12 Übunge fir dynamesch Flexibilitéit

Inhalt

• Übungen a Strecken
• 1. Aarmkreeser
• 2. Aarm schwéngt
• 3. Schëller rullt
• 4. Torso Dréiungen
• 5. Héich Kick trëppelen
• 6. Knéi bis Broscht
• 7. Hënneschte Fräistéiss
• 8. Walking lunges
• 9. Been Kreeser
• 10. Knöchel rullt
• 11. Sumo Säiteknäppchen
• 12. Ausklappbare Kniebeugen
• Muskelen hunn geschafft
• Virdeeler
• Dynamesch géint statesch
• Ënnen Linn

Dynamesch Flexibilitéit ass d'Fäegkeet Muskelen a Gelenker duerch hir ganz Bewegungsreihe während der aktiver Bewegung ze bewegen.

Esou Flexibilitéit hëlleft Ärem Kierper säi vollt Bewegungspotential während deeglechen Aktivitéiten, Sport a Bewegung z'erreechen. Dëst verbessert d'Performance a reduzéiert de Verletzungsrisiko.

Fir Är dynamesch Flexibilitéit ze erhéijen, wärmt Iech mat Übungen déi Stretching a kontrolléiert Bewegunge kombinéieren. D'Bewegunge sollten d'Aktivitéit imitéieren, déi Dir maacht.

Zum Beispill, ier Dir Fussball spillt, wëllt Dir Iech mat Beenkreesser erwiermen fir Kick ze mimicéieren. Duerch Erwiermung mat dynameschen Übungen, wäert Äre Kierper während Ärem Training méi effektiv réckelen.

Übungen a Strecken

Ier Dir dynamesch Übunge maacht, maacht 5 bis 10 Minutte Liichtkardio, wéi Joggen oder Schwammen. Dëst bereet Är Muskele fir eng dynamesch Erwiermung vir.

Wann Dir dynamesch Übunge maacht, da fänkt mat engem klenge Bewegungsberäich un a vergréissert se no an no mat all Rep.

1. Aarmkreeser

Dës Übung ass eng exzellent Erwiermung fir ze schwammen, ze werfen oder uewe Kierper ze trainéieren.

2. Aarm schwéngt

Aarm Schaukelen zielen op d'Muskelen an Ärem Uewerkierper, och Är Schëlleren an Uewerkier.

3. Schëller rullt

Ier Dir schwëmmt oder geheit, maacht dës Stretch fir Är Schëlleren virzebereeden.

4. Torso Dréiungen

Torso Dréiunge si super fir d'Spinalmobilitéit ze erhéijen. Si kréien de Réck prett fir ze schwammen, ze lafen an ze werfen.

5. Héich Kick trëppelen

Héich Trëppelen trëppelen, oder Spillzaldoten, streckt Är Hamstringen ier Dir leeft oder schéisst. Si verstäerken och Är Hëfteflexoren a Quadriceps.

6. Knéi bis Broscht

D'Hiewebewegung vun der Knéi-bis-Këscht benotzt voll Hip Flexioun a streckt d'Gluten.

7. Hënneschte Fräistéiss

Dës Übung hëlleft Är Quadren ze strecken, wat Är Oberschenkel virbereet fir ze lafen.

8. Walking lunges

Wann Dir spadséiert a lunge kënnt Är Hip Flexors, Hamstrings a Glutes e flotte Stretch.

9. Been Kreeser

Been Kreeser erwiermen Är Gluten, Oberschenkel an Heften. Si ginn heiansdo Hip Kreeser genannt.

10. Knöchel rullt

Dës Übung hëlt Är Knöchel duerch hir ganz Gamme vu Bewegung, sou datt se ideal ass, ier Dir leeft, wandert a mam Vëlo fuert.

11. Sumo Säiteknäppchen

Sumo Side Squats préparéieren Är Been andeems Dir aktiv Är Gelenkmuskelen ausdehnt.

12. Ausklappbare Kniebeugen

Fir eng Vollkierper dynamesch Übung, kräizt Squats virun der Cardio Aktivitéit aus.

Muskelen hunn geschafft

Während dynamescher Übung bewegen Är Muskelen sech gläichzäiteg. Ofhängeg vun der Bewegung kann eng dynamesch Übung Är Gelenker verlängeren oder rotéieren.

Dynamesch Strécke kënnen och Är Gelenker duerch Säit-zu-Säit a voller Palette vu Bewegungsbewegunge schaffen. Dëst hëlleft Är Gelenker a Muskele méi fräi wärend Ärem Training.

Virdeeler

Dynamesch Übungen hu verschidde Virdeeler, abegraff:

• Muskelen erwiermen. Dynamesch Stretching erhéicht d'Temperatur vun Ären Muskelen, wat hinnen hëlleft hir voll Potenzial ze bewegen. Et fördert och de Bluttstroum fir sécherzestellen datt genuch Sauerstoff Är Muskelen erreecht.
• Nerve Aktivitéit erhéijen. Är Nerven bewegen d'Muskelen andeems se elektresch Signaler schécken. Duerch dynamesch ze strecken, schécken Är Nerven déi entspriechend Signaler ier Äre Workout ufänkt. Dëst trainéiert Är Nerven an Muskelen fir méi effizient zesummen ze schaffen.
• Mat der ganzer Gamme vu Bewegung. Vill Cardio-Trainingen, wéi lafen a spadséieren, benotze minimal Bewegungsberäicher. Si ginn och an engem Bewegungsebene gemaach, well Dir riicht vir. Dynamesch Übunge bezéien méi komplett Bewegungen, déi Är Muskele besser engagéieren.
• Verloschter Risiko verletzt. Dynamesch Stretching erhéicht Gelenk- a Muskelmobilitéit, déi hëllefe kënnen Verletzungen ze vermeiden. An enger, dynamescher Hamstring Übunge reduzéiert passiv Steifheit a erhéicht Bewegungsbereich an den Hamstringen. Dës Faktore si mat engem nidderegen Risiko vu Hamstringverletzung verbonnen, ee vun den heefegsten Übungsverletzungen.

Dynamesch géint statesch

Den Ënnerscheed tëscht dynamescher a statescher Stretching ass Bewegung. Dynamesch Strécke réckelen de Muskel dee gestreckt gëtt. Normalerweis gëtt all Bewegung nëmmen eng Sekonn oder zwou ofgehalen.

Statesch Stretching beinhalt Äert Muskel ze verlängeren bis Dir Spannung fillt, an hält se fir 15 bis 60 Sekonnen. Am Géigesaz zu dynamesche Stretching enthält et keng fléissend Bewegung. Beispiller fir statesch Stretching schloen e Päiperleksstretch an Hamstring Stretch.

Statesch Stretching kann hëllefen de Muskel ze verlängeren, wat ideal ass fir eng optimal Flexibilitéit z'erreechen.

Ënnen Linn

Dynamesch Übunge bewegen Är Muskelen a Gelenker duerch eng grouss Bewegungsreihe. Dës Strécke bezéien kontinuéierlech Bewegung, déi Äre Kierper op Aktivitéit virbereet.

Dëst verbessert d'Performance a reduzéiert d'Verletzungsrisiko duerch d'Verbesserung vum Bluttfluss an d'Muskelen. Fir dynamesch Übungen an Äert Erwiermung ze integréieren, wielt Strecken déi d'Aktivitéit simuléieren déi Dir maacht.

Schwätzt mat Ärem Dokter ier Dir eng nei Übung probéiert. E perséinleche Trainer kann Iech och weisen, wéi ee sech sécher virum Ausübung strecke kann a wiermt.