Wéi eng Muskele Schaffe Squats?

Inhalt

• Wéi een e Basis Squat mécht
• Wéi Squat Variatiounen ze maachen
• Spréng Squat
• Barbell oder Réck Squat
• Sumo Squat
• Squats an eng Routine integréieren
• Fir matzehuelen
• 3 Beweegt sech Glutes ze stäerken

Squats sinn eng effektiv Kierperwidderstandsübung déi den ënneschte Kierper funktionnéiert.

Wann Dir Är kierperlech Fitness verbessert an d'Muskele vun Ärem ënneschte Kierper ubelaangt, füügt Squats un Är Übungsroutine a maacht se e puer Mol all Woch.

An engem normale Kierpergewiicht Squat sinn déi folgend Muskele gezielt:

• Quadriceps
• hamstrings
• glutes
• Bauchdéieren
• Kaalwer

Dir kënnt och Squat Variatiounen ausprobéieren, wéi Hantel a Jump Squats, fir eng zousätzlech Erausfuerderung. Dës funktionnéieren liicht ënnerschiddlech Muskelgruppen, wéi Är Réckmuskelen (Hantel Squats), a kënne hëllefen d'erobesch Fitness ze verbesseren (Jump Squats).

Squats sinn och eng funktionell Übung déi Iech bei deeglechen Aufgaben hëllefe kann, wéi an engem Stull sëtzen a béien fir eppes aus engem nidderegen Regal ze kréien. Dat ass well se déiselwecht Muskele schaffen déi Dir benotzt fir dës Aktivitéiten ze maachen.

Fir bescht Resultater maacht Squats zesumme mat Kardiovaskuläre Übungen an aner Kraafttraining.

Wéi een e Basis Squat mécht

Muskelen hunn geschafft: quads, hamstrings, glutes, ABS, Kaalwer

Fir e Basis Squat ze maachen mat Ärem eegene Kierpergewiicht, befollegt dës Schrëtt:

1. Stoe mat Féiss liicht méi breet wéi Hip-Breet auserneen, mat Zéiwe liicht no bausse gedréint.
2. Spannt Äre Kär fir Iech selwer ze stabiliséieren, da mat Ärer Broscht no uewen dréckt, fänkt Äert Gewiicht zréck an Är Fersen ze verréckelen wärend Dir Är Hëfte hannert Iech dréckt wann Dir hockt.
3. Fuert weider selwer erof bis Är Oberschenkel bal parallel zum Buedem sinn. Är Féiss solle flaach um Buedem bleiwen, an Är Knéien sollten iwwer Är zweet Zeh bleiwen.
4. Halt Är Broscht opgehuewen an Är Féiss um Buedem, an ausotmen wann Dir Iech selwer erëm opstoe fir ze stoen.
5. Maacht 12-15 Wiederholungen.

Wéi Squat Variatiounen ze maachen

Et gi verschidde Variatioune vu Kniebeugen, inklusiv der Hantel a Sprangkierper. Dir kënnt de Squat personaliséieren op Basis vun Ärem Fitnessniveau a Fitnessziler.

Zum Beispill, de Réck Squat mat enger Hantel kann Iech hëllefen Iech ze stäerken a stabiliséieren:

• Hëfte
• Knéien
• uewen an ënnen zréck
• Been Muskelen

De Sumo Squat, op der anerer Säit, kann Är bannent Oberschenkel verstäerken. De Jump Squat kann Är kardiovaskulär Fitness erhéijen an Är Gluten an Hëfte verstäerken.

Wann Dir nei mat Squats sidd, braucht Dir net sou wäit erof ze squatéieren fir ëmmer nach d'Verstäerkungsvirdeeler ze erliewen.

Spréng Squat

Muskelen funktionnéieren: glutes, Uewerschenkel, Heften, Been

1. Start mat engem Basis Squat no Schrëtt 1-3 uewen.
2. Wann Dir op d'Positioun kënnt wou Är Oberschenkel bal parallel zum Buedem sinn, halen Äre Kär engagéiert wann Dir spréngt.
3. Wann Dir landen, senkt Äre Kierper zréck an d'Hockpositioun. D'Zil ass mëll Mëtt Fouss ze landen, mat Ärem Stamm liicht no vir geriicht.
4. Widderhuelen fir 10-12 Widderhuelungen, oder maacht esou vill Sprangquats wéi Dir kënnt an 30 Sekonnen.

Wann Dir just ufänkt, fänkt mat engem nidderege Sprong un. Wann Dir méi fortgeschratt sidd, kënnt Dir e méi explosive Sprong bäifügen.

Barbell oder Réck Squat

Muskelen hunn geschafft: glutes, Been, Heften, ënnen um Réck

Ausrüstung néideg: Hantel op engem Rack

1. Start mat der Hantel op engem Rack, just ënner der Schëllerhéicht geluecht.
2. Beweegt Iech ënner der Bar, sou datt et hannert der Spëtzt vun Ärem Réck rascht, a gräift d'Bar mat den Hänn méi breet wéi d'Schëllerbreet Distanz, d'Waffen no vir.
3. Stitt op fir d'Bar vum Rack ze bréngen. Dir musst vläicht e bëssen zréck goen.
4. Mat Äre Féiss Schëllerbreedung Distanz ausser a Broscht erop, squat erof bis Är Hëfte ënner de Knéien sinn.
5. Dréckt Féiss fest an de Buedem, an dréckt d'Hëfter zréck fir opzehalen.
6. Maacht 3-5 Wiederholungen - ofhängeg vum Gewiicht vun der Bar an Ärem Fitnessniveau - an da lues a lues no vir fir d'Bar um Rack z'ersetzen.

Sumo Squat

Muskelen hunn geschafft: bannent Oberschenkel, Gluten

1. Fänkt un mat de Féiss breet ze stoen an den Zéiwe weisen.
2. Gewiicht an de Réck Fersen behalen, fänkt un d'Hëfte méi niddereg ze maachen an d'Knéien an e breet Kniebeugen ze béien. Gitt erof bis Är Oberschenkel parallel zum Buedem sinn.
3. Stitt erëm erop, dréckt Är Gluten un der Spëtzt vun der Bewegung.
4. Komplett 10-20 Wiederholungen. Fir méi vun enger Erausfuerderung, maacht esou vill Sumo Squats wéi Dir kënnt an 30 oder 60 Sekonnen.

Squats an eng Routine integréieren

Squats sinn eng Erausfuerderung an effektiv Übung fir Äre ganze Kierper opzestellen. Plus, Dir kënnt se doheem maachen oder am Fitnessstudio.

Fir se an Är Fitness Routine bäizefügen, fänkt u Squats e puer Mol pro Woch un. Wann Dir nei sidd fir ze trainéieren, probéiert 12-15 Squats gläichzäiteg op d'mannst dräimol pro Woch ze maachen.

Wann Äert Zil ass Gewiicht ze verléieren oder Äre Fitnessniveau ze verbesseren, sollt Dir och Kardiovaskulär Übung maachen, wéi lafen, schwammen oder Vëlofueren, e puermol pro Woch. Probéiert ofwiesselnd Cardio Deeg mat Kraaft Training oder Gewiichthiewen.

Denkt drun: Spot Training isoléiert Gebidder vum Kierper ass net effizient. Amplaz datt e komplette Fitnessprogramm méi effektiv ass.

Wann Dir net sécher sidd wou ufänken, schafft mat engem zertifizéierte Personal Trainer deen e wöchentleche Programm opbaue kënnt fir Iech ze verfollegen.

Fir matzehuelen

Squats sinn eng effektiv Übung déi Iech hëllefe kann Äert Been a manner Kierpermuskelen opzebauen. Si sinn och zougänglech well se keng Ausrüstung erfuerderen, an Dir kënnt se nëmme mat Ärem Kierpergewiicht maachen.

Dir kënnt och Squats mat Hantel oder Kettelglacke maachen fir méi eng Erausfuerderung.

Gutt Form ass essentiell fir Squats, well et ass einfach se falsch ze maachen, wat zu enger Belaaschtung oder Verletzung féiere kann. Frot en zertifizéierte Personal Trainer oder e Frënd fir Iech ze kucken squat fir ze bestätegen datt Är Form richteg ass.

3 Beweegt sech Glutes ze stäerken