14 Gesond vollkorn-Iessen (Gluten-gratis Optiounen abegraff)

Inhalt

• 1. Ganz Hafer
• 2. Ganz Weess
• 3. Vollkorn Rye
• 4. Buckwheat
• 5. Bulgur Weess (Geknackt Weizen)
• 6. Hirse
• 7. Ganz Gerst
• 8. Zauber
• 9. Quinoa
• 10. Braune Reis
• 11. Mais
• 12. Popcorn
• 13. Vollkornbrot
• 14. Vollkorn- a ganz-Weesspasten
• Ënnen Linn

Grains sinn en Hefteg Iessen an Haushalter ronderëm d'Welt.

Si hunn dräi Deeler: de Sole (déi nährstoffaarme Schicht), d'Keim (den Nährstoffaarme Embryo vum Saat) an den Endosperm (d'Nahrungsmëttelversuergung vum Keim, deen héich an stärkege Kuelenhydrater ass).

Vollkornkorner si einfach Körnchen déi all dräi Deeler intakt hunn. Si si typesch héich an Eisen, Magnesium, Mangan, Phosphor, Selen, B-Vitaminnen an Diätfaser (1).

Interessant, d'Auswiel vu Vollkornen iwwer raffinéiert Grains gouf verbonne mat nidderegen Risiken fir Häerzkrankheeten, Typ 2 Diabetis, Kriibs a méi (2, 3, 4, 5).

Hei sinn 14 gesond vollkorneg Iessen.

1. Ganz Hafer

Hafer gehéieren zu de gesondsten vollkornegen, déi Dir iesst.

Si sinn net nëmme mat Vitaminnen, Mineralstoffer a Faser gepackt, mä och natierlech Glutenfräi.

Wat méi ass, Hafer si räich un Antioxidantien, besonnesch avenanthramide. Dësen Antioxidant ass verbonne mat engem reduzéierte Risiko vu Colonkrebs a méi niddrege Blutdrock (6).

Hafer sinn och eng grouss Quell vu Beta-Glucanen, eng Aart vu soluble Faser, déi Verdauung an Nährstoffabsorptioun hëlleft. Eng Analyse vun 28 Studien huet entdeckt datt Diäten, déi reich an Beta-Glucanen, "schlecht" LDL Cholesterol an total Cholesterol kënne senken.

Gitt just sécher datt Dir ganz Hafer wielt, souwéi Stahlgeschniddene Hafer, Hafergrullen a gewalzt Hafer. Aner Aartearten wéi Haferwierk si méi verschafft an kënnen ongesond Zousatz Zocker enthalen.

Zesummefaassung Hafer sinn e gesonde Vollkorn voll mat Nährstoffer. Si sinn och eng super Quell vu Beta-Glucanen, eng Zort vu Léisungsmëttel, déi mat verschiddene Gesondheetsvirdeeler verbonne sinn.

2. Ganz Weess

Vollkorn ass e populär an onheemlech villsäiteg Getreide Getreide.

Et ass e Schlëssel Zutaten a Bäckereien, Pasta, Nuddelen, Couscous, Bulgur a Semulina.

Obwuel Weess ganz populär ass, ass et och kontrovers kontrovers wéinst sengem Glutengehalt. Gluten ass e Protein dat zu bestëmmte Leit eng schiedlech Immunreaktioun ausléise kann (8).

Wéi och ëmmer, wann Dir zu enger Majoritéit vu Leit gehéiert, déi d'Gluten toleréiere kënnen, ass Vollkorn e super Zousaz zu Ärer Ernärung, well et ass eng räich Quell vun Antioxidantien, Vitaminnen, Mineralstoffer a Diätfaser (1).

Sidd virsiichteg nëmmen Liewensmëttel ze wielen déi als "voll Weess" markéiert sinn, anstatt just "Weess".

Voll Weess enthält dat ganzt Getreide, dorënner de fibrousem Husk, Sole an Endosperm. Ëmgekéiert gëtt reegelméisseg Weess vum Schuel a Spiels entfouert, déi mat Nährstoffer gelueden sinn.

Zesummefaassung Voll Weess ass eng Ernärungsalternativ zu reegelméissem Weess an eng räich Quell vun Antioxidantien, Vitaminnen, Mineralstoffer an Diätfaser.

3. Vollkorn Rye

Rye ass e Member vun der Weessfamill a gouf zënter Jorhonnerte konsuméiert.

Et ass typesch méi nährlech wéi Weess a enthält méi Mineralstoffer mat manner Kuelenhydrater. Dat ass ee Grond firwat Roggenbrout net sou vill wéi Weess erhéicht (1, 9, 10).

En anere Grond ass datt Roggen Miel onheemlech héich an Faser ass - eng 3,5 Äner (100 Gramm) Déngscht vu Roggen Miel bitt 22,6 Gramm Faser, wat 90% vum deeglechen Wäert vun engem Erwuessenen ass (DV) (9).

Fuerschung weist datt Diätfaser d'Absorptioun vu Kuelen an Ärem Darm verlangsamen kënne maachen, wat e luesen awer stänneg Erhéigung vu Bluttverloschter verursaacht, anstatt Spikes (11, 12).

Rye Miel kënnt a verschidde Formen wéi hell, mëttel, donkel, Roggen Miel a Pumpernickel. Béid hell a mëttel Sorten si typesch méi raffinéiert an net als Vollkorn ugesinn, während donkel Roggen Miel, Roggen Miel a Pumpernickelmiel méi wahrscheinlech als Vollkorn sinn.

Dat gesot, ass et besser fir d'Wuert "Ganzt" op Rye Miel ze kucken wann e Shopping well e puer Hiersteller raffinéiert Roggenkornmiel fir d'Mëschung addéiere kënnen.

Zesummefaassung Voll Roggen ass eng gesond Vollkornalternativ zum Weess. Et kënnt a ville Formen, awer nëmmen donkel Roggen Miel, Roggen Miel a Pumpernickel Miel ginn als Vollkorn ugesinn.

4. Buckwheat

Obwuel säin Numm et vläicht probéiert Iech ze dommen, Buchweizen ass net mat Weess verwandt.

Et ass eng Pseudozäreal, dat heescht et ass e Saat dat op ähnlech Manéier wéi Getreide benotzt gëtt.

Buckwheat Somen si voll mat Nährstoffer wéi Mangan, Magnesium, Kupfer, Phosphor, Eisen, B Vitaminnen a Faser. Si sinn och natierlech glutenfräi (13).

Wat méi ass, Buckwheat Schuel ass eng grouss Quell vu resistente Stärke, dat ass eng Zort Diätfaser, déi an Äre Colon passéiert, wou se Är gesonde Darmbakterien ernähren (14).

Fuerschung huet gewisen datt resistent Stärke Bluttzockerspigelung a Verdauungssécherheet verbesseren an d'Gewiichtsverloscht an d'Häerzgesondhëllef hëllefen (15, 16)

Fir Buchweizen ze kachen, füügt einfach eng Taass Gromperen (Kären) an zwee Tassen Waasser a bréngt dat kachen. Verréngert d'Hëtzt a loosst d'Graachen 10-15 Minutten moien oder bis se douce sinn.

Zesummefaassung Buckwheat ass e glutenfräie vollkorn, dat mat Nährstoffer verpackt ass. Et ass och eng gutt Quell vu resistente Stärke, déi Är gesonde Darmbakterien ernäert.

5. Bulgur Weess (Geknackt Weizen)

Bulgur Weess, allgemeng als gekackt Weess bekannt, ass populär an der Mëttleren Oste Kichen.

Dëse ganze Korn gëtt dacks an Zoppen, gekollt Geméis an Zaloten zB Tabbouleh. Et ass ähnlech wéi Reis bereet, awer seng Textur méi ähnlech wéi Couscous.

Bulgur ass niddereg a Fett a verpackt mat Mineralstoffer wéi Magnesium, Mangan an Eisen. Et ass och eng super Quell vu Faser, déi 8,2 g oder 33% vun der DV pro gekachten Cup (182g) (17) ubitt.

Fuerschung huet méi héije Intakes vu Bulgur an aner Vollkorn verbonnen mat manner Entzündung an e méi nidderegen Risiko fir Häerzkrankheeten a Kriibs wéi Kolorektal Kriibs (18, 19).

Wéi och ëmmer, Bulgur Weess enthält Gluten, wat et fir eng Gluten-fräi Diät net passt.

Zesummefaassung Bulgur oder gekraagte Weess ass e populäre, nährstoffaarme vollkorn, dat an der Mëttleren Oste Kichen benotzt gëtt. Et gëtt heefeg Zoppen, gekollt Geméis an Zaloten wéi Tabbouleh.

6. Hirse

Hirse ass en antescht Getreid, vläicht bekanntst als Zutat am Vogelsamen.

Wéi och ëmmer, et gouf en Deel vun der mënschlecher Kichen zënter Tausende vu Joren a gëtt als Staple Zutat an Indien, China, Afrika, Äthiopien, Nigeria an aner Deeler vun der Welt betruecht.

Hirse ass onheemlech Ernärung an eng grouss Quell vu Magnesium, Mangan, Zink, Kalium, Eisen, B Vitaminnen a Faser. Et ass och natierlech glutenfräi (20).

D'Fuerschung huet Hirse-Intake mat gesondheetleche Virdeeler verbonne wéi reduzéiert Entzündung, niddereg Bluttriglyceriden a verbesserte Bluttzocker Kontroll (21, 22).

Och wann et als Cerealie geduecht gëtt, Hirse ass e Getreid dat als pseudocereal klassifizéiert gëtt. E puer gleewen datt et e Vollkornfleesch ass well et an engem ähnleche Wee verbraucht gëtt (23).

Zesummefaassung Hirse ass en antike Seed dat als Pseudozéil klassifizéiert gëtt, well se op ähnlech Manéier wéi Getreide konsuméiert ginn. Et ass onheemlech nëtzlech a glutenfräi.

7. Ganz Gerst

Gerst ass e villsäitegt Getreide, dat zënter Dausende vu Joren konsuméiert ass.

Och wann et net sou populär ass wéi aner vollkorn, ass se onheemlech gesond.

Gerst ass an zwou Haaptformen verfügbar: ganz (oder verschuelst) Gerst a Pärel Gerste. Wéi och ëmmer, nëmmen hulled Gerste gëtt als Vollkorn ugesinn, well se minimal veraarbecht ginn.

Huelgäerteg Gerst ass héich u Mineralstoffer wéi Selen, Mangan, Magnesium, Zink, Kupfer, Eisen, Phosphor a Kalium, souwéi B Vitamine a Faser (24).

Eng Taass (148 Gramm) ganz Gerste Miel bitt 14,9 Gramm Faser, oder 60% vun engem Erwuessenen 'DV (25).

Et ass derwäert ze bemierken datt Gerste Gluten enthält, sou datt et net passend ass fir eng Gluten-fräi Diät.

Zesummefaassung Ganz Gerst ass e gesonde Vollkorn dat zënter Dausende vu Jore benotzt gëtt. Nëmme ganz (hulled) Gerst gëtt als Vollkorn ugesinn, während pärel Gerste gëtt verfeinert.

8. Zauber

Spelt ass en antike ganz Weess dat zënter Dausende vu Joren ugebaut gouf.

Ernährungsweis ass Zauber ähnlech wéi modern Vollkorn an eng räich Quell vu Mangan, Magnesium, Phosphor, Zink, Eisen, B Vitaminnen a Faser. Wéi och ëmmer, et huet e bësse méi Zink a Protein, am Verglach zum Vollkorn (26).

Wéi all aner Körn, enthält Zauber antinutrients, wéi Phytinsäure, wat d'Absorptioun vun Zink an Eisen aus Ärem Darm reduzéiere kënnt. Dëst ass net eng grouss Suerg fir Erwuessener op enger ausgeglache Ernärung, well aner Liewensmëttel méi Zonk an Eisen ubidden, awer et kann e Problem fir Vegetarier a Veganer sinn.

Glécklech, Dir kënnt Antinutrienter reduzéieren andeems d'Somen, fermentéieren oder ofdréien.

Et ass och wichteg ze notéieren datt de Spell Gluten enthält an dofir net ubruecht ass fir eng Gluten-fräi Diät.

Zesummefaassung Gespaart ass en nährstoffaarme, antike Vollkorn dat ëmmer méi populär gëtt. Och wann et Antinutrienter enthält, sou wéi Phytinsäure, kënne se reduzéiert ginn duerch Sprossen, Fermentéieren oder Weichen.

9. Quinoa

Quinoa ass e südamerikanescht Getreid dat als Superfood geheelt gouf.

Dëst antike Getreide ass mat méi Vitaminnen, Mineralstoffer, Protein, gesonde Fette a Faser verpackt wéi populär Getreide wéi Vollkorn, Hafer a vill anerer.

Quinoa ass och eng grouss Quell vun Antioxidantien, wéi Quercetin a Kaempferol, déi potenziell schiedlech Moleküle neutraliséiere kënnen, déi fräi Radikaler genannt ginn. Dës Molekülle goufe mat chronesche Krankheeten wéi chronescher Entzündung, Häerzkrankheeten a Kriibs (27, 28) verbonnen.

Wat méi ass, Quinoa gehéiert zu de puer Planzen déi komplett Proteine ​​liwweren, wat heescht datt et all néng essentiell Aminosaieren enthält. Dëst mécht et eng super Optioun fir Vegetarier a Veganer.

Och wann d'Leit Quinoa wéi e Getreide benotzen, ass et wierklech e Pseudocereal - e Saat, dat nährstoffaarme ähnlech ass an op eng ähnlech Aart a Weißkorn verbraucht gëtt (29).

Zesummefaassung Quinoa gëtt dacks eng Superfood genannt well et mat Vitaminnen, Mineralstoffer, Faser an Antioxidantien iwwerlaascht ass. Och wann et als Cerealien ugesi gëtt, ass et wierklech e Pseudocereal - e Saat, dat op eng ähnlech Aart a Weißkorn verbraucht gëtt.

10. Braune Reis

Braune Reis gëtt allgemeng als eng méi gesond Alternativ zu wäisse Reis unerkannt.

Dat ass well et e ganzt Getreid ass, dat heescht datt et d'ganz Getreide enthält, och de Sole, Keim an den Endosperm. Mëttlerweil huet wäiss Reis souwuel de Séi an d'Kim ewechgeholl.

Iwwerdeems de Somen an Keim nährstoffaarme sinn, enthält brong Reis méi Faser, Vitaminnen, Mineralstoffer an Antioxidantien - 3,5 Äerz (100 Gramm) gekacht brong Reis Pack 1,8 Gramm Faser, während 3,5 Äerz wäiss Reis nëmmen 0,6 Gramm Faser bitt (30, 31).

Braune Reis ass och natierlech Glutenfräi, sou datt et eng super Carb Optioun ass fir eng Gluten-fräi Diät.

D'Fuerschung huet verschidde Verbindungen an dësem Getreid un e puer beandrockend Gesondheetsvirdeeler verbonnen.

Zum Beispill brong Reis enthält Lignan, déi Antioxidant sinn, déi Häerzkrankheetsrisiko reduzéieren andeems de Blutdrock, d'Entzündung an "schlecht" LDL Cholesterol reduzéiert (32).

Zesummefaassung Braune Reis ass eng gesünder Alternativ zu wäisse Reis, well et de ganzen Getreide enthält. Ëmgekéiert gëtt wäisse Reis aus senger Sole an der Keim gerappt, sou datt et manner nährwert ass. Braune Reis kann d'Häerzkrankheetsrisiko op verschidde Weeër reduzéieren.

11. Mais

Mais oder Mais (Zeien mays) ass en onheemlech populär Vollkorn.

Et ass e Këstlech Iesse ronderëm d'Welt a méi héich Quantitéite ugebaut wéi Weess a Reis.

Ganz, net veraarbecht Mais ass héich a Mangan, Magnesium, Zink, Kupfer, Phosphor, Kalium, B Vitamine an Antioxidantien. Et ass och natierlech glutenfräi (33).

Mais enthält Lutein an Zeaxanthin, déi Antioxidantien reichend a giel Mais. Verschidde Studien hunn e Link tëscht dësen Antioxidantien an engem nidderegen Risiko fir makulär Degeneratioun a Katarakt fonnt, zwee féierend Ursaache vu Blindheet (34, 35).

Iwwregens, Mais enthält eng gutt Quantitéit Faser. Eng Taass (164 Gramm) gekachten giel Mais liwwert 4,6 Gramm Faser, dat ass 18% vun der DV (33).

Zesummefaassung Ganz, net veraarbecht Mais ass ganz nährstoffaareg a voll mat Vitaminnen, Mineralien, Faser an Antioxidantien. Zwee Antioxidantien vun Interesse si Lutein an Zeaxanthin, déi mat engem nidderegen Risiko vu bestëmmten Auge Krankheeten verbonne sinn, déi Jalousie kënnen verursaachen.

12. Popcorn

Popcorn ass ee vun de gesondsten Snackiessen déi Dir iesst.

Et ass eng speziell Zort Mais, déi ënner héijer Hëtzt opdaucht. Mais Käre enthalen e klengt Betrag u Waasser, dat dréit op Damp wann et erhëtzt gëtt a verursaacht datt d'Kären erausbrengen (36).

Déi meescht Leit wëssen net datt Popcorn e vollkornescht Iessen ass. Et ass héich an wichteg Nährstoffer wéi Mangan, Magnesium, Zink, Kupfer, Phosphor a vill B Vitaminnen (37).

Wat ass méi, Popcorn ass onheemlech héich an Faser - 3,5 Äner (100 Gramm) liwweren 14,5 Gramm Faser oder 58% vun der DV (37).

Et ass am Beschten op Ärem Uewen oder an engem Loftschlapper preparéiert. Vermeit viru Kuerf vu virverpackten Mikrowellenbeutel Popcorn well se potenziell schiedlech Chemikalien enthalen (38, 39).

Zousätzlech kënnen e puer kommerziell virbereet Zorten an héije Quantitéiten ungesond Fette, Salz, kënschtlech Aromaen oder Zocker geschmolt ginn, sou datt dëse gesonde Snack zu eppes ganz ongesondes verwandelt.

Zesummefaassung Popcorn ass e gesonde Snack deen als Vollkorn ugesinn gëtt. Et ass am beschten hausgemaach op Ärem Uewen oder an engem Air-Popper, well kommerziell Popcorn huet dacks extra ongesond Zutaten.

13. Vollkornbrot

Vollkornbroutprodukter sinn en einfache Wee fir Vollkornen op Är Ernärung ze addéieren.

Si gi wäit verfügbar a kommen a ville Varietéiten, souwéi Roggenbrout, Vollkornbroutrollen, Vollkorn Bagelen, Vollkorn-Tortillas an anerer.

Ee besonnesch gesond Vollkornbrot ass den Ezekiel Brout, dat aus verschiddenen Vollkorn gemaach gëtt, wéi Weess, Hirse, Gerste a Spuer, souwéi verschidde Hülsenfrüchte.

Wat nach méi ass, d'Kornen an d'Buedem sinn an dësem Brout ausgaang, dat heescht datt se a Waasser gedréint ginn, wat se erlaabt ze germinéieren. Dëst erhéicht hiren Nährstoffgehalt a reduzéiert antinutrients, déi allgemeng a ganze Körnchen fonnt ginn (40).

Eng Saach fir ze bemierken ass datt vill ganz Weess Brout aus Weesskorn gemaach gi sinn, déi pulveriséiert goufen, wat d'gënschteg Effekter vun de ganze Grains reduzéiert. Also wann Dir Vollkornbrout kaaft, ass et besser dës mat sichtbaren Kären oder Somen ze wielen.

Zesummefaassung Vollkornbroutprodukter sinn en einfache Wee fir Vollkornen op Är Ernärung ze addéieren. Gitt sécher datt Dir Brout mat sichtbaren Kären oder Somen wielt, well se méi nëtzlech sinn.

14. Vollkorn- a ganz-Weesspasten

Vollkornpastas gi vum ganze Weesskorn gemaach.

Dofir hu se méi Vitaminnen, Mineralstoffer a Faser wéi regelméisseg Nuddelen. Zum Beispill, vollkornege Spaghetti hunn 2,5 Mol méi Faser wéi normale Spaghetti (41, 42).

Dank hirem méi héigen Fasergehalt tendéieren Vollkornpastas méi ze fëllen (43, 44).

Wéi och ëmmer, si sinn aus ganz Weess-Miel gemaach, dat pulveriséiert gëtt.

Dëst verklengert vill vun de nëtzlechen Effekter vu Vollkorn, dat heescht, vollkornpasta ass net sou gesond wéi intakt vollkorneg Liewensmëttel wéi Quinoa a brong Reis.

Trotzdem, wann Dir wielt Nuddelen iesst, ass et besser, Vollkorn ze wielen iwwer regelméisseg, well de fréiere manner Kalorien enthält, méi Nährstoffer an méi Fillfaser huet.

Zesummefaassung Vollkornpastaen sinn e weideren einfache Wee fir vollkorn op Är Ernärung ze addéieren. Si hu méi Faser wéi reegelméisseg Nuddelen, wat kann hëllefen datt Dir méi laang bleift.

Ënnen Linn

Vollkorner si minimal veraarbecht an domat méi nährlech wéi verfeinert Körnchen.

Raffinéiert Réiherstécker fir Vollkorner ersetzen ass mat verschiddene Gesondheetsvirdeeler verbonne ginn, sou wéi e méi nidderegen Risiko fir chronesch Krankheeten wéi Häerzkrankheeten, Typ 2 Diabetis, Kriibs a méi.

Glécklecherweis sinn et vill gesond Vollkornoptiounen aus ze wielen.

Wann raffinéiert Getreide en Deel vun Ärer Ernährung sinn, probéiert se ze tauschen fir e puer vun der ganzkorner Alternativen hei uewen opgezielt fir hir Gesondheetsvirdeeler ze sammelen.