Wat ass Kaffein, an Ass et gutt oder schlecht fir d'Gesondheet?

Inhalt

• Wat ass Kaffein?
• Wéi et geet
• Wat Iessen a Gedrénks enthält Kaffein?
• Kann d'Stëmmung an d'Gehirnsfunktioun verbesseren
• Kann de Stoffwiessel a d'Fettverbrennung erhéijen
• Kann d'Ausübe Performance verbesseren
• Kann géint Häerzkrankheeten an Diabetis schützen
• Aner gesondheetlech Virdeeler vum Kaffi
• Sécherheet an Nebenwirkungen
• Recommandéiert Doséierungen
• Ënnen Linn

All Dag si Milliarde vu Leit u Kaffi vertraut fir z'erwächen, oder fir duerch deen Nuetsschift oder e Nomëttesrutsch ze kommen.

Tatsächlech ass dësen natierlechen Stimulant ee vun de meescht allgemeng benotzt Zutaten op der Welt (1).

Kaffein gëtt dacks geschwat fir seng negativ Auswierkungen op Schlof a Besuergnëss.

Wéi och ëmmer, Studien berichten datt et verschidde Gesondheetsvirdeeler huet.

Dësen Artikel iwwerpréift déi lescht Fuerschung iwwer Kaffein an Är Gesondheet.

Wat ass Kaffein?

Koffein ass en natierlechen Stimulant deen am heefegsten an Téi, Kaffi a Kakao Planzen fonnt gëtt.

Et funktionnéiert andeems de Gehir an den Zentralnervensystem stimuléiert, hëlleft Iech waakreg ze bleiwen an d'Antstoe vu Middegkeet ze vermeiden.

Historiker verfollegen den éischte Brau Téi bis zréck wéi 2737 B.C. (1).

Kaffi gouf gemellt vill Joer méi spéit vun engem Ethiopesche Schäfer entdeckt, deen déi extra Energie gemierkt huet, déi hien seng Geessen huet.

Kaffeinéiert Softgedrénks koumen um Enn vum 1800er op de Maart an Energiedrénken koumen duerno.

Haut verbraucht 80% vun der Weltbevëlkerung all Dag e koffeinescht Produkt, an dës Zuel geet bis zu 90% bei Erwuessener an Nordamerika (1).

Kaffein ass en natierleche Stimulant, dee weltwäit verbraucht gëtt. Et hëlleft Iech waakreg ze bleiwen a kann Middegkeet ofhalen.

Wéi et geet

Wann et konsuméiert ass, gëtt Kaffi séier aus dem Darm an de Bluttkrees absorbéiert.

Vun do u geet et an d'Liewer a gëtt an Verbindungen ofgebrach, déi d'Funktioun vu verschiddenen Organer beaflosse kënnen.

Dat gesot, den Haapteffekt vum Koffein ass op de Gehir.

Et funktionnéiert andeems d'Auswierkunge vun Adenosin blockéiert ginn, wat en Neurotransmitter ass deen d'Gehir entspaant an Iech midd mécht (2).

Normalerweis bauen d'Adenosin Niveauen iwwer den Dag op, sou datt Dir ëmmer méi midd gëtt a verursaache datt Dir schlofe wëllt.

Kaffein hëlleft Iech waakreg ze bleiwen andeems Dir mat Adenosin Rezeptoren am Gehir verbënnt ouni se ze aktivéieren. Dëst blockéiert d'Effekter vun Adenosin, wat zu reduzéierter Middegkeet féiert (3).

Et kann och d'Blutadrenalinniveauen erhéijen an d'Gehiraktivitéit vun den Neurotransmitter Dopamin an d'Norepinephrin erhéijen (3).

Dës Kombinatioun stimuléiert d'Gehir weider a fördert e Staat vun Arousal, Alarm, a Fokus. Well et beaflosst Äre Gehir, gëtt Kaffein dacks als psychoaktive Medikamenter bezeechent.

Zousätzlech tendéiert Kaffein seng Effekter séier auszeüben.

Zum Beispill kann de Betrag, deen an enger Taass Kaffi fonnt gëtt, esou wéineg wéi 20 Minutten daueren bis de Bluttkrees an ongeféier 1 Stonn bis voll Effektivitéit erreechen (1).

D'Haapteffekt vum Koffein ass op d'Gehir. Et stimuléiert de Gehir andeems d'Auswierkunge vum Neurotransmitter adenosine blockéiert ginn.

Wat Iessen a Gedrénks enthält Kaffein?

Kaffein ass natierlech an de Somen, Nëss oder Blieder vu bestëmmte Planzen fonnt.

Dës natierlech Quelle ginn dann recoltéiert a verschafft fir koffeinéiert Liewensmëttel a Gedrénks ze produzéieren.

Hei sinn d'Quantitéiten u Kaffi erwaart pro 8-Unse (240-ml) Portioun vu populäre Getränker (1, 4):

• Espresso: 240–720 mg
• Kaffi: 102–200 mg
• Yerba Mate: 65–130 mg
• Energiedrénken: 50–160 mg
• Brauegt Téi: 40–120 mg
• Softgedrénks: 20–40 mg
• Kaffi koffein: 3–12 mg
• Kakaos Gedrénks: 2–7 mg
• Schockela Mëllech: 2–7 mg

E puer Liewensmëttel enthalen och Kaffi. Zum Beispill enthält 1 Unze (28 Gramm) Mëllech Schockela 1-15 mg, wärend 1 Unze donkel Schockela 5–35 mg (4) huet.

Dir kënnt och Kaffein an e puer Rezept oder iwwerpréifter Medikamenter wéi Keelt, Allergie a Schmerzmedikamenter fannen. Et ass och eng allgemeng Zutat an Gewiichtsverloscht Ergänzungen.

Kaffein ass am meeschte meeschtens a Kaffi, Téi, Softdrinks, Schockela, an Energiedrénks fonnt.

Kann d'Stëmmung an d'Gehirnsfunktioun verbesseren

Koffein huet d'Fäegkeet de Gehir-Signaler Molekül Adenosin ze blockéieren.

Dëst verursaacht eng relativ Erhéijung vun aneren Signalmoleküle, wéi Dopamin an Norepinephrin (5, 6).

Dës Ännerung am Gehirn Messagerie gëtt geduecht fir Är Stëmmung a Gehirfunktioun ze profitéieren.

Eng Iwwerpréiwung bericht datt nodeems d'Participanten 37.5-450 mg Koffein ingested hunn, se d'Verwuessheet verbesseren, kuerzfristeg Réckruff, an d'Reaktiounszäit (1).

Ausserdeem huet eng Studie verbonne 2-3 Drëpsen koffeinéierte Kaffi drénken (ongeféier 200–300 mg Koffein) pro Dag mat engem 45% manner Risiko vu Suizid (7).

Eng aner Studie huet en 13% méi niddreg Risiko fir Depressioun bei Koffeinverbraucher gemellt (8).

Wann et ëm Stëmmung geet, méi Kaffein ass net onbedéngt besser.

Eng Studie huet festgestallt datt eng zweet Taass Kaffi keng weider Virdeeler produzéiert ausser et op d'mannst 8 Stonnen no der éischter Taass konsuméiert gouf (9).

Drénken tëscht 3–5 Taass Kaffi pro Dag oder méi wéi 3 Taass Téi pro Dag kann och de Risiko vun Gehirerkrankheeten wéi Alzheimer a Parkinson ze reduzéieren duerch 28-60% (10, 11, 12, 13).

Et ass wichteg ze beuechten datt Kaffi an Téi aner bioaktive Verbindungen enthalen (nieft Kaffi), déi och hëllefräich sinn.

Koffein kann Stëmmung verbesseren, d'Wahrscheinlechkeet vun Depressioun erofhuelen, Gehirfunktioun stimuléieren a schützen géint Alzheimer a Parkinson.

Kann de Stoffwiessel a d'Fettverbrennung erhéijen

Wéinst senger Fäegkeet fir den Zentralnervensystem ze stimuléieren, kann Koffein de Metabolismus ëm 11% erhéijen an d'Fettverbrennung bis zu 13% (14, 15, 16).

Praktesch gesinn, 300 mg Kaffein pro Dag konsuméiere kann Iech all Dag eng extra Kalorien verbrennen (17).

Dëse Betrag kann kleng ausgesinn, awer et ass ähnlech wéi d'Kalorie Iwwerschoss verantwortlech fir den duerchschnëttleche jäerleche Gewiichtsgewënn vun 2,2 Pond (1 kg) bei Amerikaner (18).

Awer eng 12-Joer Studie iwwer Kaffein a Gewiichtsgewënn huet festgestallt datt d'Participanten déi am meeschte Kaffi drénken, waren am Duerchschnëtt just 0,8-1,1 Pond (0,4-0,5 kg) méi liicht um Enn vun der Studie (19).

Kaffein kann den Metabolismus erhéijen an de Fettverloscht förderen, awer dës Effekter si méiglecherweis kleng fir laangfristeg ze bleiwen.

Kann d'Ausübe Performance verbesseren

Wann et ëm d'Ausübung geet, kann d'Kafein d'Benotzung vu Fett als Brennstoff erhéijen.

Dëst ass hëllefräich well et kann d'Glukose hëllefen, déi a Muskele gespäichert sinn, méi laang daueren, potenziell d'Verzögerung vun der Zäit et hëlt Är Muskelen zu Erschöpfung (20, 21).

Kaffein kann och Muskelkontraktioune verbesseren an d'Toleranz géint d'Müdegkeet erhéijen (1).

Fuerscher observéiert datt Dosen vun 2,3 mg pro Pound (5 mg pro kg) Kierpergewiicht verbessert Ausdauer Leeschtung mat bis zu 5% wann se 1 Stonn virum Training konsuméiert goufen (22).

Dosen esou niddreg wéi 1,4 mg pro Pound (3 mg pro kg) vum Kierpergewiicht kënne genuch sinn fir d'Virdeeler ze maache (23).

Wat ass méi, Studien berichten ähnlech Virdeeler am Teamsport, Héichintensiv Workouts, a Resistenzübungen (23, 24).

Schlussendlech kann et och d'gemerkt Ustrengung während der Übung mat bis zu 5,6% reduzéieren, wat d'Ausbildunge méi einfach fillen (25).

Kleng Mengen Kaffi verbrauchen ongeféier eng Stonn virum Training ass méiglecherweis d'Ausübungsleistung ze verbesseren.

Kann géint Häerzkrankheeten an Diabetis schützen

Trotz deem wat Dir héieren hutt, hëlt Kaffein de Risiko net fir Häerzkrankheeten (26, 27, 28).

Tatsächlech beweise Beweiser e 16–18% manner Risiko fir Häerzkrankheeten bei Männer a Fraen déi all Dag tëscht 1-4 Taass Kaffi drénken (suergt ongeféier 100–400 mg Kaffein) (29).

Aner Studie weisen datt drénken 2-4 Taass Kaffi oder grénge Téi pro Dag ass verbonne mat engem 14-20% manner Risiko vu Schlaganfall (30, 31).

Eng Saach fir am Kapp ze halen ass datt Kaffein de Blutdrock bei e puer Leit kann erhéijen. Wéi och ëmmer, dësen Effekt ass meeschtens kleng (3-4 mmHg) an tendéiert fir déi meescht Eenzelen wann se Kaffi regelméisseg konsuméieren (32, 33, 34, 35).

Et kann och géint Diabetis schützen.

Eng Iwwerpréiwung huet festgestallt datt déi, déi am meeschte Kaffi drénken, hunn bis zu engem 29% manner Risiko fir d'Entwécklung vun Typ 2 Diabetis. Ähnlech hunn déi, déi am meeschte Koffein konsuméieren, hunn bis zu engem 30% manner Risiko (36).

D'Auteuren hunn observéiert datt de Risiko erof geet vun 12–14% fir all 200 mg konsuméiert Kaffein (36).

Interessanterweis konsuméiere koffeininéierte Kaffi war och mat engem 21% méi nidderegen Risiko fir Diabetis verbonnen. Dëst weist datt aner nëtzlech Verbindungen am Kaffi och kënne schützen géint Typ 2 Diabetis (36).

Kaffeinéiert Getränker wéi Kaffi an Téi kënnen d'Risiko vun Häerzkrankheeten an Typ 2 Diabetis reduzéieren, awer dat kann ofhängeg vun der Persoun sinn.

Aner gesondheetlech Virdeeler vum Kaffi

Kaffi Konsum ass verbonne mat e puer aner Gesondheetsvirdeeler:

• Liewerschutz. Kaffi kann d'Risiko vum Leber Schued (Zirrhose) mat sou vill wéi 84% reduzéieren. Et kann d'Progressioun vu Krankheet lues maachen, d'Behandlungsreaktioun verbesseren, an de Risiko vum fréien Doud senken (37, 38).
• Liewensdauer. Kaffi drénken kann de Risiko vum fréien Doud mat sou vill wéi 30% erofsetzen, besonnesch fir Fraen a Leit mat Diabetis (39, 40).
• Kriibs Risiko erofgesat. Drénken 2–4 Tassen Kaffi pro Dag drénken kann de Risiko fir Liewerkriibs mat bis zu 64% reduzéieren an den colorectal Kriibsrisiko mat bis zu 38% (41, 42, 43, 44, 45).
• Haut Schutz. Konsuméiere vu 4 oder méi Tassen Kaffi Kaffi pro Dag kann d'Risiko fir Hautkriibs ëm 20% senken (46, 47).
• Reduzéiert MS Risiko. Kaffi Getränker hu vläicht bis zu engem 30% manner Risiko fir Multiple Sklerose (MS) z'entwéckelen. Wéi och ëmmer, net all Studien averstanen (48, 49).
• Gout Preventioun. Regelméisseg 4 Tassen Kaffi pro Dag drénken kann d'Risiko fir Gout z'entwéckelen ëm 40% bei Männer a 57% bei Fraen (50, 51) reduzéieren.
• Darm Gesondheet. 3 Tassen Kaffi den Dag verbrauchen fir sou wéineg wéi 3 Wochen kann d'Quantitéit an d'Aktivitéit vun nëtzlechen Darmbakterien erhéijen (52).

Bedenkt datt Kaffi och aner Substanzen enthält déi d'Gesondheet verbesseren. E puer Virdeeler, déi uewen opgezielt sinn, kënne vu Stoffer aner wéi Kaffein verursaacht ginn.

Kaffi drénken kann eng gesond Liewer, Haut, a Verdauungstrakt förderen. Et kann och d'Liewe verlängeren an hëlleft verschidde Krankheeten ze vermeiden.

Sécherheet an Nebenwirkungen

Kafeinverbrauch gëtt allgemeng als sécher ugesinn, awer och d'Gewunnechtform.

E puer Nebenwirkungen verbonne mat der Iwwerschossung enthalen enthalen Angschtzoustänn, Onrouen, Tremoren, onregelméissegen Häerzschlag, an Probleemer ze schlofen (53).

Zevill Koffein kann och Kappwéi, Migrän an héije Blutdrock bei verschiddenen Individuen förderen (54, 55).

Ausserdeem ka Koffein ganz einfach d'Plasenta duerchkréien, wat de Risiko vu Mëssbrauch oder e bëssen Gebuertsgewiicht erhéijen kann. Schwangere Frae sollten hir Intake limitéieren (54, 56, 57).

Kaffein kann och mat e puer Medikamenter interagéieren.

Persounen déi de Muskelrelaxant Zanaflex huelen oder den Antidepressiva Luvox solle Koffein vermeiden, well dës Medikamenter hir Effekter erhéijen kënnen (58).

Kaffein kann negativ Nebenwirkungen bei e puer Leit hunn, ënner anerem Angschtzoustänn, Onrouegkeet, an Ierger Schlof.

Recommandéiert Doséierungen

Béid d'US Department of Agriculture (USDA) an d'Europäesch Liewensmëttelsécherheetsautoritéit (EFSA) betruechten eng deeglech Inhalter vu 400 mg Kaffein als sécher. Dëst entsprécht 2–4 Tassen Kaffi pro Dag (59).

Dat gesot, ass et derwäert ze notéieren datt fatal Iwwerdosis mat eenzel Dosen 500 mg Kaffein gemellt goufen.

Dofir ass et recommandéiert d'Quantitéit vu Kaffein ze limitéieren déi Dir op enger Zäit zu 200 mg pro Dosis verbraucht (60, 61).

No dem American College of Obstetricians and Gynecologen, sollte schwangere Fraen hir deeglech ofgeroden op 200 mg limitéieren (62).

Eng Kaffi Intake vun 200 mg pro Dosis, a bis zu 400 mg pro Dag, gëtt allgemeng als sécher ugesinn. Schwangere Fraen sollten hir deeglech ofgeroden op 200 mg oder manner limitéieren.

Ënnen Linn

Kaffein ass net sou ongesond wéi et eemol gegleeft gouf.

Tatsächlech beweise Beweiser datt et just de Géigendeel ka sinn.

Dofir ass et sécher Är alldeeglech Taass Kaffi oder Téi als e sympathesche Wee fir eng gutt Gesondheet ze förderen.