Kann Vitamin D hëllefen Dir Gewiicht ze verléieren?

Inhalt

• Wat ass Vitamin D?
• Iwwergewiicht Leit tendéieren méi niddreg Vitamin D Niveauen
• Méi héich Vitamin D Niveauen kënne hëllefen Gewiichtsverloscht
• Wéi hëlleft Vitamin D Gewiichtsverloscht?
• Wéi vill braucht Dir?
• Ënnen Linn

Vitamin D ass e wichtege Mikronährstoff mat grousse Gesondheetsvirdeeler, dorënner verbessert Immunitéit a méi staark Schanken.

Et gëtt och montéierend Beweiser datt et Iech hëllefe konnt Gewiicht ze verléieren.

Dësen Artikel gëtt en am-Déift kucken op Vitamin D Effekter op Gewiichtsverloscht.

Wat ass Vitamin D?

Vitamin D ass e fettlöslech Vitamin, dat Dir aus Vitamin D-räiche Liewensmëttel oder Ergänzunge kënnt. Äre Kierper ass och fäeg et duerch Sonneschicht ze maachen.

Vitamin D ass essentiell fir staark Schanken an Zänn z'erhalen, Ären Immunsystem gesond ze halen an d'Absorptioun vu Kalzium a Phosphor z'erliichteren (1).

Well Vitamin D net a ganz ville Liewensmëttel fonnt gëtt, empfeelen déi meescht Gesondheetsspezialisten op d'mannst 5–30 Minutte Sonnestellung deeglech oder huelt en Zousaz fir den empfohlenen deegleche Betrag vun 600 IU (15 mcg) ze treffen (2).

Wéi och ëmmer déi, déi ze wäit vum Equator liewen, kënnen hir Noutwendegkeete just duerch Aussiicht op d'Sonn net erfëllen. Op bestëmmte Breedegraden ka ganz wéineg Vitamin D vun der Haut fir bis zu sechs Méint vum Joer produzéieren (3).

Leider si bal 50% vun de Leit weltwäit niddereg an Vitamin D (1).

Déi, déi an e Risiko vu Mangel sinn, enthalen (2):

• Eeler Erwuessener
• Broscht Puppelcher
• Däischter Haut Individuen
• Déi mat enger limitéierter Sonnepositioun

Adipositas ass e weideren Risikofaktor fir Mangel. Interessanterweis beweise puer Beweiser datt genuch Vitamin D kréien beim Gewiichtsverloscht.

Zesummefaassung: Vitamin D ass e fettlöslech Vitamin, dat Dir kënnt vu Sonnebeliichtung, Liewensmëttel oder Ergänzunge kréien. Bal 50% vun de Leit si wéineg Vitamin D.

Iwwergewiicht Leit tendéieren méi niddreg Vitamin D Niveauen

Studien weisen datt e méi héije Kierpermasseindex a Kierperfett Prozent ass mat nidderegen Bluttniveauen vu Vitamin D (4, 5) verbonne ginn.

Verschidde verschidden Theorien spekuléieren iwwer d'Relatioun tëscht nidderegen Vitamin D Niveauen an Adipositas.

E puer behaapten datt fettleefeg Leit manner Vitamin D-räich Liewensmëttel konsuméiere, sou erkläert d'Associatioun.

Aner weisen op Verhalensdifferenzen, bemierken datt fettleefeg Eenzelpersoner tendéieren manner Haut a kënnen net sou vill Vitamin D vun der Sonn absorbéieren.

Ausserdeem si verschidde Enzymer gebraucht fir Vitamin D a senger aktiver Form ëmzewandelen, an d'Niveaue vun dësen Enzyme kënnen tëscht fettleibeg an net-fettleefeg Individuen ënnerscheeden (6).

Wéi och ëmmer, eng 2012 Studie bemierkt datt eemol Vitamin D Niveauen an fetteger Individuen fir Kierpergréisst ugepasst sinn, keen Ënnerscheed tëscht Niveauen bei fetteger an net fettleefegen Individuen (7).

Dëst weist datt Är Vitamin D Bedierfnisser hänkt vu Kierpergréisst of, wat heescht datt fettleefeg Eenzelpersoune méi wéi normalgewiicht Leit brauchen fir déi selwecht Bluttniveauen ze erreechen. Dëst kann hëllefen ze erklären firwat fettleibeg Leit méi wahrscheinlech manner sinn.

Interessant, Gewiicht ze verléieren kann och Är Vitamin D Niveauen beaflossen.

Theoretesch géif eng Reduktioun vun der Kierpergréisst eng Ofsenkung vun Ärer Vitamin D Bedierfung bedeiten. Wéi ëmmer, well d'Quantitéit dovun an Ärem Kierper d'selwecht bleift wann Dir Gewiicht verléiert, wäerten Är Niveaue tatsächlech eropgoen (8, 9).

An de Grad vu Gewiichtsverloscht kann d'Auswierkung beaflossen wéi seng Niveauen eropgoen.

Eng Studie huet festgestallt datt och kleng Quantitéiten u Gewiichtsverloscht zu enger bescheidener Erhéijung vun de Bluttniveauen vu Vitamin D gefouert hunn.

Ausserdeem hunn d'Participanten, déi op d'mannst 15% vun hirem Kierpergewiicht verluer hunn, Erhéijunge gemaach, déi bal dräimol méi grouss waren wéi déi, déi an de Participanten gesi goufen, déi 5-10% vun hirem Kierpergewiicht verluer hunn (10).

Ausserdeem hunn e puer Beweiser datt d'Erhéijung vun Vitamin D am Blutt Kierperfett reduzéiere kann an de Gewiichtsverloscht erhéijen.

Zesummefaassung: Adipositas ass e Risikofaktor fir Vitamin D Mangel. Dëst ass méiglecherweis well Är alldeeglech Fuerderung fir Vitamin D ofhängeg vun Ärer Kierpergréisst ass.

Méi héich Vitamin D Niveauen kënne hëllefen Gewiichtsverloscht

E puer Beweiser hindeit datt genuch Vitamin D kéint Gewiichtsverloscht verbesseren an de Kierperfett erofhuelen.

Op d'mannst 20 ng / ml (50 nmol / L) gëllt als en adäquat Bluttniveau fir staark Schanken an d'allgemeng Gesondheet ze förderen (2).

Eng Studie huet 218 Iwwergewiicht an fetteg Fraen iwwer eng Joer Periode gekuckt. All goufen op eng kalorienbeschränkt Ernärung an eng Trainingsroutine gesat. D'Halschent vun de Frae krut e Vitamin D Zousaz, während déi aner Halschent eng Placebo krut.

Um Enn vun der Studie hunn d'Fuerscher festgestallt datt Frae, déi hir Vitamin D Ufuerderunge erfëllen, méi Gewiichtsverloscht erliewen, e Duerchschnëtt vu 7 Pond (3,2 kg) méi verléieren wéi d'Fraen déi net adäquat Bluttniveau hunn (11).

Eng aner Studie huet iwwergewiichteg an fettleefeg Frae mat Vitamin D Ergänzunge fir 12 Wochen. Um Enn vun der Studie hunn d'Fraen kee Gewiichtsverloscht erliewt, awer si hunn festgestallt datt d'Erhéijung vun de Vitamin D Kierperfett reduzéiert (12).

Vitamin D kéint och mat enger Ofsenkung vum Gewiichtsgewënn verbonne ginn.

Eng Studie an iwwer 4.600 eeler Fraen huet festgestallt datt méi héich Niveaue vu Vitamin D verbonne waren mat manner Gewiichtsgewënn tëscht de Visiten am Kader vun der 4.5-Joer Studie (13).

Kuerz gesot, d'Erhéijung vun Ärer Vitamin D-Intake kann d'Gewiichtsverloscht förderen, obwuel méi Fuerschung gebraucht gëtt ier staark Konklusioune kënne kommen.

Zesummefaassung: Eng adäquat Quantitéiten un Vitamin D ze kréien kann d'Gewiichtsverloscht verbesseren, Kierperfett erofhuelen a Gewiichtsgewënn limitéieren.

Wéi hëlleft Vitamin D Gewiichtsverloscht?

Verschidde Theorien probéieren d'Effekter vum Vitamin D op Gewiichtsverloscht z'erklären.

Studien weisen datt Vitamin D potenziell d'Bildung vun neie Fettzellen am Kierper konnt reduzéieren (14).

Et kéint och d'Lagerung vu Fettzellen verdrängen, effektiv d'Fettakkumulation ze reduzéieren (15).

Zousätzlech kann Vitamin D d'Niveaue vu Serotonin erhéijen, en Neurotransmitter dat alles vu Stëmmung bis Schlofregulatioun beaflosst (16, 17).

Serotonin kann eng Roll spillen fir Ären Appetit ze kontrolléieren a kann d'Sättlechkeet erhéijen, Kierpergewiicht reduzéieren an d'Kalorie ofhuelen (18).

Schlussendlech kënne méi héich Niveaue vu Vitamin D mat méi héije Niveauen vun Testosteron verbonne sinn, wat Gewiichtsverloscht ausléise kann (19).

Eng 2011 Studie huet 165 Männer entweder Vitamin D Ergänzungen oder e Placebo fir ee Joer ginn. Et huet fonnt datt déi, déi d'Ergänzunge kréien, méi grouss Erhéijunge vun Testosteronniveauen erliewen wéi d'Kontrollgrupp (20).

Verschidde Studien hu gewisen datt méi héich Niveauen vun Testosteron Kierperfett reduzéiere kënnen an hëllefe laangfristeg Gewiichtsverloscht (21, 22, 23).

Et mécht dëst andeems Ären Metabolismus erhéicht gëtt, verursaacht Äre Kierper méi Kalorien ze verbrennen nom Iessen. Et kéint och d'Bildung vun neie Fettzellen am Kierper blockéieren (24, 25).

Zesummefaassung: Vitamin D kann d'Gewiichtsverloscht hëllefen andeems d'Lagerung a Bildung vu Fettzellen verännert ass an d'Niveaue vu Serotonin an Testosteron erhéijen.

Wéi vill braucht Dir?

Et ass recommandéiert datt Erwuessener 19-70 Joer al mindestens 600 IU (15 mcg) Vitamin D pro Dag kréien (2).

Wéi och ëmmer, d'Ergänzung mat Vitamin D ass vläicht net eng "eng Gréisst passt all" Approche, well e puer Fuerschung weist datt d'Doséierung op Kierpergewiicht baséiert sollt.

Eng Etude huet Vitamin D Niveauen fir d'Kierpergréisst ugepasst an huet berechent datt 32-36 IU pro Pound (70-80 IU / kg) gebraucht gëtt fir adequat Niveauen z'erhalen (7).

Ofhängeg vun Ärem Kierpergewiicht, kann dëse Betrag däitlech méi héich sinn wéi d'etabléiert Uewergrenz vu 4.000 IU pro Dag (26).

Op der anerer Säit goufen Dosë vu bis zu 10.000 IU pro Dag gemellt ouni negativ Effekter (27).

Still, Vitamin D Ergänzunge kënnen Toxizitéit verursaachen wann se a grousse Quantitéiten verbraucht ginn. Et ass besser Ären Dokter ze konsultéieren ier Dir déi iewescht Grenz vun 4.000 IU pro Dag iwwerschreit.

Zesummefaassung: Déi aktuell Empfehlung fir Vitamin D ass op d'mannst 600 IU pro Dag. Wéi och ëmmer, verschidde Studie proposéiere dëst sollt op Kierpergréisst bei Dosen 32-36 IU pro Pond (70-80 IU / kg) pro Dag baséieren.

Ënnen Linn

Et ass kloer datt et eng komplizéiert Relatioun tëscht Vitamin D Status a Gewiicht ass.

Genéisst genuch Vitamin D kann Ären Hormon Niveauen am Scheck halen a kann hëllefe Gewiichtsverloscht erhéijen a Kierperfett erofsetzen.

Ëmgedréit, Gewiicht ze verléieren kann Vitamin D Niveauen erhéijen an hëlleft hir aner Virdeeler wéi maximal Erhalen vu Schanken a Schutz géint Krankheet (29, 30).

Wann Dir eng limitéiert Belaaschtung fir d'Sonn kritt oder e Risiko fir Mangel ass, kann et eng gutt Iddi sinn Iwwerleeungen ze berücksichtegen.

Ergänzung mat Vitamin D kann hëllefen Äert Gewiicht ënner Kontroll ze halen an Är allgemeng Gesondheet ze optimiséieren.