Wéi kënnt Dir sécher Vitamin D aus Sonneliicht kréien

Inhalt

• Ergänzungen 101: Vitamin D
• D'Sonn ass Är bescht Quell vu Vitamin D
• Stellt Är Haut Ronderëm Mëttes aus
• Hautfaarf ka Vitamin D Produktioun beaflossen
• Wann Dir wäit vum Equator wunnt
• Méi Haut ausstellen fir méi Vitamin D ze maachen
• Betraff Sonncrème Vitamin D?
• Gefore vun ze vill Sonneliicht
• Déi ënnescht Linn

Vitamin D ass en eenzegaartege Vitamin vun deem déi meescht Leit net genuch kréien.

Tatsächlech gëtt geschat datt méi wéi 40% vun amerikaneschen Erwuessenen e Vitamin D Mangel hunn ().

Dëse Vitamin gëtt aus Cholesterin an Ärer Haut gemaach wann et der Sonn ausgesat ass. Duerfir ass genuch Sonneliicht ze kréien ganz wichteg fir den optimalen Vitamin D Niveau z'erhalen.

Wéi och ëmmer, ze vill Sonneliicht kënnt mat sengen eegene Gesondheetsrisiken.

Dësen Artikel erkläert wéi Dir Vitamin D aus Sonneliicht sécher kritt.

Ergänzungen 101: Vitamin D

D'Sonn ass Är bescht Quell vu Vitamin D

Et gëtt e gudde Grond firwat Vitamin D "d'Sonneschinn Vitamin" genannt gëtt.

Wann Är Haut dem Sonneliicht ausgesat ass, mécht se Vitamin D aus Cholesterin. D'Ultraviolet B (UVB) Strahlen vun der Sonn schloen Cholesterin an den Hautzellen, wouduerch d'Energie fir Vitamin D Synthese geschitt.

Vitamin D huet vill Rollen am Kierper an ass essentiell fir eng optimal Gesondheet (2).

Zum Beispill, et bezeechent d'Zellen an Ärem Darm fir Kalzium a Phosphor ze absorbéieren - zwee Mineralstoffer déi essentiel si fir staark a gesond Schanken ze halen (3).

Op der anerer Säit sinn niddereg Vitamin D Niveauen u seriöse gesondheetlech Konsequenze verknëppelt, dorënner:

• Osteoporose
• Kriibs
• Depressioun
• Muskelschwächt
• Doud

Zousätzlech enthält nëmmen eng Handvoll Liewensmëttel bedeitend Quantitéiten u Vitamin D.

Dozou gehéieren Torskeleverueleg, Schwertfësch, Saumon, Konserven Thon, Rëndel Liewer, Eegiel a Sardinnen. Wéi gesot, Dir musst se bal all Dag iessen fir genuch Vitamin D ze kréien.

Wann Dir net genuch Sonneliicht kritt, ass et dacks recommandéiert en Zousaz wéi Bacalhau ze huelen. Ee Iessläffel (14 Gramm) Bacalhau enthält méi wéi dräimol den empfohlene deegleche Betrag u Vitamin D (4).

Et ass wichteg ze bemierken datt d'UVB-Strahlen vun der Sonn net duerch Fensteren duerchkommen. Also Leit, déi nieft sonnege Fënstere schaffen, sinn ëmmer ufälleg fir Vitamin D Mangel.

Vitamin D gëtt an der Haut gemaach wa se dem Sonneliicht ausgesat ass. Sonn Beliichtung ass bei wäitem dee beschte Wee fir Vitamin D Niveauen ze erhéijen, besonnesch well ganz wéineg Liewensmëttel bedeitend Quantitéiten enthalen.

Stellt Är Haut Ronderëm Mëttes aus

Mëttes, besonnesch am Summer, ass déi beschten Zäit fir Sonneliicht ze kréien.

Mëttes steet d'Sonn um héchste Punkt a seng UVB-Stralen sinn intensiv. Dat heescht datt Dir manner Zäit an der Sonn brauch fir genuch Vitamin D () ze maachen.

Vill Studie weisen och datt de Kierper am effizientsten ass fir Vitamin D Mëttes ze maachen (,).

Zum Beispill, a Groussbritannien, 13 Minutte Mëttes Sonneliichtbeliichtung am Summer dräimol pro Woch ass genuch fir gesond Niveauen ënner kaukaseschen Erwuessener ze halen ().

Eng aner Studie huet festgestallt datt 30 Minutte mëttes Summer Sonn Beliichtung zu Oslo, Norwegen entspriechend 10.000-20.000 IU Vitamin D () verbrauchen.

Déi allgemeng empfohlene deeglech Dosis vu Vitamin D ass 600 IU (15 mcg) [3].

Net nëmme gëtt Vitamin D ronderëm de Mëtteg méi effizient, awer et kéint och méi sécher si wéi d'Sonn méi spéit am Dag ze kréien. Eng Studie huet festgestallt datt d'Sonn Nomëtteg d'Sonn kann de Risiko vu geféierleche Hautkriibs erhéijen ().

Mëttes ass déi bescht Zäit fir Vitamin D ze kréien, well d'Sonn um héchste Punkt ass an Äre Kierper et effizientst ëm déi Zäit vum Dag hierstelle kann. Dëst bedeit datt Dir mëttes manner Zäit am Sonneliicht brauch.

Hautfaarf ka Vitamin D Produktioun beaflossen

D'Faarf vun Ärer Haut gëtt bestëmmt duerch e Pigment genannt Melanin.

Leit mat méi däischterer Haut hu meeschtens méi Melanin wéi Leit mat méi heller Haut. Wat méi ass, hir Melaninpigmenter sinn och méi grouss an däischter (10).

Melanin hëlleft der Haut ze schützen géint Schied aus iwwerschëssendem Sonneliicht. Et handelt als natierlech Sonneschutz an absorbéiert d'Sonn UV Stralen fir géint Sonnebrand an Hautkriibs ze verteidegen ().

Wéi och ëmmer, dat schaaft e grousst Dilemma, well méi donkelhueleg Leit méi laang an der Sonn musse verbrénge wéi méi hell Hautfaarwe fir déiselwecht Quantitéit Vitamin D ze produzéieren.

Studien schätzen datt méi donkeler Hautfaarf iergendwou vu 30 Minutte bis dräi Stonne méi laang brauche fir genuch Vitamin D ze kréien, am Verglach mat méi hell Haut. Dëst ass e wichtege Grond firwat méi donkelhueleg Leit e méi héije Risiko vu Mangel hunn (12).

Aus deem Grond, wann Dir eng donkel Haut hutt, musst Dir vläicht e bësse méi Zäit an der Sonn verbréngen fir Är alldeeglech Dosis Vitamin D ze kréien.

Däischterhäerzeg Leit hu méi Melanin, eng Verbindung déi géint Hautschued schützt andeems se d'Quantitéit u absorbéiert UVB Liicht reduzéieren. Méi donkelhueleg Leit brauche méi Zäit am Sonneliicht fir déiselwecht Quantitéit u Vitamin D ze maachen wéi Leit mat méi liicht Haut.

Wann Dir wäit vum Equator wunnt

Leit, déi a Gebidder méi wäit vum Äquator liewen, maachen manner Vitamin D an hirer Haut.

An dëse Beräicher gi méi vun de Sonnestrahlen, besonnesch UVB-Stralen, vun der Äerd Ozonschicht opgeholl.Also Leit, déi méi wäit vum Äquator wunnen, mussen normalerweis méi Zäit an der Sonn verbréngen, fir genuch ze produzéieren ().

Wat méi ass, Leit, déi méi wäit vum Äquator wunnen, däerfe während de Wanterméint kee Vitamin D vun der Sonn bis zu sechs Méint d'Joer produzéieren.

Zum Beispill, Leit déi Boston, USA an Edmonton, Kanada wunnen, kämpfe fir Vitamin D aus Sonneliicht tëscht de Méint November a Februar ze maachen ().

Leit an Norwegen kënnen net Vitamin D aus Sonneliicht tëscht Oktober a Mäerz maachen ().

Wärend dëser Zäit vum Joer ass et wichteg datt se hir Vitamin D vu Liewensmëttel an Ergänzunge kréien amplaz.

Leit, déi méi wäit vum Äquator liewen, brauche méi Zäit an der Sonn, well méi UVB-Stralen duerch d'Ozonschicht an dëse Beräicher absorbéiert ginn. Wanterméint kënne se net Vitamin D aus Sonneliicht maachen, dofir musse se et vu Liewensmëttel oder Ergänzunge kréien.

Méi Haut ausstellen fir méi Vitamin D ze maachen

Vitamin D gëtt aus Cholesterin an der Haut gemaach. Dat heescht datt Dir vill Haut dem Sonneliicht ausstelle musst fir genuch ze maachen.

E puer Wëssenschaftler empfeelen ongeféier en Drëttel vum Gebitt vun Ärer Haut der Sonn z'exposéieren ().

Geméiss dës Empfehlung, en Tank Top a Shorts fir 10-30 Minutten dräimol pro Woch am Summer ze droen, sollt fir déi meescht Leit mat méi heller Haut duer goen. Leit mat méi donkeler Haut brauche vläicht e bësse méi laang wéi dëst.

Gitt just sécher datt Dir Brennen vermeit wann Dir laang an der Sonn bleift. Amplaz, probéiert ouni Sonncrème just déi éischt 10-30 Minutten ze goen, ofhängeg dovu wéi empfindlech Är Haut fir Sonneliicht ass, a gitt Sonnecrème un ier Dir ufänkt ze brennen.

Et ass och perfekt gutt en Hutt a Sonnebrëll ze droen fir Äert Gesiicht an d'Aen ze schützen wann Dir aner Deeler vun Ärem Kierper aussetzt. Well de Kapp e klengen Deel vum Kierper ass, produzéiert en nëmmen eng kleng Quantitéit u Vitamin D.

Dir musst eng ausräichend Quantitéit un Haut un d'Sonn léisen fir e gesonde Vitamin D Bluttniveau ze halen. Droen en Tank Top a Shorts fir 10-30 Minutten dräimol pro Woch geet duer fir méi hell Hautfleeg, wärend déi mat méi däischterer Haut méi brauchen.

Betraff Sonncrème Vitamin D?

D'Leit benotze Sonneschutz fir hir Haut géint Sonnebrand an Hautkriibs ze schützen.

Dat ass well Sonneschutz Chemikalien enthält, déi entweder d'Sonn reflektéieren, absorbéieren oder streeën.
Wann dëst passéiert, gëtt d'Haut méi niddereg Niveauen vu schiedlechen UV-Stralen ausgesat ().

Wéi och ëmmer, well UVB-Stralen essentiell si fir Vitamin D ze maachen, kéint d'Sonnecreme verhënneren datt d'Haut et produzéiert.

Tatsächlech schätzen e puer Studien datt Sonneschutz vu SPF 30 oder méi Vitamin D Produktioun am Kierper ëm ongeféier 95-98% reduzéiert ().

Wéi och ëmmer, verschidde Studien hu gewisen datt d'Sonnecrème nëmmen e klengen Impakt op Äre Bluttniveau am Summer huet (,,).

Eng méiglech Erklärung ass datt och wann Dir Sonneschutz dréit, fir méi laang an der Sonn ze bleiwen genuch Vitamin D an der Haut ka maachen.

Dat gesot, déi meescht vun dësen Etüden goufen iwwer eng kuerz Zäit gemaach. Et ass nach ëmmer net kloer ob dacks Droen vu Sonnecrème eng laangfristeg Auswierkung op d'Blutt Vitamin D Niveauen huet.

An der Theorie kann d'Droen vu Sonneschutz d'Fäegkeet reduzéieren Vitamin D ze produzéieren, awer kuerzfristeg Studien hu gewisen datt et wéineg oder guer keen Impakt op d'Bluttniveau huet. Wéi gesot, et ass net kloer ob dacks Droen vu Sonneschutz Är Vitamin D Niveauen op laang Dauer reduzéiert.

Gefore vun ze vill Sonneliicht

Wärend Sonneliicht super ass fir Vitamin D Produktioun, ze vill kann geféierlech sinn.

Drënner sinn e puer Konsequenzen vun ze vill Sonneliicht:

• Sonnebrand: Déi heefegst schiedlech Wierkung vun ze vill Sonneliicht. Symptomer vun engem Sonnebrand enthalen Rötung, Schwellung, Schmerz oder Zäertlechkeet a Blosen ().
• Aen Schued: Laangzäit Beliichtung fir UV Liicht kann d'Netzhaut beschiedegen. Dëst kann de Risiko vun Ae Krankheeten erhéijen wéi Katarakt ().
• Alterung Haut: Ze laang an der Sonn verbréngen kann Är Haut méi séier veruersaachen. E puer Leit entwéckelen méi gekrauselt, locker oder liederhaut Haut ().
• Haut ännert: Sommersprossen, Mol an aner Hautännerunge kënnen en Nieweneffekt vun iwwerschësseg Beliichtung vun der Sonn sinn ().
• Hëtzschlag: Och bekannt als Sonnestach, ass dëst eng Bedingung an där d'Kärentemperatur vum Kierper kann eropgoen wéinst ze vill Hëtzt oder Sonnebeliichtung ().
• Hautkriibs: Zevill UV Liicht ass eng Haaptursaach fir Hautkriibs (,).

Wann Dir plangt vill Zäit an der Sonn ze verbréngen, gitt sécher datt Dir net verbrannt gëtt.

Am beschten Sonneschutz no 10-30 Minutte vun ongeschützter Sonnestralung unzebidden, fir déi schiedlech Konsequenze vun iwwerschëssendem Sonneliicht ze vermeiden. Är Beliichtungszäit sollt dovun ofhänken wéi empfindlech Är Haut op Sonneliicht ass.

Bedenkt datt Experten empfehlen datt Dir all zwou bis dräi Stonnen, déi Dir an der Sonn verbréngt, Sonneschutz erëm anzebezéien, besonnesch wann Dir schweesst oder badt.

Och wa Sonneliicht super ass fir Vitamin D ze maachen, kann ze vill Sonneliicht geféierlech sinn. E puer Konsequenze vun ze vill Sonneliicht enthalen Sonnebrand, Ae Schued, Hautalterung an aner Hautännerungen, Hëtzschlag an Hautkriibs.

Déi ënnescht Linn

Regelméisseg Beliichtung vun der Sonn ass deen natierlechste Wee fir genuch Vitamin D ze kréien.

Fir e gesonde Bluttniveau z'erhalen, zielt 10-30 Minutte Mëtteg Sonneliicht, e puer Mol pro Woch. Leit mat méi däischterer Haut kënnen e bësse méi brauchen wéi dëst. Är Beliichtungszäit sollt dovun ofhänken wéi empfindlech Är Haut op Sonneliicht ass. Gitt just sécher datt Dir net verbrennt.

Facteuren, déi Är Fäegkeet beaflosse kënnen, Vitamin D aus Sonneliicht ze maachen, enthalen d'Zäit vum Dag, Är Hautfaarf, wéi wäit Dir vum Äquator lieft, wéi vill Haut Dir dem Sonneliicht ausgesat an ob Dir Sonneschutz hutt.

Zum Beispill, Leit, déi méi wäit vum Äquator wunnen, brauche typesch méi Sonneliicht, well d'UV-Strale vun der Sonn méi schwaach an dëse Beräicher sinn.

Si mussen och Vitamin D Ergänzunge huelen oder méi Vitamin-D-reiche Liewensmëttel iessen an de Wanterméint, well se et net aus Sonneliicht maachen.

Wann Dir plangt eng Zäit an der Sonn ze bleiwen, ass et am beschten Sonnecrème no 10-30 Minutte vun ongeschützter Sonnestralung unzebidden fir Sonnebrand an Hautkriibs ze vermeiden.