10 Weeër fir no engem Binge erëm op der Streck ze kommen

Inhalt

• 1. Gitt spadséieren
• 2. Schloof Et Off
• 3. Eet e gesonde Kaffi
• 4. Bleift hydratiséiert
• 5. Probéiert Yoga
• 6. Fëllt op Veggies op
• 7. Vermeit d'Spréngung vun de Moolzechten
• 8. Start Übung
• 9. Praxis Opgepasst Iessen
• 10. Erhéijung Är Protein ofgeroden
• Déi ënnescht Linn

Iwweriessen ass e Problem bal jidderee probéiert Gewiicht ze verléieren op engem Punkt oder aneren, an eng onerwaart Binge kann onheemlech frustréierend fillen.

Nach méi schlëmm, et kann Är Motivatioun a Moral zum Tank verursaachen, heiansdo féiert zu engem endlosen Zyklus, deen Äre Fortschrëtt komplett kann ofspueren.

Allerdéngs muss dëst net de Fall sinn. E puer gesond Gewunnechten an Är Routine anzebannen kann Iech hëllefen ze halen.

Hei sinn 10 Tipps fir no engem net geplangte Binge erëm op d'Streck ze kommen.

1. Gitt spadséieren

E Spadséiergank direkt nodeems Dir iessen hutt kann Iech hëllefen, Äert Geescht ze läschen a wäert Äre Kierper och besser fillen.

Walking gouf gewisen ze hëllefen de Bauch eidel ze beschleunegen, wat onbequem Gefiller vu Fülle oder Blähungen verursaacht duerch Iwwelzegkeet kann entlaaschten.

Et kann och hëllefen e puer vun den extra Kalorien ze verbrennen déi Dir während engem Binge verbraucht hutt.

Eng kleng Studie huet gewisen datt fettleibeg Fraen déi 50-70 Minutten dräimol pro Woch fir 12 Woche goungen 1,5% vun hirem Kierperfett verluer hunn, inklusiv e wesentleche Montant u Bauchfett ().

Walking kann och Är Stëmmung verbesseren an e puer vun den negativen Gefiller reduzéieren déi emotional Iessen ausléise kënnen.

Tatsächlech kann kierperlech Aktivitéit d'Verëffentlechung vu wichtegen Neurotransmitter wéi Serotonin an Norepinephrine stimuléieren, wat hëllefe kann géint Konditioune wéi Depressioun a Besuergnëss ze schützen ().

Übung gouf och gezeechent fir Stëmmung ze verbesseren an d'Gefiller vum Stress ze reduzéieren, wat hëllefe kann zukünfteg Episoden vu binging verhënneren (,).

Resumé Walking ass een einfache Wee fir Iech besser no engem Binge ze fillen. Et kann hëllefen de Magen eidel ze maachen nom Iessen, reduzéiert Kierperfett a verbessert Är Stëmmung fir Iech erëm op de Wee ze kréien.

2. Schloof Et Off

Genuch Schlof kréien no enger Episod vun Iwwerméissung ass e gudde Wee fir Verlaangen ze bekämpfen an den nächsten Dag mam richtege Fouss ze kréien.

Studien hu festgestallt datt e Mangel u Schlof mat engem erhéijen Appetit assoziéiert ka ginn. Besonnesch Schlofmangel kann d'Niveaue vu Ghrelin a Leptin beaflossen, zwee wichteg Hormone involvéiert an Honger an Appetitregulatioun.

Ghrelin ass en Hormon dat den Honger am Gehir stimuléiert, wärend de Leptin en Hormon ass dat aus Fettzellen verëffentlecht gëtt a Fülle signaliséiert an den Honger ënnerdréckt ().

Eng Studie vun 1.024 Leit huet fonnt datt manner wéi aacht Stonnen pro Nuecht mat engem héije Kierpergewiicht assoziéiert ass. Kuerz Schlofdauer war och mat méi héijen Niveau vu Ghrelin a méi nidderegen Niveau vu Leptin () verknëppelt.

Eng aner kleng Studie huet festgestallt datt Männer déi nëmme véier Stonne pro Nuecht geschlof hunn den nächsten Dag 22% méi Kalorië verbraucht hunn wéi déi, déi ganzer aacht Stonnen geschlof hunn ().

Och wa Schlofbedierfnesser vill tëscht eenzelne kënne variéieren, empfeelen d'Gesondheetsexperten normalerweis op d'mannst siwe bis néng Stonne Schlof pro Nuecht.

No enger net geplangter Binge, probéiert e bësse méi fréi wéi gewinnt an d'Bett ze goen, fir sécher ze sinn, datt Dir fäeg ass eng voll Schlofnuecht unzepassen an den nächsten Dag en neie Start ze kréien.

Resumé Schlofmangel ass verbonne mat erhéiter Nahrungsaufnahme. Et kann och Niveauen vun Hormonen änneren, déi den Honger beaflossen. Zil siwe bis néng Stonne Schlof pro Nuecht ze kréien.

3. Eet e gesonde Kaffi

Och wann et vläit verlockend ass Kaffi oder Mëttegiessen ze spueren den Dag nom Iesse, den Dag mat engem gesonde Maufel unzefänken kann Iech tatsächlech hëllefen erëm op der Streck ze kommen.

Net nëmmen erlaabt et Iech frësch unzefänken nodeems Dir eng gutt Nuetsschlof kritt, awer et kann Iech och hëllefen, direkt zréck an Är Routine ze kommen a méi gesonde Choixen de ganzen Dag ze treffen.

Studie weisen och datt et un engem konsequenten Iessmuster ze hale ka mat manner Binge-Iessen verbonne sinn (,).

Wat Dir fir Är éischt Molzecht vum Dag iesst ass och wichteg.

Zum Beispill, eng Studie huet festgestallt datt en héije Protein-Frühstück iessen den Niveau vu Ghrelin, dem Hunger Hormon, méi effektiv erofgaang ass wéi en High-Carb Frühstück iessen ().

Eng aner Studie bei 48 Leit huet gewisen datt Haferfloss iessen, e Liewensmëttel héije Protein a Glasfaser, d'Gefiller vu Fülle erhéicht a verbessert Appetit Kontroll méi wéi e fäerdeg-ze-iessen Frühstück ().

Idealerweis, probéiert en Iessen ze wielen dat héich ass a Protein a Faser fir Ären Dag zu engem gesonde Start ze kréien. Dir kënnt ganz einfach faserräich Uebst, Geméis, Huesen oder Vollkären mat enger gudder Quell u Protein fir eng gutt ofgerënnt an nahrhaft Iessen iessen.

Resumé Eng gesond Molzecht iessen kann Iech hëllefen, Ären Dag richteg unzefänken, sou datt et manner wahrscheinlech ass, datt Dir méi spéit am Dag binge wäert. Konsuméiere vu héije Protein, héichfaser Liewensmëttel kann besonnesch effektiv sinn fir Ären Appetit ënner Kontroll ze halen.

4. Bleift hydratiséiert

Net nëmme genuch Waasser drénken entscheedend fir allgemeng Gesondheet - et ass och de Schlëssel fir de Gewiichtsverloscht ze maximéieren an Ären Appetit ënner Kontroll ze halen.

No enger Episod vun Iwwerméissung ass et besonnesch wichteg datt Dir de ganzen Dag hydratiséiert bleift.

Eng Studie vu 24 eeler Erwuessener huet fonnt wann d'Leit 17 Unzen (500 ml) Waasser virum Iessen gedronk hunn, d'Zuel vun de Kalorien, déi si während dem Iessen verbraucht hunn, ass ëm 13% gefall, am Verglach zu enger Kontrollgrupp ().

Ähnlech huet eng aner kleng Studie gewisen datt d'Erhéijung vun der deeglecher Waasserzufuhr ëm 17 Unzen, kombinéiert mat enger kalorienarme Diät, Gewiichtsverloscht ëm 44% erhéicht huet am Verglach mat enger kalorienarme Diät eleng ().

Wann Dir Är Waasseraufnahme upstellt, kann et och hëllefen de Metabolismus temporär ze erhéijen fir extra Kalorien ze verbrennen.

Eng Studie huet fest fonnt datt 17 Unzen Waasser drénken d'Leit hir raschend Energieausgaben ëm 30% no 30-40 Minutten erhéicht hunn ().

Wéi vill Waasser Dir pro Dag sollt drénken kann ofhängeg vun enger Rei Faktoren. Wéi och ëmmer, den einfachste Wee fir Är Hydratatiounsbedürfnisser z'erfëllen ass op Äre Kierper ze lauschteren an ze drénken wann Dir duuschtereg sidd.

Resumé Méi Waasser drénken kann Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren, Är Kalorienzufuhr ze reduzéieren an Är raschend Energieverbrauch temporär ze erhéijen.

5. Probéiert Yoga

Yoga gouf mat enger Zuel vu gesondheetleche Virdeeler verbonne mat abegraff reduzéierter Migränefrequenz a verbesserte Schlofqualitéit (,).

Yoga praktizéieren kann och gesond Iessgewunnechten förderen, wat de Risiko vun Iwwerméissegkeet reduzéiere kann.

Eng kleng Studie huet d'Effektivitéit vum Yoga als Behandlung fir Binge-Iessstéierunge gekuckt a fonnt datt et gehollef huet Binge-Iessen ze reduzéieren an och zu Reduktiounen am Kierpermass Index () gefouert huet.

Net nëmmen dat, awer Yoga kann e positiven Effekt op Är Stëmmung hunn fir ze hëllefen emotional Iessen ze vermeiden an Iech motivéiert ze halen no engem net geplangten Binge.

Et gouf och gewisen datt de Niveau vu Cortisol erofgeet. Dëst kann hëllefen d'Angscht an d'Depressioun ze reduzéieren andeems d'Benotzung vum Neurotransmitter Serotonin beaflosst (,).

Eng Studie vun 131 Leit huet festgestallt datt Yoga fir 10 Woche praktizéiert huet gehollef d'mental Gesondheet ze verbesseren an och Stress a Angscht ze reduzéieren ().

Wärend de Yoga direkt nom Iesse praktizéieren kann definitiv hëllefräich sinn, et zu Ärem wöchentleche Regime derbäi ze maachen kann iwwer laangfristeg nach méi gutt sinn.

Fir unzefänken, probéiert e Yoga Cours an Ärem lokalen Fitnessstudio oder Yoga Studio ze huelen.Et ginn och vill Online Videoen an aner Ressourcen déi Dir benotzt fir Yoga Doheem ze probéieren.

Resumé Yoga kann hëllefen gesond Iessgewunnechten ze promoten a kann hëllefen emotional ze iessen duerch Stress, Depressioun a Besuergnëss ze reduzéieren.

6. Fëllt op Veggies op

Geméis si reich u ville vun de nëtzlechen Nährstoffer, déi Äre Kierper brauch, och eng Rei u wichtege Vitaminnen, Mineralien an Antioxidantien.

Op Geméis no Binge eroplueden ass eng aner effektiv Strategie fir ze iessen ze vermeiden.

Geméis ass héich an Glasfaser, déi sech lues duerch de Magen-Darmtrakt onverdaut beweegt, an hëlleft Gefiller vu Fülle förderen ().

Studie weisen datt Är Faserzufuucht opstoussen kann Iech hëllefen Äert Gewiicht ze reguléieren andeems Dir Iech beaflosst manner ze iessen.

Eng Iwwerpréiwung huet festgestallt datt wann d'Leit hir Faserzufuhr ëm 14 Gramm deeglech erhéicht hunn, hunn se am Duerchschnëtt 10% manner Kalorien verbraucht a wesentlech méi Gewiicht verluer ().

Eng aner Studie huet gewisen datt Leit, déi méi Geméis giess hunn, méi Gewiicht verluer hunn a sech manner hongereg wieren am Verglach mat enger Kontrollgrupp ().

Eng gutt Daumregel ass op d'mannst d'Halschent vun Ärem Teller mat Geméis bei all Molzecht ze fëllen.

Dir kënnt och probéieren méi Geméis an Är Snacks z'integréieren fir Verlaangen ze reduzéieren an de Risiko vun Iwwerméissegkeet ze reduzéieren. Muerten mat Hummus, geréischtert Kichererbsen a gebakene Kale Chips maachen alles lecker, nahrhaft Snackoptiounen.

Resumé Kommt zréck op der Streck no engem Binge andeems Dir Geméis fëllt. Si hu vill Faser a kënne hëllefen, Gewiichtsverloscht a Gefill vu Fülle ze förderen.

7. Vermeit d'Spréngung vun de Moolzechten

No enger grousser Binge, plangen eraus wat Dir iesse giess fir Iessen kann dat lescht sinn wat Dir wëllt denken.

Wéi och ëmmer, d'Iessen iwwersprongen kënnen Äre Fortschrëtt tatsächlech verlangsamen an d'Verlaangen erhéijen, d'Wahrscheinlechkeet vun engem anere Binge erhéijen.

Laut enger Studie bei 14 gesonde Fraen, iessen dräi Mol pro Dag anstatt zwee gehollef d'Gefiller vu Fülle am Laaf vum Dag ze halen an och d'Fettverbrennung erhéicht ().

Eng aner Studie vu 15 Leit verglach d'Effekter vun enger eenzeger Molzecht pro Dag iessen oder déiselwecht Zuel vu Kalorien iwwer dräi Iessen verbreeden.

Net nëmmen eng Molzecht pro Dag iessen erhéicht d'Niveaue vu Ghrelin, dem Honger Hormon, awer et huet och aner negativ Auswierkungen op d'Gesondheet, och méi héije Fasten Bluttzocker a verspéiten Insulin Äntwert ().

Studie weisen och datt d'Unhale vun engem normale Iessmuster mat manner Binge-Iessen assoziéiert ka ginn (,).

Egal ob Dir gewinnt sidd dräi Molzechten den Dag ze iessen oder eng méi grouss Unzuel vu méi klengen Iessen, dat Bescht wat Dir nom Binging maache kënnt ass zréck an Är normale Routine a bleift mat deem wat am Beschten ass.

Resumé D'Iessen iwwersprongen kënnen den Honger an den Appetit erhéijen, wat zu engem méi héije Risiko fir ze iessen féiert. Eng regelméisseg Iessmuster ze halen kann mat manner Binge-Iessen assoziéiert ginn.

8. Start Übung

E reegelméissegen Übungsregime astellen ka mat ville Gesondheetsvirdeeler kommen, awer et ka besonnesch nëtzlech sinn no enger Episod vun net geplangter Binging.

Eng Studie bei 84 fettleibege Fraen huet festgestallt, datt eng Kombinatioun vu kognitiver Verhalenstherapie (CBT) an Übung méi effektiv war fir Binge-Iessfrequenz ze reduzéieren wéi CBT alleng ().

Eng aner kleng Studie bei Leit mat Binge Iessstéierungen bericht datt sechs Méint regelméisseg Übung gestoppt Binge giess huet an 81% vun de Participanten ().

Übung kann och Ären Appetit reguléieren fir ze hëllefen Är Nahrungsaufnahme am Grëff ze halen an ze iessen ze vermeiden.

Eng Iwwerpréiwung vun 20 Studien bericht datt Bewegung hëllefe kann Niveauen vu Ghrelin z'ënnerdrécken, en Hormon dat den Honger stimuléiert, wärend och d'Niveaue vun Hormonen erhéijen déi d'Gefill vu Fülle förderen ().

Bewegung an Är Routine integréieren kann och Är Stëmmung verbesseren an de Stressniveau reduzéieren, wat béid hëlleft Äre Risiko vum emotionalen Iessen ze reduzéieren (,).

Probéiert de Fitnessstudio kuerz no engem Binge opzemaachen fir motivéiert ze bleiwen an erëm op der Streck ze ginn.

Och besser, maacht Übungen e regelméissegen Deel vun Ärer Routine. Probéiert eng Aart vu kierperlecher Aktivitéit ze fannen déi Dir wierklech genéisst.

Resumé Ausübung no engem Binge kann Iech hëllefen erëm op der Streck ze kommen. Et kann Hormoner beaflossen déi den Honger beaflossen a kënnen Är Stëmmung verbesseren. Entwéckelt eng reegelméisseg Übungsroutine fir ze verhënneren datt Dir Iech an Zukunft binge giess.

9. Praxis Opgepasst Iessen

Opgepasst giess ass d'Praxis oppassen op de Wee wéi Dir Iech fillt wann Dir iesst, amplaz just ouni Gedanken an Ärem Mond ze schëppen.

Et geet drëm ze erkennen wéi Dir Iech beim Iessen fillt an de Goût, Textur a Geroch vun Äre Liewensmëttel genéisst.

Opgepasst Iessen kann hëllefe Binge-Iessstéierunge behandelen, eng Bedingung, déi sech duerch ëmmer erëm Episode vu Binge-Iessen charakteriséiert ().

Eng Iwwerpréiwung vu 14 Studien huet gewisen datt d'Ausübung praktizéiert effektiv d'Inzidenzen vu béise Iesse reduzéiert an emotional iessen ().

Eng aner kleng Studie huet festgestallt, datt wa Frae mat Binge-Iessprobleemer kombinéiert Bewosstsinn a kognitiv Verhalenstherapie kruten, hunn se verbessert Iessverhalen erlieft a méi Selbstbewosstsinn ().

Eng Iwwerpréiwung vu 24 Studien huet gewisen datt bewosst Iessen d'Leit hëllefe kënnen hir Nahrungsaufnahme méi spéit am Dag ze reduzéieren, wat hinnen hëllefe kéint Gewiicht verléieren ().

Fir unzepaken ze iessen ze üben, miniméiert extern Oflenkungen a probéiert iessen a genéisst Äert Iessen lues. Léiert ze erkennen wann Dir Iech voll fillt ze wëssen wann et Zäit ass fir opzehalen ze iessen.

Resumé Probéiert mat Gedanken ze iessen fir Äert Binge-Iessen ze bremsen. Opgepasst giess gouf gewisen, Binge-Iessen an emotional Iessen ze reduzéieren. Et kann och hëllefen d'Nahrungsaufnahme méi spéit am Dag ze reduzéieren.

10. Erhéijung Är Protein ofgeroden

Boosting Är Intake vu Protein-reiche Liewensmëttel kann e staarken Effekt hunn op Är Hungersignaler, Appetit a Gefill vu Fülle ze reguléieren.

Tatsächlech huet eng Studie vun 19 Leit gewisen datt d'Erhéijung vun der Proteinzufuhr vu 15% op 30% déi deeglech Kalorienzufuhr ëm 441 Kalorien am Duerchschnëtt reduzéiert huet, an och zu wesentleche Verloschter am Kierpergewiicht a Fettmass gefouert huet ().

Protein kann och Auswierkungen op Hormone wéi Ghrelin hunn, déi den Honger beaflosse kënnen. Tatsächlech huet eng Studie festgestallt datt en héije Protein-Iessen iessen Niveauen vu Ghrelin méi effektiv reduzéiert wéi en High-Carb-Iessen iessen ().

Eng aner Studie huet gewisen datt eng High-Protein Diät d'Fettverbrennung an d'Gefill vu Fülle verbessert huet. Plus huet et d'Konzentratioune vu GLP-1 erhéicht, en Hormon verbonne mat Appetitunterdréckung ().

Idealerweis sollt Dir sécher sinn datt Dir eng gutt Quell vu Protein an all Molzecht passt an de ganzen Dag High-Protein Snacks ësst.

E puer Beispiller vu Protein-reiche Liewensmëttel enthalen Fleesch, Mieresfriichten, Eeër, Nëss, Som a Mëllechprodukter.

Resumé D'Erhéijung vun Ärer Proteinzufuhr kann verschidden Hongerhormone beaflossen fir d'Gefill vu Fülle ze förderen a Kalorienzufuhr ze reduzéieren.

Déi ënnescht Linn

Ausrutschen a binge iessen wann Dir op enger Diät sidd kann frustréierend sinn, awer et muss Äre Fortschrëtt net verlangsamen oder Äre Gewiichtsverloscht behënneren.

Amplaz, loosst d'Schold lass, verginn Iech selwer a loosst et net Är Motivatioun beaflossen.

Déi einfach Tipps uewendriwwer hëllefen Iech zréck op der Streck ze kommen a weider Richtung Är Ziler ze goen.