Weizen 101: Ernärungsfakten a Gesondheetseffekter

Inhalt

• Ernährungsfeiten
• Kuelenhydrater
• Faser
• Protein
• Vitamine a Mineralstoffer
• Aner Planzverbindungen
• Gesondheetsvirdeeler vu vollkornege Weess
• Darm Gesondheet
• Präventioun vu Colon Kriibs
• Celiac Krankheet
• Aner Downsides an Nebenwirkungen
• Weessempfindlechkeet
• Reizbar Darm Syndrom (IBS)
• Allergie
• Antinutrients
• Allgemeng Weess vs.
• Ënnen Linn

Weizen ass ee vun de meescht verbrauchte Getreide graan op der Welt.

Et kënnt aus enger Zort Gras (Triticum) déi a villen Zorten weltwäit ugebaut ginn.

Brout Weess, oder gemeinsam Weess, ass déi primär Spezies. Verschidde aner enk verbonne Spezies enthalen Durum, geschauft, emmer, einkorn, a Khorasan Weess.

Wäiss a ganz-Weess-Miel si Schlësselkomponenten a Bäckereien, zum Beispill Brout. Aner Weess baséiert Liewensmëttel enthalen Nuddelen, Nuddelen, Semolina, Bulgur, a Couscous.

Weess ass héich kontrovers well et e Protein enthält genannt Gluten, wat eng schiedlech Immunreaktioun bei predisponéierte Persounen ausléise kann.

Wéi och ëmmer, fir Leit déi et toleréieren, vollkorneg Weess kann eng räich Quell vu verschiddenen Antioxidantien, Vitaminnen, Mineralstoffer a Faser sinn.

Dësen Artikel seet Iech alles wat Dir braucht iwwer Weess ze wëssen.

Ernährungsfeiten

Weess ass haaptsächlech aus Kuelenhydrater, awer huet och moderéiert Quantitéiten un Protein.

Hei sinn d'Ernährungsfeiten fir 3,5 Unzen (100 Gramm) Vollkorn Weessmiel (1):

• Kalorien: 340
• Waasser: 11%
• Protein: 13,2 Gramm
• Kuelenhydrater: 72 Gramm
• Zocker: 0,4 Gramm
• Fiber: 10,7 Gramm
• Fett: 2,5 Gramm

Kuelenhydrater

Wéi all Getreide, ass Weess haaptsächlech aus Kuelenhydrater.

Stärke ass déi predominant Carb am Planzeräich, an iwwer 90% vum ganzen Carb Inhalt a Weess (1).

D'Gesondheetseffekter vum Stärke hänkt haaptsächlech vun senger Verdaubarkeet of, wat seng Wierkung op Bluttzockerspiegel bestëmmt.

Héich Verdaubarkeet kann eng ongesond Spike am Bluttzocker no engem Iessen verursaachen a schiedlech Effekter op d'Gesondheet hunn, besonnesch fir Leit mat Diabetis.

Ähnlech wéi wäiss Reis a Gromperen, béid wäiss a ganz Weess ranken héich an de glycemesche Index (GI), wouduerch se net uegent si fir Leit mat Diabetis (2, 3).

Op der anerer Säit ginn e puer verschafft Weessprodukter - wéi Nuddelen - manner effizient verdaut an doduerch an de selwechte Mooss keen Bluttzockerspigel an d'Luucht (2).

Faser

Voll Weess ass héich an Faser - awer raffinéiert Weess enthält bal keen.

Den Fasergehalt vu ganz graan Weess ass 12-15% vum dréchene Gewiicht (1).

Wéi se an der Sole konzentréiert sinn, ginn Faseren am Fräschprozess geläscht a gréisstendeels aus raffinéiert Miel fehlt.

D'Haaptfaser an Weessakli ass arabinoxylan (70%), wat eng Aart vu Hemicellulose ass. De Rescht besteet meeschtens aus Zellulose (4, 5).

Déi meescht Weessfaser sinn onoplosbar, passéiert duerch Äre Verdauungssystem bal intakt a setze Bulk un d'Hocker. E puer Faseren fidderen och Är Darmbakterien (6, 7, 8).

Wat ass méi, Weess enthält kleng Mengen vu soluble Faseren, oder Fruktanen, déi Verdauungssymptomer bei Leit mat engem reizbarem Darmsyndrom (IBS) (9) verursaache kënnen.

Vun a grousse, awer, Weess Spaz kann bedeitend Auswierkungen op Darm Gesondheet hunn.

Protein

Proteine ​​bilden 7–22% aus dem Trocken Gewiicht vum Weess (1, 10).

Gluten eng grouss Famill vu Proteinen, stellt fir bis zu 80% vum Gesamtproteingehalt aus. Et ass verantwortlech fir déi eenzegaarteg Elastizitéit a Stickiness vu Weessdeeg, d'Eegeschafte déi et sou nëtzlech bei der Brout maachen.

Weessgluten kënnen negativ gesondheetlech Auswierkunge bei Leit mat Glutenintoleranz hunn.

ZUMUMARY Kuelen ass den Haaptnährstoffskomponent vu Weess. Still, dës Getreid enthale bedeitend Quantitéiten un Faser, wat Är Verdauung hëllefe kann. Säin Protein kënnt meeschtens a Form vu Gluten.

Vitamine a Mineralstoffer

Voll Weess ass eng gutt Quell vu verschiddene Vitaminnen a Mineralstoffer.

Wéi bei de meeschten Getreide, ass d'Quantitéit u Mineralstoffer ofhängeg vum Buedem an deem et gewuess ass.

• Selenium. Dëst Spuerelement huet verschidde wesentlech Funktiounen an Ärem Kierper. De Seleniumgehalt vu Weess hänkt vum Buedem of - an ass ganz niddereg an e puer Regiounen, dorënner China (11, 12).
• Mangan. Fonnt an héije Quantitéiten a ganz Korn, Hülsenfrüchter, Uebst a Geméis, Mangan ka schlecht aus ganz Weess absorbéiert ginn wéinst sengem Phytinsäurehalt (13).
• Phosphor. Dësen Diätmineral spillt eng wesentlech Roll bei der Erhaltung a Wuesstum vu Kierpergewebe.
• Kupfer. E wesentlecht Spurelement, Kupfer ass dacks niddreg an der westlecher Ernärung. Mangel kann negativ Auswierkungen op d'Häerz Gesondheet hunn (14).
• Folate. Ee vun de B Vitaminnen, Folat ass och bekannt als Folsäure oder Vitamin B9. Et ass besonnesch wichteg während der Schwangerschaft (15).

E puer vun den nährstéisssten Deeler vum Getreid - de Sole an d'Kiim - si feelen aus wäiss Weess well se wärend dem Fräsch a Verféierungsprozess geläscht ginn.

Dofir ass wäiss Weess relativ aarm a ville Vitaminnen a Mineralstoffer am Verglach mam Vollkorn Weess.

Well Weess e groussen Deel vun der Nahrungsaufgab vun de Leit mécht, gëtt d'Miel regelméisseg mat Vitaminnen a Mineralstoffer beräichert.

Tatsächlech ass d'Beräicherung vu Weessmiel obligatoresch a ville Länner (16).

Beräichert Weess Miel kann eng gutt Quell vun Eisen, Thiamin, Niacin, Kalzium, a Vitamin B6 sinn, zousätzlech zu den uewegen Nährstoffer.

ZUMUMARY Voll Weess kann eng anstänneg Quell vu verschidde Vitaminnen a Mineralstoffer sinn, dorënner Selen, Mangan, Phosphor, Kupfer, a Folat.

Aner Planzverbindungen

Déi meescht vun de Planzverbindunge a Weess sinn an der Sole an am Keim konzentréiert, déi aus raffinéiertem wäiss Weess (4, 17) feelen.

Déi héchsten Niveaue vun Antioxidantien ginn an der Aleuroneschicht fonnt, e Bestanddeel vun der Sole.

Wheat aleurone gëtt och als Nahrungsergänzung verkaaft (18).

Allgemeng Planzverbindungen a Weess enthalen:

• Ferulinsäure. Dëse Polyphenol ass de dominante Antioxidant a Weess an aner Getreide (17, 18, 19).
• Phytinsäure. Konzentréiert an der Sole, kann Phytinsäure Är Absorption vu Mineralstoffer, wéi Eisen an Zénk, schueden. Soachen, sprëtzen a fermentéiere Käre kënne seng Niveauen reduzéieren (20, 21).
• Alkylresorcinols. Fonnt a Weessemelen, Alkylresorcinols sinn eng Klass vun Antioxidantien déi eng Zuel vu Gesondheetsvirdeeler hunn (22).
• Lignans. Dëst ass eng aner Famill vun Antioxidantien, déi a Weessekliwer präsent sinn. Teströhrstudien uginn datt Lignan kann hëllefe Colonkrebs ze verhënneren (23)
• Weess Keim agglutinin. Dëse Protein ass a Weess Keim konzentréiert an huet fir eng Zuel negativ gesondheetlech Auswierkunge gesuergt. Allerdings sinn Lektine mat Hëtzt inaktiivéiert - an doduerch an Bäckereien neutraliséiert (24).
• Lutein. En antioxidant Karotenoid, Lutein ass verantwortlech fir d'Faarf vu gieler Durum Weess. Héich-Lutein Iesse kann d'Aen Gesondheet verbesseren (25).

ZUMUMARY Weizen Sole, déi a ganz Weess präsent ass, kann eng Zuel vu gesonde Antioxidantien enthalen, sou wéi Alkylresorcinolen a Lignanen. Notamment, wäiss Miel an aner raffinéiert Weessprodukter enthalen dës Verbindungen net.

Gesondheetsvirdeeler vu vollkornege Weess

Wärend wäiss Weess vläicht net besonnesch gutt fir d'Gesondheet ass, kann Vollkornweizen verschidde positiv Effekter ubidden - besonnesch wann et wäiss Miel ersetzt.

Darm Gesondheet

Vollkornescht Weess ass reich an onléisleche Faser, déi an der Sole konzentréiert ass.

Studie weisen datt Komponente vu Weessekliwer als Prebiotik kënne fonktionnéieren, wat e puer vun de wirklech Bakterien an Ärem Darm fidderen (8).

Wéi och ëmmer, déi meescht vun der Sole passéiert bal onverännert duerch Äre Verdauungssystem, füügt Bulk un den Hocker (6, 7).

Weizen Sole kann och d'Zäit verkierzen et onverdäert Material ze huelen fir duerch Äre Verdauungstrakt ze reesen (4, 26).

Eng Studie huet festgestallt datt Sole kann d'Verstopfungsrisiko bei Kanner reduzéieren (27).

Awer, ofhängeg vun der ënnerierdlecher Ursaach vun der Verstopfung, iesse Sole kann net ëmmer effektiv sinn (28).

Präventioun vu Colon Kriibs

Colon Kriibs ass déi meescht prevalent Zort vu Verdauungssystemer Kriibs.

Beobachtungsstudien verbannen de Verbrauch vu Vollkornen - inklusiv Vollkorn - mat engem reduzéierte Risiko vu Colonkrebs (29, 30, 31).

Eng observational Studie huet geschat datt d'Leit op nidderegen Faser Diäten hire Risiko vu Colon Kriibs ëm 40% kéinte reduzéieren andeems se méi Faser iessen (31).

Dëst gëtt vu randomiséierter kontrolléiert Studien ënnerstëtzt, awer net all Studien hunn e bedeitende Schutzeffekt fonnt (6, 32).

Alles an allem, ganz Weess ass reich an Faser a bitt mat enger Zuel vun Antioxidantien a Phytonutrienter, déi potenziell Äre Risiko fir Colonkrebs reduzéieren (23, 33).

ZUMUMARY Voll Weess an aner Vollkorn Getreide kënne Darmgesondheet förderen an Äre Risiko vu Colonkrebs reduzéieren.

Celiac Krankheet

Celiac Krankheet ass geprägt vun enger schiedlecher Immunreaktioun géint Gluten.

Eng geschate 0,5–1% vun de Leit an den USA an Europa hunn dës Konditioun (34, 35, 36).

Celiac Krankheet beschiedegt Ären Darmdarm, wat zu enger schlechter Absorptioun vun Nährstoffer féiert (37, 38).

Assoziéiert Symptomer enthalen Gewiichtsverloscht, bloating, flatulence, Diarrho, Verstopfung, Bauchschmerz, a Middegkeet (36, 39).

Et gouf och ugeholl datt Gluten zu Gehirerkrankheeten bei Leit mat Celiac Krankheet bäidroe kënnen, sou wéi Schizophrenie an Epilepsie (40, 41, 42).

Einkorn, eng antike Weess Varietéit, verursaacht méi schwaach Reaktiounen wéi aner Sorten - awer ass ëmmer nach net ubruecht fir Leit mat Glutenintoleranz (43).

Anhale mat enger glutenfräier Diät ass déi eenzeg bekannte Behandlung fir Celiac Krankheet. Obwuel Weess d'Haaptnahrungsquelle vu Gluten ass, kann dëst Protein och a Roggen, Gerste, a ville veraarbechte Liewensmëttel fonnt ginn.

ZUMUMARY Gluten - déi an all Weess fonnt gëtt - kënne Leit mat Celiac Krankheet schueden. Dësen Zoustand ass geprägt vu Schued un Ärem Dënndarm an enger schlechter Absorptioun vun Nährstoffer.

Aner Downsides an Nebenwirkungen

Och wa ganzkorneg Weess e puer gesondheetlech Virdeeler hunn, brauche vill Leit manner dovun ze iessen - oder vermeiden et ganz.

Weessempfindlechkeet

D'Zuel vun Individuen, déi eng Gluten-fräi Diät folgen, iwwerschreift déi, déi Celiac Krankheet hunn.

Heiansdo, d'Leit gleewen einfach datt Weess a Gluten inherent schiedlech fir d'Gesondheet sinn. An anere Fäll, Weess oder Gluten kënnen tatsächlech Symptomer verursaachen.

Dësen Zoustand - sougenannte Glutenempfindlechkeet oder net-celiac Weessempfindlechkeet - ass definéiert als eng negativ Reaktioun op Weess ouni autoimmun oder allergesch Reaktiounen (36, 44, 45).

Dacks gemellt Symptomer vu Weessempfindlechkeet enthalen Bauchschmerzen, Kappwéi, Middegkeet, Diarrho, Gelenkschmerz, Blähungen, an Ekzeme (36).

Eng Etude beweist datt bei verschiddenen Leit d'Symptomer vun der Weessempfindlechkeet duerch aner Substanze wéi Gluten ausgeléist kënne ginn (46).

D'Beweiser suggeréieren datt Weessempfindlechkeet duerch Fruktane verursaacht gëtt, déi zu enger Klass vu Faseren als FODMAPs (47) gehéieren.

Héich Diätopnahm vu FODMAPs verschlëmmert IBS, wat Symptomer ähnlech wéi déi vun der Celiac Krankheet hunn (9).

Tatsächlech erliewen ongeféier 30% vu Leit mat IBS eng Weessempfindlechkeet (48, 49).

Reizbar Darm Syndrom (IBS)

IBS ass eng allgemeng Zoustand, geprägt vu Bauchschmerzen, bloating, onregelméisseg Darmgewunnechten, Diarrho, a Verstopfung.

Et ass méi heefeg bei Leit déi Besuergnëss erliewen an dacks duerch e stressege Liewensevenement ausgeléist ginn (50).

Empfindlechkeet fir Weess ass heefeg bei Leit mat IBS (9, 46, 48, 51, 52, 53).

Obwuel FODMAPs - déi a Weess fonnt ginn - maachen d'Symptomer verschlechtert, gi se net als d'Ënnergrond vun IBS ugesinn.

Studien uginn datt IBS mat niddregen Entzündung am Verdauungstrakt (54, 55) verbonne ka sinn.

Wann Dir dës Konditioun hutt, ass et besser fir Weessverbrauch ze limitéieren.

Allergie

Liewensmëttelallergie ass eng allgemeng Bedingung, ausgeléist duerch eng schiedlech Immunreaktioun op verschidde Proteine.

Gluten a Weess ass e primäre Allergen, beaflosst ongeféier 1% vun de Kanner (56).

Bei Erwuessene gëtt Allergie meeschtens gemellt bei deenen déi reegelméisseg mat Loftburne Weessstaubs ausgesat sinn.

Baker's Asthma an Nasalentzündung sinn typesch allergesch Reaktiounen op Weessstaub (57).

Antinutrients

Vollkorneg Weess enthält Phytinsäure (Phytat), wat d'Absorptioun vu Mineralstoffer - wéi Eisen an Zénk - vun der selwechter Molzecht bedréit.

Aus dësem Grond gouf et als antinutrient bezeechent.

Wärend selten problematesch fir Leit, déi eng gutt ausgeglach Ernärung folgen, kënnen Antinutrienter e Suerge sinn fir déi, déi hir Diäten op Getreidekorn a Hülsenfrasen baséieren.

De phytinsäure Inhalt vu Weess kann erheblech reduzéiert ginn - bis zu 90% - andeems d'Somen entstoen an fermentéieren (21, 58).

ZUMUMARY Weess huet eng Zuel vu potenziellen Nodeeler. Dozou gehéieren Allergie, verschlechtert IBS Symptomer, Weessintoleranz, an antinutrient Inhalt.

Allgemeng Weess vs.

Spelt ass eng antike Varietéit vu Weess, déi enk mat allgemeng Weess verbonnen ass.

Zënter Tausende vu Joren ugebaut, ass Zauber kierzlech populär als Gesondheetsnahrung (59).

Allgemeng Vollkorn a Spuer hunn ähnlech Ernärungsprofile - besonnesch wat hir Faser- a Proteingehalt ugeet. Et hänkt nach ëmmer dovun of wéi eng Varietéit vu geschauferten a gemeinsame Weess verglach ginn (59, 60, 61).

Dat gesot, geschauft kann méi räich ginn a verschidden Mineraler, wéi Zénk (61, 62).

Tatsächlech weisen d'Studien datt modern Weess manner an Mineralstoffer ka manner wéi vill antike Weessaarten (62, 63).

Anescht wéi säi méi héije Mineralgehalt, ass Zauber net kloer méi profitabel wéi Vollkornmutter Weess.

ZUMUMARY Spelt kann e méi héije Mineralgehalt hunn wéi gemeinsam Weess. Dësen Ënnerscheed ass awer onwahrscheinlech e groussen Gesondheetseffekt ze hunn.

Ënnen Linn

Weizen ass net nëmmen ee vun de meeschte gemeinsam Liewensmëttel op der Welt, awer och ee vun de kontroverssten.

Leit, déi intolerant géint Gluten sinn, musse Weess aus hirer Diät komplett eliminéieren.

Wéi och ëmmer, e moderéierte Verbrauch vu fibregräichem Weess kann gesond sinn fir déi, déi et toleréieren, well et kann d'Verdauung verbesseren an hëlleft Colonkrebs ze vermeiden.

Schlussendlech, wann Dir Brout, Bäckereien, an aner Weessprodukter a Moderatioun genéisst, ass dës onbezuelbar Getreid onwahrscheinlech Är Gesondheet ze schueden.