10 Grouss iewescht Kierperübungen fir Fraen

Inhalt

• Ufänken
• Eréischt opwiermen
• Aarmübungen
• 1. Hantelkrullen
• 2. Triceps Kickback
• 3. Triceps Dip
• 3 HIIT Beweegt sech fir d'Waffen ze stäerken
• Réckübungen
• 4. Widderstandsband zitt auserneen
• 5. Zwee-Aarm Hantel Rei
• 6. Wand Engelen
• Broschtübungen
• 7. Broschtpress
• 8. Biergklammen
• Schëllerübungen
• 9. Hantel Front erhéijen
• 10. Deltoid erhéijen
• Sécherheet Tipps
• Ënnen Linn

Resistenzstraining, och bekannt als Kraafttraining, ass e wesentleche Bestanddeel vun all Fitness, besonnesch fir den Uewerkierper. An, trotz wat e puer Leit Iech soen, et wäert Iech net rieseg, iwwergréissend, ausbuchtend Muskele ginn.

Tatsächlech ass regelméisseg Muskelen an Ären Aarm, Réck, Këscht a Schëlleren wichteg fir Ären Uewerkierper staark ze halen an Är Muskelen Definitioun ze ginn. Wann Dir eng Fra sidd, verlängeren d'Virdeeler vum Kraafttraining wäit iwwer getéinten, definéiert Muskelen.

Geméiss Rebekah Miller, MS, CSCS, NASM-CPT, Grënner vun Iron Fit Performance, d'Kraaft an Ärem Uewerkierper ze bauen mécht net nëmmen deeglech Aufgaben méi einfach ze maachen, awer et hëlleft och d'Osteoporose ofzehalen a verbessert d'Haltung.

An dat bescht Deel? Dir kënnt Widderstandstrainingübungen am Komfort vun Ärem Heem maachen. Fir Iech ze hëllefen den Uewerkierper ofzestëmmen, hu mir e puer vun de beschten Übungen ofgeronnt, déi Dir iwwerall maache kënnt, all Moment, mat just Basisausrüstung.

Ufänken

Stäerktraining doheem ass relativ einfach. D'Ausrüstung déi Dir braucht enthält:

• eng Übungsmatte
• e puer Widderstandsbänner vu verschiddene Stäerkten
• zwee oder dräi Sätz vun Hanteln déi verschidde Gewiichter hunn

Eréischt opwiermen

Deen einfachsten an effektivste Wee fir Äre Kierper fir en Training virzebereeden ass fir d'éischt opzewiermen andeems Dir Übunge maacht déi Är Zirkulatioun erhéijen an op d'Muskelen zielen déi Dir schafft.

Fir en Uewerkierper Training kann dëst heeschen Aarmkreesser, Wandmillen, Aarmschaukelen a Spinal Rotatiounen heeschen. Och, leescht Cardio Bewegunge wéi Walking oder Jogging op der Plaz ze maachen, kann Är Häerzfrequenz erhéijen a kritt Äert Blutt fléissend.

Laut dem American Council on Exercise, dauert et an der Moyenne vun 8 bis 12 Minutten, fir sech voll opzewiermen.

Wann Dir Iech erwiermt hutt, kënnt Dir op spezifesch Übunge fir Är Waffen, Réck, Broscht a Schëllere fokusséieren.

Aarmübungen

1. Hantelkrullen

Ziler: Bizeps

1. Stitt oder sëtzt mat enger Hantel an all Hand, Waffen op Ärer Säit, Féiss Schëllerbreedung auserneen.
2. Halt Är Ielebou no bei Ärem Torso a rotéiert d'Hantelen, sou datt d'Handflächen op Äre Kierper sinn. Dëst ass Är Startpositioun.
3. Huelt en déiwen Otem a wann Dir ausootemt, wéckelt d'Gewiichter no uewen wann Dir Är Bizeps kontraktéiert.
4. Paus an der Spëtzt vun der Curlin, da senkt op d'Startplaz.
5. Widderhuelen 10 bis 15 Mol. Maacht 2 bis 3 Sätz.

2. Triceps Kickback

Ziler: Trizeps

1. Stoe mat enger Hantel an all Hand, Handfläche vis-à-vis vuneneen. Halt Är Knéien liicht gebéit.
2. Halt Är Wirbelsiicht direkt, scharnéiert no vir an der Taille, sou datt den Torso bal parallel zum Buedem ass. Engagéiert Äre Kär.
3. Halt Äre Kapp an der Linn mat Ärer Wirbelsail, Uewerwaffen no bei Ärem Kierper, an Är Ënneraarm no vir gebéit.
4. Wann Dir ausatemt, halt Är Uewerarm ëmmer nach wärend Dir Äert Ielebou riicht andeems Dir Är Ënneraarmschichten no hannen dréckt an Är Trizeps engagéiert.
5. Paus dann inhaléieren an zréck op d'Startplaz.
6. Widderhuelen 10 bis 15 Mol. Maacht 2 bis 3 Sätz.

3. Triceps Dip

Ziler: Trizeps a Schëlleren

1. Sëtzt op engem kräftege Stull. Maacht Är Waffen op Äre Säiten an Är Féiss flaach um Buedem.
2. Maacht Är Handflächen no ënnen op den Hëfte no ënnen a gräift de Front vum Sëtz.
3. Beweegt Äre Kierper vum Stull beim Grip um Sëtz. Knéien sollten liicht gebéit sinn an Är Glute sollen iwwer de Buedem schwiewen. Är Waffen sollen voll ausgedehnt ginn, Äert Gewiicht ënnerstëtzen.
4. Inhaléiert a senkt Äre Kierper bis Är Ielebou en 90-Grad Winkel bilden.
5. Paus am ënneschten, ausatmen, dréckt dann Äre Kierper op d'Startplaz, dréckt Är Trizeps uewen.
6. Widderhuelen 10 bis 15 Mol. Maacht 2 bis 3 Sätz.

3 HIIT Beweegt sech fir d'Waffen ze stäerken

Réckübungen

4. Widderstandsband zitt auserneen

Ziler: zréck, Bizeps, Trizeps a Schëlleren

1. Stoe mat Ären Äerm virun Iech op Broscht Héicht.
2. Halt e Widderstandsband dicht tëscht den Hänn, sou datt d'Band parallel zum Buedem ass.
3. Béid Arme riicht halen, zitt d'Band a Richtung Broscht andeems Dir Är Waffen no bausse beweegt. Initiéiert dës Motioun vun Ärem Mëtt zréck.
4. Halt Är Wirbelsiicht direkt wéi Dir Är Schëllerblades zesummen dréckt. Paus kuerz, da lues zréck an d'Startplaz.
5. Widderhuelen 12 bis 15 Mol. Maacht 2 bis 3 Sätz.

5. Zwee-Aarm Hantel Rei

Ziler: zréck, Bizeps, Trizeps a Schëlleren

1. Gitt eng Hantel an all Hand a steet mat Äre Féiss Schëllerbreedung auserneen.
2. Biegt d'Knéien liicht a bréngt den Torso no vir andeems Dir an der Taille béit. Är Arme solle mat den Hanteln no bei de Knéien verlängert ginn. Halt Äre Kär während der ganzer Bewegung engagéiert.
3. Halt den Uewerkierper nach ëmmer, engagéiert d'Muskelen um Réck, béckt Är Waffen, an zitt d'Hanteln op Är Säit. Zil fir Äert Ribbebeen.
4. Paus an dréckt uewen.
5. Lues d'Gewiichter lues an d'Startplaz erof.
6. Widderhuelen 10 bis 12 Mol. Maacht 2 bis 3 Sätz.

6. Wand Engelen

Ziler: zréck, Hals a Schëlleren

1. Stoe mat Ärem Hënner, Uewerréck, Schëlleren a Kapp fest géint eng Mauer gedréckt. Är Féiss kënne liicht vun der Mauer ewech sinn fir Iech ze hëllefen Äre Kierper korrekt ze positionéieren. Halt Är Knéien liicht gebéit.
2. Streckt Är Waffen riicht iwwer Ärem Kapp mat de Réck vun den Hänn géint d'Mauer. Dëst ass Är Startpositioun.
3. Dréckt d'Muskele vun Ärem mëttlere Réck wéi Dir Är Waffen op d'Schëllere rutscht. Halt Äre Kierper während der ganzer Bewegung fest géint d'Mauer gedréckt.
4. Rutsch Är Waffen erof an d'Mauer bis se liicht méi niddereg si wéi Är Schëlleren. Maacht dës Positioun kuerz, da rutscht Är Waffen zréck bis op d'Startplaz, wärend Dir nach ëmmer géint d'Mauer gedréckt ass.
5. Widderhuelen 15 bis 20 Mol. Maacht 2 bis 3 Sets.

Broschtübungen

7. Broschtpress

Ziler: Broscht, Schëlleren, Trizeps

1. Leeë Si sech op eng übungsmatte mat gebogenen Knien an enger liichter Hantel an all Hand. Dir kënnt dës Übung och op enger Bank maachen.
2. Verlängert Ellbogen op eng 90-Grad Positioun mam Réck vun Ären Äerm um Buedem. D'Hanteln sollen iwwer d'Broscht sinn.
3. Huelt en déiwen Otem a wann Dir ausootemt, streckt Är Waffen erop bis d'Hanteln bal beréieren.
4. Paus, da gitt zréck op d'Startplaz.
5. Widderhuelen 10 bis 15 Mol. Maacht 2 bis 3 Sätz.

8. Biergklammen

Ziler: Broscht, Schëlleren, Äerm, Kär, an zréck

1. Kritt an enger Plank oder Pushup Positioun. Halt Är Hänn ënner de Schëlleren, mat Ärem Kär a Glute engagéiert, Hëfte mat Schëlleren, Féiss Hip-Breed auserneen.
2. Bréngt séier Äre richtege Knéi a Richtung Broscht. Wann Dir et zréck fuert, zitt de lénksen Knie a Richtung Broscht.
3. Alternativ hin an hier tëscht de Been a séierem Tempo.
4. Widderhuelen fir 20 bis 40 Sekonnen. Maacht 2 bis 3 Sätz.

Schëllerübungen

9. Hantel Front erhéijen

Ziler: Schëlleren, speziell déi anterior deltoid Muskelen

1. Gitt e lichte Hantel an all Hand.
2. Stellt d'Hantelen virun den Uewerbeen mat den Ielebou riicht oder liicht gebéit.
3. Hieft Hanteln no vir an no uewen bis Uewerwaffen iwwer horizontal sinn.
4. Erofsetzen op d'Startplaz.
5. Widderhuelen 10 bis 15 Mol. Maacht 3 Sätz.

10. Deltoid erhéijen

Ziler: Schëlleren, Bizeps, an Trizeps

1. Stoe mat Féiss Hip-Breed auserneen, Knéien liicht gebéit. Halt Hantelen laanscht Äre Kierper, Handflächen vis-à-vis vun den Oberschenkel.
2. Léngt Iech liicht an der Taille no vir an engagéiert Äre Kär.
3. Hieft Är Waffen op d'Säit bis se d'Schëllerniveau erreechen a bilden en "T."
4. Zréck op d'Startplaz.
5. Widderhuelen 10 bis 15 Mol. Maacht 2 bis 3 Sätz.

Sécherheet Tipps

• Erwiermt a killt of. Erwiermt ier Dir e Widderstandstraining mécht, kritt Äre Kierper net nëmme prett fir ze trainéieren, et reduzéiert och Äert Verletzungsrisiko. Verbréngt op d'mannst 5 bis 8 Minutten an enger Form vu Cardio oder dynamesche Strecken. Wann Dir Ären Training fäerdeg sidd, huelt Iech Zäit fir ofzekillen an ze strecken.
• Konzentréiert Iech op Är Form. Wann Dir eng éischt Workout Routine ufänkt, seet de Miller datt Äre Fokus op Är Form oder Technik soll sinn. Dann, wann Dir Vertrauen, Ausdauer a Kraaft baut, kënnt Dir ufänken d'Gewiicht ze erhéijen oder méi Sätz ze maachen.
• Engagéiert Äre Kär. All Übung hei uewen opgezielt erfuerdert Kärkraaft fir Ären ënneschte Réck z'ënnerstëtzen. Fir sécher ze bleiwen, gitt sécher datt Dir Är Bauchmuskelen engagéiert ier Dir all Bewegung ausféiert an se während der Übung engagéiert hutt.
• Stop wann Dir Péng fillt. Ieweschte Kierper Übunge wäerten Är Muskelen erausfuerderen a kënnen Iech liicht schmerzhaft verloossen, awer Dir sollt kee Schmerz fillen. Wann Dir et maacht, stoppt a bewäert de Problem. Wann d'Unerkennung duerch falsch Form verursaacht gëtt, betruecht Dir mat engem perséinlechen Trainer ze schaffen. Wann Äre Schmerz bleift och nodeems Dir Är Form korrigéiert hutt, befollegt Ären Dokter oder e Physiotherapeut.

Ënnen Linn

Ieweschte Kierperwidderstand oder Kraafttraining huet eng laang Lëscht vu Virdeeler. Et hëlleft Iech d'Muskelkraaft an d'Ausdauer an Ären Äerm, Réck, Këscht a Schëlleren ze erhéijen. Et hëlleft Iech och Kalorien ze verbrennen, Äert Verletzungsrisiko ze reduzéieren a méi staark Schanken opzebauen.

Fir bescht Resultater, probéiert en Uewerkierper Training e puer Mol an der Woch ze maachen. Start lues mat manner Widderhuelungen a Sätz, a lues a lues d'Intensitéit vun Ärem Workout erhéijen wann Dir Är Kraaft opbaut.