Dëse 4-Woche Workout Plang Fillt Iech Staark a Fit

Inhalt

• Äre 4-Woch Workout Plang
• Stäerkt Workout 1
• 1. Hantel Press Squat
• 2. Ball Push-Up
• 3. Bulgaresch Split Squat
• 4. Hantel Clean an Press
• Stäerkt Workout 2
• 1. Dynamesch Lunge
• 2. Géigewier Aarm/Been Lift
• 3. Schrëtt-up
• 4. Prone Jackknife
• Woch 1 Cardio Intervalle
• Woch 2 Cardio Intervalle
• Woch 3 Cardio Intervalle
• Woch 4 Cardio Intervalle
• Bewäertung fir

Fillt Dir Zillos an Ärer Fitness Routine? Net sécher genee wéi Dir Är Cardio- a Kraaft-Trainings zesummen Tetris fir déi meescht Resultater ze kréien? Dëse 4-Wochen Trainingsplang wäert wéi Äre perséinlechen Trainer a Rechenschaftspartner an engem sinn, bitt Expert Trainingsleit an e festen Zäitplang fir Iech um Wee ze halen. Beschten Deel? Déi meescht vun den Trainings daueren 20 Minutten oder manner - awer bereet Iech ze schwëtzen.

"Fir wierklech Resultater ze gesinn, musst Dir Är Workouts verstäerken", seet den Alwyn Cosgrove, Besëtzer vun Results Fitness zu Santa Clarita, CA. (Et ass wouer; d'Wëssenschaft bestätegt et.) Dofir ginn dës séier Trainings Iech net einfach. Awer bleift konsequent, an Dir sidd sécher d'Resultater vun dësem Workout Plang ze gesinn och ouni Stonnen am Fitnessstudio ze protokolléieren. Prett?

Äre 4-Woch Workout Plang

Wéi et funktionnéiert: Follegt de Workout Programm Kalenner, maacht all Stäerkt oder Cardio Workout op den uginnenen Dag. Wann Dir Zäit hutt, füügt eng Erwiermung a Ofkillung zum Ufank an Enn vun Ärem Training. (Vergiesst net Rescht Deeg ze huelen - Äre Kierper brauch se!)

Stäerkt Training Workouts: D'Kraaft Workouts abegraff an dësem 4-Woche Workout Plang fir Fraen si kuerz (nëmmen véier Übungen all) awer intensiv. Duerch ofwiesselnd Uewer- an Ënnerkierperbeweegungen (an enger klenger Saach genannt Supersets), hält Dir Ären Häerzgeschwindegkeet erop a maximéiert d'Kalorieverbrennung wärend Dir all Muskel an Ärem Kierper schafft. Fir all Workout: Maacht 12 bis 15 Wiederholungen vun den éischten zwou Übungen zréck an zréck, da rascht fir 60 bis 90 Sekonnen; widderhuelen fir zwee bis dräi Sätz. Widderhuelen mat den zweeten zwou Übungen. Denkt drun e Gewiicht ze benotzen dat usprochsvoll genuch ass fir Är Muskelen um Enn vum Set ze midd. (Sprangen keng Kraaftdeeg iwwer, Dir wäert all dës Virdeeler vu Gewiichter erhéijen.)

Cardio Workouts: Dëse Workout Plang trennt Cardio an zwee Deeler: Steady-State Cardio an Intervalle. Um Weekend, maacht méi laang, mëttelméisseg Workout (Trëppelen, Schwammen, Vëlo, etc.) fir aktiv ze bleiwen an d'Ausdauer ze verbesseren. Wärend der Woch huelt Dir Intervall Workouts fir Kalorien ze verbrennen (Merci, HIIT!). Maacht se zweemol d'Woch. Wärend Dir all Kardioausrüstung benotze kënnt (Roeier, Vëlo, elliptesch), hei drënner fannt Dir all déi véier Woche vun Intervalllafen Workouts déi Dir op der Lafbunn maache kënnt. Dir benotzt Ären Rate of Perceived Exertion (RPE), oder wéi schwéier d'Ausübung sech op enger Skala vun engem bis 10 fillt (10 ass dat schwéierst). Wann den Training ze einfach fillt, probéiert déi proposéiert Erausfuerderung derbäi ze ginn.

Stäerkt Workout 1

1. Hantel Press Squat

Zil: Quads, Glutes, Hamstrings, Schëlleren

• Stand mat Féiss Hip-Breet ausser, hält e 5- bis 8-Pound Hantel an all Hand op Schëller Héicht, Handfläche no vir (net gewisen).
• Squat down, verlängeren d'Äerm iwwer dem Kapp; opstinn an ënnen Äerm an d'Startplaz
• Widderhuelen.

Halt et einfach: Halt d'Gewiichter op de Säiten.

Fuerdert Iech selwer: Halt Gewiichter iwwer dem Kapp während der Übung.

2. Ball Push-Up

Zil: Triceps, Këscht, Abs, Schëlleren

• Gitt an eng Push-up Positioun, mat Hänn op der Schëllerbreet op engem Stabilitéitskugel, riicht zréck an den ABS gezunn.
• Ënneschten Këscht Richtung Ball, weisen Ellbogen eraus, hält Abs knapper a Kapp ausgeriicht mat Hëfte.
• Dréckt zréck an d'Startplaz a widderhuelen.

Halt et einfach: Maacht d'Bewegung um Buedem ouni de Ball.

Fuerder Iech selwer: Huelt e Been beim Beweegung.

3. Bulgaresch Split Squat

Zil: Hamstrings, Quads, Glutes

• Stand mat Ärem Réck 2 bis 3 Féiss ewech vun enger Bank oder robuste Stull. Plaz uewen um richtege Fouss op de Sëtz.
• Biede lénks Knéi 90 Grad, hält de Knéi mat Knöchel ausgeriicht. Halt 2 zielen, riicht d'Been a 4 zielen a widderhuelen. Wiesselt d'Säit no 1 Set.

Halt et einfach: Maacht ofwiesselnd Lunge, keng Bank.

Fuerder Iech selwer: Halt Hantelen op de Säiten wärend Dir Äert Been op der Bank hält.

4. Hantel Clean an Press

Zil: Schëlleren, Hamstrings, Glutes, Quads

• Stand mat Gewiichter virun den Oberschenkel, Palmen no vir.
• Squat down, fällt Gewiichter just iwwer d'Knéien.
• Zeechnen Gewiichter bis op Är Këscht, sou no beim Torso wéi méiglech (net gewisen).
• Stand direkt, rotéierend Handfläche fir no vir ze drécken, a dréckt d'Gewiichter iwwer dem Kapp (net gewisen).
• Ënnescht op d'Startplaz a widderhuelen.

Halt et einfach: Squat net erof; zitt Ellbogen nëmmen op d'Schëlleren erop.

Fuerdert Iech selwer: Maacht d'Bewegung explosiv wéi Dir d'Gewiichter Richtung Är Këscht an iwwer Ärem Kapp zitt.

Stäerkt Workout 2

1. Dynamesch Lunge

Zil: Hamstrings, Quads, Glutes

• Stand mat Féiss parallel a Schëllerdistanz auserneen, hält e Paar Hantelen op Ärer Säit.
• Lunge mam richtege Been no vir, biegt de richtege Knéi 90 Grad a bréngt de lénksen Knéi no um Buedem.
• Vun dëser Positioun dréckt explosiv de richtege Fouss zréck an zréck an d'Startplaz.
• Schalt d'Been a widderhuelen.

Halt et einfach: Benotzt keng Gewiichter; maachen d'Bewegung manner explosiv.

Fuerder Iech selwer: Halt eng Kierperbar oder Hantel iwwer Är Schëlleren.

2. Géigewier Aarm/Been Lift

Zil: Zréck, Abs, Glutes

• Lie no vir op engem Stabilitéitskugel mat Hänn an Zänn de Buedem beréieren.
• Spannen Är Abs a Gluten, a gläichzäiteg erhéicht Äre lénksen Aarm a riets Been.
• Wiesselt Been a Waffen, widderhuelen dann.

Halt et einfach: Maacht d'Übung um Buedem op all Véier, ouni de Ball.

Fuerdert Iech selwer: Füügt Knöchel an Handgewiichter.

3. Schrëtt-up

Zil: Quads, Glutes

• Setzt de richtege Fouss op enger Bank oder Schrëtt (wa méiglech, fannt Dir eng Bank oder Schrëtt, déi liicht iwwer Knéi Héicht ass).
• Dréckt duerch Är riets Ferse, riicht Been, bréngt lénks Been no riets (loosst Äre lénksen Fouss de Schrëtt net beréieren).
• Ënneschten lénksen Fouss op de Buedem ouni ze beréieren, da riicht de rietse Been erëm. Maacht 12 bis 15 Wiederholungen; wiesselen Säiten.

Halt et einfach: Touch d'Spëtzt vum Schrëtt an de Buedem mat all Rep

Fuerdert Iech selwer: Halt Hantelen mat Waffen op de Säiten.

4. Prone Jackknife

Zil: Abs

• Gitt an eng Push-up Positioun mat Hänn um Buedem ënner de Schëlleren ausgeriicht.
• Setzt d'Féiss op e Stabilitéitskugel mat de Been erweidert, d'Abs an d'Wirbelsäule gezunn fir d'Gläichgewiicht.
• Lues a lues Knéien a Richtung Är Këscht zitt ouni Är Wirbelsäule ze verdréien oder Är Hëfte ze verréckelen.
• Roll de Ball zréck an d'Startplaz mat Äre Féiss a widderhuelen.

Halt et einfach: Lie mat Réck uewen um Ball a maacht Crunches.

Fuerdert Iech selwer: Lift d'Hüften a Richtung Plafong an engem ëmgedréint V.

Woch 1 Cardio Intervalle

Follegt d'Instruktioune hei ënnen fir d'Zuel vu Sekonnen oder Minutten uginn. (Wann Dir Ären Trainingsplang wëllt erhéijen, füügt eng aner Ronn Sprinten derbäi!)

0:00-5:00: Walk mat 3.5-3.8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Sprint bei 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:20-6:50: Recuperéieren andeems Dir mat 3,0-3,5 mph trëppelt (RPE 3)

6:50-10:30: Widderhuelen Sprint Serie 2 méi Mol, ofwiesselnd 20 Sekonnen Sprints mat 90 Sekonnen Erhuelung.

10:30-15:00: Walk bei 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Woch 2 Cardio Intervalle

Follegt d'Instruktioune hei ënnen fir d'Zuel vu Sekonnen oder Minutten uginn. (Wann Dir Äre Workout-Plang wëllt erhéijen, füügt eng aner Ronn vu Sprints derbäi!)

0:00-5:00: Walk bei 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Sprint bei 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:20-6:20: Recuperéieren andeems Dir mat 3,0-3,5 mph trëppelt (RPE 3)

6:20-10:30: Widderhuelen Sprint Serie 2 méi Mol, ofwiesselnd 20 Sekonnen Sprints mat 60 Sekonnen Erhuelung.

11:40-20:00: Walk mat 3.5-3.8 mph (RPE 4)

Woch 3 Cardio Intervalle

Follegt d'Instruktioune hei ënnen fir d'Zuel vu Sekonnen oder Minutten uginn. (Wann Dir Ären Trainingsplang wëllt erhéijen, füügt eng aner Ronn Sprinten derbäi!)

0:00-5:00: Walk mat 3.5-3.8 mph (RPE 4)

5:00-5:30: Sprint bei 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:30-6:30: Erholl andeems Dir op 3.0-3.5 mph (RPE 3) trëppelt

6:30-12:30: Widderhuelen Sprint Serie 4 méi Mol, ofwiesselnd 30 Sekonne Sprinten mat 60 Sekonnen Erhuelung.

12:30-15:00: Walk mat 3.5-3.8 mph (RPE 4)

Woch 4 Cardio Intervalle

Follegt d'Instruktioune hei ënnen fir d'Zuel vu Sekonnen oder Minutten uginn. (Wann Dir Ären Trainingsplang wëllt erhéijen, füügt eng aner Ronn Sprinten derbäi!)

0:00-5:00: Walk bei 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:30: Sprint bei 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:30-6:00: Recuperéieren andeems Dir mat 3,0-3,5 mph trëppelt (RPE 3)

6:00-13:00: Widderhuelen Sprint Serie 7 méi Mol, ofwiesselnd 30 Sekonnen Sprints mat 30 Sekonnen Erhuelung.

11:40-20:00: Walk bei 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Bewäertung fir