Ass et sécher eng Vegan Diät ze verfollegen wann Dir schwanger ass?

Inhalt

• Eng vegan Ernärung wärend der Schwangerschaft ka sécher sinn
• Potential Virdeeler
• Gemeinsam Suergen
• Wat iessen
• Nährstoffräich Planzen Liewensmëttel
• Tipps fir den Nahrungsgehalt vun Ärer Diät ze erhéijen
• Wat ze vermeiden
• Ergänzunge fir ze berécksiichtegen
• E Beispill Iessplang fir 1 Woch
• Méindeg
• Dënschdeg
• Mëttwoch
• Donneschdeg
• Freideg
• Samschdeg
• Sonndeg
• Gesond vegan Snacks
• Ënnen Linn

Wéi de Veganismus ëmmer méi populär gëtt, méi Frae wielen dës Manéier ze iessen - och wärend der Schwangerschaft ().

Vegan Diäten schléissen all Déiereprodukter aus a betounen typesch ganz Liewensmëttel wéi Geméis an Huesen. Dëst Iessmuster ass verbonne mat verschiddene Gesondheetsvirdeeler, inklusiv engem nidderegen Risiko vun Typ 2 Diabetis an Häerzkrankheeten (,,,).

Awer, verschidde Leit Suergen datt eng vegan Ernärung Nährstoffmängel verursaache kann déi besonnesch geféierlech fir schwangere Fraen oder hir Puppelcher kënne sinn.

Dësen Artikel exploréiert déi aktuell Fuerschung fir d'Sécherheet vun der veganer Ernärung während der Schwangerschaft ze bestëmmen a gëtt Tipps fir wéi et richteg gëtt.

Eng vegan Ernärung wärend der Schwangerschaft ka sécher sinn

Historesch si vegan Diäte kritiséiert gi fir Mangel un Nährstoffer an onpassend fir méi sensibel Liewensstadien, wéi zum Beispill Schwangerschaft.

Dëst ass well se éischter natierlech niddereg an Nährstoffer wéi Vitamin B12, Omega-3 Fette, Eisen, Jod, Kalzium an Zénk sinn - all déi si besonnesch wichteg während der Schwangerschaft ().

Eng niddereg Intake vun dësen Nährstoffer kann zu Nährstoffmängel, Schwangerschaftskomplikatiounen, a schlechter Mamm a Puppelcher Gesondheet resultéieren ().

Zum Beispill, net genuch Vitamin B12 Niveauen während der Schwangerschaft kënnen Äre Risiko vu Schwangerschaft erhéijen, niddereg Gebuertsgewiicht, virzäiteg Gebuert oder Gebuertsdefekter (,).

Wéi gesot, eng vegan Ernärung déi adäquat Mounts vun dësen Nährstoffer ubitt schéngt grad esou gesond ze sinn wéi eng konventionell Diät déi Fleesch, Eeër a Mëllechwirtschaft enthält.

Zum Beispill, Fuerschung suggeréiert datt Frae déi eng vegan Ernärung folgen normalerweis kee méi grousse Risiko vu Schwangerschaftskomplikatioune sinn wéi Fraen déi net.

Tatsächlech hunn vegan Fraen e méi nidderegen Risiko fir Postpartum Depressioun, Cesarean Sektioun (C-Sektioun) Liwwerung, a Mutter oder Kannerstierflechkeet (,).

Als Resultat hu verschidden Ernärungsgesellschaften weltwäit, dorënner d'US Academy of Nutrition and Dietetics, offiziell Aussoen erausginn, déi d'Sécherheet vu vegane Diäte fir all Liewensstadien, inklusiv Schwangerschaft (, 9,) ënnerstëtzen.

Alles déiselwecht, sinn d'Experten d'accord datt gutt geplangt vegan Diäten eng suergfälteg Iwwerwaachung vun der Nährstoffaufnahme erfuerderen, e Fokus op divers an nährstoffräich Liewensmëttel, an d'Benotzung vu befestegte Liewensmëttel oder Ergänzungen (,).

Ausbalancéiert vegan Diäte gëllen als sécher fir all Liewensperioden, inklusiv Schwangerschaft. Wéi och ëmmer, si erfuerderen eng virsiichteg Planung.

Potential Virdeeler

Gëeegent geplangt vegan Diäten kënne Gesondheetsvirdeeler fir Iech an Äre Puppelchen ubidden.

Zum Beispill, Planzebasis Diäten tendéieren reich an Faser awer niddereg un Zocker a Fett. Dës Attributer kënne géint Schwangerschaft Diabetis - oder héije Bluttzockerspigel wärend der Schwangerschaft - souwéi Iwwermassgewiicht bei der Schwangerschaft (,) schützen.

Wat méi ass, kann déi vegan Diät héije Veggie a Fasergehalt géint Präeklampsie schützen - eng Komplikatioun déi duerch eng Hausse vum Blutdrock wärend der Schwangerschaft verursaacht gëtt (,).

Vegan Diäten kënne souguer hëllefen DNA Schued ze vermeiden an de Puppelchen de Risiko vu gewëssen Entwécklungsprobleemer ze reduzéieren ().

Trotzdem ass méi Fuerschung gebraucht. Et ass wichteg ze vergiessen datt dës Virdeeler nëmme fir gutt geplangt vegan Diäten gëllen déi genuch Mounts vun alle wichtegen Nährstoffer ubidden ().

Also, Frae déi interesséiert sinn eng vegan Ernärung während der Schwangerschaft ze folgen, solle berécksiichtege Féierung vun engem registréierten Diététicienne ze spezialiséieren op Planzebasis Diäten. Dat ze maachen kann hëllefen datt Dir all d'Nährstoffer kritt déi Dir an Äre Puppelchen braucht.

Richteg geplangt vegan Diäte kënne Mammen a Puppelcher virun enger Rei vu Schwangerschaft-verbonne Komplikatioune schützen, dorënner Schwangerschaft Diabetis an Entwécklungsproblemer. Dir sollt en Diätetiker konsultéieren wann Dir dës Diät wärend Schwangerschaft verfollegen wëllt.

Gemeinsam Suergen

Wärend eng ausgeglach vegan Diät perfekt akzeptabel ass fir eng Schwangerschaft, huet eng falsch geplangt Risiken.

Entscheet, datt déi vegan Ernärung all Déiereprodukter ausgeschloss huet, et ass wéineg a bestëmmte Nährstoffer. Wann Dir déi folgend Nährstoffer net adequat kompenséiert, kënnt Dir Är an Är Puppelcher d'Gesondheet schueden.

• Vitamin B12. Vegan Diäten sinn natierlech ouni dës Vitamin. E Manktem kann Äre Risiko vu Mëssbrauch, Schwangerschaft Diabetis, virzäitegen Gebuert a Mëssbildungen erhéijen (,,,).
• Vitamin D. Vill Fraen hu wéineg Vitamin D Niveauen wärend der Schwangerschaft onofhängeg vun hirer Ernärung. Net genuch Niveauen kënnen Äre Risiko vu Präeklampsie, nidderegem Gebuertsgewiicht a Mëssbrauch erhéijen (,,,,).
• Eisen. Äre Kierper absorbéiert net net Heem Eisen aus Planzemëttel sou gutt wéi et Heem Eisen an Déiereprodukter. Dëst kann Äre Risiko fir Eisenmangel an Zesummenhang Komplikatiounen erhéijen, wéi virzäiteg Gebuert an niddregt Gebuertsgewiicht (,).
• Jod. Vegan Diäten ouni iodiséiertem Salz, Mieres oder Jod Ergänzunge kënnen ze wéineg vun dësem Nährstoff enthalen. Net genuch Jodopnamen kënnen zu engem schlechte Wuesstem vun de Puppelcher resultéieren, souwéi kompromittéiert Schilddrüs a geeschteg Funktioun (,).
• Kalzium. Net genuch Kalziumzufuhr wärend der Schwangerschaft kann de Risiko vun der Mamm vu Präeklampsie, Frakturen a Knachekrankheeten erhéijen (,,).
• Omega-3 Fetter. Leit op vegan Diäten hunn éischter niddereg Bluttniveauen vun Eikosapentaensäure (EPA) an Dokosahexaensäure (DHA) - zwee Omega-3 wichteg fir d'Ae vun Ärem Puppelchen, Gehir an Nervensystem ().
• Protein. Net genuch Proteinzufuhr kann de Wuesstem an d'Entwécklung vun Ärem Puppelchen verlangsamen. Protein ka vill op enger veganer Ernärung sinn awer méi schwéier ze verdauen, wouduerch Är alldeeglech Proteinfuerderunge ëm ongeféier 10% (,).
• Zénk. Déi meescht Frae kréien ze wéineg Zénk wärend der Schwangerschaft, wat zu engem niddrege Gebuertsgewiicht, längerer Aarbecht a virzäiteger Gebuert féiere kann. Planzebaséiert Zénk ass méi schwéier ze absorbéieren, wouduerch deeglech Ufuerderunge mat 50% fir vegan Fraen erop (,,,).
• Choline. Dëse Nährstoff ass essentiell fir d'Entwécklung vum Nervensystem vun Ärem Puppelchen. Déi meescht Frae kréien ze wéineg wärend der Schwangerschaft - a pflanzlech Liewensmëttel enthalen nëmme kleng Quantitéiten (, 31).

Genuch Mounts vun all dësen Nährstoffer op enger veganer Ernärung kréien ass méiglech awer erfuerderlech virsiichteg plangen. Besonnesch Dir musst e puer Ergänzunge huelen (, 9,).

Wann Dir eng vegan Ernärung wärend der Schwangerschaft wëllt behalen, denkt drun datt en Diététicienne Är Ernärung an Nährstoffniveau iwwerschafft, well si kënnen Iech hëllefen all suboptimal Intake z'identifizéieren an ze kompenséieren.

Vegan Diäter sinn natierlech niddereg u bestëmmte Nährstoffer, also sollt Dir Är Nahrungsaufnahme virsiichteg plangen, Nahrungsergänzungen huelen an en Diététicienne konsultéieren wann Dir dës Ernärung follegt wärend Dir schwanger sidd.

Wat iessen

Gutt geplangt vegan Diäten sollten nährstoffaarme Liewensmëttel kombinéiere mat befestegt Iessen an Ergänzungen.

Nährstoffräich Planzen Liewensmëttel

Wann Dir eng vegan Ernärung während der Schwangerschaft befollegt, gitt sécher genuch Mounts vun de folgende Liewensmëttel iessen:

• Tofu, seitan, an tempeh. Soja Produkter si räich u Proteinen a kënne Fleesch a ville Rezepter ersetzen. Spott Fleesch sinn eng aner Optioun awer sollten net am Iwwerfloss giess ginn, well se räich u Fett a Salz sinn.
• Legumes. Bounen, Ierbsen a Lënsen si gutt Quelle vu Glasfaser a Planzebasis Protein. Sprouten, Fermentéieren a grëndlech Kachen kënnen et méi einfach fir Äre Kierper maachen hir Nährstoffer opzehuelen ().
• Nëss a Somen. Déi meescht si gutt Quelle vun Eisen an Zénk. Eet een bis zwee Brasiliennëss all Dag fir Äre Selenufuerderungen ze treffen, a munch op Walnüssen an Hanf, Chia oder Flaxsomen fir Alpha-Linolensäure (ALA) ze kréien, e wesentlecht Omega-3 ().
• Kalzium befestegt Joghurten a Planzemëllech. Dës Liewensmëttel maachen et méi einfach fir Iech genuch Kalzium ze kréien. Wielt fir net gesüßte Versiounen wa méiglech.
• Ernärungsheef. Dës Protein-räich Topping gëtt dacks mat Vitamin B12 befestegt a füügt Är Kéis e gudde Goût bäi.
• Vollkären, Getreide, a Pseudocereals. Zousätzlech zu Räich u Glasfaser a B Vitaminnen, ginn dës Liewensmëttel e puer Eisen an Zénk. Verschidde Käre, wéi Teff, Amaranth, Spelt a Quinoa, si besonnesch räich u Protein (,,,).
• Fermentéiert oder entstanen Planzemëttel. Saache wéi Ezekiel Brout, Miso, Tempeh, Natto, Pickles, Kimchi, Sauerkraut a Kombucha bidden Probiotika a Vitamin K2. Äre Kierper kann dës Nährstoffer einfach absorbéieren (,).
• Uebst a Geméis. Purple, rout, an orange Uebst a Geméis, souwéi Bliedergréng, tendéieren zu räichsten Nährstoffer a nëtzlechen Planzverbindungen (,,).

Tipps fir den Nahrungsgehalt vun Ärer Diät ze erhéijen

E puer aner kleng Schrëtt kënnen hëllefen eng vegan Diät robust an nährstoffräich ze maachen.

Befestegt Iessen iessen ass en einfache Wee fir den Nährstoffgehalt vun Ärer Ernährung ze erhéijen. Zum Beispill sollt Dir oppassen op Planzemëllech a Joghurte mat Kalzium befestegt.

Zousätzlech, all Dag 1 Brasilienmutter iessen kann Iech hëllefen Är Selenbedierfnesser z'erfëllen. Fir Ären alldeeglechen ALA Bedierfnesser gerecht ze ginn, integréiert 2 Iessläffelen (20 Gramm) Chia oder Flaxsomen, 1/4 Taass (40 Gramm) Hanf Som, oder 1/3 Taass (35 Gramm) Walnüssen an Är Iessen (42, 43 ).

Ausserdeem, Fermentéieren, Sprossen a Kachen mat Gosspfannen kënnen Är Absorption vu bestëmmte Nährstoffer verbesseren, wéi Eisen an Zénk (, 44).

Déi vegan Liewensmëttel hei uewen kënnen Iech hëllefen Är Nährstoffbedierfnisser wärend der Schwangerschaft gerecht ze ginn. Iesse befestegt, entstanen a fermentéiert Liewensmëttel, souwéi mat Goss Kachgeschir, kënnt Är Ernärung fir den Nährstoffgehalt weider erhéijen.

Wat ze vermeiden

Wann Dir eng vegan Ernärung befollegt wärend Dir schwanger sidd, wëllt Dir e puer Liewensmëttel iwwer Fleesch, Fësch, Eeër a Mëllechwirtschaft vermeiden. Dës enthalen:

• Alkohol. Och wa geleeëntlech Liicht drénke ka sécher wärend der Schwangerschaft, méi Fuerschung ass gebraucht. Fir op der sécherer Säit ze sinn, sollt Dir Iech iwwerleeën all Alkohol während der Schwangerschaft ze enthalen ().
• Koffein. Experte recommandéieren datt Dir Är Kaffeinzufuhr op 200-300 mg pro Dag wärend der Schwangerschaft limitéiert - entspriechend 1-2 Taasen (240-480 ml) Kaffi ().
• Iwwerdriw veraarbechte Liewensmëttel. Spott Fleesch, vegan Kéis, a pflanzlech Pâtisserie an Desserten packen dacks Zocker oder aner Zousätz a feelen Nährstoffer. Als sou sollt Dir se spuersam iessen.
• Raw Sprossen, net gewäsch Produkter, an onpasteuriséierte Jus. Dës Saache sinn um héije Risiko vu bakterieller Kontaminatioun, wat Äre Risiko vu Liewensmëttelvergëftung erhéije kann an Ärem Puppelchen schueden (,).

Zousätzlech ass et am beschten onnéideg restriktiv Versioune vun der veganer Ernärung ze vermeiden, wéi fruitaresch oder réi vegan Diäten. Dës Iessmuster kënnen Är Nahrungsaufnahme staark beaflossen.

Wann Dir schwanger sidd, denkt drun onnéideg restriktiv Versioune vun der veganer Ernärung ze vermeiden, Iech vun Alkohol a bestëmmte réie Liewensmëttel ze enthalen, an Är Intake vu Koffein a verschafft Liewensmëttel ze limitéieren.

Ergänzunge fir ze berécksiichtegen

E puer Nährstoffer si schwéier oder souguer onméiglech aus ganz Planzeliewensmëttel ze kréien.

Dofir recommandéiere vill Gesondheetsspezialisten op déi folgend Ergänzunge fir eng vegan Ernärung während der Schwangerschaft ze vertrauen:

• Vitamin B12. Och wann et méiglech ka genuch Vitamin B12 aus befestegte Liewensmëttel ze kréien, ass en Zousaz deen zouverléissegste Wee fir eng adequat Intake ze garantéieren [49].
• Vitamin D. Dëse Vitamin ka besonnesch gutt fir Frae sinn, déi manner Sonnestralung kréien. Vegan Optiounen enthalen Vitamin D2 oder Lichen-ofgeleet Vitamin D3 (, 51).
• Omega-3 Fetter. Algen Ueleg ass reich an EPA an DHA, wat et eng gutt vegan Alternativ mécht fir Fësch ze iessen oder Fësch Ueleg ze huelen [43].
• Jod. Jodaarm Buedem kënnen et schwéier maachen genuch vun dësem Nährstoff duerch Planzemëttel ze kréien. Wéi iodiséiertem Salz an e bësse Mier kann zu iwwerschoss Jod oder Natriumintake féieren, ass eng Ergänzung méiglecherweis Är bescht Optioun ().
• Choline. E puer Planzewaasser brénge kleng Quantitéiten u Cholin, awer en Zousaz ass Är bescht Wett fir Är Ufuerderungen wärend der Schwangerschaft ze decken (49).
• Folate. Vegan Diäte si meeschtens räich un dësem Nährstoff. Awer, well Folat eng entscheedend Roll bei der Präventioun vu Gebuertsdefekter spillt, ginn all Fraen, déi schwanger sinn oder probéiert schwanger ze ginn, Folsäure ze huelen [49].

Dir wëllt och Eisen, Zénk a Kalziumsupplementer berécksiichtegen.

Och wann pränatal Vitaminnen hëllefräich sinn, feele vill vun hinnen adäquat Quantitéiten u Cholin, Omega-3 a Vitamin B12 (53).

Dat gesot, iwwerschoss Nahrung vun e puer vun dësen Nährstoffer blockéiert d'Absorptioun vun aneren Nährstoffer. Dofir ass et besser mat Ärem Gesondheetsbetrib ze schwätzen ier Dir all Ergänzunge fir Är Ernärung bäifügt (54, 55, 56).

Wann Dir eng vegan Ernärung befollegt wärend Dir schwanger sidd, sollt Dir berécksiichtegen Cholin, Algenueleg, Jod a Vitamine B12 an D, ënner anerem Ergänzungen.

E Beispill Iessplang fir 1 Woch

Dëse Iessplang deckt eng Woch Wäert vu vegan Platen, déi vill Nährstoffer packen, fir Är Schwangerschaft ze hëllefen.

Méindeg

• Kaffi: Chia Pudding mat Soja Mëllech gemaach a mat Ärer Wiel vun Uebst, Nëss a Somen dropgesat
• Mëttegiessen: Quinoa, geréischtertem Peffer, schwaarz Bounen, Wierfel Avocadoe a Sonneblummekären op engem Bett vu Gréng, dropgesat mat Zitroun-Basil Vinaigrette
• Dinner: Vollkorn Penne Nuddele mat enger Tofu- oder Seitenbaséierter Tomatenzooss op engem Bett vun Arugula

Dënschdeg

• Kaffi: Spinat-Mango-Hafer Smoothie
• Mëttegiessen: Vollkorn Pita Chips mat Salsa, schwaarz Bounendip, Guacamole a Réischteren Kale Chips
• Dinner: ubroden mat Tempeh, Räisnuddelen, Bok Choy, Puppelcher, Peffer a vegan Teriyaki Zooss

Mëttwoch

• Kaffi: Frühstücksburrito mat gekrabbelt Tofu, geréischterte Champignonen a Pesto an enger ganzer Weess Tortilla, plus e Soja Cappuccino
• Mëttegiessen: Veggie Sushi Rollen, Vegan Miso Zopp, Wakame Zalot, an Edamame
• Dinner: roude Lënsendahl mat Spinat, Muerten a Broccoli zerwéiert iwwer wëllem Reis

Donneschdeg

• Kaffi: Nuecht Hafer mat Nëss, Somen an Uebst drop
• Mëttegiessen: Tofu Pilz Quiche mat enger Säit vu gebotene Rübe Gréng
• Dinner: gebakene séiss Gromperen dropgesat mat wäisse Bounen, Tomatenzooss, Mais, Avocado a gebrooft Collardgréng

Freideg

• Kaffi: Planz Joghurt dropgesat mat hausgemaachte Granola, frëschem Uebst, Nëssbotter, Kokosnoss Flakelen, a Flaxen
• Mëttegiessen: Tofu an Udon Nuddelsuppe mat Ärer Wiel u Geméis
• Dinner: schwaarz Boun a Kale Chili zerwéiert op engem Bett vu gekachten Amaranth

Samschdeg

• Kaffi: Pancakes mat Erdnussbotter, Planz Joghurt, Uebst, an engem Hauch Ahornsirop
• Mëttegiessen: Tortilla de patatas am spuenesche Stil mat Kikerbounemiel, Englesch Gromperen, Zwiebelen a schwaarz Bounen zerwéiert op engem Bett vu Gréng a Wierfele mat Peffer
• Dinner: voll geluede Veggie Burger mat enger Säit vum roude Kabes a Muerten Kuelensalat

Sonndeg

• Kaffi: hausgemaachte vegan Blueberry-Rosemary Scones zerwéiert mat Nëss Botter, Planz Joghurt, frësch Uebst, an e Glas befestegt Orangensaft
• Mëttegiessen: wäiss Boune Kürbiszopp dropgesat mat Kürbiskären, gerappte roude Kabes, gepuffte Quinoa, an eng Drëps Kokosnossmëllech
• Dinner: vegan Lasagne mat Seiten, Auberginen, Courgette, Cashew Basilikumsspray, plus eng Rettichs Zalot

Gesond vegan Snacks

• geréischtert Kichererbsen
• Planz Joghurt dropgesat mat Uebst an hausgemaachte Granola
• Popcorn dropgesat mat Nahrungsheef
• Hummus mat Geméis
• frësch Uebst mat Nëssbotter
• Trail Mix
• hausgemaachte Energiekugelen
• Chia Pudding
• hausgemaachte Muffins
• Granola mat Planzemëllech
• edamame
• planz Mëllech Latté oder Cappuccino mat engem Stéck Uebst

D'Iessen a Snack Iddien hei uewen sinn e puer Beispiller vun nährstoffaarme Liewensmëttel déi Dir während Ärer Schwangerschaft genéisse kënnt.

Ënnen Linn

Ausbalancéiert vegan Diäte kënne fir all Liewensstadien, inklusiv Schwangerschaft, ernärungsgerecht sinn.

Tatsächlech kënne vegan Diäte géint Komplikatioune schützen wéi Postpartum Depressioun, C-Sektioun Liwwerung, a Mamm oder Kand.

Awer, schlecht geplangt vegan Diäten kënnen Äre Risiko fir Nährstoffmängel erhéijen, souwéi virzäiteg Gebuert, niddereg Gebuertsgewiicht an déi falsch Entwécklung vun Ärem Puppelchen.

Dofir, no enger vegan Ernärung wärend der Schwangerschaft virsiichteg plangt. Fir sécherzestellen datt Dir Är Nährstoffbedierfnesser entsprécht, berécksiichtegt Iech en Diététicienne ze konsultéieren dee spezialiséiert ass op pflanzlech Diäten.