitt eng grouss Dosis Vitaminnen a Mineralstoffer mat ganz wéinege Kalorien.

Tatsächlech Magermilch ass eng vun de räichste Nahrungsquelle vu Kalzium, déi ongeféier 300 mg pro Taass liwwert. Dëst ass souguer méi héich wéi de Kalziumgehalt vu Vollmëllech, dat ass 276 mg pro Taass.

Wann Dir Är Kalziumzufuhr erhéije musst, awer Dir kënnt net vill zousätzlech Kalorien an Ärer Ernärung leeschten, ass d'Mëllech de Wee.

Magermëllech liwwert all Protein a Kalzium dat Vollmëllech mécht, awer mat däitlech manner Kalorien.

Huelt Heem Message

D'Recommandatioun fir Vollmëllech ze vermeiden war vläicht an der Vergaangenheet populär, awer et gëtt net vun der Wëssenschaft ënnerstëtzt.

Et kënnen e puer Ëmstänn sinn, wou Magermëllech déi beschte Wiel ass, awer fir déi meescht Leit bitt Vollmëllech kloer Ernärungsvirdeeler iwwer Magermëllech a Fettmëllech.

Regelméisseg Vollmëllech drénken kann Iech hëllefen Äert Gewiicht mat der Zäit ze managen an Äert Risiko vum metabolesche Syndrom ze reduzéieren.