Ufänger Guide fir Reps

Inhalt

• Wat ass e Set?
• Firwat Reps a Sets benotzen?
• Wéi bestëmmen ech d'Zuel vu Reps, Sets, a Rescht?
• Wat ass besser: Héich Reps mat niddereg Gewiicht oder niddereg Reps mat héicht Gewiicht?
• Zil: Fitness a Gesondheet verbesseren
• Zil: Erhéijung funktionell Kraaft
• Zil: Build Definitioun a Bulk
• Allgemeng Tipps fir all Ziler
• Déi takeaway

A Stäerktraining, och bekannt als Resistenz Training oder Gewiichterlift, sinn Reps d'Zuel vun de Mol datt Dir eng eenzeg Übung mécht ier Dir eng Rou oder eng Paus mécht. Kuerz fir "Wiederholungen", Reps hëllefen Iech Är Stäerkungstraining ze verfollegen.

Wann Dir eng Resistenzübung maacht, sou wéi e Bizeps Curl mat engem Barbell, all Kéiers wann Dir Äert Gewiicht erophëlt an et zréck bréngt, wier eng Rep.

Ähnlech, wann Dir e Kierpergewiicht Resistenz Übung maacht, wéi e Pushup, all Kéier wann Dir duerch de ganzen Beweegung fléisst ass ee Rep. Also, ee volle pushup vu bis no ënnen an erëm zréck kéint ee Rep genannt ginn.

Wat ass e Set?

Verschidde Reps vun enger spezifescher Übung an enger Zeil ofschléissen ass e Set genannt. Et ass eng gemeinsam Workoutstrategie fir eng geplangten Zuel vu Sätz vun all Übung ze maachen, mat Zäit agebaut fir e kuerze Rescht tëscht dësen Sets.

Zum Beispill e Gewiichtstraining Workout Plang mat Triceps Dips abegraff kann Instruktiounen maachen fir 3 Sets vun 12 Reps ze maachen mat enger 30 Sekonn Rescht tëscht Sets. Dir gesitt dës Instruktiounen ausgeschriwwe ginn an enger Art Workout Log Shorthand, als "3X12, 30 secs."

Firwat Reps a Sets benotzen?

Benotzt Reps a Sets fir Är Workouts ze organiséieren huet vill Virdeeler. Fir unzefänken, kënne se ganz nëtzlech sinn fir Är Baseline Stäerkt ze moossen an Är Fortschrëtter ze moossen.

No engem definéierte Workout Plang kann och hëllefen d'Guewwork aus Kraaft Training ze huelen.

Wësst Dir Äert Rep a set Ziler all Kéier wann Dir Übung kann motivéierend sinn wann Dir fillt wéi Dir fréi ophält. Plus, no engem ugemoossene Set a Rep Zil fir Äert Fitnessniveau kann hëllefen Är Chancen ze reduzéieren fir et zoufälleg ze iwwerwannen an Iech selwer ze verletzen.

Wéi bestëmmen ech d'Zuel vu Reps, Sets, a Rescht?

Et gi vill wichteg Faktore fir ze berécksiichtegen wann Dir entscheet wéivill Reps a Sets Dir sollt maachen, fir net ze soen wéi Übungen.

Wann Dir e richtegen Ufänger beim Stäerktraining sidd, ass et ëmmer eng gutt Iddi mat engem zertifizéierten perséinlechen Trainer ze treffen deen Iech hëllefe kann Är Ziler ze bewäerten an e Plang ze kreéieren. Awer wann Dir mat engem Personal Trainer schafft ass keng Optioun fir Iech, da loosst Iech dat net zréckhalen vun der Ausübung!

De Schlëssel ass et fir Är Muskelen op e Punkt vu Middegkeet ze schaffen. Dat ass wann déi méi déif Muskelfasern méi Kraaft ufänken ze bauen.

Ofhängeg vun Ärem Basisniveau Stäerkt an der Gréisst Gewiichter déi Dir benotzt, kann d'Unzuel vun den Reps déi variéieren variéieren. Sou, d'Zuel vu Reps Äre Frënd ass vläicht net déi bescht Nummer fir Iech.

Als allgemeng Regel vum Daum, hu méi hell Gewiichter fir eng méi héich Zuel vu Reps a méi schwéier Gewiichter fir eng méi kleng Zuel vu Reps.

All Set sollt aus der Unzuel vu Reps bestoen, déi Dir maache kënnt mat enger korrekter Form ier Dir Är Form kompromittéiert. Duerno, kënnt Dir e geplangte Rescht tëscht Sets huelen fir erëm z'erreechen.

Also, wann Dir e Biceps Curl fir aacht Reps richteg maache kënnt ier Dir ufänkt Är Form ze verléieren, da plangt aacht Reps pro Set ze maachen.

Et gëtt e puer Meenungsverschiddenheeten tëscht Experten iwwer déi exakt Längt vu Rastperioden. Awer eng Literatur review vu 35 klineschen Studien weist datt, ofhängeg vun Ären Ziler, iwwerall tëscht 20 Sekonnen a 5 Minutten tëscht Sätz ze ruffen d'Efficacitéit a Sécherheet vun Äre Workouts erhéijen.

Wat ass besser: Héich Reps mat niddereg Gewiicht oder niddereg Reps mat héicht Gewiicht?

Déi genau Zuel vu Reps a Sets, déi Dir maacht, soll ofhängeg vun Ärer aktueller Stäerkt, dem Betrag vum Gewiicht, deen Dir benotzt, an Är spezifesch Trainingsziler. Also wéi eng Strategie ass richteg fir Iech?

Zil: Fitness a Gesondheet verbesseren

Wann Dir nei mam Kraaft Training sidd a sicht allgemeng Fitness a Gesondheet ze bauen, probéiert mat Liichtgewiichter ze starten a kuckt wéi vill Reps Dir mat gudder Form maache kënnt. Dann huelt adäquat Rescht a probéiert nach een oder zwee Sätz mat deemselwechte Reps.

Zil: Erhéijung funktionell Kraaft

Wann Dir Är funktionell Kraaft wëllt erhéijen, benotzt schwéier Gewiichter mat relativ nidderegen Reps a Sets.

Zil: Build Definitioun a Bulk

Wann Dir Definitioun a Bulk wëllt bauen, benotze schwéier Gewiichter mat engem moderaten Niveau vu Reps a Sets.

Allgemeng Tipps fir all Ziler

Wann Dir zu all Moment feststellt datt Dir net all Är Reps mat gudder Form fäerdeg sidd, da reduzéiert Äert Gewiicht oder d'Zuel vu Reps.

Wann Dir op der anerer Säit fannt datt Dir no e puer Reps net op de Punkt vun der Muskelkraut geet, da wëllt Dir vläicht e méi héicht Gewiicht benotzen.

Déi takeaway

Reps, kuerz fir Wiederholungen, sinn d'Aktioun vun enger kompletter Kraaft Training, wéi ee Biceps Curl. Sets sinn wéivill Reps Dir maacht an enger Zeil tëscht Perioden vu Rescht.

Andeems Dir Reps a Sets benotzt fir Är Stäerktstrainingen ze guidéieren, kënnt Dir Är Fitnessziler mat méi Kontroll kontrolléieren.