Alles ze wëssen Iwwer VO₂ Max

Inhalt

• Wat ass VO₂ max?
• Wéi gëtt VO₂ max gemooss?
• Submaximal Übungstester
• Wéi bestëmmen VO₂ max METS
• Wat gëtt als e 'gutt' VO₂ Max ugesinn?
• Wéi kënnt Dir Äre VO₂ Max erhéijen?
• Probe VO₂ max Training Workout
• Firwat erhéijen Äre VO₂ Max?
• Fir matzehuelen

VO₂ max bezitt sech op wéi vill Sauerstoff Äre Kierper kann während der Ausübung absorbéieren a benotzen.

Wann Dir sicht Är aerob Fitness ze verbesseren, kënnt Dir Är VO₂ max (heiansdo Är Sauerstoffopnahm) maximéieren.

Liest weider fir méi gewuer ze ginn wat VO₂ max ass, wéi et gemooss gëtt a wéi Dir Är VO₂ max erhéije kënnt.

Wat ass VO₂ max?

VO₂ max ass de maximalen (max) Taux (V) vu Sauerstoff (O₂) Äre Kierper fäeg ass während der Ausübung ze benotzen.

Sauerstoff ass e kriteschen Zutat am Atmungsprozess deen an der Atmung involvéiert ass. Wann Dir Sauerstoff otemt, absorbéieren Är Longen a ginn et zu Energie genannt Adenosin Triphosphat (ATP).

ATP kreéiert Är Zellen an hëlleft der Kuelendioxid (CO₂) ze befreien, déi wärend Ärem Atmungsprozess entstinn wann Dir ausgeseent.

D'Virdeeler si einfach: Wat méi grouss Äre VO₂ Max, dest méi Sauerstoff Äre Kierper kann verbrauchen, an de méi effektiv Äre Kierper kann dëse Sauerstoff benotzen fir de maximale Betrag vun ATP Energie ze generéieren.

Wat méi grouss ass Äre VO₂ Max, dest méi Sauerstoff Äre Kierper kann verbrauchen, an de méi effektiv Äre Kierper kann dëse Sauerstoff benotze fir de maximale Betrag vun ATP Energie ze generéieren.

Dëst bedeit datt Äre Kierper besser aerobesch Fitnessaktivitéite kann handelen déi vill Sauerstoffopnahme erfuerderen wéi Lafen, Schwammen, an aner Aarte vu Cardio.

Dëst bedeit och datt en héije VO₂ Max e gudde Virgänger vun Ärer sportlecher Leeschtung kann sinn, besonnesch wann Dir e Leefer oder e Schwëmmer sidd.

Äre VO₂ Max Betrag kann och als benchmark optrieden fir Är Fortschrëtter ze verfollegen wéi Dir Är Athletic Fäegkeeten verbessert oder wann Dir probéiert Är VO₂ Max op engem gewëssen Niveau ze halen fir Är Leeschtung ze halen.

Wéi gëtt VO₂ max gemooss?

Normalerweis gi VO₂ max Tester an enger medizinescher Ariichtung wéi engem Labo oder Spidol vun engem Dokter, engem Kardiolog oder engem Spezialist am Fitness gemaach.

Submaximal Übungstester

E puer perséinlech Traineren a Fitnessinstrukteuren kënnen och Zertifizéierungen hunn, déi et hinnen erlaben VO₂ Max Tester auszeféieren. Dës Tester kënnen "submaximal" genannt ginn, well se Iech net onbedéngt den Niveau vum Detail ginn deen e kontrolléierte Labo Test Iech kann ginn.

Submaximal Übungstester sinn ëmmer nach e nëtzlechen Wee fir Är VO₂ Max Niveauen ze moossen an Är Gesamtniveauen vun Häerz a Lunge Ausdauer während der Ausübung.

Deen Typ VO₂ Max Test deen am Beschten fir Iech ass hänkt vun Ärem Fitnessniveau of. Ären Dokter oder Instruktor kann Iech eent vun de folgenden Tester maachen wann Dir op engem héije Niveau vu Fitness sidd oder en ausgebilten Sportler sidd:

• Astrand Treadmill Test
• 2,4 km Run Test
• multistage bleep Test

Dir kënnt en einfachen Spazéiergang / Run Test op engem Treadmill maachen wann Är Fitnessniveau méi niddreg ass. Aner méiglech VO₂ Max Tester enthalen:

• Cooper 1.5 Meile Walk-Run Test
• treadmill Test
• vergläichen Är beschten Geschwindegkeet oder Zäit zu Duerchschnëtt Resultater vun aneren fir ähnlech Aktivitéiten

Wéi bestëmmen VO₂ max METS

Wëllt Dir wierklech geeschtlech ginn? Hei ass d'Methodologie fir erauszefannen wat Äre VO₂ Max ass als eng Gestalt metabolic equivalents (METS). Dat ass den offiziellen Begrëff fir wéi vill Energie Äre Kierper benotzt wann e rascht.

Basiell, 1 MET entsprécht ongeféier 3,5 Milliliter (ml) Sauerstoff (O2) gedeelt duerch wéi vill Dir Mol an enger Minutt waart.

Dat gesäit esou aus: 1 MET = 3,5 ml O2 / Kilogramm (kg) x Minutt.

Wat gëtt als e 'gutt' VO₂ Max ugesinn?

VO₂ Max hänkt vun e puer Schlësselfaktoren of:

• Alter
• Geschlecht
• Fitness Niveau
• Héicht, sou wéi um Mieresspigel oder an de Bierger

Et gëtt kee "gutt" VO₂ Max deen all Persoun soll schéissen.

Hei sinn e puer Duerchschnëtt baséiert op Geschlecht an Aktivitéitsniveauen déi Dir zur Referenz benotze kënnt:

Wéi kënnt Dir Äre VO₂ Max erhéijen?

Wat Dir méi al gëtt, geet Äre VO₂ Max normalerweis erof.

Et ass genuch wat Dir maache kënnt fir Är VO₂ Max Niveauen op héchsten ze halen fir Ären Alter a gewënschte Fitnessniveauen. Eng 2016 Studie huet festgestallt datt och gelegentlech intensiv Workouts kënne VO2 Max Niveauen verbesseren.

Hei sinn e puer Virschléi:

• Ausféiert Héichintensitéit Intervall Training. Dëst besteet aus e puer Minutten intensiv aerob Übungen ze maachen, wéi mam Vëlo op engem stationäre Vëlo ze reduzéieren, d'Intensitéit fir e puer Minutten ze reduzéieren an d'Intensitéit erëm ze erhéijen.
• Schalt aerobesch Aktivitéiten an engem eenzegen Training aus. Start mam Vëlo, da schwammen, da lafen, a sou weider. Rou tëscht all Aktivitéit.

Probe VO₂ max Training Workout

Hei ass e VO₂ max Workout dee vill Leit benotze fir 10K Rennen ze trainéieren:

1. Sprint sou séier wéi méiglech fir 5 Minutten.
2. Mooss wéi wäit Dir an deenen 5 Minutte gaang sidd (zB benotzt e Fitness Tracker fir Schrëtt, Meilen) ze moossen.
3. Huelt eng 5 Minutte Paus.
4. Run déi selwecht Distanz, déi Dir just gemooss hutt, awer gitt ongeféier 20 Prozent méi lues. Wann Dir 2.000 Schrëtt a 5 Minutte gaange sidd, probéiert dës 2.000 Schrëtt a 6 Minutten ze maachen.

Firwat erhéijen Äre VO₂ Max?

Baséierend op der Fuerschung iwwer d'Virdeeler vum VO₂ max, schéngt d'Äntwert op dës Fro zimmlech einfach: Et hëlleft Iech méi laang ze liewen.

Kee Witz: Eng Studie vun 2018 zu Frontiers am Biosciencefonnt datt de Erhéijung vun Ärem VO₂ Max kann d'Liwwerung an d'Benotzung vu Sauerstoff duerch Äre Kierper verbesseren, Är Gesondheet a kierperlech Fitness gutt an Är spéider Joeren behalen.

Et ginn aner deeglech Virdeeler déi Dir bannent Deeg oder Wochen ufänkt ze bemierken fir Äre VO₂ Max ze verbesseren, sou wéi:

• manner ustrengend oder geschweest ginn an Aktivitéite maachen wéi Trapp eropklammen
• Äre Stressniveau ze reduzéieren
• Ärem Immunsystem ze stäerken a manner dacks krank ginn

Fir matzehuelen

VO₂ max ass e gudde Benchmark fir Är aerobe Fitnessniveau ze moossen, well et Iech wuertwiertlech seet wéi gutt Äre Kierper Sauerstoff benotzt.

Wann Dir e Sportler sidd dee gär Cardio gär huet, da soll VO₂ max eng vun Äre Ruffkaarte sinn fir Är Fitness ze bewäerten an Är Fortschrëtter iwwer Zäit ze moossen wann Dir probéiert Är Leeschtung ze verbesseren.

VO₂ max ass och e staarke Prediktor fir Är Liewensqualitéit wann Dir Alter sidd. Et ass et wäert ze verfollegen Äre VO₂ Max Score ze fannen an z'erhalen fir Iech ze hëllefen Ärem Liewen gesond ze bleiwen.