Wat ass Choline? En essentiellt Nährstoff mat ville Virdeeler

Inhalt

• Wat ass Choline?
• Servéiert Vill Funktiounen an Ärem Kierper
• Wéi vill braucht Dir?
• Mangel ass ongesond awer selten
• E puer Leit sinn am Risiko vu Mangel
• Top Diät Quellen
• Liewensmëttel Quellen
• Zousatz an Ergänzungen
• Impakt op Häerz Gesondheet
• Impakt op Ären Gehir
• Gedächtnis a Gehir Funktioun
• Gehir Entwécklung
• Geeschteg Gesondheet
• Aner Gesondheets Virdeeler
• Liewer Krankheet
• Kriibs
• Neurale Tube Mängel
• Ze vill kann schiedlech sinn
• Ënnen Linn

Choline ass e kierzlech entdeckten Nährstoff.

Et gouf nëmmen als erfuerderlecht Nährstoff vum Institut vun der Medizin am Joer 1998 unerkannt.

Och wann Äre Kierper e puer mécht, musst Dir Cholin aus Ärer Diät kréien fir e Mangel ze vermeiden.

Wéi och ëmmer, vill Leit treffen net déi empfohlene Entree fir dësen Nährstoff (1).

Dësen Artikel liwwert alles wat Dir iwwer Choline wësse musst, och wat et ass a firwat Dir et braucht.

Wat ass Choline?

Choline ass en essentiell Nährstoff (2).

Dëst bedeit datt et néideg ass fir normal Kierperfunktioun a mënschlech Gesondheet. Och wann Är Liewer kleng Quantitéiten kënne maachen, musst Dir d'Majoritéit duerch Är Ernärung kréien.

Choline ass eng organesch, waassléislech Verbindung. Et ass weder e Vitamin nach e Mineral.

Allerdings ass et dacks mam Vitamin B Komplex gruppéiert wéinst senge Ähnlechkeeten. Tatsächlech beaflosst dësen Nährstoff eng Zuel vu vital kierperleche Funktiounen.

Et beaflosst Liewerfunktioun, gesond Gehir Entwécklung, Muskelbewegung, Ären Nervensystem an de Stoffwiessel.

Dofir sinn adäquat Mengen néideg fir eng optimal Gesondheet (1).

Zesummefaassung Cholin ass e wesentleche Nährstoff, deen an Ärer Ernährung abegraff muss ginn fir eng optimal Gesondheet ze halen.

Servéiert Vill Funktiounen an Ärem Kierper

Choline spillt e wichtege Bestanddeel a ville Prozesser an Ärem Kierper, och:

• Zell Struktur: Et ass noutwendeg fir Fette ze maachen, déi d'strukturell Integritéit vun Zellmembranen ënnerstëtzen (3).
• Handy Messagerie: Et ass involvéiert an der Produktioun vu Verbindungen déi als Zell Messenger sinn.
• Fetttransport an Metabolismus: Et ass essentiell fir eng Substanz ze maachen fir Cholesterin aus Ärer Liewer ze läschen. Mëttelméisseg Cholin kann zu Fett a Cholesterol Opbau an Ärer Liewer féieren (4, 5).
• DNA Synthese: Cholin an aner Vitaminnen, wéi B12 a Folat, hëllefen mat engem Prozess dee wichteg ass fir DNA Synthese.
• E gesonde Nervensystem: Dëst Nährstoff ass noutwendeg fir Acetylcholin ze maachen, e wichtegen Neurotransmitter. Et ass an Erënnerung involvéiert, Muskelbewegung, Häerzschlag regelen an aner Basisfunktiounen.

Zesummefaassung Choline ass a ville verschiddene Prozesser involvéiert, wéi Zellstruktur a Messagerie, Fetttransport an Metabolismus, DNA Synthese an Ënnerhalt vum Nervensystem.

Wéi vill braucht Dir?

Wéinst engem Mangel u verfügbare Beweiser ass eng Referenz Daily Intake (RDI) fir Cholin net bestëmmt.

Wéi och ëmmer, den Institut fir Medizin huet e Wäert fir eng adäquat Intake (AI) (6) festgeluecht.

Dëse Wäert soll fir déi meescht gesond Leit genuch sinn, fir hinnen ze hëllefen negativ Konsequenze vum Mangel ze vermeiden, sou wéi Leberschued.

Trotzdem ënnerscheede sech Ufuerderunge jee no genetescher Make-up a Geschlecht (7, 8, 9).

Zousätzlech ass d'Coline Intake festzestellen schwéier well seng Präsenz a verschiddene Liewensmëttel relativ onbekannt ass.

Hei sinn déi recommandéiert AI Wäerter vu Cholin fir verschidden Altersgruppen (10):

• 0–6 Méint: 125 mg pro Dag
• 7–12 Méint: 150 mg pro Dag
• 1–3 Joer: 200 mg pro Dag
• 4–8 Joer: 250 mg pro Dag
• 9–13 Joer: 375 mg pro Dag
• 14–19 Joer: 400 mg pro Dag fir Fraen an 550 mg pro Dag fir Männer
• Erwuesse Fraen: 425 mg pro Dag
• Erwuesse Männer: 550 mg pro Dag
• Breastfeeding Fraen: 550 mg pro Dag
• Schwangere Fraen: 450 mg pro Dag

Et ass wichteg ze bemierken datt Choline Bedierfnesser op der Persoun ofhängeg kënne sinn. Vill Leit maachen et gutt mat manner Cholin, anerer brauchen méi (2).

An enger Studie bei 26 Männer hu sechs Symptomer vum Cholinmangel entwéckelt, och wann d'AI konsuméiert (9).

Zesummefaassung Déi adäquat Entlaaschtung vu Cholin ass 425 mg pro Dag fir Fraen a 550 mg pro Dag fir Männer. Wéi och ëmmer, Ufuerderunge kënnen ofhängeg vun der Persoun sinn.

Mangel ass ongesond awer selten

Cholinemangel kann Schued verursaachen, besonnesch fir Är Liewer.

Eng kleng Studie bei 57 Erwuessene fonnt datt 77% vun de Männer, 80% vun de postmenopausale Fraen an 44% vun de premenopausale Frae Liewer an / oder Muskelschued erliewen nodeems se op enger cholinerdefiziter Ernärung gaange sinn (11).

Eng aner Studie bemierkt datt wann postmenopausal Frae eng Diät noutwendeg a Cholin konsuméieren, 73% Liewer oder Muskelschued entwéckelt hunn (12).

Wéi och ëmmer, dës Symptomer verschwonnen nodeems se ugefaang genuch Cholin ze kréien.

Cholin ass besonnesch wichteg während der Schwangerschaft, well eng niddreg Ofhuele kann de Risiko vu neuralen Rouerfehler bei ongebuerene Puppelcher erhéijen.

Eng Studie huet festgestallt datt eng méi héicht Diätzufuhr ronderëm d'Zäit vun der Befruchtung mat engem nidderegen Risiko fir Neuralbunndefekter verbonne war (13).

Zousätzlech kann eng niddreg Cholinopname Äert Risiko fir aner Schwangerschaftskomplikatiounen erhéijen. Dëst enthält Preeclampsia, virzäiteg Gebuert an niddreg Gebuertsgewiicht (2).

Wärend déi meescht Amerikaner verbrauchen net adäquat Quantitéiten an hiren Alimentatioun, ass de reelle Mangel seelen.

Zesummefaassung Cholinemangel ass mat Liewer an / oder Muskelschued assoziéiert. Niddereg Entreeung während der Schwangerschaft ass mat Komplikatioune verbonne.

E puer Leit sinn am Risiko vu Mangel

Och wann de Cholinangel ass seelen, si verschidde Leit e erhéicht Risiko (14):

• Ausdauer Sportler: Niveauen falen während laang Ausdauer Übungen, sou wéi Marathonen. Et ass net kloer, ob d'Ergänzunge huelen d'Performance verbessert (15, 16).
• Héich Alkoholkonsum: Alkohol kann d'Coline Ufuerderunge erhéijen an Äert Risiko fir Mangel, besonnesch wann d'Intake niddreg ass (17, 18).
• Postmenopausal Fraen: Östrogen hëlleft Cholin an Ärem Kierper ze produzéieren. Zënter Östrogenniveauen falen an postmenopausale Fraen erof, si kënne méi e grousse Risiko vu Mangel (6, 19) sinn.
• Schwangere Fraen: Choline Ufuerderunge erhéijen sech während der Schwangerschaft. Dëst ass héchstwahrscheinlech duerch den ongebuerene Puppelchen Choline fir d'Entwécklung erfuerdert (20).

Zesummefaassung Leit, déi e erhéicht Risiko fir Cholinemangel sinn, enthält Athleten, déi vill Alkohol drénken, postmenopausal Fraen a schwangere Fraen.

Top Diät Quellen

Cholin kann aus verschiddene Liewensmëttelen a Ergänzunge kréien.

Liewensmëttel Quellen

Diätquelle sinn allgemeng a Form vu Phosphatidylcholin aus Lecithin, eng Zort Fett.

Déi räichst Diätquelle vu Cholin enthalen (21):

• Rëndfleesch Liewer: 1 Slice (2,4 Unzen oder 68 Gramm) enthält 290 mg.
• Pouletliewer: 1 Slice (2,4 Unzen oder 68 Gramm) enthält 222 mg.
• Eeër: 1 grousst hart gekachten Ee enthält 113 mg.
• Frësche cod: 3 Unzen (85 Gramm) enthalen 248 mg.
• Lachs: Eng 3.9-Unse (110-Gramm) fillet enthält 62,7 mg.
• Choufleur: Eng 1/2 Coupe (118 ml) enthält 24,2 mg.
• Broccoli: Eng 1/2 Taass (118 ml) enthält 31,3 mg.
• Soja Ueleg: 1 Esslöffel (15 ml) enthält 47,3 mg.

Well een eenzegt Ee ongeféier 20-25% vun Ärer deeglecher Noutwendegkeet liwwert, bidden zwee grouss Eeër bal d'Halschent (22).

Ausserdeem kann eng eenzeg 3-Unze (85-Gramm) Portioun vu Rëndfleesch Nier oder Liewer all Dag vun enger Fra an am meeschte vun engem Mann (23) liwweren.

Zousatz an Ergänzungen

Soja-Lecithin ass e wäit benotzt Liewensadditiv deen Cholin enthält. Dofir ass et méiglech datt extra Cholin duerch d'Diät via Liewensmëtteladditiven verbraucht gëtt.

Lecithin kann och als Zousaz kaaft ginn. Wéi och ëmmer, lecithin tendéiert nëmmen 10-20% Phosphatidylcholin ze enthalen.

Phosphatidylcholin kann och als Pille oder Pudderergänzung geholl ginn, awer enthält Cholin nëmmen ongeféier 13% vum Gewiicht vu Phosphatidylcholin (24).

Aner Forme vun Ergänzunge enthalen Cholinchlorid, CDP-Cholin, Alpha-GPC a Betain.

Wann Dir no engem Zousaz sicht, CDP-Cholin an Alpha-GPC tendéieren méi héich am Cholingehalt pro Eenheet Gewiicht. Si ginn och méi liicht absorbéiert wéi anerer.

E puer Quelle behaapten datt Cholin an Nahrungsergänzungen Kierperfett reduzéiere kann, awer et ass wéineg bis keng Beweiser fir dës Fuerderungen z'ënnerstëtzen.

Zesummefaassung Räich Nahrungsquelle vu Cholin enthalen Rëndfleesch, Eeër, Fësch, Nëss, Choufleur an Broccoli. Choline kënnen och als Zousaz geholl ginn, vun deenen CDP-Cholin an Alpha-GPC déi bescht Aarte schéngen.

Impakt op Häerz Gesondheet

Méi héijer Intake vu Cholin ass verbonne mat engem reduzéierte Risiko fir Häerzkrankheeten (25).

Folat a Cholin hëllefen d'Aminosaier Homocystein am Methionin ëmzewandelen.

Dofir kann e Mangel u entweder Nährstoff zu enger Akkumulation vun Homocystein an Ärem Blutt resultéieren.

Erhéije Niveaue vun Homocystein an Ärem Blutt si verbonne mat engem erhéicht Risiko fir Häerzkrankheeten a Schlag (26).

Allerdéngs sinn d'Beweiser gemëscht.

Och wann Cholin Homozysteinniveauen nidderege kënnen, ass d'Associatioun vu Cholininname mat Häerzkrankheetsrisiko net kloer (27, 28, 29, 30, 31, 32).

Zesummefaassung Choline kann hëllefen Äert Risiko fir Häerzkrankheeten ze reduzéieren andeems d'Homocysteinniveauen senken. Allerdéngs sinn d'Beweiser gemëscht.

Impakt op Ären Gehir

Cholin ass noutwendeg fir Acetylcholin ze produzéieren, en Neurotransmitter deen eng wichteg Roll spillt fir d'Erënnerung, Stëmmung an Intelligenz ze reguléieren (33).

Et ass och erfuerderlech fir de Prozess deen DNA synthetiséiert, wat wichteg ass fir Gehirfunktioun an Entwécklung (34).

Dofir ass et net iwwerraschend datt Cholinopname mat Verbesserunge vun der Gehirfunktioun verbonne sinn.

Gedächtnis a Gehir Funktioun

Grouss observational Studien verbannen Cholinopname a Bluttniveauen zu enger verbesserer Gehirfunktioun, besser Betrib Erënnerung a Veraarbechtung (35, 36).

Zousaz mat 1.000 mg pro Dag huet zu besseren kuerzen a laangfristege verbale Gedächtnis bei Erwuessener vun 50-85 gefouert, déi schlecht Erënnerung haten (37).

An enger 6 Méint Studie, Phosphatidylcholin fir Leit mat fréizäiteg Alzheimer Krankheet ginn modestly verbessert Erënnerung an enger klenger Ënnergrupp (38).

Awer aner Studien op gesonde Leit an déi mat Demenz hunn awer keng Auswierkungen op d'Erënnerung fonnt (39, 40, 41).

Gehir Entwécklung

Verschidde Déierstudien hu virgeschloen datt Cholinsupplementer während der Schwangerschaft d'Entwécklung vum fetale Gehirn ze verbesseren (20, 42, 43).

Wéi och ëmmer, et sinn nëmmen e puer Studien iwwer dëst bei Mënschen.

Eng observational Studie vun 1.210 schwangere Fraen huet festgestallt datt Cholininname keng Verknüpfungen zu mentaler Leeschtung bei hire Kanner bei 3 Joer (44) hat.

Trotzdem, déi selwecht Studie bestëmmt datt eng méi héich Entreeung am zweeten Trimester mat bessere visueller Memory Memory bei de selwechte Kanner am Alter vu 7 (45) verbonne war.

An enger anerer Studie hunn 99 schwanger Frae 750 mg Choline pro Dag vun 18 Woche vun der Schwangerschaft bis dräi Méint no der Schwangerschaft geholl. Si hunn keng Virdeeler fir Gehirerfunktioun oder Erënnerung erlieft (46).

Geeschteg Gesondheet

E puer Beweiser suggeréieren datt Cholin eng Roll an der Entwécklung a Behandlung vu bestëmmte mental Gesondheetsstéierunge kann spillen.

Eng grouss observational Studie verbonne niddereg Bluttniveauen un e méi héicht Risiko vu Besuergnëss - awer net Depressioun (47).

Dës Niveaue ginn och als Indikator fir bestëmmte Stëmmungskrankheeten benotzt, a Cholinergänzungen ginn heiansdo benotzt fir bipolar Stéierung (48) ze behandelen.

Eng Studie huet festgestallt datt Cholintherapie d'Symptomer vun der Manie bei Individuen verbessert diagnostizéiert mat bipolare Stéierung (49).

Wéi och ëmmer, et ginn de Moment net vill Studien iwwer dëst.

Zesummefaassung Choline kann d'Erënnerungsfunktioun erhéijen, d'Gehirnentwécklung verbesseren an d'Angscht an aner mental Stéierunge behandelen. Allerdéngs sinn d'Beweiser gemëscht.

Aner Gesondheets Virdeeler

Choline ass verbonne mat der Entwécklung a Behandlung vu bestëmmte Krankheeten.

Wéi och ëmmer, fir déi meescht vun dësen ass d'Relatioun net kloer a Fuerschung ass lafend (50).

Liewer Krankheet

Och wann Cholinmangel zu Lebererkrankheeten resultéiert, ass et net kloer, ob Intakes ënner de empfohlenen Niveauen Äert Risiko fir Lebererkrankheet erhéijen.

Eng Studie a méi wéi 56.000 Leit huet festgestallt datt normalgewiicht Frae mat der héchster Entreeën en 28% méi nidderegen Risiko fir Lebererkrankheet haten, am Verglach zu deenen mat den niddregsten Intakes (51).

D'Etude huet keng Associatioun mat Lebererkrankheet bei Männer oder Iwwergewiichteg Fraen gewisen (51).

Eng aner Studie bei 664 Leit mat net-alkoholesche Liewerkrankheet huet festgestallt datt méi niddereg Intakes mat enger méi grousser Krankheet Gravitéit verbonne waren (52).

Kriibs

E puer Fuerschunge weisen datt Fraen déi vill Cholin iessen e méi niddrege Risiko vu Broschtkriibs hunn (53, 54, 55).

Eng Studie bei 1.508 Fraen huet festgestallt datt déi mat Diäten, déi héije fräie Cholin sinn, 24% manner wiere fir Broschtkriibs ze kréien (55).

Allerdéngs sinn d'Beweiser gemëscht.

Aner observational Studien hu keng Associatioun mat Kriibs fonnt, awer Testréier Studien hindeit datt e Mangel kann Äert Risiko fir Liewerkriibs erhéijen (56, 57, 58).

Ëmgekéiert sinn méi héich Entreeën och mat engem erhéicht Risiko vu Prostatakarque bei Männer a Colonkrebs bei Fraen (59, 60).

Neurale Tube Mängel

Méi héich Inhalter vu Cholin während der Schwangerschaft kann d'Risiko vun neurale Rouer Mängel bei Puppelcher reduzéieren.

Eng Studie bemierkt datt Frae déi méi héijer Intakes ronderëm d'Konzeptioun haten e 51% méi niddreg Risiko vu neuralen Rouerdefekter, am Verglach mat Frae mat ganz nidderegen Intakes (61).

Eng aner observational Studie huet entdeckt datt schwangere Frae mat den niddregsten Intakes méi wéi zweemol esou wahrscheinlech Puppelcher mat neuralen Röhfehler haten (62).

Wéi och ëmmer, aner Studien observéiert kee Link tëscht der Mammentzündung an dem Risiko vu neuralen Rouerfehler (63, 64).

Zesummefaassung Limitéiert Beweiser suggeréieren datt Choline d'Risiko vun neurale Rouer Mängel bei Puppelcher reduzéiere kann, souwéi Liewer Krankheet. Dat gesot, den Impakt vum Choline op Kriibs ass onbekannt. Méi Studien sinn néideg.

Ze vill kann schiedlech sinn

Zevill Cholin verbrauchen ass mat onsympatheschen a potenziell schiedlechen Nebenwirkungen verbonne ginn.

Dozou gehéieren Drëpsen am Blutdrock, Schweess, Fëscheg Körper Geroch, Diarrho, Iwwelzegkeet a Erbrechen (65).

Déi deeglech Uewergrenz fir Erwuessener ass 3.500 mg pro Dag. Dëst ass deen héchsten Niveau vun der Entzufung déi onwahrscheinlech Schued verursaacht.

Et ass ganz onwahrscheinlech datt een dësen Undeel eleng vu Liewensmëttel iesse konnt. Et wier bal onméiglech fir dësen Niveau z'erreechen ouni Ergänzunge a groussen Dosen ze huelen.

Zesummefaassung Zevill Cholin verbrauchen ass mat unangenehmen a potenziell schiedlechen Nebenwirkungen verbonne ginn. Wéi och ëmmer, et ass onwahrscheinlech datt Dir esou Niveauen eleng iesse kënnt.

Ënnen Linn

Choline ass e wesentlecht Nährstoffer dat fir eng optimal Gesondheet néideg ass.

Et kann eng Schlësselroll spillen a gesond Gehirfunktioun, Häerzgesondheet, Liewerfunktioun a Schwangerschaft.

Och wann den aktuellen Mangel seelen ass, treffe vill Leit a westleche Länner net déi empfohlene Entree.

Fir Är Intake ze erhéijen, betruecht méi choline räich Liewensmëttel ze iessen, wéi Zalot, Eeër, Broccoli a Choufleur.