Dëse wëchentlechen Workout Plang vum Kayla Itsines Huelt d'Gesswork aus der Ausübung

Auteur: Annie Hansen

Denlaod Vun Der Kreatioun: 2 Abrëll 2021

Update Datum: 26 Juni 2024

Dëse wëchentlechen Workout Plang vum Kayla Itsines Huelt d'Gesswork aus der Ausübung - Lifeystyle

Inhalt

Kayla Itsines' At-Home BBG Weekly Workout Plan
Den Zäitplang
Méindeg: Ënner-Kierper Workout
Circuit 1
Duebel-Puls Squat
Sprangen Jacks
Reverse Lunge
X-Mountain Kloteren
Circuit 2
Single-Leg Glute Bridge
Ab Veloen
Side Plank
Dënschdeg: LISS
Mëttwoch: Uewerkierper Workout
Circuit 1
Plank Jacks
Lay-Down Push-Up
Bent-Leg Jackknife
Side Plank an Hip Lift
Circuit 2
X Plank
Duebel-Puls Push-Up
Russesch Twists
Flutter Kicks
Donneschdeg: LISS
Freideg: Ganzkierper Workout
Circuit 1
Pop Squat
Caterpillar Walk a Push-Up
Bent- a Straight-Leg Erhiewt
Reverse Lunge a Knee-Up
Circuit 2
X-Plank
Burpee
Russesch Twist
Lateral Lunge
Samschdeg: Fakultativ Abs Challenge
Circuit
Kommando
X-Mountain Kloteren
X Plank
Side Plank an Oblique Crunch
Bent-Leg Jackknife
Schéier
Sonndeg: Reschtdag
Bewäertung fir

Keng Hantelen? Kee Problem. Net sécher wéivill Deeg an der Woch ze trainéieren? Schweess et net. D'Kayla Itsines huet all Gedanken fir Iech gemaach. De SWEAT Grënner huet en doheem BBG Programm exklusiv fir Form Lieser, a wann Dir gekämpft hutt fir konsequent mat Ären Trainingen wärend der Quarantän ze bleiwen, ass dëse Plang sécher ze hëllefen! (Plus, hutt Dir gesinn datt si och just e fuschneie BBG Zero Equipment Programm op der App lancéiert huet? Et ass perfekt fir all Moment-iwwerall Workouts.)

Wann et drëm geet fir Fortschrëtter mat Ärer Fitness ze maachen (egal wéi Äert Zil), herrscht d'Konsistenz. Awer, wéi kënnt Dir mat enger Workout Routine halen wann Dir net emol wësst wou Dir ufänkt? Plus, et ass eng gutt Chance datt Ären Trainingsplang aus der Fënster am Joer 2020 gedréckt gouf dank der Coronavirus Pandemie an de spéideren Turnstonnen.

Dat ass wou dësen exklusive Plang vun Itsines kënnt. Et mécht d'Denken fir Iech an deckt all d'Basis mat enger Mëschung aus Low-Intensity Cardio, Kierpergewiicht Resistenz Training, an Erhuelung fir eng wierklech equilibréiert Woch vun Workouts. Déi bescht Deel? All Trainings sinn 30 Minutten oder manner, sou datt se einfach passen an egal wéi Ären Zäitplang dës Deeg ausgesäit.

Egal ob Dir en Ufänger sidd oder zréck an de Fitness Groove sidd, dëse Plang huet eppes fir jiddereen an et hëlt all Tipps aus der Equatioun. Wat méi ass, Dir kënnt dëse wëchentlechen Trainingsplang sou dacks widderhuelen wéi Dir wëllt. Wann et ufänkt ze einfach ze fillen, probéiert e puer méi Widderhuelungen derbäigesat, oder reduzéiert d'Reschtzäit. (Verbonnen: Ass et Zäit Är Trainingsroutine z'änneren?)

Kayla Itsines' At-Home BBG Weekly Workout Plan

Den Zäitplang

Méindeg: Ënnerkierper
Dënschdeg: LISS
Mëttwoch: ieweschte-Kierper
Donneschdeg: LISS
Freideg: Full-Body
Samschdeg: Express Abs Challenge
Sonndeg: Reschtdag

Wéi et funktionnéiert: All Ënnerkierper, Uewerkierper, an de Vollkierper Workout ass 28 Minutte laang a besteet aus zwee Circuiten, déi all véier Übungen hunn.

All Workout follegt datselwecht Muster: Setzt en Timer fir 7 Minutten a kompletéiert Circuit 1 sou dacks wéi méiglech.Huelt eng Minutt Rescht, a maacht datselwecht fir de Circuit 2. Fokusséiert op Är Form a vergiesst net ze waarm an ofkillen.

Op niddereg Intensitéit Cardio Sessioun (LISS) Deeg recommandéiert Itsines fir 30-60 Minutten ze trëppelen, ze fueren oder ze schwammen. Op Rescht Deeg recommandéiert Itsines staark wierklech Schwéierpunkt op Erhuelung. Dat heescht ausdehnen oder fir e geleeëntleche Spazéiergang am meeschten ze goen, awer keng onnéideg kierperlech Belaaschtung. (Kuckt: Wéi richteg aus Ärem Workout raschten)

Méindeg: Ënner-Kierper Workout

Circuit 1

Duebel-Puls Squat

A. Start an enger stänneger Positioun mat de Féiss op der Schëllerbreet ausser.

B. Inhaléieren an d'Kär ophalen. Kuckt riicht no vir, biegt d'Hëfte an d'Knéien, suergt dofir datt d'Knéien an der Linn mat den Zänn bleiwen. Fuert weider Knéien bis Oberschenkel parallel zum Buedem sinn. Réck soll tëscht engem 45- bis 90-Grad Wénkel zu Hëfte ginn.

C. Dréckt duerch Fersen a verlängert d'Been liicht.

D. Biege Knéien a gitt zréck an eng squat Positioun.

E. Ausatmen. Dréckt duerch Fersen a verlängert Been fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen.

Widderhuelen fir 12 Wiederholungen.

Sprangen Jacks

A. Stand mat Féiss zesummen an Hänn op Säiten. Dëst ass Är Start Positioun.

B. Spréngt béid Féiss no baussen sou datt se méi breet si wéi Är Hëfte. Gläichzäiteg, erhéijen d'Waffen iwwer de Kapp.

C. Spréngt béid Féiss no bannen, ënnen Aarm, a gitt zréck an d'Startplaz.

Widderhuelen fir 20 Wiederholungen.

Reverse Lunge

A. Stand mat Féiss zesummen an Hänn virun der Këscht geklappt. Dëst ass Är Start Positioun.

B. Inhale an huelt e grousse Schrëtt no hannen mat rietse Fouss, hält d'Hëfte véiereckeg no vir an de Becken neutral. Ënneschten bis béid Been an 90-Grad Wénkel gebéit sinn, d'Këscht héich halen an de Kär engagéiert sinn. D'Gewiicht soll gläichméisseg tëscht béide Been verdeelt ginn.

C. Ausatmen an dréckt an de Mëttelfouss an d'Ferse vum lénksen Fouss fir ze stoen, trëppelt de richtege Fouss erop fir de lénksen ze treffen. Fuert weider op béide Säiten ofwiesselnd.

Widderhuelen fir 24 Wiederholungen; 12 pro Säit.

X-Mountain Kloteren

A. Setzt béid Hänn op de Buedem, Schëllerbreet ausser, a béid Féiss zesummen hannert Iech. Dëst ass Är Start Positioun.

B. Halt de lénksen Fouss um Buedem, biegt de richtege Knéi a bréngt et an d'Këscht a Richtung lénksen Ellbog. Verlängert de richtege Been a gitt zréck an d'Startplaz.

C. Halt de richtege Fouss um Buedem, biegt de lénksen Knéi a bréngt et an d'Këscht a Richtung riets Ellbog. Verlängert lénks Been an zréck an d'Startpositioun.

D. Fuert weider ofwiesselnd tëscht riets a lénks. Lues a lues d'Geschwindegkeet erhéijen, sou datt de bewegende Been de Buedem net beréiert.

Widderhuelen fir 24 Wiederholungen; 12 pro Säit.

Circuit 2

Single-Leg Glute Bridge

A. Lie flaach um Réck a start an enger Buedembréck Positioun. Hieft ee Been riicht an d'Loft a dréckt lues duerch de Géigendeel Ferse. Dëst ass Är Start Positioun.

B. Inhaléieren, ausatmen, an heben d'Hëfte héich ouni datt den ënneschten Réck an de Bogen erlaabt, sou datt de Schwanzbein verstoppt bleift.

C. Inhale an ënneschten Becken zréck op de Buedem lues mat Kontroll.

Widderhuelen fir 24 Wiederholungen; 12 pro Säit.

Ab Veloen

A. Lie op de Réck mam Kapp opgehuewen an Hänn hannert Ären Oueren. Biede Knéien sou datt d'Schéi an engem 90-Grad-Wénkel op d'Hëfte sinn.

B. Verlängert riets Been sou datt et an engem 45-Grad Winkel vum Buedem ass. Gläichzäiteg bréngen lénks Knéi op Këscht.

C. Verlängert direkt de lénksen Been a bréngt de richtege Knéi op d'Këscht fir eng Pedalbewegung ze kreéieren.

D. Nodeems Dir d'Bewegung erfaasst hutt, dréit den Uewerkierper sou datt de Knéi de Géigendeel Ellbog trefft.

Widderhuelen fir 40 Wiederholungen; 20 pro Säit.

Side Plank

A. Fänkt un op enger Säit ze léien. Prop op engem Ellbog, Féiss openee gestapelt

B. Lift Är Hëfte sou datt Äre Kierper eng riicht Linn ass. Verlängert den Aarm bis op d'Plafong. Halt.

Halt 60 Sekonnen; 30 Sekonnen pro Säit.

X-Hop

A. Stand mat Féiss Schëllerbreet auserneen. Kuckt riicht no vir, biegt d'Hëfte an d'Knéien, suergt dofir datt d'Knéien an der Linn mat den Zänn bleiwen.

B. Fuert weider d'Knéien ze béien bis d'Schéi parallel zum Buedem sinn an zréck an engem 45- bis 90-Grad-Wénkel op d'Hëfte sinn.

C. Kierper opdréien. Verlängeren a positionéieren d'Been fir an enger Lunge Positioun ze landen. De lénksen Been sollt no vir sinn an de richtege Been zréck. D'Gewiicht sollt gläichméisseg tëscht béide Been verdeelt ginn.

D. Dréckt de Kierper erëm erop. Verlängert a positionéiert béid Been fir zréck an d'Knéien Positioun ze landen. Fuert weider ofwiesselnd tëscht Lunge- a Squatbewegungen. All Bewegung vun de Féiss entsprécht enger Widderhuelung.

Widderhuelen fir 20 Wiederholungen.

Dënschdeg: LISS

Denkt un LISS als de Géigendeel vum HIIT. Fir Äre LISS Workout, wëllt Dir op eng nohalteg niddereg-Niveau Ustrengung konzentréieren anstatt séier Bursts vun héich-Intensitéit Aarbecht. Dëst bedeit datt Ären Häerzgeschwindegkeet wärend dem ganzen Training sollt stabil bleiwen. Aktivitéiten wéi Casual Vëlosweeër, Spazéieren a Spazéieren kënnen hei schaffen. Et ass manner iwwer déi spezifesch Aktivitéit a méi iwwer déi aktiv Erhuelungsintensitéit. Bonus: E puer Studien weisen datt LISS Training nach méi effektiv ass wéi HIIT wann et drëm geet d'Fettverdeelung ze verbesseren. (Préift e puer méi steady-state Cardio Suggestiounen fir Iech ze hëllefen unzefänken.)

Mëttwoch: Uewerkierper Workout

Circuit 1

Plank Jacks

A. Start an enger héijer Plank.

B. Hop Féiss méi breet wéi Hëfte ouni datt den Hënneschten iwwer d'Héicht vun de Schëlleren eropgeet.

C. Huelt séier d'Féiss zréck a gitt zréck an d'Startplaz.

Widderhuelen fir 20 Wiederholungen.

Lay-Down Push-Up

A. Lie op de Bauch mat Äerm ausgestreckt virun. Kick Been hannert a weisen Zänn op de Buedem. Bréngt Äerm a Richtung Kierper a plazéiert se op entweder Säit vun der Këscht.

B. Dréckt duerch d'Këscht a verlängert Är Waffen fir de Kierper zréck an eng Push-up Positioun opzehiewen. Halt e richtege Réck a stabiliséiert duerch d'Bauchmuskelen.

C. Lues a lues de Kierper um Buedem leeën an d'Arme virun Iech ausstrecken.

Widderhuelen fir 12 Wiederholungen.

Bent-Leg Jackknife

A. Lie op de Réck, d'Waffen iwwer de Kapp verlängert. Engagéiert de Kär an erhéicht d'Been vun der Matière liicht. Dëst ass Är Start Positioun.

B. Inhale, biegt d'Knéien an zitt se an d'Këscht. Féiss sollen zesummen bleiwen. Gläichzäiteg bréngen d'Äerm op d'Féiss, lues de Kapp op a bréngt d'Schëllerblades an den Torso vun der Matte.

C. Ausatmen a senken Är Waffen, verlängeren Är Been fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen, awer ouni Féiss op de Buedem ze senken.

Widderhuelen fir 15 Wiederholungen.

Side Plank an Hip Lift

A. Lie op enger Säit. Stellt Iech op engem Ellbog, haalt de Kierper an enger riichter Linn, d'Féiss openee gestapelt, d'Hëfte opgehuewen.

B. Lues a lues erof, bis d'Hëft kaum de Buedem beréiert, da réckelt erop.

Widderhuelen fir 24 Wiederholungen; 12 pro Säit

Circuit 2

X Plank

A. Start an enger Plankepositioun mat Hänn liicht méi wäit wéi d'Schëllerbreet ausser a Féiss zesummen. Dëst ass Är Start Positioun.

B. Wärend e riichte Réck behalen an duerch de Kär stabiliséieren, befreit déi riets Hand a lénks Fouss a bréngen se direkt ënner dem Torso zesummen. Zréck op d'Startplaz.

C. Widderhuelen mat lénkser Hand a richteger Fouss. Fuert weider ofwiesselnd tëscht riets a lénks fir déi spezifizéiert Zäit.

Widderhuelen fir 24 Wiederholungen; 12 pro Säit.

Duebel-Puls Push-Up

A. Start an enger Push-up Positioun mat Hänn liicht méi wäit wéi d'Schulterbreed auserneen a Féiss zesummen. Dëst ass Är Start Positioun.

B. Inhaléieren, biegen Ellbogen an den ënneschten Torso Richtung Buedem bis d'Waffen zwee 90-Grad Winkelen bilden. Halt e riichte Réck a Brace Kär.

C. Dréckt duerch d'Këscht a verlängert d'Äerm liicht. Biegt Ellbogen zréck fir an d'Push -Up Positioun zréckzekommen. Fëllt dës Bewegung zweemol am Ganzen e "Puls" genannt.

D. Ausatem a dréckt duerch d'Broscht, verlängert d'Waffen a gitt zréck an d'Startplaz.

Widderhuelen fir 10 Wiederholungen.

Russesch Twists

A. Sëtzt op enger Matte mat Hänn virun der Këscht zougemaach. Biegt d'Knéien a positionéiert d'Féiss um Buedem. Féiss zesummen halen, Féiss vum Buedem ophalen an d'Been verlängeren sou datt se bal direkt sinn.

B. Dréit den Torso no riets sou datt déi riets Hand de Buedem beréiert. Untwist Torso fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen. Widderhuelen, den Torso no lénks verdréien. Fuert weider ofwiesselnd tëscht riets a lénks.

Widderhuelen fir 30 Wiederholungen; 15 pro Säit.

Flutter Kicks

A. Lie op de Réck, engagéiert de Kär an hëlt béid Been vum Buedem op. Dëst ass Är Start Positioun.

B. Gläichzäiteg de richtege Been erhéijen an de lénksen Been erofsetzen, fir sécherzestellen datt weder de Buedem beréiert. Dëst sollt eng "Schéierähnlech" Bewegung erstellen.

Widderhuelen fir 30 Wiederholungen; 15 pro Säit.

Donneschdeg: LISS

Wann Dir Zougang zu der gréisserer Ausrüstung hutt, denkt drun iwwer eng Rudermaschinn ze sprangen, elliptesch oder den Trappmeeschter fir de LISS Training vun haut. Dir kënnt och den Neigung op engem Lafbahn -Workout opschloen fir d'Saachen ze begeeschteren. Wann Dir nach ëmmer net sécher sidd ob Dir de séiss Fleck fir Intensitéit während Ärem LISS Workout trefft, da maacht den Diskussiounstest. Dir sollt fäeg sinn e Gespréich ze féieren ouni ze kämpfen fir ze otmen.

Freideg: Ganzkierper Workout

Circuit 1

Pop Squat

A. Stand mat Féiss méi breet wéi d'Schëllerbreed auserneen an d'Zänn liicht erausgedréckt. Klappe Hänn virun der Këscht.

B. Inhaléieren. Ausatmen an explosive Féiss drécken, bréngen se zesummen wärend se an d'Loft sprangen. Waffen sollten hannert Iech verlängeren.

C. Land zréck an enger squat Positioun. Halt mëll Knéien fir Verletzungen ze vermeiden.

Widderhuelen fir 15 Wiederholungen.

Caterpillar Walk a Push-Up

A. Stand mat Féiss Schëllerbreet auserneen.

B. Kuckt direkt no vir, biegt souwuel op den Hëfte wéi och Knéien, a setzt d'Hänn op de Buedem virun de Féiss. Gitt Hand no vir bis de Kierper an enger Push-up Positioun ass.

C. Biede den Ellbogen an den ënneschten Torso op de Buedem bis d'Waffen zwee 90-Grad Winkelen bilden. Halt e richtege Réck an engagéiert de Kär.

D. Ausatmen, dréckt duerch d'Këscht an verlängert Är Waffen fir zréck an d'Push-up Positioun ze kommen.

E. Gitt béid Hänn zréck a Richtung Féiss. Stand op a gitt zréck an d'Startplaz.

Widderhuelen fir 12 Wiederholungen.

Bent- a Straight-Leg Erhiewt

A. Lie op de Réck, verlängert béid Been an engagéiert de Kär. Dëst ass Är Start Positioun.

B. Inhaléieren. Ausatmen a biege Knéien, bréngt se a Richtung Broscht. Féiss sollen zesummen bleiwen.

C. Inhaléiert a verlängert d'Been fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen, awer ouni d'Féiss op de Buedem ze senken.

D. Ausatmen. Beim Behalen vun de Been verlängert, lues d'Been erop erop bis se en 90-Grad Winkel mat Hëfte bilden.

E. Inhaléieren. Ënneschten Been fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen, awer ouni Är Féiss op de Buedem ze senken. Fuert weider ofwiesselnd tëscht gebogenen a geriichtbeen Erhiewungen.

Widderhuelen fir 20 Wiederholungen.

Reverse Lunge a Knee-Up

A. Stand mat Féiss Schëllerbreet auserneen.

B. Inhaléiert an huelt e grousse Schrëtt zréck mam richtege Fouss. Biede béid Knéien zu engem 90-Grad Wénkel, fir sécher ze stellen datt d'Gewiicht gläichméisseg tëscht béide Been verdeelt ass.

C. Ausatmen, verlängeren béid Knéien an iwwerdroe Gewiicht op de lénksen Fouss. Gläichzäiteg erhéijen de richtege Fouss fir de Knéi op d'Këscht ze bréngen.

D. Ënnescht riets Been fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen ouni de Fouss op der Matte ze raschten.

Widderhuelen fir 24 Wiederholungen; 12 pro Säit.

Circuit 2

X-Plank

A. Start an enger Plankepositioun mat Hänn liicht méi wäit wéi d'Schëllerbreet ausser a Féiss zesummen. Dëst ass Är Start Positioun.

B. Beim Erhalen vun engem richtege Réck a Stabiliséierung duerch de Kär, befreit déi riets Hand a lénks Fouss a bréngt se direkt ënner dem torso zesummen. Zréck op d'Startplaz.

C. Widderhuelen mat lénkser Hand a richteger Fouss. Fuert weider tëscht riets a lénks ofwiesselnd fir déi spezifizéiert Zäit.

Widderhuelen fir 12 Wiederholungen.

Burpee

A. Stand mat Féiss Schëllerbreet auserneen. Biegt béid Hëfte a Knéien a leet d'Hänn op der Mat op béide Säiten vun de Féiss.

B. Inhale a sprange béid Féiss zréck sou datt d'Been komplett hannert Iech verlängert ginn.

C. Spréngt béid Féiss no vir tëscht Hänn, suergt dofir datt Är Féiss Schëllerbreet ausser bleiwen.

D. Ausatmen a fuert Äre Kierper no uewen an d'Loft. Verlängert d'Been ënnen an d'Waffen iwwer dem Kapp.

E. Inhaléieren a landen an der Start Positioun. Halt mëll Knéien fir Verletzungen ze vermeiden.

Widderhuelen fir 12 Wiederholungen.

Russesch Twist

A. Sëtzt op enger Matte mat Hänn virun der Këscht zougemaach. Biegt d'Knéien a positionéiert d'Féiss um Buedem. Féiss zesummen halen, d'Féiss vum Buedem erhéijen an d'Been verlängeren sou datt se bal riicht sinn.

B. Twist Torso no riets sou datt déi riets Hand de Buedem direkt nieft Iech beréiert. Untwist den Torso fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen. Widderhuelen, den Torso no lénks verdréien. Fuert weider tëscht riets a lénks ofwiesselnd.

Widderhuelen fir 30 Wiederholungen; 15 pro Säit.

Lateral Lunge

A. Stand mat Féiss zesummen an Hänn virun der Këscht geklappt.

B. Huelt e grousse Schrëtt no riets, direkt erof an e Lunge, ënnergeet d'Hëfte zréck a biegt de richtege Knéi sou datt et direkt mam richtege Fouss ass. Halt lénks Been riicht, awer net gespaart, mat béide Féiss no vir.

C. Dréckt de richtege Fouss of fir de richtege Been ze riicht, trëppelt de richtege Fouss no lénks, a gitt zréck an d'Startplaz. Widderhuelen op der anerer Säit.

Widderhuelen fir 24 Wiederholungen; 12 Wiederholungen pro Säit.

Samschdeg: Fakultativ Abs Challenge

Wéi et funktionnéiert: Setzt en Timer fir 7 Minutten a fëllt de Circuit sou dacks wéi méiglech of. Rou fir eng Minutt no der 7-Minutt Ronn. Widderhuelen zweemol méi fir insgesamt 3 Ronnen.

Circuit

Kommando

A. Start an der Plankpositioun, setzt d'Ënneraarm op de Buedem a verlängert béid Been hannert.

B. Loosst de richtege Viraarm eraus a leet déi riets Hand fest um Buedem, direkt ënner der rietser Schëller. Dréckt op déi riets Hand, gefollegt direkt vun der lénker Hand am selwechte Muster. Brace Core tp verhënneren datt Hüften schwammen.

C. Zréck op d'Plank Positioun andeems Dir déi riets Hand befreit an op den Ënneraarm erofgeet, ier Dir datselwecht mat der lénker Hand mécht. Widderhuelen dës Übung, fänkt mat der lénkser Hand un. Fuert weider tëscht riets a lénks ofwiesselnd.