Heelen Diastasis Recti: Übunge fir nei Mammen

Inhalt

• Wat verursaacht et?
• Übunge fir heelen Diastasis recti
• Übung 1: Diaphragmatesch Atmung
• Übung 2: Staende Pushups
• Übung 3: Bréckepose
• Wat sinn Är Chancen?
• Wat sollt Dir nach wëssen?
• Ausbléck
• Vun eisem Expert

Ee Muskel gëtt zu zwee ... Zort

Äre Kierper huet vill Weeër fir Iech ze iwwerraschen - a Schwangerschaft kann Iech déi Iwwerraschunge vun allem ginn! Gewiichtsgewënn, e schaarfen ënneschte Réck, bëllegt Broscht, an Hautfaarf Ännerunge sinn all par fir den néng Méint Kurs. Also ass en zimlech harmlosen awer ongewollten Zoustand genannt Diastasis recti.

Diastasis recti ass eng Trennung vun der rectus Bauchmuskelen an der Mëttlinn, méi dacks als "Abs" bekannt. Är Abs besteet aus zwee parallele Muskelfaarwen op der lénkser a rietser Säit vun Ärem Torso. Si lafen am Zentrum vun Ärem Bauch vun ënnen vun Ärem Rippebierg bis op Är Schaambein. Dës Muskele si matenee verbonnen duerch e Streifen Tissu genannt Linea alba.

Wat verursaacht et?

Den Drock vun engem wuessende Puppelchen - gehollef mam Schwangerschaftshormon Relaxin, wat Kierpergewebe erweicht - kann Är Abs getrennt laanscht d'Linea alba maachen. Dëst verursaacht eng Ausbuchtung am Zentrum vun Ärem Bauch. E puer Diastasis Recti gesinn aus wéi eng Kamm, awer déi meescht Fäll sinn eng klassesch Schwangerschaft "Poch".

Übunge fir heelen Diastasis recti

Déi gutt Noriicht ass datt Dir Diastasis recti mat e puer sanften awer effektive Übunge heele kënnt. Är ABS zréck a pre-baby Form ze kréien, kéint awer e bësse méi Aarbecht huelen.

D'Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT, huet bal e Véierel vun engem Joerhonnert seng Erfahrung als Trainer a kierperlech Therapeut. An hirem Jacksonville Studio, Ergo Body, huet si vill Fäll vun Diastasis recti gesinn.

"Meng éischt Übung fir Leit mat Diastasis recti ass richteg Atmungstechniken ze léieren", seet de Chazan. "Dat heescht léieren d'Atem an de vollen 360-Grad-Ëmfang vun der Membran ze leeden."

D'Diaphragma ass e breeden, gewalste Muskel, deen um Enn vum Rippekäpp kammt. Et trennt Ären Thorax, oder d'Lunge an d'Häerz, vun Ärem Bauchraum. Optimal, et a säin Noper - de traverse abdominis Muskel - halen Äre Kär stabil. E stabille Kär schützt Äert Réck an erméiglecht eng ganz Gamme vu Bewegung vun den Glidder an den Torso.

Übung 1: Diaphragmatesch Atmung

Déi täuschend einfach Übung vun der diaphragmatescher Atmung fänkt un um Réck ze leien. Maacht Är Hänn op der Spëtzt vun Ärem ënneschte Rippekäpp an inhaléiert.

"Fillt d'Diaphragma maachen déi ënnescht Rippen an Är Hänn aus, besonnesch op d'Säiten", beréit de Chazan. Wann Dir ausatemt, konzentréiert Dir Iech op Äre Membran a schaaft wat de Chazan e "Korset-Effekt" nennt.

Wann Dir zouversiichtlech sidd datt Dir an Är Membran otemt, gitt op déi nächst zwou Übungen.

Übung 2: Staende Pushups

Stellt Iech vir wéi vill besser Highschool Turnstonnen gewiescht wier wann Dir iwwer stoe Pushups wësst. Dës Übunge kënnen hëllefen d'Diastasis recti ze heelen an Iech den Uewerkierper toning an den ënneschte Kierper Stretch vu regelméissege Push-ups ze ginn.

Stoe vis-à-vis vun enger Mauer op Waffenlängt mat Äre Féiss Hip-Breet ausser. Plangt Är Handflächen flaach géint d'Mauer, inhaléiert. "Encouragéiert den Otem fir déif an d'Longen ze fléissen", seet de Chazan. "Loosst d'Rippen sech ëmkreest erweideren anstatt datt d'Loft e gepuffte Bauch kreéiert."

Op der Aushalung zitt Äre Bauch fest a Richtung Är Wirbelsäule. Erlaabt Är Waffen ze béien, leet Iech an d'Mauer op Är nächst Inhalatioun. Dréckt weg vun der Mauer op der Ausatmung a fänkt Är riicht Positioun op.

Übung 3: Bréckepose

Eng méi fortgeschratt Heelungsübung ass eng gemeinsam Yoga Positioun, d'Bréck poséiert (oder Setu Bandha Sarvangasana, wann Dir Är Posen am Sanskrit léiwer hutt).

Fir d'Bréck Pose unzefänken, leet um Réck mat der Wirbelsäule sanft an de Buedem gedréckt. Är Féiss solle flaach sinn an Är Knéien béien. Maacht Är Waffen op Är Säiten mat den Handflächen no ënnen. Luucht lues an, mat Ärer diaphragmatescher Atmung.

Op der Aushalung kippt Äert Beckenberäich Richtung Plafong bis Äre Kierper eng riicht Neigung mat de Knéien als héchste Punkt an Är Schëlleren als déi niddregst bildet. Atmt sanft wann Dir d'Pose hält, an beim Ausatmen rullt Är Wirbelsail lues zréck op de Buedem.

"Déi cool Saach iwwer dës Sequenz", seet de Chazan, "ass datt et Iech hëlleft an Är alldeeglech Funktiounen ze iwwergoen wann Dir heelt. D'Bewosstsinn vun Ärer Atmung a wéi Dir Är Déift ABS de ganzen Dag benotzt - wann Dir Äre Puppelchen ophëlt, oder biegt fir [se] z'änneren - ass sou wichteg fir d'Diastasis recti ze heelen wéi déi méi kierperlech Übungen. "

Wat sinn Är Chancen?

Är Chance fir Diastasis recti z'entwéckelen erhéicht wann Dir Zwillinge (oder méi) ënnerwee hutt, oder wann Dir vill Schwangerschafte gemaach hutt. Wann Dir méi wéi 35 Joer al sidd a liwwert e Puppelchen mat engem héije Gebuertsgewiicht, kënnt Dir och méi héich Wahrscheinlechkeet hunn Diastasis recti z'entwéckelen.

D'Wahrscheinlechkeet vun der Diastasis Recti geet erop wann Dir duerch Biegen oder Dréine vun Ärem Torso belaascht. Gitt sécher mat Äre Been ze hiewen, net mat Ärem Réck, an dréit op Är Säit a dréckt mat den Aarm op wann Dir aus dem Bett wëllt.

Wat sollt Dir nach wëssen?

Dir kënnt Diastasis recti am Bauch vun Ärem Neigebuer gesinn, awer maacht Iech keng Suergen. Behandlung bei Puppelcher mat Diastasis recti ass nëmme gebraucht wann eng Hernia tëscht de getrennte Muskelen entwéckelt an eng Operatioun erfuerdert. Et ass ganz wahrscheinlech datt d'Bauchmuskele vun Ärem Puppelchen weider wuessen an d'Diastasis recti mat der Zäit verschwannen. Natierlech sollt Dir en Dokter direkt kontaktéieren wann Äre Puppelchen Rötung, Bauchschmerz oder kontinuéierlech Erbrechung huet.

Déi heefegst Komplikatioun vun Diastasis recti bei Erwuessener ass och Hernia. Dës erfuerderen normalerweis eng einfach Operatioun fir Korrektur.

Ausbléck

Eng kleng Liichtaktivitéit e puer Deeg an der Woch kann e laange Wee goen fir Är Diastasis recti ze heelen. Denkt awer drun beim Dokter ze checken ier Dir méi ustrengend Übunge probéiert.

Vun eisem Expert

Q: Wéi dacks soll ech dës Übunge maachen? Wéi séier wäert ech Resultater gesinn?

A: Unzehuelen datt Dir eng vaginal Liwwerung hutt, kënnt Dir dës sanft Übunge séier no der Gebuert ufänken, an se all Dag ausféieren. Eng Cesarean Liwwerung wäert Iech méiglecherweis verhënneren all Kär / Bauchmuskelübungen fir op d'mannst zwee oder dräi Méint no Ärer Liwwerung ze maachen. Wéi all Patient anescht ass, sollt Dir mat Ärem Dokter iwwerpréiwen wann Dir fir Bauchübung geläscht gëtt.

Wärend Diastasis recti dacks eleng opléise wéi d'Patienten d'Schwangerschaftsgewiicht postpartum verléieren, kënnen dës Übungen hëllefen d'Muskelen sech méi séier nei ze positionéieren. Wann Dir no 3-6 Méint regelméisseg dës Übunge gemaach hutt, Dir keng Verbesserung gesitt, kuckt mat Ärem Dokter fir eng Hernia auszeschléissen.

Lescht, en Bauchbindemëttel oder Korsett an der Postpartum Period ze droen kann Äre Rektus Muskelen hëllefen zréck an hir Mëttlinn Positioun. - Catherine Hannan, MD

Äntwerten representéieren d'Meenungen vun eise medizineschen Experten. All Inhalt ass strikt informativ a sollt net als medizinesch Berodung ugesi ginn.