Wéi kënnt Dir Äert Training mat Walking Lunges opstäerken

Inhalt

• Wéi ee Spadséiergank ze maachen
• Variatiounen ze probéieren
• Walking Lunge mat Torso twist
• Spadséiergank mat Gewiichter
• Sécherheet Tipps
• Wat sinn d'Virdeeler?
• Wéi eng Muskele gi geschafft?
• Erhéijung Bewegungsbereich
• Verstäerkte Funktionalitéit
• Füügt Spazéierunge fir Är Routine bäi
• D'Takeaway

Walking lunges sinn eng Variatioun op der statescher Lungeübung. Amplaz zréck oprecht ze stoen nodeems Dir e Long op engem Been gemaach hutt, sou wéi Dir et an engem statesche Kierpergewiicht Lunge maacht, "gitt Dir" no vir andeems Dir mam anere Been erausgeet. D'Bewegung fiert weider fir eng festgeluegte Zuel vu Reps.

Walking lunges verstäerken d'Beenmuskelen wéi och de Kär, d'Hëfte an d'Gluter. Dir kënnt och Walking lunges méi usprochsvoll maachen andeems Dir Gewichte bäisetzt oder e Spadséierunge mat engem Torso-Twist mécht.

Weiderliesen fir méi iwwer d'Virdeeler ze léieren vun engem Longen ze goen a wéi een se an Är Fitness Routine integréiert.

Wéi ee Spadséiergank ze maachen

1. Stoe riicht mat de Féiss op d'Breet vun der Schëller. Är Hänn kënne vun der Säit vun Ärem Kierper oder op den Hëfte bleiwen.
2. Schrëtt vir mat Ärem richtege Been, gitt d'Gewiicht an Är Ferse.
3. Biegt de richtege Knéi, senkt erof, sou datt et parallel zum Buedem an enger Lungepositioun ass. Paus fir e Schlag.
4. Ouni de richtege Been ze bewegen, fuert Äre lénksen Fouss no vir, widderhëlt déiselwecht Bewegung um lénksen Been. Paus wéi Äert lénks Been parallel zum Buedem an enger Lunge Positioun ass.
5. Widderhuelen dës Bewegung, "goen" no vir wéi Dir lunge, alternéierend Been.
6. Maacht 10 bis 12 Wiederholungen op all Been. Maacht 2 bis 3 Sätz.

Variatiounen ze probéieren

Walking Lunge mat Torso twist

Ausrüstung néideg: Medizineschkugel oder ee gratis Gewiicht

1. Stoe riicht mat de Féiss an der Hipbreedung auserneen. Engagéiert Är Abs an hält e Gewiicht oder Medizinekugel virun Ärer Mëttesektioun mat béide Hänn, Ellbogen op 90 Grad gebéit.
2. Schrëtt vir mat Ärem richtege Been a setzt Äert Gewiicht an Är Ferse.
3. Wéi Äre richtege Fouss op de Buedem trëfft a stabiliséiert, biegt de richtege Knéi, senkt erof, sou datt Äre Knéi parallel zum Buedem an enger Lunge Positioun ass. Paus.
4. Wann Dir stabil an Ärer Lunge Positioun ass, dréit Ären Uewerkierper no riets, hält d'Gewiicht mat zwou Hänn. D'Bewegung sollt vun Ärem Torso kommen.
5. Twist zréck an d'Mëtt a fänkt un mat Ärem lénksen Been ze sprangen. Widderhuelen déiselwecht Bewegung um lénksen Been, "spadséiere" no vir, wéi Dir lëngt a verdréit no lénks.
6. Maacht 10 bis 12 Wiederholungen op all Säit.

Spadséiergank mat Gewiichter

Ausrüstung gebraucht: zwou Hanteln

1. Stitt riicht mat de Schëlleren zréck. Halt een Hantel an all Hand an haalt Är Waffen op Äre Säiten, hält Ären Torso oprecht.
2. Halt Är Waffen entspaant op Äre Säiten duerch déi ganz Bewegung. Schrëtt vir mat Ärem rietse Been, gitt Äert Gewiicht an Är Ferse.
3. Wéi Äre richtege Fouss op de Buedem trëfft a stabiliséiert, biegt de richtege Knéi, senkt parallel zum Buedem an eng Lungepositioun.
4. Ouni de richtege Been ze bewegen, fuert Äre lénksen Fouss no vir, widderhëlt déiselwecht Bewegung um lénksen Been. Paus wéi Äert lénks Been parallel zum Buedem an enger Lunge Positioun ass.
5. Widderhuelen dës Bewegung, "goen" no vir wéi Dir lunge, alternéierend Been.
6. Maacht 10 bis 12 Wiederholungen op all Been. Maacht 2 bis 3 Sätz.

Sécherheet Tipps

Walking lunges erfuerderen méi Balance a Koordinatioun wéi statesch lunges. Ee vun de gréisste Risiken ass sech selwer ze verletzen ze falen wéinst engem Balanceverloscht. Falsch Form kann och Äert Risiko erhéijen fir e Muskel ze zéien.

Walking lunges ginn allgemeng als sécher fir déi meescht Leit ugesinn. Wann Dir en Ufänger sidd, kënnt Dir mat engem statesche Lunge ufänken, bis Dir déi richteg Form hutt. Et ass wichteg eng gutt Form ze hunn wann Dir Longen mécht, wat kann hëllefen Verletzungen ze vermeiden.

Gitt dës Tipps fir sécher ze bleiwen:

• Halt Äre Kierper oprecht duerch d'Bewegung. Probéiert ze vermeiden ze vill no vir ze leeën.
• Halt Äre Kär am ganze Lunge engagéiert.
• Iwwerquéiert Är Been net wann Dir no vir rutscht, wat kann Äert Réck verursaachen.
• Probéiert genuch erauszekommen, sou datt Äre Kierper vertikal bequem ass, an Ären Torso an Är Hëfte sinn direkt erof. Net wäit genuch eraussteigen ass och net sécher fir Är Knéien a kann zu Verletzunge féieren.

Wann Dir nei sidd mat der Ausübung, kann et hëllefräich sinn mat engem Trainer ze schaffen, oder engem Frënd oder Familljemember, deen Iech mat Walking lunges kennt. Si kënnen hëllefen ze suergen datt Är Form korrekt ass an Tipps ubidden fir Iech am meeschte vun dëser Bewegung ze kréien.

Wat sinn d'Virdeeler?

Walking lunges kënnen hëllefen den ënneschte Kierper ze stäerken. Si kënnen och hëllefen den Hamstring an d'Gluter auszesträichen.

Integréiert béid statesch a spadséierend Longen an Ärer Routine fir bescht Resultater.

Wéi eng Muskele gi geschafft?

Walking lunges schaffen déi folgend Muskelen:

• Quadriceps
• glutes
• hamstrings
• Kaalwer
• Bauchdéieren
• Hëfte

Aner Virdeeler vu Walking lunges ginn hei ënnendrënner opgezielt.

Erhéijung Bewegungsbereich

Walking lunges kënnen hëllefen Är Bewegungsreihe ze erhéijen andeems se Flexibilitéit erhéijen, an Är Hëfte an Hamstringen opléisen. Dëst kann hëllefen d'Haltung an d'Gläichgewiicht ze verbesseren, wat fir Athleten, lässeg Sportler a Fitness-Ufänger kënne gutt sinn.

Verstäerkte Funktionalitéit

Walking lunges sinn eng funktionell Übung. Si miméiere Bewegungen déi Dir all Dag maacht wéi opstoen, sëtzen a viru Schrëtt fir eppes vum Buedem opzehuelen. Praktesch Spadséierungslunge reegelméisseg kënne hëllefen dësen alldeegleche Bewegungen am richtege Liewen méi einfach ze maachen.

Füügt Spazéierunge fir Är Routine bäi

Wann Dir Är kierperlech Konditiounsniveau verbessert an Är Been stäerkt, probéiert Walking Longen an Är wöchentlech Übungsroutine 2 bis 3 Mol d'Woch bäizefügen.

Wann Dir nei mat Fitness sidd, kënnt Dir ufänken mat 10 bis 12 Walking lunges gläichzäiteg ze maachen. Wann Äert Zil ass Gewiicht ze verléieren oder Äre Kierper ze tounen, probéiert och aner Lunge Variatiounen, wéi zum Beispill sprange Lungen oder Lunge mat engem Bicep Curl.

Zousätzlech probéiert Cardio oder Héichintensitéit Intervall Training 2 bis 3 Mol pro Woch, ofwiesselnd Deeg mat Kraaft Training, wéi Lungen, op déi aner Deeg.

Wann Dir net sécher sidd wéi Dir eng Übungsroutine opbaut, denkt drun mat engem zertifizéierte perséinlechen Trainer ze schaffen, deen Iech en Zäitplang maache kënnt fir Iech ze verfollegen, oder eng Routine online ze sichen.

D'Takeaway

Walking lunges sinn eng exzellent funktionell Übung fir den ënneschte Kierper ze stäerken. Füügt se an Är Workout Routine e puer Mol pro Woch bäi fir Är Been, Hëfte, Gluten, Abs a méi ze stäerken.

Wann Dir nei sidd ze Übung, Praxis éischt eng statesch lunge leeschtungsfäheg. Wann Dir d'Bewegung no ënnen hutt, kënnt Dir probéieren Longen ze goen. Schafft mat engem zertifizéierte Personal Trainer wann Dir net sécher sidd datt Dir d'Bewegung korrekt maacht.