Wat ass geschriwwen, an ass et gutt fir Iech?

Inhalt

• Wat ass geschreift?
• Gespaarten Ernärungsfakten
• Ganz Zauber ass héich an Kuelenhydrater a Faser
• Huet d'Spell iergendeng Gesondheetsvirdeeler?
• Gespielt Kann schiedlech fir verschidde Leit sinn
• Glutenintoleranz a Weess Allergie
• Reizbar Darm Syndrom
• Antinutrients a Schreifweis
• Phytinsäure
• Lektine
• Ass Schreift méi Nahrungsfäeg wéi Weess?
• Wéi kënnt Dir Är Schreift an Ärer Ernährung addéieren
• Huelt Heem Message

Gespaart ass en antike ganzkorn, dat a villen Deeler vun der Welt ugebaut ass.

Et ass am 19. Joerhonnert an der Popularitéit erofgaang, awer mécht elo e Comeback als Gesondheetsnahrung.

Antike Getreide wéi Spuer ginn behaapt datt si méi nährlech a méi gesond si wéi modern Getreide.

Dësen Artikel hëlt en detailléierte Bléck op d'Schreifweis a seng gesondheetlech Effekter, souwuel gutt a schlecht.

Wat ass geschreift?

Spelt ass eng Zort Getreid déi staark mat Weess verwandt ass. Säi wëssenschaftlechen Numm ass Triticum spelta (1).

Tatsächlech gëtt Zauber als eng ënnerschiddlech Zort Weess ugesinn. Aner Weessaarten enthalen och Privorn Weess, Khorasan Weess a modern hallef-Zwerg Weess.

Zënter datt se no Famill sinn, sinn Zauber a Weess ähnlech Ernärungsprofiller a béid enthalen Gluten. Zauber sollt dofir op enger glutenfräi Diät vermeit ginn (2, 3).

Bottom Line: Spelt ass eng Zort Weess. Säin Ernärungsgehalt ass ganz ähnlech wéi Weess, an et ass héich an Gluten.

Gespaarten Ernärungsfakten

Hei ass den Nährstoffverdeelung fir 1 Taass, oder 194 Gramm, vun gekachten Zauber (4):

• Kalorien: 246.
• Kuelenhydrater: 51 Gramm.
• Fiber: 7,6 Gramm.
• Protein: 10,6 Gramm.
• Fett: 1,7 Gramm.
• Manganesch: 106% vum RDI.
• Phosphor: 29% vum RDI.
• Vitamin B3 (Niacin): 25% vum RDI.
• Magnesium: 24% vum RDI.
• Zink: 22% vum RDI.
• Eisen: 18% vum RDI.

Zousätzlech enthält Zauber kleng Quantitéiten u Kalzium, Selen an Vitaminnen B1, B6 an E. Wéi déi meescht vollkorn, ass et och héich an Kuelenhydrater an eng exzellente Quell vun Diätfaser.

Nährstänneg ass et ganz ähnlech wéi Weess. Awer Vergläicher hunn gewisen datt et eppes méi héich am Zink a Protein ass. Ongeféier 80% vum Protein am Spell ass Gluten (1).

Bottom Line: Zauber ass héich an Kuelenhydrater. Et ass och eng exzellente Quell vun Diätfaser, an enthält e puer Vitaminnen a Mineralstoffer.

Ganz Zauber ass héich an Kuelenhydrater a Faser

Spelt besteet haaptsächlech aus Kuelenhydrater, meeschtens Stärke oder laang Ketten vu Glukosemolekülen (1).

Ganz Zauber ass och eng gutt Quell vu Faser.Fiber hëlleft Verdauung an Absorptioun ze reduzéieren, reduzéiert Bluttzockerspigel.

Héich Faser-Intake gouf och verbonne mat engem reduzéierte Risiko fir Adipositas, Häerzkrankheeten an Typ 2 Diabetis (5, 6, 7).

De Fasergehalt vu ganz geschriwwene Wierkung ass tatsächlech eppes méi niddreg wéi dee vun der ganzer Weess, awer si hunn ähnlech Mengen opléisbarer Faser (1, 8).

Béid ganzkorneg Zauber a vollkorneg Weess hunn e moderéierte Effekt op Bluttzocker, wann se op de glycemesche Index (GI) klasséiert sinn.

Op der anerer Säit, raffinéiert Zauber a Weess si béid GI-Liewensmëttel, well se eng grouss a séier Spike am Bluttzockerspigel verursaachen (9, 10).

Bottom Line: Ganz Zauber ass héich an Kuelenhydrater a Faser, an hir Effekter op Bluttzocker sinn ähnlech wéi Weess. Wéi och ëmmer, raffinéiert Spuer ass niddreg an der Faser an et kann eng grouss Spike am Bluttzocker verursaachen.

Huet d'Spell iergendeng Gesondheetsvirdeeler?

Vollkorn, wéi ganz Zauber, gi fir déi meescht Leit als ganz gesond ugesinn.

Si sinn eng wichteg Quell vu Kuelenhydrater, Protein, Faser an essentiell Nährstoffer wéi Eisen an Zénk.

Leit, déi am meeschte vollkorn iessen iessen, hunn e méi nidderegen Risiko vu Schlaganfall, Häerzattacke, Typ 2 Diabetis an e puer Cancers (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Si sinn och méi wahrscheinlech e méi gesond Gewiicht ze halen an eng besser Verdauungsgesond ze hunn (20, 21, 22).

Eng Studie vun 247.487 Leit huet festgestallt datt déi, déi am meeschte vollkornegen iessen, 14% manner wahrscheinlech e Schlag haten (11).

Ähnlech huet eng kierzlech Analyse vun iwwer 14.000 Leit fonnt datt déi héchst Entree vu Vollkorn verbonne mat engem 21% reduzéierte Risiko fir Häerzkrankheeten (12).

Eng aner Rezensioun huet gewisen datt déi, déi am meeschte vollkorn iessen, e 32% méi niddreg Risiko hunn d'Entwécklung vun Typ 2 Diabetis. Raffinéiert Getreide weisen net dee selwechte Virdeel (23).

Och wann déi meescht vun dëse Studien observational sinn, fänken d'Virdeeler vun ganzer Körnchen och duerch mënschlech klinesch Studien zréck (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).

Bottom Line: Regelméisseg konsuméiere vun Zauber oder aner vollkorn kéinte hëllefen géint Iwwergewiicht, Häerzkrankheeten an Typ 2 Diabetis ze schützen.

Gespielt Kann schiedlech fir verschidde Leit sinn

Trotz de Gesondheetsvirdeeler vun ganzem Getreinen, kann d'Saufel fir e puer Leit schiedlech sinn. Dëst beinhalt déi, déi Glutenintolerant sinn oder reizbar Darm Syndrom hunn.

Glutenintoleranz a Weess Allergie

Gluten ass den Numm fir d'Mëschung aus Gliadin a Glutinproteinen, déi a Käre fonnt ginn, wéi Weess, Zauber, Gerst a Roggen.

Et kann Probleemer verursaachen fir Leit déi Gluten intolerant sinn, wéi Leit mat Zeliakrankheeten oder net-celiac Glutensensibilitéit (31, 32, 33).

Fir Leit mat Celiac Krankheet wäert Gluten eng autoimmun Reaktioun ausléisen, wat eng Entzündung am Dënndarm verursaacht. Dëse schlëmmen Zoustand kann nëmme mat enger liewenslaang glutenfräi Diät behandelt ginn.

Lénks onbehandelt, Celiac Krankheet kann Mängel an Eisen, Kalzium, Vitamin B12 a Folat verursaachen. Et ass och verbonne mat engem erhéicht Risiko fir Darmkriibs z'entwéckelen, Schizophrenie an Epilepsie (34, 35, 36, 37).

Leit mat net-celiac Glutenempfindlechkeet kënnen en negativen Effekt erliewen wann se Gluten iessen, normalerweis a Form vu Verdauungsproblemer (38).

Et gëtt geschat datt ongeféier 1 vun 141 Leit an den USA Celiac Krankheet hunn. Eng ähnlech Zuel vu Leit ginn ugeholl datt se net-celiac Glutenempfindlechkeet hunn (39, 40).

Leit, déi eng Weessallergie hunn, kënnen och empfindlech fir Zauber sinn. Weessallergie geschitt wann eng immun Äntwert op d'Proteine ​​a Weess gëtt (41, 42).

Bottom Line: Spelt enthält Gluten. Et ass net ubruecht fir Leit mat Celiac Krankheet, Glutenempfindlechkeet oder eng Weessallergie.

Reizbar Darm Syndrom

Reizbar Darm Syndrom (IBS) ass eng Darm Stéierung, déi Bauchschmerzen, Gas, Blähungen, Diarrho an Verstopfung verursaache kann. Ongeféier 14% vun der US Populatioun huet IBS (43).

Ee bekannten Ausléiser vun IBS ass eng Grupp vu Kuerzkette-Kuelestoffer bekannt als FODMAPs. Wéi Weess, enthält Zauber eng bedeitend Quantitéit FODMAPs, déi IBS Symptomer bei ufälleg Leit ausléise kënnen (44, 45, 46, 47).

De Wee wéi d'Liewensmëttel verschafft ginn, kann och d'Quantitéit u FODMAPs beaflossen, déi derbäi sinn.

Zum Beispill, traditionell Brout maachen mat Fermentatioun kann FODMAPs reduzéieren. An der moderner Broutproduktioun bleift de FODMAP Inhalt d'selwecht (48).

Wéi och ëmmer, geschriwwent Miel ass tatsächlech méi déif bei FODMAPS wéi modern Weess Miel (49).

E puer verschriwwene Produkter, dorënner Sourdough Brout, goufen vum Monash Low-FODMAP System als "sécher" gezeechent.

Hei sinn e puer Tipps fir Schreifweis an Ärer Ernärung abegraff wann Dir IBS hutt:

• Liest de Label: Gitt sécher datt de Label 100% geschriwwent Miel oder Spellbrout seet.
• Wielt Sourdeeg: Pick e Sauerdeeg Brout ze iessen.
• Limitéiert Gréisst fir Déngscht: Ies net méi wéi 3 Scheiwen (26 Gramm eenzel) pro Sëtzen.

Bottom Line: Zauber enthält FODMAPs, wat Probleemer fir Leit mat IBS verursaache kann. Fermentéiere Spell fir Sourdough Brout ze maachen kann de Betrag u FODMAPs erofsetzen.

Antinutrients a Schreifweis

Wéi déi meescht Planzewahrung enthalen d'Korn och e puer antinutrients.

Antinutrients sinn Substanzen déi d'Verdauung an d'Absorption vun aneren Nährstoffer kënne gestéieren (50).

Phytinsäure

Phytinsäure reduzéiert d'Absorption vu Mineralstoffer wéi Eisen an Zénk (51).

Fir déi meescht Leit op enger ausgeglache Ernärung ass dëst kee Problem. Awer et kann eng Suerg fir Vegetarier a Veganer sinn, déi de gréissten Deel vun hire Mineralstoffer aus Planzewaasser kréien.

Wéi Weess enthält Zauber eng bedeitend Quantitéit vu Phytinsäure. Wéi och ëmmer, d'Art a Weis wéi se veraarbecht ginn kann de Phytinsäureinhalt beaflossen.

Traditionell Methode wéi Séien, Sprossen a Fermentéiere kënnen d'phytinsäure Inhalt vu Kären bedeitend reduzéieren (52).

Bottom Line: Zauber enthält Phytinsäure, déi d'Absorption vu Mineralstoffer reduzéiere kann. Soachen, sprëtzen a fermentéiere Käre kënnen d'Phytinsäureinhalt reduzéieren.

Lektine

Lektine sinn eng Grupp vu Proteinen déi a ville Liewensmëttel fonnt ginn, och Kären (53).

Munch Leit mengen datt Lektine solle vermeit ginn, well eng héich Intake ass verbonne mat Schied un der Darmwirbelung, Verdauungsprobleem an Autoimmun Krankheeten (54).

Allerdings sinn déi meescht Lektine wärend dem Kachen a Veraarbechtung zerstéiert (55, 56).

Wéi mat Phytinsäure reduzéiert d'traditionell Veraarbechtung vu Getreide duerch Soaking, Sprossen a Fermentatioun de Lektingehalt bedeitend (57).

D'Quantitéit u Lektine, vun deenen Dir vu Spell ausgesat gëtt, ass onwahrscheinlech Schued ze verursaachen.

Bottom Line: All Grains enthalen héich Quantitéiten un Lektine. Wéi och ëmmer, déi meescht vun dëse Lektine gi während Kachen oder Veraarbechtung eliminéiert.

Ass Schreift méi Nahrungsfäeg wéi Weess?

Voll Zauber a Vollkorn hu ganz ähnlech Ernärungsprofiler.

Béid ganz Getreide bidden Kuelenhydrater, Protein, Faser, Vitaminnen, Mineralstoffer an aner wichteg Nährstoffer (1).

Wéi och ëmmer, verschidde Studien hunn subtil Differenzen tëscht hinnen gewisen.

Zum Beispill ass de Mineralinhalt vu Spuer méi héich wéi Weess. Zauber enthält méi Mangan, Zink a Kupfer (58, 59).

Eng Etude huet och erausfonnt datt d'Schreifweis manner vun der antinutrienter Phytinsäure enthält (60).

Bottom Line: Spelt a Weess hu ganz ähnlech Ernärungsprofiler. Wéi och ëmmer, kann Zauber e bësse méi Mineralstoffer a manner Phytinsäure enthalen.

Wéi kënnt Dir Är Schreift an Ärer Ernährung addéieren

Dir kënnt Är Spuer an Är Ernärung mat Vollkorn oder Spell Miel addéieren. Wann Dir Vollkornen benotzt, da gitt sécher se grëndlech ze wäschen an se iwwer Nuecht z'erwächen.

Dir kënnt se dann als Ersatz fir aner Kuelenhydrater, wéi Reis oder Kartoffelen, a ville Platen benotzen. E puer populär Iddien sinn Zauber Risotto, oder Zauber Brühe a Stew.

Et ass och einfach ze ersetzen Zauber Miel fir Weess Miel an de meeschte Rezepter, well se ganz ähnlech sinn. Wann Dir baken, kënnt Dir ongeféier d'Hallschent vun Ärer normaler Miel fir geschriwwent Miel ersetzen an en ähnlecht Resultat kréien.

Dir kënnt Schmelzmiel an de Geschäfter kafen oder online.

Bottom Line: Spuer kann als Ersatz fir aner Kuelen benotzt ginn. Dir kënnt probéieren d'ganz Körnchen ze kachen oder mat geschriwwenen Miel amplaz vu Weess Miel ze benotzen.

Huelt Heem Message

Gespaart ass en antike ganzkorn dat e nahrhafte Zousaz zu der Diät kann sinn.

Wéi och ëmmer, et enthält Gluten, an ass keng gutt Optioun fir Leit mat Glutenintoleranz oder eng Weessallergie.

Et ass och net kloer ob et e Virdeel ass fir Zauber iwwer Weess ze konsuméieren.

Dat gesot gëtt et ëmmer eng gutt Iddi vollkorn ze wielen amplaz vun hire raffinéierte Kollegen.