Wéi maachen erofgoen Situatiounen mat an ouni Bank

Inhalt

• Wéi maachen ech e Réckgang situp
• Ouni Gewiichter
• Fir et ze maachen
• Mat Gewiichter
• Fir et ze maachen
• Ouni Bänk
• Fir et ze maachen
• Muskele geschafft
• Verklengert Situps vs. Crunches
• Alternativ Übungen
• Planke a Säiteplank
• Fir et ze maachen
• Fir et ze maachen
• Bréck verkleeden
• Fir et ze maachen
• Ënnen Linn

E Réckfall-Situp Bänk positionéiert Äert Uewerkierper an engem Wénkel sou datt et méi déif ass wéi Är Hüften an Oberschenkel. Dës Positionéierung bewierkt Äre Kierper méi haart ze schaffen, well Dir musst géint Schwéierkraaft schaffen an duerch e méi breet Bewegungsbereich.

Zerfall Situps sinn eng effektiv Kär Übung fir Är Fitness Routine ze addéieren. Si verbesseren Kärkraaft, vermeiden Verletzungen an hëllefen Ärem Kierper ze stabiliséieren.

Dës Virdeeler kënnen e positiven Effekt op Är Fitness Routine an alldeeglech kierperlech Aktivitéiten hunn, sou datt et méi einfach gëtt Äre Kierper ze verdreiden, ze béien an ze verlängeren.

Liest weider fir ze entdecken wéi Dir entscheedend Situps maacht, déi spezifesch Muskelen, déi Dir stäerkt, an alternativ Bauchübungen.

Wéi maachen ech e Réckgang situp

Dir kënnt de Wénkel vun der Bank upassen fir d'Schwieregkeet vun der Situp z'erhéijen oder erofzesetzen. Wann de Wénkel vun der Réckgangsbank eropgeet, sou gëtt d'Schwieregkeet vun der Übung och.

Wann Dir e Réckgangssituatioun maacht, gitt sécher Äre Kinn an Är Këscht ze bannen fir den Hals ze schützen. Fir Komfort, Ënnerstëtzung, a fir Verletzungen ze vermeiden, wielt e Réckgangsbank mat engem décke Réck.

Ouni Gewiichter

Dëse Video weist déi richteg Form a beliicht déi geziilte Muskelen:

Fir et ze maachen

1. Sëtzt op der Bank mat gebogenen Knéien an Äre Féiss ënner der padded Bar.
2. Kräift Är Äerm iwwer Är Brust, oder interlait Är Fanger ronderëm d'Basis vun Ärem Schädel.
3. Lift Äert Torso erop fir Är Brust op Är Oberschenkel ze bréngen.
4. Pausch hei fir e puer Sekonnen, da gitt zréck an d'Start Positioun.
5. Maacht 2 bis 3 Sätz vun 8 bis 18 Wiederholungen.

Mat Gewiichter

Fir eng Erausfuerderung, hält e Gewiicht fir d'Resistenz ze erhéijen an méi Muskelen ze engagéieren. Kuckt dëse Video fir eng séier Demonstratioun:

Fir et ze maachen

1. Sëtzt op der Bank mat gebogenen Knéien an Äre Féiss ënner der padded Bar.
2. Halt eng Hantel, Gewiichtplack, oder Medizineball iwwer Är Brust oder iwwer Äre Kapp.
3. Hebt Äert Torso erop fir Är Brust op Är Oberschenkel ze bréngen.
4. Pausch hei fir e puer Sekonnen ier Dir zréck an d'Start Positioun kritt.
5. Maacht 2 bis 3 Sätz vun 8 bis 18 Wiederholungen.

Ouni Bänk

Benotzt eng Stabilitéitskugel am Plaz vun enger Réckgangsbank fir d'natierlech Curve vun Ärem ënneschte Réck z'ënnerstëtzen an den Drock op Är Wirbelsituatioun ze minimiséieren.

Kuckt dëse Video fir e Gefill fir d'Übung ze maachen:

Fir et ze maachen

1. Positionéiert e Stabilitéitskugel géint eng niddereg Mauer oder Schrëtt fir datt Är Féiss an enger Positioun kënne raschten wéi méi héich wéi de Buedem.
2. Kräiz Äert Arme iwwer Är Këscht, oder interlait Är Fangeren an der Basis vun Ärem Schädel.
3. Lift Äert Torso erop fir Är Brust Richtung Är Oberschenkel ze bréngen.
4. Halt dës Positioun fir e puer Sekonnen.
5. Lues a lues ënnen zréck an d'Ufangpositioun.
6. Maacht 2 bis 3 Sätz vun 8 bis 18 Wiederholungen.

Muskele geschafft

Ënnergangssituatiounen erhéigen Spinalflexioun an funktionnéieren d'Kärmuskelen ronderëm den Torso, Oberschenkel, a Becken. Dozou gehéieren de rectus abdominis, obliques, an de rectus femoris.

Si stäerken och d'Réck, d'Brust, an d'Hipflexoren, dat sinn déi bannenzegt Hüftmuskelen, déi de Bauch a Richtung Oberschenkel brénge wéi Dir opgehueft.

D'Bewegung erlaabt Är Hüften, nidderegen Réck, a Kär zesummen ze schaffen fir d'Gläichgewiicht, d'Stabilitéit an d'Haltung ze verbesseren. All dës Virdeeler hëllefen de gerénge Réckschmerz ze reduzéieren, Verletzungen ze vermeiden an all Zorte vu Bewegungen ze maachen.

Verklengert Situps vs. Crunches

Zerfall Situps an Ënnergang crunches sinn béid Beneficer beim Bauen vun Muskelen an der Entwécklung vu Kärkraaft, awer si hunn e bëssen anescht Virdeeler.

Oflehnung Crunches sinn als Isoléierungsübung gutt wann Dir un engem "Six-Pack" baut. Eng vun den Haaptmuskelen, déi wärend der Ënnergang crunches geschafft hunn, ass de rectus abdominis, bekannt als de Six-Pack Muskel.

Decline Situps funktionnéieren méi Muskelgruppen a bauen allgemeng Kernstabilitéit déi hëlleft mat ville Bewegungsarten.

Béid Arten vun Übungen hunn de Potenzial fir Schmerz a Verletzung ze verursaachen. Dir kënnt op eng Übung fokusséieren wann et spezifesch Resultater sidd déi Dir wëllt erreechen oder wann Äre Kierper besser op deen een iwwer deen aneren reagéiert. Soss bäidroen béid zu Ärem Fitness Programm dat bescht Resultater.

Alternativ Übungen

Et gi verschidde Übungen déi déiselwecht Muskele schaffen wéi Ënnergangssituatiounen. Dir kënnt dës Übungen maachen amplaz oder zousätzlech zu de Situps.

Planke a Säiteplank

Dës energizing Übung alignéiert Äre Kierper an ënnerstëtzt eng gutt Körperhaltung. Et funktionnéiert Äre Kär, ieweschte Kierper, Réck, a Been.

Fir et ze maachen

1. Vun der Tabletop Positioun, heben Är Hüften an Fersen wann Dir Är Been riicht.
2. Dréckt Äre Kinn an Är Këscht fir de Réck vum Hals ze verlängeren.
3. Dréckt fest an Är Hänn an engagéiert Äre ganze Kierper.
4. Halt fir 30 Sekonnen op 1 Minutt.

Fir an eng Säiteplang ze réckelen, plazéiert Är lénks Hand an d'Mëtt sou datt et mat Ärem lénksen Fouss entsprécht.

Fir et ze maachen

1. Rotéiert déi riets Säit vun Ärem Kierper bis op d'Plafong.
2. Trap Är Fersen, setzt Äre richtege Fouss virun Ärem lénksen, oder fällt Äre lénksen Knéi erof fir Ënnerstëtzung.
3. Setzt Är riets Hand op Är Hüf, oder verlängert se direkt bis op d'Plafong mat der Handfläch ewech vun Ärem Kierper.
4. Kuckt no uewen op d'Plafong oder riicht no vir.
5. Halt fir 30 Sekonnen op 1 Minutt.
6. Dann Iwwergank zréck an d'Planche Positioun ier Dir de Géigendeel Säit maacht.

Bréck verkleeden

Dëse klassesche Backbend an Inversioun zielt Är Abs, Réck, a Gluten. Fir d'Pose fir eng verlängert Zäit ze halen, plazéiert e Block oder Ënnerstëtzung ënner Ärem nidderegen Réck.

Fir et ze maachen

1. Leet op Ärem Réck mat Äre Féiss flaach um Buedem an den Zéiwe weisen op Är Hüften.
2. Press Är Handflächen an de Buedem nieft Ärem Kierper.
3. Lift Äre Schwanzbeen erop bis Är Hüften sou héich sinn wéi Är Knéien.
4. Dréckt Äre Kinn an Är Këscht, a haalt den Hals an d'Wirbelsäit op enger Zeil.
5. Halt dës Positioun fir bis zu 1 Minutt.
6. Fräisetzung andeems Dir Är Wirbelsäule zréck op de Buedem rullt, fänkt mat der Top Wirbelen un.
7. Relax fir e puer Momenter.
8. Widderhuelen 1 bis 2 Mol.

Ënnen Linn

Ënnergangssituatiounen sinn en effektive Wee fir Äert Kär, Réck, an Hipflexoren ze schaffen. Wëll Dir géint d'Schwéierkraaft funktionnéiert wann Dir opgehueft, musse Är Muskele méi haart schaffen wéi während traditionelle Situps.

Dës Bewegung stäerkt Äre Kär, wat Iech hëlleft eng gutt Haltung, Gläichgewiicht a Stabilitéit ze entwéckelen. Dir fannt datt et méi einfach a méi komfortabel ass all Zort vun Aktivitéiten auszeféieren.

Füügt dës Situps fir Är Fitness Routine déi vill aner Verstäerkungsübungen, aerobesch Aktivitéit, a Stretchung enthält.