Wéi Iesse Plang fir Gewiichtsverloscht - En detailléierte Guide

Inhalt

• Wéi Iesse fir Gewiichtsverloscht ze plangen
• E Kaloriedefizit op eng nährstoffaarf Manéier ze kreéieren
• Nährstoffaarf Iessen bauen
• Nëtzlech Tipps fir d'Iesseplangen fir Iech ze maachen
• Pick eng Iessen plangen Method déi passt Är Routine
• Betruecht eng App ze probéieren
• Pick genuch Rezepter
• Betruecht Snacks
• Garantéiert d'Varietéit
• Beschleunegt Äert Virbereedungszäit
• Store an erhëtzt Är Iesse sécher
• Einfach Rezept Iddien
• 7-Dag Menü
• Méindeg
• Dënschdeg
• Mëttwoch
• Donneschdeg
• Freideg
• Samschdeg
• Sonndeg
• Iddien fir Diätbeschränkungen
• Ënnen Linn

Iesse Planung kann e hëllefräich Mëttel sinn wann Dir probéiert Gewiicht ze verléieren.

Wann Dir richteg gemaach hutt, kann et Iech hëllefen, de Kaloriendefizit ze kreéieren, dee fir Gewiichtsverloscht noutwendeg ass, a bitt Äre Kierper déi nahrhafte Liewensmëttel, déi e brauch fir ze fonktionnéieren a gesond ze bleiwen.

Plangt Är Iessen viraus kann och d'Iesse Virbereedungsprozess vereinfachen an Iech Zäit spueren.

Dësen Artikel exploréiert déi wichtegst Aspekter vun der Mielplanung fir Gewiichtsverloscht, e puer einfach Rezepter an extra Tipps fir Iech ze hëllefen Är Ziler ze erreechen.

Wéi Iesse fir Gewiichtsverloscht ze plangen

Wann et ëm Gewiichtsverloscht Iesse Pläng kënnt, kann d'Gréisst vun Optiounen iwwerwältegend sinn. Hei sinn e puer Saachen fir am Kapp ze halen wann Dir no de passendste Plang sichs.

E Kaloriedefizit op eng nährstoffaarf Manéier ze kreéieren

All Gewiichtsverloschtpläng hunn eng Saach gemeinsam - si kréien Iech manner Kalorien iessen wéi Dir verbrennt (1, 2, 3, 4, 5).

Wéi och ëmmer, e Kalorie Defizit hëlleft Iech Gewiicht ze verléieren egal wéi et erstallt ass, wat Dir iesst ass genau sou wichteg wéi wéi vill Dir iesst. Dat ass well d'Liewensmëttelwahlen déi Dir maacht sinn instrumental fir Iech ze hëllefen Ären Nährstoffbedürfnisser ze gerecht.

E gudde Gewiichtsverloscht Iesse Plang soll e puer universell Critèren folgen:

• Ëmfaasst vill Protein a Faser. Protein- a Faserräich Liewensmëttel hëllefen Iech méi laang méi voll ze halen, reduzéiere Loscht an hëlleft Iech mat méi klenge Portiounen zefridden ze sinn (6, 7, 8).
• Limitéiert verschafft Liewensmëttel an Zocker hinzugefügt. Räich u Kalorien déi awer niddereg an Nährstoffer sinn, fänken dës Liewensmëttel net vollstänneg Zentren an Ärem Gehir ze stimuléieren a maachen et schwéier fir Gewiicht ze verléieren oder Ären Nährstoffer Bedierfness ze treffen (9, 10).
• Ëmfaasst eng Villfalt vu Uebst a Geméis. Béid si räich u Waasser a Faser, bäidroe fir Gefiller vu Vollness. Dës nährstoffaarme Liewensmëttel maachen et och méi einfach fir Ären alldeegleche Nährstofffuerderunge gerecht ze ginn.

Nährstoffaarf Iessen bauen

Fir dës Tipps an Äre Gewiichtsverloscht Iessenplang ze integréieren, fänkt u mam Drëttel zu enger Hallschent vun Ärer Teller mat net-starchesche Geméis aus. Dës sinn niddereg an Kalorien a stellen Waasser, Faser, a vill vun de Vitaminnen a Mineralstoffer déi Dir braucht.

Da fëllt e Véirel bis een Drëttel vun Ärem Teller mat proteinräiche Liewensmëttel, wéi Fleesch, Fësch, Tofu, Seiten, oder Hülsenfrüchte, an de Rescht mat vollkorn, Uebst oder starchisch Geméis. Dës addéiere Protein, Vitaminnen, Mineralstoffer a méi Faser.

Dir kënnt de Aroma vun Ärer Molzecht mat engem Stréch vun gesonde Fette aus Liewensmëttel wéi Avocados, Oliven, Nëss a Somen stimuléieren.

Munch Leit kënne profitéieren e Snack ze hunn fir hiren Honger tëscht Iessen ze sträichen. Protein- a Faser-räich Snacks schéngen déi effektivsten fir Gewiichtsverloscht (11, 12).

Gutt Beispiller enthalen Äppel Scheiwen mat Erdnussbotter, Geméis an Hummus, geréischtertem Kichepuer, oder Griichesch Joghurt mat Uebst a Nëss.

Zesummefaassung E erfollegräiche Gewiichtsverloscht Iessenplang sollt e Kalorie Defizit erstellen wärend Är Nährstoffbedierfnesser.

Nëtzlech Tipps fir d'Iesseplangen fir Iech ze maachen

E wichtegen Aspekt vun engem erfollegräiche Gewiichtsverloscht Iessenplang ass seng Fäegkeet fir Iech ze hëllefen de verluerene Gewiicht of ze halen.

Hei sinn e puer Tipps fir ze hëllefen Är Iessenplang laangfristeg ze erhéijen.

Pick eng Iessen plangen Method déi passt Är Routine

Et gi verschidde Weeër fir d'Iessen ze plangen, also gitt sécher déi Method ze wielen déi am Beschten Ärer Routine passt.

Dir kënnt entscheeden all Är Iessen iwwer de Weekend ze batchelen, sou datt Dir ganz individuell Portiounen duerch d'Woch kënnt. Alternativ kënnt Dir léiwer all Dag kachen, an deem Fall, Iech all Är Zutaten virzebereeden, virdru méiglech ass am beschte fir Iech.

Wann Dir Rezepter net folgend gär hutt oder e bësse méi Flexibilitéit léiwer hutt, kënnt Dir eng Method wielen, déi Iech erfuerdert Är Kühlschrank a Pantry mat spezifesche Portioune vu Liewensmëttel all Woch ze fëllen, während Dir Iech improviséiere wann Dir se fir Iessen zesummesetzt.

Batch-Akafen fir Liewesmëttel ass eng aner super Strategie déi hëlleft Zäit ze spueren wärend Äre Frigoen a Pantry mat Nährstoffdichte Liewensmëttel ze halen.

Betruecht eng App ze probéieren

Apps kënnen e hëllefräich Instrument sinn am Arsenal vun Ärem Iessen plangen.

E puer Apps bidden Iessenplang Templates déi Dir kënnt änneren baséiert op Ären Iessvirléiften oder Allergien. Si kënnen och e praktesche Wee sinn fir Är Liiblingsrezepter ze verfollegen an all Är Donnéeën op enger Plaz ze späicheren.

Méi, vill Apps bidden eng personaliséiert Liewensmëttellëscht baséiert op Äre gewielte Rezepter oder wat an Ärem Frigo bleiwt, hëlleft Iech Zäit ze spueren a Liewensmëttelverschwendung ze reduzéieren.

Pick genuch Rezepter

Eng adäquat Unzuel vun Rezepter auswielen, garantéiert datt Dir genuch Varietéit hutt ouni datt Dir Iech all Är fräi Zäit an der Kichen verbréngt.

Wann Dir wielt wéivill Iessen Dir maache musst, kuckt op Äre Kalenner fir d'Zuel vun de Mol ze bestëmmen déi Dir méiglecherweis aus iesst - ob fir en Datum, Client Iessen oder e Brunch mat Frënn.

Deelt déi reschtlech Zuel vun de Kaffi, d'Iessen, an d'Iessen op d'Zuel vun de Moolzechten déi Dir realistesch kafe kënnt oder fir dës Woch virbereet. Dëst hëlleft Iech d'Portiounen vun all Molzecht ze bestëmmen déi Dir braucht ze preparéieren.

Dann, seift einfach duerch Är Kachbicher oder online Liewensmëttelblogs fir Är Rezepter ze wielen.

Betruecht Snacks

Erlaabt Iech iwwerall hongereg tëscht Iessen ze kréien, kann Iech drängen bei Ärer nächster Molzecht ze overeat, maacht et méi schwéier Är Gewiichtsverloscht Ziler ze erreechen.

Snacks kënnen hëllefen den Honger ze senken, Gefiller vu Vollness ze förderen an d'allgemeng Zuel vu Kalorien ze reduzéieren déi Dir pro Dag ësst.

Protein- a Faserreich Kombinatiounen, wéi Nëss, gebraten Kichepuer, oder Geméis an Hummus, erschéngen am Beschten fir Gewiichtsverloscht ze förderen (13, 14, 15).

Awer am Kapp behalen datt verschidde Leit tendéieren Gewiicht ze gewannen wann d'Snacks zu hirem Menu addéieren. Also gitt sécher datt Dir Är Resultater iwwerwaacht wann Dir dës Strategie benotzt (11, 12).

Garantéiert d'Varietéit

D'Vielfalt vun Iessen iessen ass instrumental fir Äre Kierper d'Nährstoffer, déi e brauch, ze liwweren.

Dofir ass et besser fir Iessepläng ze vermeiden déi Platen virbereeden 1–2 Rezepter fir déi ganz Woch. Dëse Manktem u Varietéit kann et schwiereg maachen Är alldeeg Nährstoffbedürfnisser ze begéinen a mat der Zäit langweilen ze féieren, andeems d'Ins Nohaltegkeet reduzéiert gëtt.

Amplaz, gitt sécher datt Äre Menü all Dag eng Varietéit vu Liewensmëttel enthält.

Beschleunegt Äert Virbereedungszäit

Iessen Prepping muss net laang Stonnen an der Kichen bedeiten. Hei sinn e puer Weeër fir Äert Virbereedungszäit ze beschleunegen.

• Anhalen eng Routine. Spezifesch Zäiten eraussichen fir d'Iesse vun der Woch, de Epicerie an de Kachen ze plangen, kënnen Äre Entscheedungsprozess vereinfachen an Är Virbereedungsprozess méi effizient maachen.
• Epicerie Buttek mat enger Lëscht. Detailléiert Liwweren kënnen Är Akaafszäit reduzéieren. Probéiert Är Lëscht duerch Supermarchédepartementer ze organiséieren fir Verdueblung zréck an eng virdru besicht Sektioun.
• Pick kompatibel Rezepter. Wann Dir Batch kacht, wielt Rezepter déi verschidde Geräter benotzen. Zum Beispill kann ee Rezept den Uewen erfuerderen, net méi wéi zwee Brenner um Uewen, a guer keng Heizung.
• Plangt Är Kachzäiten. Organiséiert Äre Workflow andeems Dir mam Rezept ufänkt mat der längster Kachzäit, a fokusséiert dann op de Rescht. Elektresch Drockkachelen oder lues Kachläffel kënne Kachzäiten reduzéieren.

Onerfueren Kachen oder déi déi einfach Zäit an der Kichen reduzéiere wëllen wëllen Rezepter eraussichen déi a 15-20 Minutte vun Ufank u bis virbereet kënne ginn.

Store an erhëtzt Är Iesse sécher

Wann Dir Är Iesse sécher opspäichert an ofhitzt, ka säi Goût behalen an Äre Risiko fir Liewensmëttelvergëftung minimiséieren.

Hei sinn e puer regierungsgeneemegt Liewensmëttelsécherheetsrichtlinnen fir am Kapp ze halen (16, 17):

• Kachen grëndlech. Déi meescht Fleesch sollen eng intern Temperatur vun op d'mannst 165 ° F (75 ° C) erreechen beim Kachen, well dëst meescht Bakterien kill.
• Verdaucht Iessen am Frigo. Ausgefruerene Iessen oder Iessen verdecken op Ärem countertop kënne Bakterien encouragéieren ze multiplizéieren. Wann Dir kuerz Zäit hutt, dréckt Liewensmëttel a kale Waasser, wiesselt d'Waasser all 30 Minutten.
• Erhëtzt d'Liewensmëttel sécher. Vergewëssert Iech Är Iesse bis op d'mannst 75 ° C ze erhëtzen ier Dir iesst. Gefruer Iesse soll bannent 24 Stonnen no der Entféierung giess ginn.
• Entsuergt dat alt Iessen. Refrigerated Iessen sollten bannent 3-4 Deeg giess ginn, a gefruerert Iesse sollt bannent 3–6 Méint konsuméiert ginn.

Zesummefaassung Wiel vun enger Planungsmethod fir eng Molzecht ze plangen, déi fir Iech funktionnéiert, zesumme mat enger adäquat Unzuel a Villfalt vun Iessen a Snacks, déi séier a sécher gekacht oder erhëtzt kënne ginn, erhéicht Är Wahrscheinlechkeet fir nohalteg Gewiichtsverloscht.

Einfach Rezept Iddien

Gewiichtsverloscht Rezepter musse net ze komplizéiert sinn. Hei sinn e puer einfach Iddien virzebereeden déi eng minimal Unzuel vun Zutaten erfuerderen.

• Zoppen. Zoppen kënnen an eenzelnen Portiounen gekacht a gefruer ginn. Gitt sécher datt Dir vill Geméis enthält, wéi och Fleesch, Mier, Bounen, Erbsen oder Lënsen. Füügt brong Reis, Quinoa, oder Kartoffelen, wann Dir wëllt.
• Hausgemaachte Pizza. Fänkt Är Pizza mat enger Veggie- oder Vollkornbaséiert Krust, eng dënn Layer aus Zooss, Quelle vun Protein, wéi Tempeh oder Truthahnbrust, a Geméis. Top mat e bësse Kéis a frësche Blieder.
• Zaloten. Salade si séier a versatile. Fänkt mat Blatgréng, e puer faarwegem Geméis an eng Quell un Protein un. Uewen mat Olivenueleg an Esseg a füügen Nëss, Somen, Vollkorn oder stärkehaltegt Geméis.
• Pasta. Fänkt mat enger Vollkornpasta no Ärer Wiel a Proteinquell, wéi Poulet, Fësch oder Tofu. Dann mixen an enger Tomate-baséiert Nuddelsaus oder Pesto an e puer Geméis wéi Broccoli oder Spinat.
• Slow Cooker oder elektresche Drockkach Rezepter. Dës si super fir Chili ze maachen, Enchiladas, Spaghetti Zooss, a Stew. Einfach Är Zutaten an Ärem Apparat setzen, starten et a loosst et all d'Aarbecht fir Iech maachen.
• Grain Kegelen. Charge Kachkorn wéi Quinoa oder brong Reis duerno mat Ärer Wiel vu Protein, zum Beispill Poulet oder schwéier gekachten Eeër, net-starchy Geméis, an eng gesond Dressing vun Ärem Géif.

Zesummefaassung D'Rezeptidee hei uewen sinn einfach a brauchen ganz wéineg Zäit fir ze maachen. Si kënnen och op verschidde Weeër virbereet ginn, sou datt se onheemlech villsäiteg sinn.

7-Dag Menü

Dëse Proufmenü enthält eng Vielfalt vun Nährstoff-, Faser-, a Proteinräich Räicher fir ze hëllefen Är Gewiichtsverloscht Ziler ze erreechen.

Portiounen sollten op Är individuell Bedierfnesser ugepasst ginn. Snackbeispiller sinn an dësem Plang abegraff awer bleiwen komplett fakultativ.

Méindeg

• Kaffi: iwwernuecht Hafer mat gewalztem Hafer, Chia Samen, a Mëllech, mat frësche Beeren a Kürbiskerne geschmaacht
• Mëttegiessen: premade Ee-a-Veggie Muffins mat enger frëscher Basilika-a-Tomate Salat a bësse Avocado
• Snack: Mango-Spinat Smoothie
• Dinner: selwergemaachte Choufleur-Crust Pizza, mat Pesto, Champignonen, Paprika, eng Handvoll Spinat, a marinéierte Poulet oder Tempeh ofgerappt

Dënschdeg

• Kaffi: Kaffi Smoothie gemaach mat Kale, gefruerene Kiischten, Bananen, Proteinpulver, Leinsamen, a Mëllech
• Mëttegiessen: gemëscht gréng Zalot mat Gurke, Bell Paprika, Tomate, Mais, séiss Kartoffel, Oliven, a gegrillte Saumon oder gebraten Kichernuelcher
• Snack: geschnidden Apel mat Erdnussbotter
• Dinner: roude Lentil Dahl servéiert an engem Bett vu Puppelcher Spinat a brong Reis

Mëttwoch

• Kaffi: Spuenesch Omelet mat Eeër, Gromperen, Ënnen, a Paprika, mat enger Säit vu Salsa zerwéiert
• Mëttegiessen: Reschter rout Lentil Dahl a frësch Spinat iwwer brong Reis
• Snack: hausgemaachte Trailmëschung andeems Dir Är Liiblingssaltéiert, net geréischtert Nëss an net gesweetten gedrockene Friichten benotzt
• Dinner: Poulet oder Tofu Fleeschbällen an enger Marinara-Zooss zerwéiert mat Spaghetti Kürbis op engem Bett vu gemëschte Puppelchgréng a geschmaacht mat Parmesan Kéis oder Nahrungsaarf

Donneschdeg

• Kaffi: Joghurt mat frëschem Uebst a gehackte Walnüsse
• Mëttegiessen: Kale Salat mat engem poachéierten Ee oder marinéierte seitan, souwéi gedréchent Cranberries, Cherry Tomaten, ganzkornege Pita Chips an en Avocado-Mango Dressing.
• Snack: Muerten, Rettich, an Kiischtentomaten, déi a Hummus gedréckt ginn
• Dinner: Rëndfleesch oder schwaarzer Bouneschlupp mat Zalot, Tomate, Réischteren Paprika, karamelliséierte Ënnen, a Pickelen, op engem klenge ganz Weessbrout a Paprika an Ënnen op der Säit zerwéiert

Freideg

• Kaffi: Kaffi Zalot gemaach mat Spinat, hausgemaachte Granola, Walnüsse, Blaubeeren, Kokosnossflacken, an eng Hambiervinaigrette, souwéi 1-2 schwéier gekachten Eeër fir extra Protein wann Dir gär hutt
• Mëttegiessen: hausgemaachte Veggie Fréijoersrullen, getippt an Erdnussbotter Zooss a servéiert mat enger Säit aus réiem Geméis
• Snack: ganz-Weess Cracker mat Kéis oder engem wierzegen Moschter schwaarze Boune Verbreedung
• Dinner: Chili zerwéiert op engem Bett vun Greens a Wëll Reis

Samschdeg

• Kaffi: Kürbispannekuchen mat Griichesch oder Planzebaséiert Joghurt, gehackte Nëss a frëschen Äerdbieren
• Mëttegiessen: iwwregens Chili zerwéiert op engem Bett vun Gréng a Wëll Reis
• Snack: nut-an-gedréchent-Uebst Trail Mix
• Dinner: Garnelen oder Bounesch Fajitas mat Gegrillten Ënnen, Paprika, a Guacamole, zerwéiert op enger Mais Tortilla

Sonndeg

• Kaffi: iwwer Nuecht Hafer mat gehackten Pekannoten, Mango, a Kokosnossflakelen
• Mëttegiessen: Thun- oder Chickpea-Zalot, servéiert op gemëscht Geméis mat geschniddene Avocado, geschniddenen Apel, a Walnëss
• Snack: Joghurt mat Uebst
• Dinner: gegrillte Saumon oder Tempeh, Kartoffelen, a gebakene Kale

Iddien fir Diätbeschränkungen

Allgemeng kënne Fleesch, Fësch, Eeër a Mëllechproduktioun ersat ginn duerch plantebaséiert Alternativen, wéi Tofu, Tempeh, Seiten, Bounen, Flax oder Chia Saieren, souwéi Planzebaséiert Mëllech a Yogurts.

Glutenhalteg Kären a Miel kënne fir Quinoa, Hirse, Hafer, Buchweizen, Amaranth, Teff, Mais, a Sorghum ersat ginn.

Carb-räich Päifen a starchisch Geméis kënnen duerch niddereg-carb Alternativen ersat ginn.

Probéiert zum Beispill spiraliséierter Nuddelen oder Spaghetti Kürbis anstatt Nuddelen, Choufleur Reis amplaz vu Couscous oder Räis, Salatblieder anstatt Taco Shells, a Mierwaasser oder Reispabeier anstatt Tortilla Wraps.

Denkt nëmmen drun datt komplett ausgeschloss eng Nahrungsgrupp ka verlaangen datt Dir Ergänzunge huelt fir Ären alldeegleche Nährstoffbedarf ze begéinen.

Zesummefaassung Gewiichtsverloscht Iessen sollten nährstoffaarfeg sinn a reich an Protein a Faser. Dëse Mielplang ka fir eng Villfalt vun Diätbeschränkungen ugepasst ginn awer kann erfuerderen datt Dir Ergänzunge maache wann se komplett eng Liewensmëttelkategorie ausgeschloss ass.

Ënnen Linn

E gudde Gewiichtsverloscht Iesse Plang schaaft e Kalorie Defizit, während all d'Nährstoffer déi Dir braucht.

Maacht richteg, et kann onheemlech einfach sinn a spuert vill Zäit.

Wiel vun enger Method déi fir Iech funktionnéiert kann och Äert Äert Wahrscheinlechkeet fir Gewiicht zréckzekommen reduzéieren.

Alles an allem, d'Iessen plangen ass eng onheemlech nëtzlech Gewiichtsverloscht Strategie.