Wat ass Quinoa? Ee vun de gesondsten Iessen vun der Welt

Inhalt

• Wat ass Quinoa?
• Zorte vu Quinoa
• Quinoa Ass Loosst Mat Nährstoffer
• Quinoa enthält komplette Proteinen
• Et enthält Virdeelplanzenverbindungen
• Et kann Bluttzocker Kontroll verbesseren
• Aner Gesondheets Virdeeler
• Kann Metabolescht Gesondheet verbesseren
• Kann hëllefen Inflammatioun ze bekämpfen
• Et enthält e puer Antinutrienter
• Saponins
• Oxalat
• Phytinsäure
• Wéi iesse Quinoa
• Huelt Heem Message

Quinoa ass en antike südamerikanescht Getreid dat zënter Jorhonnerte gréisstendeels ignoréiert gouf.

Interessanterweis ass et nëmme kierzlech vum Rescht vun der Welt gemierkt an als "Superfood" ernannt ginn wéinst sengem héijen Ernärungsgehalt.

Et gëtt haut als Spezialitéite Liewensmëttel vum Foodies an de Gesondheetsbewosst ugesinn.

Dësen Artikel kuckt wat Quinoa ass, wou et hirkënnt a firwat et esou gutt fir Iech ass.

Wat ass Quinoa?

Quinoa (ausgeschwat KEEN-wah) ass d'Somen vum Chenopodium quinoa planz.

Botanesch gesinn ass et net e Getreid. Wéi och ëmmer ass et dacks e "Pseudograin" genannt well et an Nährstoffer ähnlech ass an deeselwechte wéi Cerealie mat Kéis iesst (1).

Quinoa gouf fir 7.000 Joer fir d'Iessen ugebaut an den Anden. D'Inkaen hunn et "d'Mutterkorn" genannt a gegleeft datt et helleg war (2).

Och wann et elo weltwäit ugebaut gëtt, gëtt d'Majoritéit nach ëmmer a Bolivien a Peru produzéiert. Et war gréisstendeels onbekannt fir de Rescht vun der Welt bis ganz viru kuerzem (1).

Zënterhier huet et en enorme Stroum an der Popularitéit erliewt wéinst sengem héijen Nährstoffgehalt a Gesondheetsvirdeeler. Et ass och einfach an enger Rei vu Bedéngungen ze wuessen.

Tatsächlech gouf d'Joer 2013 vum "UN International Year of Quinoa" vun der UNO genannt wéinst senge wäertvollen Qualitéiten a Potenzial fir géint den Honger ze bekämpfen.

Quinoa ass och populär well et e Glutenfreie Getreid ass. Dëst bedeit datt Leit mat Celiac Krankheet, Weessallergien oder déi déi Gluten vermeiden et konsuméiere kënnen.

Bottom Line: Quinoa ass e Saat klasséiert als Pseudograin. Ernährlech gëtt et als e vollkorn a gëtt och glutenfräi.

Zorte vu Quinoa

Et gi méi wéi 3.000 Varietéiten vu Quinoa (2).

Wéi och ëmmer, déi meescht wäit ugebaut Zorten si rout, schwaarz a wäiss. Et gëtt och eng Tricolor Varietéit, déi ass eng Mëschung aus allen dräi.

Quinoa kann och a Flacken gerullt ginn oder a Miel gemuel ginn, dat kann da benotzt ginn fir ze kachen a baken.

Wäiss Quinoa ass déi meescht verbraucht Varietéit, an dat ass wat Dir normalerweis am Geschäft fannt. Interessanterweis hunn déi verschidden Zorten och ënnerschiddlech Nährstofferinhalter.

Eng Studie déi rout, schwaarz a wäiss Quinoa ënnersicht huet fonnt datt wärend schwaarz Quinoa den niddregsten Fettgehalt huet, huet et deen héchsten Omega-3 Fettsäure an Karotenoid Inhalt (3).

Red a schwaarz Quinoa hunn och bal zweemol de Vitamin E Inhalt vu wäisse Quinoa.

Déiselwecht Studie huet den Antioxidant Inhalt vun all Typ analyséiert a festgestallt datt déi méi donkel d'Faarf sinn, wat méi héich ass d'Antioxidant Kapazitéit.

Bottom Line: Et gi vill Arten vu Quinoa, awer rout, schwaarz a wäiss sinn déi beléifste. Si variéiere béid Faarf an nährstoffaarm Zesummesetzung.

Quinoa Ass Loosst Mat Nährstoffer

Dëse Getreid ass och populär, well et ass ganz nährstoffaarm.

Et ass mat Vitaminnen a Mineralstoffer gepackt an enthält méi Protein, Faser a gesond Fette wéi aner Getreide.

Just eng Taass (185 Gramm) gekacht Quinoa ass eng super Quell vun den folgenden Nährstoffer (4):

• Manganesch: 58% vum RDI.
• Magnesium: 30% vum RDI.
• Phosphor: 28% vum RDI.
• Folate: 19% vum RDI.
• Kupfer: 18% vum RDI.
• Eisen: 15% vum RDI.
• Zink: 13% vum RDI.
• Thiamin: 13% vum RDI.
• Riboflavin: 12% vum RDI.
• Vitamin B6: 11% vum RDI.

Dee selwechte Coupe bitt nëmme 220 Kalorien, zousätzlech zu 8 Gramm Protein, 4 Gramm Fett an op d'mannst 5 Gramm Faser.

Füügt Quinoa op Är Ernärung ass e super Wee fir Är deeglech Intake vu wichtege Vitaminnen, Mineralstoffer a Faser z'erhéijen.

Bottom Line: Quinoa ass mat Vitaminnen a Mineralstoffer gelueden a enthält méi Faser a Protein wéi déi meescht aner Getreide.

Quinoa enthält komplette Proteinen

Proteine ​​si gemaach vun Aminosaieren, déi entweder duerch Äre Kierper gemaach kënne ginn oder a bestëmmte Liewensmëttel fonnt ginn.

Néng vun den Aminosaieren sinn essentiell Aminosaieren, dat heescht Äre Kierper kann se net produzéieren an Dir musst se vun Ärer Ernährung kréien.

Komplett Proteine ​​enthalen all néng Aminosaieren a wichtege Quantitéiten. Wärend all Déierequelle vun Protein komplett sinn, sinn d'Majoritéit vun de Planzeproteine ​​net. Als komplette Planzeprotein ass Quinoa eng vun den Ausnahmen.

Dëst ass eng vun hiren eenzegaartegen Qualitéiten a mécht et eng ganz wäertvoll Proteinquell, besonnesch fir een, deem seng Ernärung meeschtens op Planzebasis ass.

Während et méiglech ass all essentiell Aminosaieren aus enger Planzebaséierter Ernärung ze kréien, erfuerdert se verschidde Planzbaséiert Proteinen.

Quinoa ass besonnesch héich an Lysin, Methionin a Cystein, déi e puer vun den Aminosaieren sinn, déi Planzewässer dacks niddereg sinn (5).

Bottom Line: Quinoa ass ee vun de wéinege Planzproteinen dat e komplett Protein ass. Dëst bedeit datt et all déi essentiell Aminosäuren enthält, déi Dir braucht.

Et enthält Virdeelplanzenverbindungen

Quinoa ass ganz héich an profitabel Planzverbindungen. E puer Beispiller si Saponine, Phenolsäuren, Flavonoiden a Betacyanine (6).

Vill vun dëse Verbindunge kënnen als Antioxidant handelen, wat heescht datt se d'fräi Radikale neutraliséiere kënnen, déi Äre Kierper op der molekulärer Niveau beschiedegen.

Eng Studie huet 10 Arten vu Getreid aus dem Peru ënnersicht. Et huet erausfonnt datt Quinoa eng Antioxidant Kapazitéit vun 86% hat, wat méi héich war wéi all déi aner analyséiert Getreid (7).

Während all Varietéit vu Quinoa héich an Antioxidantien sinn, enthalen déi däischtersten Somen déi héchst Quantitéiten. Dëst bedeit schwaarz Quinoa enthält méi Antioxidantien wéi wäiss (3).

Och d'Sprëtzen vun de Somen kann den Antioxidant Inhalt nach weider erhéijen (8).

Wéi och ëmmer, eng héich Antioxidant Kapazitéit am Labo iwwersetzt net onbedéngt zu enger méi héijer Antioxidant Kapazitéit an Ärem Kierper.

Trotzdem, huet eng Studie festgestallt datt d'Verbrauch vu 25 Gramm (just ënner 1 Oz) Quinoa all Dag d'Niveaue vum wichtegen Antioxidant Glutathion ëm 7% erhéicht (9).

Dëst weist datt et wierklech Äre Kierper hëllefe kann oxidatesche Schued vu fräi Radikaler kämpfen.

Bottom Line: Quinoa enthält profitéierend Planzverbindungen. Vill vun hinnen handelen als Antioxidantien a schützen Äre Kierper vu fräi Radikale.

Et kann Bluttzocker Kontroll verbesseren

Quinoa gëllt als Vollkorn.

Verschidde Studien hunn Vollkorno-Intake mat engem reduzéierte Risiko vum Typ 2 Diabetis verbonne a Bluttzockerkontroll verbessert (10).

Eng grouss Iwwerpréiwung huet festgestallt datt just 16 Gramm Faser aus ganzer Käre pro Dag verbrauchen mat engem 33% méi niddrege Risiko fir d'Entwécklung vum Typ 2 Diabetis ze verbannen.

Wéi och ëmmer, et gi net vill Studien iwwer déi spezifesch Gesondheetseffekter vu Quinoa.

Trotzdem, eng Ratstudie huet festgestallt datt et e puer negativ Auswierkunge vun enger héich-Fruktose Diät kéint ëmsetzen, dorënner héich Bluttzocker (11).

Dëst kann sinn well et Phytoecdysteroiden enthält, déi gewisen hunn, Bluttzocker bei Mais ze senken (12).

Et schéngt och Verbindungen ze enthalen déi d'Alpha-Glukosidase inhibitéieren, ee vun den Enzymen, déi beim Verdauen vun Kuelenhydrater involvéiert sinn. Dëst konnt den Ofbau vun de Kuelenhydrater ophalen, wat eng méi lues Verëffentlechung vu Glukos an de Bluttstroum verursaacht (13).

De Quinoa's héije Faser- a Proteingehalt kann och zu senge positiven Effekter op Bluttzocker bäidroen. Wéi och ëmmer, et ass e Getreid an ass nach relativ héich an de Kuelenhydrater (7).

Bottom Line: Vollkorner wéi Quinoa erschéngen de Risiko fir Typ 2 Diabetis ze senken. Quinoa kann och hëllefen mat Bluttzockerspigel.

Aner Gesondheets Virdeeler

Quinoa kann och Virdeeler fir metabolesch Gesondheet, Entzündung a méi.

Kann Metabolescht Gesondheet verbesseren

Quinoa ass eng gutt Wiel fir Leit déi héich Blutt Lipiden hunn (Cholesterin an Triglyceriden).

Eng Etude huet erausfonnt datt 50 Gramm (1,7 Oz) all Dag fir 6 Woche gesamt Total Cholesterin, Triglyceriden an LDL Cholesterol (14) senken.

D'Effekter waren awer kleng, an et huet d'Niveauen vum "gudden" HDL Cholesterol och erofgesat.

Eng aner Studie vergläicht Quinoa a Maisflakelen. Et huet erausfonnt datt nëmmen Quinoa wesentlech triglyceriden, total Cholesterin an LDL Cholesterol (9) reduzéieren.

Dëst ass virleefeg, awer seet datt Quinoa kéint d'metabolescht Gesondheet verbesseren.

Kann hëllefen Inflammatioun ze bekämpfen

Chronesch Entzündung ass an enger breeder Palette vu Krankheeten involvéiert, vun Typ 2 Diabetis bis Kriibs an Häerzkrankheeten (15).

Och wa Studien net konsequent Resultater gewisen hunn, ass eng Diät héich an Antioxidantien geduecht fir d'Entzündung am Kierper ze bekämpfen (15).

Quinoa erschéngt ganz héich an Antioxidantien ze sinn, awer nach ëmmer hëllefe kann Entzündung op aner Weeër ze bekämpfen.

Saponine sinn eng vun de Planzverbindungen, déi a Quinoa fonnt ginn. Si ginn et e bittere Geschmaach, an e puer Leit spülen oder drängen Quinoa fir dëse Goût ze probéieren an ze läschen (16).

Wéi och ëmmer, saponins schéngen e puer positiv Effekter ze hunn. Zousätzlech wéi se als Antioxidant optriede, schénge se anti-inflammatoresch Effekter ze hunn.

Eng Etude huet erausfonnt datt Saponine d'Produktioun vu pro-inflammatoreschen Verbindunge mat 25–90% an isoléierte Zellen (16) kéint inhibitéieren.

Liest dësen Artikel fir nach méi Informatiounen iwwer d'Gesondheetsvirdeeler vu Quinoa.

Bottom Line: Quinoa erschéngt hëlleft Bluttkolesterol an Triglyceriden ze hëllefen. Et kann och d'Entzündung reduzéieren.

Et enthält e puer Antinutrienter

Verschidde Liewensmëttel, sou wéi Grainen a Hülsenfrüchte enthalen Antinutrienter. Saponine, Phytinsäure an Oxalaten sinn déi heefegst Antinutrienter, déi a Quinoa fonnt ginn (5).

Wéi och ëmmer, Quinoa ass ganz gutt toleréiert an antinutrients sinn net eng grouss Suerg fir gesond Leit mat enger ausgeglache Ernärung.

Saponins

Saponins kënne souwuel positiv wéi och negativ Qualitéite hunn.

Engersäits hu se nëtzlech antioxidant an anti-inflammatoresch Effekter. E puer Saponine goufen esouguer gewisen datt d'Blut Cholesterolniveauen reduzéieren (5).

Allerdings hunn Saponine e bittere Geschmaach a kënne d'Absorptioun vu bestëmmte Mineralien, wéi Zénk an Eisen, verhënneren.

E puer Varietéiten si méi niddereg bei Saponine wéi anerer. Spülen, wäschen mat Waasser oder Tofen kënnen och hëllefen, hir Niveauen ze reduzéieren wann Dir wëllt.

Oxalat

Oxalat ass eng Verbindung déi a verschiddene Liewensmëttel fonnt gëtt, dorënner Spinat, Rubarb an Buckweat. Et kann d'Absorptioun vun e puer Mineralstoffer erofhuelen a ka mat Kalzium bindelen fir Nieresteine ​​(5).

Wärend Oxalat keng Probleemer fir déi meescht Leit verursaacht, awer déi, déi anfälleg sinn dës Aarte vun Nieresteine ​​z'entwéckelen, wëllen vläicht Liewensmëttel vermeiden, déi héich an et sinn.

Phytinsäure

Phytinsäure gëtt an enger Rei vu Liewensmëttel fonnt, dorënner Nëss, Somen a Getreide (17).

Et kann och positiv an negativ sinn. Engersäits huet Phytinsäure antioxidant Effekter a kann d'Niersteinsbildung blockéieren.

Op der anerer Säit kann et och Mineralabsorption blockéieren. Dëst kann d'Risiko vu Mängel an enger onbalancéierter Ernärung erhéijen.

Bottom Line: Wéi aner Grains a Hülsenfrüchte enthält Quinoa e puer Antinutrienter. Wéi och ëmmer, si veruersaache keng Probleemer fir déi meescht Leit.

Wéi iesse Quinoa

Quinoa ass ganz versatile an einfach ze preparéieren. Et huet e nüsternen Aroma an eng chewy, flauscheg Textur. Dir kënnt et just wéi Reis kachen, mat zwee Deeler flësseg zu engem Deel quinoa.

Bréngt d'Waasser einfach op e Kache, reduzéiert dann d'Hëtzt a loosst et ongeféier 15 Minutten räschen. Fluff a servéieren.

Probéiert Fleesch benotzt amplaz vu Waasser oder addéiere verschidde Saisons fir nach méi Goût.

Kuckt de Video hei ënnendrënner fir eng Demonstratioun vu wéi een Quinoa kacht:

Quinoa ka benotzt ginn wéi all aner Getreide. Et kann einfach zerwéiert ginn, als Bäilag oder an aner Rezepter integréiert ginn. Quinoa Miel kann och zum Bak ginn.

Hei ass eng Lëscht vun e puer Weeër fir Quinoa ze genéissen:

• Mix mat gehackte Geméis, zerwéiert waarm oder kal.
• Bréngt a servéiert als Bäilag.
• Kachen an Frühstückszorten mat Bananen oder Blueberries.
• Mix mat Geméis a Stuff an Paprika.
• Add to Chili.
• Gitt an eng Spinat oder Kale Salat.

Huelt Heem Message

Quinoa ass e leckere Vollkorn voll mat Nährstoffer, Faser, Protein a Planzverbindungen. Et huet en eenzegaartegen Aroma an ass en einfache Wee fir Är Ernärung Varietéit ze addéieren.

Et ass besonnesch super fir Veganer, Vegetarier a Leit op enger glutenfräier Diät.

Wéi och ëmmer, säin beandrockend Nährstoffprofil a Gesondheetsvirdeeler maachen Quinoa eng exzellent Ergänzung zu all Diät.

Méi iwwer Quinoa:

• 11 Beweist Gesondheetsvirdeeler vu Quinoa
• Quinoa 101: Ernärungsfakten a Gesondheetsvirdeeler