Vitamin D2 vs. D3: Wat ass den Ënnerscheed?

Inhalt

• Wat ass Vitamin D?
• Vitamin D3 kënnt aus Déieren, Vitamin D2 aus Planzen
• Vitamin D3 ass an Ärer Haut geformt
• Vitamin D3 Ass méi effektiv fir de Vitamin D Status ze verbesseren
• Vitamin D2 Ergänzunge Méiglech manner Qualitéit
• Wéi Dir Äre Vitamin D Status verbessert
• Ënnen Linn

Vitamin D ass méi wéi just ee Vitamin. Et ass eng Famill vun Nährstoffer déi Ähnlechkeeten an der chemescher Struktur deelen.

An Ärer Ernährung sinn déi meescht fonnt Memberen Vitamin D2 an D3. Während béid Aarte hëllefen Iech Är Vitamin D Ufuerderungen z'erreechen, ënnerscheede se sech op e puer wichtege Weeër.

Fuerschung seet souguer datt Vitamin D2 manner effektiv ass wéi Vitamin D3 beim Erhéijung vun de Bluttniveauen vu Vitamin D.

Dësen Artikel resüméiert d'Haaptdifferenzen tëscht Vitamin D2 an D3.

Wat ass Vitamin D?

Vitamin D ass e fettlöslech Vitamin dat d'Absorptioun vu Kalzium fördert, de Knachwachstum regelt an eng Immunfunktioun spillt.

Är Haut produzéiert Vitamin D wann se u Sonneliicht ausgesat ass. Wann Dir awer déi meescht vun Ärer Zäit dobanne verbréngt oder op enger héijer Breedheet lieft, musst Dir dëse Vitamin aus Ärer Ernärung kréien.

Gutt Diätquelle enthalen fetteg Fësch, Fësch Ueleg, Eegiel, Botter a Liewer.

Wéi och ëmmer, et ka schwiereg sinn adäquat Quantitéiten vun dësem Vitamin aus Ärer Ernärung alleng ze kréien, well räich natierlech Quelle seelen sinn. Aus dëse Grënn ass et heefeg datt d'Leit net genuch kréien.

Glécklecherweis füügen vill Liewensmëttelproduzenten et un hir Produkter, besonnesch Mëllech, Margarine a Kaffi. Ergänzunge sinn och populär.

Fir Mangelsymptomer ze vermeiden, gitt sécher datt Dir Vitamin D-räich Liewensmëttel iesst, e bësse Sonneliicht kritt oder Ergänzunge huelen.

Zënter Vitamin D ass fettlöslech, ass et besser fir Uelegbaséiert Ergänzungen ze wielen oder se mat Iessen ze huelen, deen e bësse Fett enthält (1).

De Vitamin kënnt an zwou Haaptformen:

• Vitamin D2 (ergocalciferol)
• Vitamin D3 (Choleecalciferol)

Hir Ënnerscheeder ginn am Detail hei ënnen diskutéiert.

Zesummefaassung Vitamin D ass e fettlöslech Vitamin, dat an zwou Haaptformen existéiert: Vitamin D2 (ergocalciferol) a Vitamin D3 (Choleecalciferol).

Vitamin D3 kënnt aus Déieren, Vitamin D2 aus Planzen

Déi zwou Forme vu Vitamin D ënnerscheede sech vun hire Liewensmëttelquellen.

Vitamin D3 fënnt een nëmmen an Déierefrëndlecht Liewensmëttel, wärend D2 haaptsächlech aus Planzquellen a verstäerktem Liewensmëttel kënnt.

Quelle vu Vitamin D3

• Ueleg Fësch a Fësch Ueleg
• Liewer
• Eegiel
• Botter
• Nahrungsergänzungen

Quelle vu Vitamin D2

• Champignonen (an UV Luucht ugebaut)
• Befestegt Iessen
• Nahrungsergänzungen

Zënter datt Vitamin D2 méi bëlleg ass ze produzéieren, ass et déi meescht Form a befestegt Liewensmëttel.

Zesummefaassung Vitamin D3 gëtt nëmmen an Déieren fonnt, wärend Vitamin D2 kënnt aus Planzebiergerter Liewensmëttel.

Vitamin D3 ass an Ärer Haut geformt

Är Haut mécht Vitamin D3 wann se u Sonneliicht ausgesat ass.

Besonnesch, ultraviolet B (UVB) Stralung vum Sonneliicht ausléist d'Bildung vu Vitamin D3 vun der Verbindung 7-Dehydrocholesterol an der Haut (2).

En ähnlechen Prozess fënnt a Planzen a Champignonen statt, wou UVB Liicht féiert zu der Bildung vu Vitamin D2 aus Ergosterol, eng Verbindung déi an Planz Ueleger fonnt gëtt (3).

Wann Dir reegelméisseg Zäit dobausse verbréngt, liicht gekleet an ouni Sonnecrème, kritt Dir vläicht all Vitamin D déi Dir braucht.

Bei Indianer gëtt eng geschätzte hallef Stonn Mëttesonn zweemol d'Woch den adäquatem Betrag ugebueden (4).

Denkt nëmmen drun datt dës Beliichtungsdauer net an Länner méi wäit vum Equator gëllt. An dëse Länner kënnt Dir méi Zäit brauchen fir déiselwecht Resultater ze kréien.

Trotzdem, passt op datt Dir net ze vill Zäit an der Sonn verbréngt ouni Sonnecrème. Dëst ass besonnesch wichteg wann Dir hellfaarweg Haut hutt. Sonnebrandere sinn e wichtegen Risikofaktor fir Hautkriibs (5).

Am Géigesaz zu der Diät Vitamin D, kënnt Dir net eng Iwwerdosis op Vitamin D3 produzéieren an Ärer Haut. Wann Äre Kierper scho genuch ass, produzéiert Är Haut einfach manner.

Dat gesot, vill Leit kréien ganz wéineg Sonn. Si schaffen entweder dobannen oder wunnen an engem Land dat am Wanter net vill Sonn kritt. Wann dëst op Iech zoutrëfft, gitt sécher datt Dir reegelméisseg vill Liewensmëttel räich an Vitamin D iesst.

Zesummefaassung Är Haut produzéiert Vitamin D3 wann Dir Zäit an der Sonn verbréngt. Am Géigesaz, Vitamin D2 gëtt vu Planzen a Champignonen u Sonneliicht produzéiert.

Vitamin D3 Ass méi effektiv fir de Vitamin D Status ze verbesseren

Vitamin D2 an D3 sinn net gläich wann et drëm geet Äre Vitamin D Status ze erhéijen.

Béid sinn effektiv an de Bluttkrees absorbéiert. Wéi och ëmmer, d'Liewer metaboliséiert se anescht.

D'Liewer metaboliséiert Vitamin D2 an 25-Hydroxyvitamin D2 a Vitamin D3 an 25-Hydroxyvitamin D3. Dës zwee Verbindunge si kollektiv als Calcifediol bekannt.

Calcifediol ass d'Haaptirkuléierend Form vu Vitamin D, a säi Bluttniveau reflektéiert Är Kierpergeschäfter vun dësem Nährstoff.

Aus dësem Grond kann Äre Gesondheetsversuerger Ären Vitamin D Status schätzen andeems Dir Är Niveauen vu Calcifediol (6) moosst.

Wéi och ëmmer, Vitamin D2 schéngt manner Calcifediol ze bréngen wéi e gläiche Betrag vu Vitamin D3.

Déi meescht Studie weisen datt Vitamin D3 méi effektiv ass wéi Vitamin D2 beim Erhéijung vun de Bluttniveauen vun Calcifediol (7, 8).

Zum Beispill, eng Studie bei 32 eeler Fraen huet festgestallt datt eng eenzeg Dosis Vitamin D3 bal zweemol esou effektiv war wéi Vitamin D2 bei der Erhéijung vun de Calcifediol Niveauen (9).

Wann Dir Vitamin D Ergänzunge maacht, berécksiichtegt Vitamin D3 ze wielen.

Zesummefaassung Vitamin D3 schéngt besser wéi D2 ze sinn beim Vitamin D Status verbesseren.

Vitamin D2 Ergänzunge Méiglech manner Qualitéit

Wëssenschaftler hunn d'Bedenken erwäche datt Vitamin D2 Ergänzunge méi niddereg Qualitéit wéi D3 Ergänzunge kënne sinn.

Tatsächlech proposéiere Studien datt Vitamin D2 méi empfindlech ass fir Fiichtegkeet a Schwankungen an der Temperatur. Aus dësem Grond kënne Vitamin D2 Ergänzunge méi wahrscheinlech mat der Zäit degradéieren (10).

Egal ob dëst relevant fir mënschlech Gesondheet ass, ass onbekannt. Och keng Studien hunn d'Stabilitéit vu Vitamin D2 an D3 an Ueleg opgeléist.

Bis nei Fuerschung anescht beweist, sollt Dir Iech keng Suergen iwwer d'Qualitéit vun Ären Vitamin D2 Ergänzunge maachen. Gitt einfach sécher Är Ergänzungen an engem zouenen Container, bei Raumtemperatur, op enger dréchener Plaz an aus direktem Sonneliicht ze späicheren.

Zesummefaassung Vitamin D2 Ergänzunge kënne méi wärend der Lagung degradéieren. Et ass awer onbekannt ob datselwecht och fir Ueleg-baséiert Vitamin D2 gëllt. Méi Studien sinn néideg fir d'Relevanz vun dësem fir d'mënschlech Gesondheet ze ënnersichen.

Wéi Dir Äre Vitamin D Status verbessert

Glécklecherweis sinn et vill Weeër fir Ären Vitamin D Status ze verbesseren.

Hei sinn e puer Iddien:

• Wielt Champignonen déi mat ultraviolet Liicht ausgesat sinn (11)
• Huelt Fësch Ueleg Ergänzunge wéi Cod Liewer Ueleg
• Eat Fettfësch zweemol an der Woch (12)
• Wielt Mëllech oder Orangëjus, dee mat Vitamin D befestegt gëtt
• Eet Eeër a Botter (13)
• Verbréngt op d'mannst eng hallef Stonn an der Sonn all Dag, wa méiglech

Wann Dir Vitamin D Ergänzunge maacht, gitt sécher datt de sécheren uewener Inhaltsniveau net iwwerschreit, wat 4.000 IU (100 Mikrogramm) pro Dag fir Erwuessener ass (14).

Geméiss dem US Institut fir Medizin, ass de empfohlenen alldeegleche Congé 400-800 IU (10-20 Mikrogramm), awer allgemeng Zousazdosisen tëscht 1.000-2.000 IU (25-50 Mikrogramm) pro Dag.

Fir detailléiert Informatioun iwwer d'optimal Doséierung vu Vitamin D, liest dësen Artikel.

Zesummefaassung Dir kënnt Är Vitamin D Niveauen erhéijen andeems Dir regelméisseg Liewensmëttel iesst a Vitamin D iesst an Zäit an der Sonn verbréngt.

Ënnen Linn

Vitamin D ass net eng eenzeg Verbindung awer eng Famill mat verbonne Nährstoffer. Déi heefegst Diätformen si Vitamine D2 an D3.

D'D3 Form gëtt a fetthaltegen Déiereschäiner fonnt, wéi Fësch Ueleg an Eegiel. Är Haut produzéiert se och als Äntwert op Sonneliicht oder ultraviolett Liicht. Am Géigesaz, Vitamin D2 kënnt aus Planzen.

Interessant schéngt Vitamin D3 méi effizient ze sinn am Niveau vun der Vitamin D am Blutt erop. Och wann d'Wëssenschaftler iwwer d'Relevanz vun dësem fir mënschlech Gesondheet debattéieren.

Fir adäquat Vitamin D Niveauen z'erhalen, gitt sécher datt Dir reegelméisseg vill Liewensmëttel iesst a Vitamin D iesst oder e bëssen Zäit an der Sonn verbréngt. Wann Dir Ergänzunge maacht, ass Vitamin D3 méiglecherweis Är bescht Wiel.