Déi Vill Virdeeler vu Wandkugel an 3 Grouss Variatiounen

Inhalt

• Wat ass eng Wandkugelübung?
• Wéi eng Zort Ball soll Dir benotzen?
• Wat sinn d'Virdeeler vum Wandkugel?
• Wéi gëtt eng typesch Wandkugelübung gemaach?
• Wandkugel Variatiounen
• Säiteworf
• Forward underhand toss
• Ëmgedréint Rotatiounen
• Ënnen Linn

Wann Dir bereet sidd Är Kraaft ze erhéijen, Äre Kär zerdréckt an all Muskel an Ärem Kierper erauszefuerderen, da hu mir de Wee fir Iech. D'Mauerbalübung ass eng funktionell, Vollkierperbewegung, déi Dir zu all Kraaft oder Kardiovaskuläre Workout füügt.

Dës explosive Bewegung gëtt normalerweis als Deel vun engem CrossFit Workout gemaach. Wéi och ëmmer, wéinst de Resultater déi et produzéiert, ass dës Übung elo e Spillplang an de meeschte Fitnessanlagen.

Liest weider fir méi iwwer d'Virdeeler vun der Wandkugelbewegung ze léieren, wéi Dir dës Übung sécher ausféiere kënnt, a Variatiounen vun der Mauerkugelübung déi hëllefe kënnen Är Trainingen op den nächsten Niveau ze bréngen.

Wat ass eng Wandkugelübung?

D'Wand Ball Übung ass eng zesummegesat, héich Intensitéit Bewegung déi maximal Ustrengung vun enger grousser Zuel vu Muskelen an Ärem Kierper erfuerdert.

Och bekannt als Wandkugel Squat, erfuerdert dës Bewegung déi mächteg Muskelen an Ärem ënneschte Kierper fir e Squat ze maachen, während d'Muskelen an Ärem Uewerkierper sech drécken fir d'Push-Press Phase auszeféieren wann Dir e Ball géint eng Mauer werft.

Fir dës Bewegung auszeféieren, musst Dir Zougang zu enger grousser, eidel Mauer an engem gewiessene Wandkugel. De Standard Wall Ball Übung erfuerdert Iech mat der Mauer ze stoen. Wéi och ëmmer, verschidde Variatiounen änneren d'Positioun vun Ärem Kierper fir verschidde Muskelgruppen erauszefuerderen.

Wéi eng Zort Ball soll Dir benotzen?

E Wandkugel ass anescht wéi e Medikamenterkugel, dee méi kleng ass, méi haart an net virgesi fir op eng Mauer ze geheien. Et ass och anescht wéi e Slamkugel, dee méi schwéier ass, typesch aus Gummi gemaach an entwéckelt fir op de Buedem ze geheien.

Déi richteg Aart vu Ball ze wielen mécht d'Ausübung net nëmmen méi effektiv, awer et hält Iech och fräi vu Verletzungen. Mat deem Sënn ass e Ball speziell fir dës Übung benotzt de beschte Wee fir ze goen wann Dir verschidde Sätz vu Reps erauspompelt.

Mauerbäll sinn typesch aus Vinyl gemaach, mat enger gepolsterter baussenzeger Schicht déi et méi einfach mécht ze fänken. Si kommen a verschiddene Gewiichter, rangéiert vun ongeféier 6 bis 20 Pond.

Wann et drëm geet de richtege Gewiicht fir Wandbäll ze wielen, ass dat éischt wat Dir berécksiichtegt Äre Kär an Uewerkierper. De Ball sollt schwéier genuch sinn fir d'Übung usprochsvoll ze maachen, awer liicht genuch fir Är Form net ze kompromittéieren.

An anere Wierder, fänkt Liicht un a fiert op e méi schwéiere Ball wéi Dir d'Bewegung beherrscht. Ufänger kënne wëlle mat engem liichte Gewiicht vu 6 oder 8 Pond ufänken, wärend fortgeschratt Fitnessniveaue vläicht 10 Pond oder méi probéieren.

Wat sinn d'Virdeeler vum Wandkugel?

D'Wand Ball Übung bitt eng grouss Variatioun vu Virdeeler a funktionnéiert bal all Muskelgrupp an Ärem Kierper. Et erlaabt Iech och Äre Kierper an all Bewegungsebene ze bewegen - vir bis hannen, Säit zu Säit, an a Rotatioun.

Eng typesch Wandkugelübung rekrutéiert verschidde Muskelgruppen, dorënner Är:

• Quadriceps
• glutes
• hamstrings
• zréck
• Broscht
• Schëlleren
• Bizeps
• Trizeps
• Kär Muskelen

D'Mauerball Squat Übung erhéicht Är Häerzfrequenz, sou datt et e super Wee ass fir Är kardiorespiratoresch Fitness ze verbesseren an och Kalorien ze verbrennen. Et hëlleft och Är Explosiounskraaft ze erhéijen, wat e noutwendege Bestanddeel vu ville sportlechen Aktivitéiten ass.

Plus, dës Bewegung auszeféieren kann Är Hand-A-Koordinatioun fine-tunen an Är Werfkompetenzen a Genauegkeet verbesseren.

Wéi gëtt eng typesch Wandkugelübung gemaach?

1. Wielt de passend gewiessene Wandkugel, an hält en an den Hänn.
2. Stoe ongeféier 2 Meter virun der Mauer mat Äre Féiss Hip-Breed auserneen, Zéiwe liicht no bausse.
3. Halt de Ball op der Broschthéicht. Passt sécher datt Är Ielebou op Är Säiten zitt.
4. Engagéiert Äre Kär a dréckt de Ball. Wat Dir de Ball méi haart dréckt, wat Dir méi Äert Kär a Schëllere brauch fir ze schaffen.
5. Fänkt déi no ënnen Phas vum Squat un, während de Ball um Broschtniveau hält. Squat erof bis Är Oberschenkel parallel zum Buedem sinn.
6. Fuert dann Äre Kierper erop wann Dir de Ball bei engem vertikalen Zil ongeféier 8 bis 12 Meter héich werft. Halt Är Waffen verlängert. Tipp: Wielt eng Plaz an dësem Zilberäich, a fokusséiert Är Aen do déi ganz Zäit.
7. Fang de Ball nodeems en ofgestouss ass, haalt de Ball op der Broschthéicht a squat erof fir d'Übung ze widderhuelen.
8. Maacht 10-15 Wiederholungen fir 2-3 Sets. Oder, setzt den Timer fir 30 Sekonnen a maacht esou vill wéi Dir kënnt.

Wandkugel Variatiounen

Säiteworf

Dës Variatioun vun der Wandkugelübung dréit Äre Kierper säitlech fir eng Rotatiounsbewegung, déi Äre Kär erausfuerdert - speziell d'Schräg - Broscht a Schëlleren.

1. Halt de Ball an den Hänn, Palmen op.
2. Stand senkrecht zur Mauer, riets Schëller géint d'Mauer, ongeféier 3 Meter ewech.
3. Gitt an eng Squat Positioun, mat Äre Knéien gebéit, mam Ball op der Äussewelt vun Ärem lénksen Hip.
4. Wärend Är Been verlängert fir opzehalen, dréiht Äre lénksen Fouss, rotéiert a werft de Ball un d'Mauer.
5. Bleift an dëser Positioun fir de Ball ze fänken. Zréck op d'Startplaz a widderhuelen.
6. Maacht 10 Widderhuelungen op all Säit.

Wann dës Bewegung ze schwéier ass, start mat enger stänneger Kofferrotatioun. Halt de Ball um Broschtniveau, no bei Ärem Kierper, a rotéiert Ären Torso no riets a lénks.

Forward underhand toss

Fir e méi déif Squat dat méi vun den Adduktoren funktionnéiert, probéiert de Forward Underhand Toss. Wann Dir Är Zéiwe weist, rekrutéiert Dir déi bannent Oberschenkel Muskelen a vertraut méi op Är Gluten fir Kraaft.

Den Ënnerhand geheit Deel vun der Bewegung zitt an Är Bizeps a Broscht.

1. Gesiicht der Mauer, wéi wann Dir eng reegelméisseg Wandkugelübung maacht.
2. Halt de Ball an den Hänn, da plazéiert en tëscht de Been.
3. Gitt an eng breet Squat Positioun.
4. Engagéiert d'Gluten, stinn op, a werft de Ball no uewen op d'Mauer.
5. Fang de Ball a squat erof op d'Startplaz.
6. Widderhuelen 10 Mol.

Ëmgedréint Rotatiounen

Dëse Schrëtt erfuerdert zolitt Kärkraaft an d'Fäegkeet fir op béide Säiten ze rotéieren. Maacht nëmmen ëmgedréinte Rotatiounen wann Dir d'Basis Wandkugelübung beherrscht, Dir hutt staark Schräg, an Dir hutt gutt Mobilitéit an Ärem Uewerkierper.

Dës Übung funktionnéiert Är Schëlleren, iewescht Réck, Bizeps, Broscht, Kär, Quadren, Hamstringen a Glutes.

1. Halt de Ball an den Hänn, d'Handflächen erop, mat Ärem Réck op d'Mauer.
2. Schrëtt vun der Mauer ewech bis Dir op d'mannst e Kierperlängt sidd. Zum Beispill, wann Dir 6 Meter grouss sidd, gitt sécher datt et op d'mannst 6 Meter Plaz tëscht Iech an der Mauer ass.
3. Squat erof, rotéiert op der rietser Säit, a werft de Ball géint d'Mauer. Dir wäert iwwer Är riets Schëller a Richtung Mauer kucken.
4. Gräift de Ball nodeems e vun der Mauer gestouss ass, a widderhëlt op der anerer Säit.
5. Maacht 10 Widderhuelungen op all Säit.

Ënnen Linn

D'Wand Ball Übung ass eng mëttel- bis fortgeschratt Niveau Bewegung déi all Workout oder Kraaft Training Circuit ergänzen kann.

E puer Sätze vu Wandkugelübungen ofschleifen kann Är Häerzfrequenz erhéijen, d'Herz-Kreislauf-Fitness verbesseren, a mécht Äre Kierper an eng Kalorie-zerdréckt Maschinn. Et kann och déi meescht Muskelgruppen an Ärem Kierper stäerken.

Wann Dir Är Muskele weider erausfuerderen wëllt, kënnt Dir verschidde Variatioune vum normale Wandkugel Squat probéieren oder d'Gewiicht vum Ball allméi erhéijen.