Wéi Gewiicht ze verléieren op enger vegetarescher Diät

Inhalt

• Wat ass eng vegetaresch Diät?
• Barrièren fir Gewiicht ze verléieren op enger vegetarescher Ernärung
• Giess grouss Portiounen an net genuch Protein
• Iessen ze vill raffinéiert Kuelenhydrater
• Iwwerdribblen Kalorien-räich Liewensmëttel
• Schwéierpunkt op héich veraarbechte vegetaresch Liewensmëttel
• Tipps fir Gewiicht ze verléieren op enger vegetarescher Ernärung
• Vegetaresch Liewensmëttel déi Gewiichtsverloscht hëllefen
• Liewensmëttel ze vermeiden op enger vegetarescher Diät fir Gewiichtsverloscht
• Prouf vegetaresch Iessen Plang fir Gewiichtsverloscht
• Dag 1
• 2. Dag
• Dag 3
• Dag 4
• Dag 5
• Ënnen Linn

Vegetarismus ass an de leschte Joren ëmmer méi populär ginn.

Dës Diät ass verbonne mat engem nidderegen Risiko vu chronesche Krankheeten a kann Gewiichtsverloscht hëllefen ().

Wéi och ëmmer, Dir fannt et schwéier Gewiicht ze verléieren op enger vegetarescher Ernärung - besonnesch wann Dir ze vill raffinéiert Kuelenhydrater oder héich veraarbechte Liewensmëttel iesst.

Dësen Artikel erkläert wéi Dir Gewiicht op enger vegetarescher Ernärung verléiert.

Wat ass eng vegetaresch Diät?

Vegetaresch Diäten schléissen Fleesch, Fësch a Gefligel aus.

E puer Leit kënnen dës Diät aus reliéisen oder ethesche Grënn folgen, anerer ginn op hir méiglech Gesondheetsvirdeeler gezunn.

D'Haaptzorte vu vegetareschen Diäter sinn:

• Lacto-ovo-vegetaresch: erlaabt Eeër a Mëllechwirtschaft awer Fleesch, Fësch a Gefligel ausgeschloss
• Lakto-vegetaresch: erlaabt Molkerei awer schléisst Eeër, Fleesch, Fësch a Gefligel aus
• Ovo-vegetaresch: erlaabt Eeër awer schléisst Molkerei, Fleesch, Fësch a Gefligel aus
• Vegan: schléisst all Déiereprodukter aus, och Hunneg, Mëllechwirtschaft, an Eeër

Aner pflanzebaséiert Iessmuster enthalen d'flexitaresch (déi e puer Déierefudder enthält awer meeschtens vegetaresch) a pescatarian (déi Fësch awer net Fleesch enthält) Diäten.

Vegetaresch Diäten fokusséieren normalerweis op Uebst, Geméis, Vollkorn, Huesen, Nëss a Somen. Dës Liewensmëttel si reich an Glasfaser, Mikroelementen a nëtzlech Planzverbindungen, an éischter méi niddreg u Kalorien, Fett a Protein wéi Déierefudder.

Well dës Diät nährstoffräich Liewensmëttel ënnersträicht, ass et mat engem reduzéierte Risiko vun Häerzkrankheeten, gewësse Kriibs, Diabetis an héije Blutdrock (,,,) verknëppelt.

Wat méi ass, Studie weisen datt no enger vegetarescher Ernärung kann en effektive Wee sinn fir Gewiicht ze verléieren (,).

Wéi och ëmmer, d'Virdeeler vum Vegetarismus hänken gréisstendeels vun den Aarte vu Liewensmëttel of déi Dir iesst an Äre Gesamt Diätgewunnechten.

Iwwerhuelung oder ze vill héich veraarbechte Liewensmëttel auswielen wäert manner Virdeeler ubidden wéi eng Diät baséiert op net raffinéiert, ganz Planzewueren - a kann e puer Nodeeler hunn.

Eng vegetaresch Diät schléisst Fleesch, Fësch a Gefligel aus a fokusséiert sech meeschtens op Planzewueren. Et gouf mat Gewiichtsverloscht an engem reduzéierte Risiko vu chronesche Krankheeten verknëppelt, awer dës Virdeeler hänken of vu wéi enge Liewensmëttel Dir iesst.

Barrièren fir Gewiicht ze verléieren op enger vegetarescher Ernärung

Wärend Vegetarismus ka wierken wéi en effektive Wee fir Iwwergewiicht ze werfen, verschidde Faktore kënnen dëst verhënneren.

Giess grouss Portiounen an net genuch Protein

Méi Kalorien iessen wéi Dir braucht kann zu Gewiicht gewannen.

Och wann Dir nahrhaft Iessen op enger vegetarescher Ernärung fëllt, kënnt Dir Iech zu méi groussen Deeler hëllefen wéi néideg.

Dëst ass besonnesch heefeg wann Dir op Protein ofgeroden ass.

Protein kann d'Fülle erhéijen andeems de Niveau vu Ghrelin erofgeet, en Hormon dat den Hunger reguléiert, wat seng Gesamtkalorienzufuhr kann erofsetzen a Gewiichtsverloscht erhéijen (,,).

Wann Dir net genuch Protein iesst, kënnt Dir méi Liewensmëttel iessen fir Iech voll ze fillen - Är Gewiichtsverloscht Efforten behënnert.

Wärend Äre Proteinbedierfnesser einfach op enger vegetarescher Ernärung gerecht kënne ginn, kënnt Dir Ufanks Schwieregkeeten treffen wann Dir Fleesch aus Ärer Ernärung eliminéiert.

Iessen ze vill raffinéiert Kuelenhydrater

Liewensmëttel déi héich a raffinéiert Kuelenhydrater hunn, wéi Brout, Pizza a Nuddelen, kënne liicht ze iessen op enger vegetarescher Ernärung sinn.

Si si wäit verfügbar a kënnen heiansdo déi eenzeg vegetaresch Optiounen a Restauranten oder Versammlunge sinn.

Liewensmëttel räich u raffinéiert Kuelenhydrater feelen éischter u Ballaststoffen an bremsen den Honger net sou vill wéi Vollkorn, komplex Kuelenhydrater. Als Resultat kënne se Iech mat iwwerschëssege Kalorien eroflueden ().

Wat méi ass, e puer Studien suggeréieren datt raffinéiert Kuelenhydrater d'Verëffentlechung vun extra Insulin ausléisen, en Hormon dat de Bluttzocker reguléiert. Dëst kann och zum Gewiicht gewannen bäidroen (,).

Tatsächlech huet eng Studie mat ongeféier 500.000 Erwuessener eng staark Verbindung tëscht héijer Insulinniveau no der Carb-Intake a méi grousser Kierpermass Index (BMI) festgestallt ().

Iwwerdribblen Kalorien-räich Liewensmëttel

Wann Dir op eng vegetaresch Ernärung wiesselt, kënnt Dir Är Intake vu fettaarme Planzewaasser wesentlech erhéijen.

Vegetaresch Iessen integréieren dacks Nëss, Som, Nëssbotter, Avocados oder Kokosnoss. Wärend dës Liewensmëttel onheemlech nahrhaft a fëllend sinn, ginn se och 9 Kalorien pro Gramm - am Verglach mat 4 Kalorien pro Gramm Proteinen a Kuelenhydrater.

Zum Beispill, 2 Zoppeläffelen (32 Gramm) Erdnussbutter packt ganzer 191 Kalorien, dovun 148 aus Fett ().

Wat méi ass, vill Leit iessen méi wéi d'recommandéiert Portiounsgréisst vun Nëssbetter an aner gesond Fetter.

Schwéierpunkt op héich veraarbechte vegetaresch Liewensmëttel

Wann Dir op ze vill veraarbechte Liewensmëttel als Deel vun enger vegetarescher Ernärung vertrauen, kënnt Dir et schwéier hunn Gewiicht ze verléieren.

Onzueleg Produkter sinn technesch vegetaresch awer hunn nach ëmmer onnéideg Zousätz an aner ongesond Zutaten. Beispiller schloen Veggie Burger, Fleesch Ersatzspiller, Gefriergeriicht, Bäckereien, verpaakten Desserts, a Vegan Kéis.

Dës Liewensmëttel ginn dacks net nëmme mat Natrium, héich veraarbechte Verbindungen, chemesche Konservéierungsmëttel a Faarfmëttel agepaakt awer och Kalorien an zousätzlech Zocker.

Als Resultat kënne se zu Gewiicht gewannen bäidroen wann se iwwerschësseg giess ginn.

Tatsächlech huet eng Iwwerpréiwung d'Entreeung vun ultra-veraarbechte Liewensmëttel un e erhéicht Risiko vun Iwwergewiicht, souwéi méi héich LDL (schlecht) Cholesterin a Blutdrockniveau () verknëppelt.

E puer Barrièren fir Gewiicht ze verléieren op enger vegetarescher Diät enthalen net genuch Protein ze iessen an ze staark op raffinéiert Kuelenhydrater, kalorienräich Liewensmëttel, an héich veraarbechten Elementer ze vertrauen.

Tipps fir Gewiicht ze verléieren op enger vegetarescher Ernärung

Verschidde Strategien kënne hëllefen Gewiichtsverloscht op enger vegetarescher Ernärung ze förderen, inklusiv:

• Fëllt d'Halschent vun Ärem Teller mat net stärkegt Geméis. Wiel vun héichfasergem Geméis, wéi Broccoli, Choufleur, Zucchini, Bliedergréng a Champignonen, kann Iech hëllefen, voll ze bleiwen a Kalorienzufuhr ze reduzéieren.
• Protein integréieren bei all Molzecht a Snack. High-Protein Vegetaresch Liewensmëttel enthalen Bounen, Nëss, Somen, Lënsen, Eeër, Mëllechprodukter, a Soja Liewensmëttel (wéi Tempeh, Tofu, an Edamame).
• Wiel vu komplexe Kuelenhydrater. Dës Vollstäerkungsmëttel enthalen Vollkären, stärkeg Geméis, Uebst a Huesen.
• Kuckt Är Portioune vu kalorienreiche Liewensmëttel. Paart Nëss, Somen a gesond Fette mat kalorienarme Liewensmëttel, sou datt Dir net ze vill iesst.
• Giess meeschtens ganz Liewensmëttel. Onveraarbechte Liewensmëttel, wéi ganz Uebst a Geméis, hu keng onnéideg Zutaten.
• Limitéiert héich veraarbechte Liewensmëttel. Vermeit Fleesch Alternativen, gefruer Iessen an aner ultra-veraarbechte Liewensmëttel, well se wahrscheinlech ongesond Zousatzstoffer, extra Salz, an Zocker bäifügen.

Eng equilibréiert vegetaresch Diät déi ganz Planzewaasser ënnersträicht a raffinéiert Kuelenhydrater an héich veraarbechte Produkter limitéiert, kann Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren.

Vergiesst ëmmer net iwwer aner wichteg Bäiträg fir Gewiichtsverloscht, wéi richteg Schlof, Hydratatioun an Übung.

Mat Protein abegraff bei all Iessen, vill ganz Liewensmëttel iessen, an eliminéiert héich veraarbechte Saache si just e puer vun den Techniken, déi Dir benotze kënnt fir Gewiicht ze verléieren op enger vegetarescher Ernärung.

Vegetaresch Liewensmëttel déi Gewiichtsverloscht hëllefen

Fir Gewiichtsverloscht ze stäerken, wielt eng vegetaresch Diät, déi reich u ganz, minimal veraarbechte Planzemëttel ass.

Ofhängeg vun Ärem spezifesche Regime kënnt Dir och Molkerei oder Eeër integréieren.

Vegetaresch Liewensmëttel déi Gewiichtsverloscht hëllefe kënnen enthalen:

• Net-stärkegt Geméis: Broccoli, Bell Peffer, Choufleur, Courgette, Champignonen, Tomaten, Auberginen, Muerten, Sellerie, an Gurke
• Stärkeg Geméis: Ierbsen, Gromperen, Mais a Wanterkürbis
• Uebst: Beeren, Orangen, Äppel, Banannen, Drauwen, Zitrus, Kiwi a Mango
• Vollkären: Quinoa, brongem Reis, Farro, Hirse, Gerste a Bulgur Weess
• Bounen an Huesen: Lënsen, schwaarz Bounen, Pinto Bounen, an Nierebounen
• Nëss a Somen: Mandelen, Nëss, Pistazien, Cashewnoss, Sonnenblummen, Chia Somen, an Nëssbotter
• Mager Proteinen: Bounen, Huesen, Nëss, Som, Nëssbotter, Eeër, griichesche Joghurt, Mëllech a Soja Produkter wéi Tofu, Tempeh an Edamame
• Gesond Fette: Avocado, Olivenueleg, Kokosnoss, Nëss, Som, Nëssbotter a Kéis
• Waasser an aner gesond Gedrénks: natierlech aromatiséierte Seltzer, Uebst-infused Waasser, an Einfache Kaffi oder Téi

Iessen eng Vielfalt vun net-stärkegt Geméis, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nëss a Somen kann Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren op enger vegetarescher Ernärung.

Liewensmëttel ze vermeiden op enger vegetarescher Diät fir Gewiichtsverloscht

Wärend déi meescht pflanzlech Liewensmëttel natierlech gesond sinn, tendéieren héich veraarbecht vegetaresch Liewensmëttel manner.

Dir sollt déi folgend Liewensmëttel limitéieren oder vermeiden wann Dir eng vegetaresch Diät fir Gewiichtsverloscht follegt:

• Héich veraarbecht vegetaresch Liewensmëttel: Veggie Burger, Fleeschersatz, Gefriergeriicht, gefruer Desserts, an Imitatioun vu Mëllechprodukter
• Raffinéiert Kuelenhydrater: wäiss Brout, wäiss Nuddelen, Bagelen a Cracker
• Zocker Iessen a Gedrénks: Séissegkeeten, Kichelcher, Pâtisserie, Dëschzocker, Soda, Uebstjusen, Energiedrinks a séissen Téi

Zousätzlech probéiert extra grouss Deeler vun all Iessen ze vermeiden - besonnesch déi mat vill Zocker a Kalorien.

Wann Dir wëllt Gewiicht ze verléieren op enger vegetarescher Ernärung, sollt Dir kloer vun héich veraarbechte Produkter, raffinéiert Kuelenhydrater a sugary Getränker steieren.

Prouf vegetaresch Iessen Plang fir Gewiichtsverloscht

Dëse 5-Deeg Iesse Plang bitt e puer Iddien fir eng vegetaresch Diät fir Gewiichtsverloscht.

Dag 1

• Kaffi: stahlgeschniddener Hafer mat Äppel, Erdnussbutter a Kanéil
• Mëttegiessen: eng Zalot mat Gréng, haart gekachten Eeër, Avocado, Tomaten a Balsamico Vinaigrette
• Dinner: schwaarz-Bounen Zopp mat engem Puppelche vu griichesche Joghurt, Vollkorn Brout, an enger Säit Zalot
• Snack: Mandelen an donkele Schockela

2. Dag

• Kaffi: Roerei mat Broccoli an Cheddar, plus eng Säit vu Beeren
• Mëttegiessen: eng Burrito Schossel mat brongem Reis, Pinto Bounen, Tomaten, Zwiebel an Avocado
• Dinner: Zucchini-Nuddele mat Marinara, Sonneblummen a wäiss Bounen
• Snack: String Kéis oder eng Orange

Dag 3

• Kaffi: gewéinlech griichesche Joghurt mat Ananas, gerappte Kokosnoss a Walnëss
• Mëttegiessen: Lënsenzopp, gehackte Paprika, a Guacamole
• Dinner: Aubergine Parmesan zerwéiert iwwer Vollkorn Nuddelen a gréng Bounen
• Snack: eng Vollkorn Granola Bar oder Beeren

Dag 4

• Kaffi: eng Smoothieschossel aus net gesüßter Mandelmëllech, Spinat, Hanf Som, gefruerene Beeren an eng Banann
• Mëttegiessen: en Eeër Zalot op Vollkorn Brout mat Äerdbier, Muerten an Hummus
• Dinner: ubroden mat Tofu, Muerten, Broccoli, brongem Rais, Sojasauce, an Hunneg
• Snack: gedréchent Mango a Pistazien

Dag 5

• Kaffi: zwee Eeër an eng Scheif Vollkorn-Toast mat Avocado, plus eng Säit Drauwen
• Mëttegiessen: eng Zalot mat Kale, Pécan, gedréchent Cranberen, Geessekéis an Edamame
• Dinner: hausgemaachte Chickpea Patties niewent gebakene Champignonen an eng gebakene séiss Gromper
• Snack: gewéinlech griichesche Joghurt mat Kiischten

Dës Iess- a Snack Iddien kënnen Iech hëllefen mat vegetareschem Iessen fir Gewiichtsverloscht unzefänken.

Ënnen Linn

Eng vegetaresch Diät déi sech op nahrhaft Planzemëttel fokusséiert kann Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren.

Wéi och ëmmer, et ass wichteg genuch Protein ze iessen wann Dir Är Portiounsgréissten an d'Aufnahm vu kalorieräiche Liewensmëttel, raffinéiert Kuelenhydrater an héich veraarbechten Artikele bremst.

Denkt drun datt net all vegetaresch Liewensmëttel gesond sinn.