6 Gutt Quelle vu Vitamin D fir Vegetarier

Inhalt

• 1. Sonn
• 2. Bestëmmte Champignonen
• 3. Eegiel
• 4. Kéis
• 5. Befestegt Liewensmëttel
• 6. Ergänzungen
• Ënnen Linn

Vitamin D, och bekannt als d'Sonneschinn Vitamin, ass e fettlösleche Vitamin essentiel fir eng optimal Gesondheet.

Et hëlleft Äre Kierper Kalzium absorbéieren an adäquat Serum Magnesium a Phosphat Konzentratioune behalen - dräi Nährstoffer wichteg fir Är Zänn, Muskelen a Schanken. Et spillt och entscheedend Rollen am Gehirentwécklung, Häerzfunktioun, Ären Immunsystem a mentaler Gesondheet.

Niddereg Vitamin D Niveauen si weltwäit verbreet. Symptomer vu Manktem enthalen Middegkeet, Muskelschmerzen, schwaach Schanken, an - bei Kanner - gestierzt Wuesstum (, 2).

Fir adäquat Niveauen z'erhalen, solle Kanner ënner 12 Méint all Dag 400 IU (10 mcg) Vitamin D kréien, wärend Kanner 1-13 Joer all Dag 600 IU (15 mcg) kréien. Erwuessener a schwanger oder Fleegefrae sollen op 600 an 800 IU (15 an 20 mcg) pro Dag respektiv (2) zielen.

Awer, ganz wéineg Liewensmëttel enthalen dëse Vitamin, an déi, déi et maachen, si meeschtens Déiereprodukter. Dofir kann et schwéier sinn genuch vun dësem Nährstoff aus Ärer Ernärung ze kréien, besonnesch wann Dir vegetaresch oder vegan sidd.

Zur selwechter Zäit kënnen eng Handvoll Liewensmëttel an Techniken Iech e Boost ginn.

Hei si 6 gutt Quelle vu Vitamin D fir Vegetarier - e puer dovu sinn och fir Veganer.

1. Sonn

Är Haut ka Vitamin D produzéieren wann se der ultravioletter B (UVB) Stralen ausgesat ass. Déi meescht Leit kréien op d'mannst e puer vun hire Vitamin D op dës Manéier.

Geméiss dem Nationalen Institut fir Gesondheet (NIH), Äert Gesiicht, Äerm, Been oder zréck an d'Sonneliicht fir 5-30 Minutte zweemol an der Woch - ouni Sonnecrème - ass normalerweis genuch fir optimal Vitamin D Niveauen ze generéieren (3).

Wéi och ëmmer, ofhängeg vun Ärer geografescher Lag oder Ärem Klima, kann et net praktesch sinn dëse Grad vun der direkter Sonnebeliichtung z'erreechen.

Zousätzlech Faktoren, wéi d'Saison, Zäit vum Dag a Grad vu Verschmotzung oder Smog, souwéi Ären Alter, Hautfaarf a Sonnecrème benotzt, beaflossen och d'Fäegkeet vun Ärer Haut fir genuch Vitamin D ze produzéieren (2).

Zum Beispill, Smog oder en bedeckten Dag kann d'Stäerkt vun UV Stralen ëm bis zu 60% reduzéieren. Ausserdeem, eeler Erwuessener an déi mat däischterer Hautfaarf kënne wesentlech méi laang wéi 30 Minutte Sonnenexpositioun erfuerderen fir genuch Vitamin D ze produzéieren [3].

Dat gesot, iwwerschësseg Sonnenexpositioun kann Äre Risiko fir Hautkriibs erhéijen. Dofir fuerdert d'amerikanesch Akademie vun der Dermatologie d'Leit net op d'Sonn ze vertrauen als hir Haaptquell vu Vitamin D ().

Är Haut produzéiert Vitamin D no direkter Beliichtung vun der Sonn. Wéi och ëmmer, verschidde Faktore kënnen d'Vitamin D Generatioun vun Ärem Kierper reduzéieren, an iwwerschësseg Sonnenexpositioun gëtt net recommandéiert, well et Äre Risiko fir Hautkriibs erhéije kann.

2. Bestëmmte Champignonen

Champignonen hunn déi eenzegaarteg Fäegkeet Vitamin D ze maachen wann se UV-Liicht ausgesat sinn. Dëst mécht se déi eenzeg iessbar Planzenquell vu Vitamin D (,,).

Zum Beispill, wëll Champignonen an déi kënschtlech fir UV Luucht ausgesat sinn, kënnen iwwerall tëscht 154 an 1.136 IU (3.8 an 28 mcg) Vitamin D pro 3.5 Unzen (100 Gramm) Portioun (,,,) hunn.

Wat méi ass, hire Vitamin D Inhalt bleift héich fir d'Dauer vun hirem Haltliewen a schéngt sou effektiv ze sinn fir Niveauen vun dësem Vitamin an Ärem Kierper eropzesetzen wéi Vitamin D Ergänzungen (,).

Dat gesot, déi meescht kommerziell Champignonen ginn am Däischteren ugebaut a sinn net u UV Luucht ausgesat, dat heescht datt se méiglecherweis ganz wéineg Vitamin D () enthalen.

Wann Dir shoppt, kuckt no enger Notiz op der Etikett mat Vitamin D Inhalt. Wann Dir Probleemer hutt fir Champignonen ze fannen, déi UV-Liicht ausgesat sinn, kënnt Dir besser Gléck hunn an Ärem lokale Gesondheetsspezialist oder um Baueremaart - déi dacks wëll Pilze droen.

Denkt drun datt net all wëll Pilze iessbar sinn. Gëfteg giess kënne Symptomer verursaachen, déi vu liichter Verdauung bis Uergelfeeler a souguer Doud sinn. Als sou sollt Dir net fir Är eege wëll Pilze foréieren, ausser Dir sidd kompetent trainéiert (,).

UV-exponéiert Champignonen enthalen ënnerschiddlech Niveauen u Vitamin D a schéngen esou effektiv ze sinn fir Vitamin D Niveauen als Ergänzungen eropzesetzen. Wéi och ëmmer, déi meescht konventionell gewuess Pilze sinn net UV Stralen ausgesat an huele ganz wéineg vun dësem Vitamin.

3. Eegiel

Eigelb liwwert Vitamin D, awer hir spezifesch Quantitéiten vertrauen immens op d'Diät vum Poulet an den Zougang zum Fräien.

Zum Beispill, Eeër aus Héngere gefiddert mat Vitamin-D-beräichertem Fudder kënne bis zu 6.000 IU (150 mcg) pro Yolk packen, wärend Eeër aus Hénger déi konventionell Fudder kritt hunn nëmmen 18-39 IU (0.4-1 mcg) enthalen (,).

Ähnlech wéi Hénger déi dobausse erlaabt sinn ze Sonneliicht ausgesat sinn an typesch Eeër leeën déi 3-4 Mol méi Vitamin D bretzen wéi déi vun Hénger déi dobannen opgewuess sinn (,,).

Fräibéier oder organesch Eeër hunn éischter méi Vitamin D. De Label kann och uginn datt d'Eeër mat dësem Nährstoff beräichert sinn.

Eegiel kënnen bedeitend Quantitéiten u Vitamin D liwweren, besonnesch wann d'Eeër aus Poulet gi sinn, déi beräichert Fudder kréien oder dobausse lafe kënnen.

4. Kéis

Kéis ass eng natierlech Quell vu Vitamin D, awer a ganz klenge Quantitéiten.

Déi meescht Varietéiten enthalen 8-24 IU (0,2-0,6 mcg) Vitamin D pro 2 Unzen (50 Gramm). Niveauen variéieren jee no der Aart a Weis wéi de Kéis hiergestallt gëtt.

Fontina, Monterey a Cheddar Kéis bretze méi, wärend Mozzarella manner huet. Mëll Zorten wéi Gîte, Ricotta oder Crème Kéise bidde bal kee Vitamin D (,,).

E puer Zorten kënnen och mat Vitamin D befestegt ginn, an dëst gëtt op der Etikett oder Zutatenlëscht uginn.

Kéis ass eng natierlech Quell vu Vitamin D, awer a ganz klenge Quantitéiten. Cheddar, Fontina a Monterey hunn e bësse méi.

5. Befestegt Liewensmëttel

Och wa verschidde Liewensmëttel natierlech kleng Quantitéiten u Vitamin D enthalen, gi verschidde Produkter mat dësem Nährstoff befestegt. Och wann d'Festungsnormen no Land variéieren, sinn e puer vun dëse Liewensmëttel:

• Koumëllech. Ofhängeg vum Land wou Dir wunnt, kënnt Dir erwaarden datt 1 Taass (240 ml) Mëllech bis zu 120 IE (3 mcg) Vitamin D (,) enthält.
• Nondairy Gedrénks. Planzemëllech wéi Soja, Reis, Hanf, Hafer oder Mandelmëllech - plus Orangensaft - ginn dacks mat ähnleche Quantitéite Vitamin D wéi Koumëllech befestegt. Si kënne bis zu 100 IU (2,5 mcg) Vitamin D pro 1 Taass (240 ml) liwweren (,,,).
• Yoghurt. E puer Mëllech- an Nondairy Yoghurte ginn a Vitamin D verstäerkt, wat ongeféier 52 IU (1,3 mcg) vun dësem Vitamin pro 3,5 Unzen (100 Gramm) gëtt.
• Tofu. Net all Tofus si befestegt, awer déi, déi ongeféier 100 IU (2.5 mcg) pro 3.5 Unzen (100 Gramm) (,) ubidden.
• Waarm a kal Getreide. Oatmeal a fäerdeg ze iessen Cerealë ginn dacks mat Vitamin D befestegt, mat 1/2 Coupe (120 Gramm) bis zu 120 IU (3 mcg), ofhängeg vun der Varietéit (,,).
• Margarine. Am Géigesaz zum Botter, deen net typesch mat Vitamin D verstäerkt ass, fügen vill Marquinemarken dësen Nährstoff bäi. Ee Läffel (14 Gramm) liwwert normalerweis ongeféier 20 IE (0,5 mcg) ().

Wéinst onkonsequente Befestegungsstandarden tëscht de Länner, bleift d'Iessen Zutatenlëscht oder d'Ernärungsetikett de beschte Wee fir z'iwwerpréiwen ob et a Vitamin D verstäerkt ass a wéi vill et enthält.

Vill heefeg Liewensmëttel a Gedrénks, inklusiv Mëllech- an Nondairy Mëllech, souwéi e puer Getreide, gi mat Vitamin D. befestegt. Well Normen tëscht de Länner variéieren, ass et besser de Label virsiichteg ze liesen.

6. Ergänzungen

Wann Dir besuergt sidd datt Dir net genuch Vitamin D aus Ärer Ernärung kritt, Ergänzunge kënnen als zouverléisseg a konsequent Quell handelen. Dës kommen an zwou Formen ():

• Vitamin D2: typesch aus Hefe oder Pilzen ausgesat, déi UV-Stralen ausgesat sinn
• Vitamin D3: normalerweis ofgeleet vu Fësch Ueleg oder Schofswoll, mat vegan Forme méi kuerzem aus Flechten entwéckelt

Wa se a groussen Dosen vu 50.000 IU (1.250 mcg) oder méi geholl ginn, schéngt Vitamin D3 méi effektiv ze sinn fir héich Bluttniveauen u Vitamin D wéi D2 z'erhéijen an z'erhalen.

Awer wann a méi klengen, deegleche Dosen geholl gëtt, schéngt de Virdeel vun D3 iwwer D2 vill méi kleng ze sinn ().

Dir kënnt soen wéi eng Zort Är Ergänzung enthält andeems Dir de Label liest. Déi meescht vu lichen ofgeleenen D3 Ergänzunge füügen och vegan Zertifizéierung bäi.

Well Vitamin D fettlöslech ass, kann et mat fettege Liewensmëttel iessen hëllefen d'Absorptioun ze erhéijen ().

Denkt drun datt d'Referenz Daily Intake (RDI) 400-800 IU (10-20 mcg) ass, ofhängeg vu Faktoren wéi Alter a Schwangerschaft. Dës Doséierung fir verlängert Perioden iwwerschreiden ass net recommandéiert, well et Toxizitéit verursaache kann ().

Symptomer vu Vitamin D Toxizitéit kënne Verwiesslungen, Konzentratiounsschwieregkeeten, Depressioun, Bauchschmerz, Erbrechung, héije Blutdrock, Gehörverloscht, Psychose an - an extremen Fäll - Nierenausfall a Koma () enthalen.

Ergänzunge sinn eng zouverléisseg a konsequent Quell vu Vitamin D. Si ginn am beschten a Kombinatioun mat fettege Liewensmëttel verbraucht a sollten net a Betrag geholl ginn, déi den RDI fir verlängert Perioden iwwerschreiden.

Ënnen Linn

Och wa Vitamin D verschidde wichteg Rollen an Ärem Kierper spillt, enthale wéineg Liewensmëttel et natierlech - a vegetaresch oder vegan Quelle si besonnesch rar.

Zäit an der Sonn verbréngen ass e super Wee fir Är Niveauen ze erhéijen, awer dëst ass net méiglech fir jiddereen.

Als esou kënnt Dir Liewensmëttel wéi wëll Pilze probéieren, Eegiel, oder Saache beräichert mat Vitamin D. Ergänzunge sinn eng aner Optioun.

Wann Dir besuergt sidd datt Dir e nidderegen Niveau vun dësem Vitamin hutt, schwätzt mat Ärem Gesondheetsbetrib.