Dir Soll Dës dräi Aarte vu Cardio maachen

Inhalt

• D'Grondlage vu metabolesche Weeër
• D'Phosphagen Pathway = Sprints
• Glycolytesche Wee = Méi laang Intervaller
• Oxidativ Pathway = Ausdauer Aarbecht
• Firwat déi metabolesch Weeër egal sinn
• Wéi Dir Metabolesch Training an Är Workouts integréiert
• Bewäertung fir

Wann Dir un d'Virdeeler vun der Übung denkt, denkt Dir wahrscheinlech un d'Gewënn déi Dir gesitt, fillt a moosst-Meng Bizeps si méi grouss! Déi Saach opzehiewen war méi einfach! Ech si just lafe gelooss ouni ze stierwen!

Awer hutt Dir jeemools geduecht wéi de Heck Äre Kierper d'Energie kritt fir schwéier ze squatéieren, laangen Trëppelweeër ze lafen, oder eng HIIT Klass ze huelen, a wat geschitt genau fir et den nächste Wee méi einfach ze maachen? D'Äntwert kënnt op déi dräi Haaptenergiesystemer vum Kierper (och metabolesch Weeër genannt), déi all eenzel Saache brennen, déi Dir maacht. (Verbonnen: D'Basics op Ären aerobe an anaerobe Energie Systemer)

D'metabolesch Weeër ze verstoen kann hëllefen Dir kënnt mat méi Absicht trainéieren, net nëmme fir Fitness Performance awer och fir d'Liewen.

D'Grondlage vu metabolesche Weeër

Ier Dir an de nitty-gritty vun de metabolesche Weeër gitt, musst Dir verstoen datt Äre Kierper Liewensmëttel fir Energie benotzt andeems Dir et an ATP (Adenosintriphosphat) ëmgewandelt. "ATP ass eng Molekül, déi an eise Muskelen gelagert ass an ass déi direkt Quell vun Energie fir Muskelkontraktioun am Liewen an der Ausübung", erkläert d'Natasha Bhuyan, M.D., e One Medical Provider. Prinzipiell mécht ATP Äre Kierper wat Brennstoff en Auto mécht: hält et lafen.

Well Äre Kierper net eng Tonne ATP späichere kann, maacht Dir kontinuéierlech méi. De mënschleche Kierper huet dräi verschidde Systemer (metabolesche Weeër) déi et ka benotze fir ATP ze produzéieren: de Phosphagenwee, de glycolytesche Wee, an den oxidativen Wee, erkläert den Dave Lipson CrossFit Level 4 Trainer a Grënner vun Thundr Bro, eng pädagogesch Fitnessplattform. "All dräi schaffen dauernd zesummen, awer si wäerte sech ëm den dominante Motor handelen, ofhängeg vun wéi enger Übung Dir maacht, wéi laang Dir et maacht an der Intensitéit."

D'Phosphagen Pathway = Sprints

De Phosphagenwee (och nach de Phosphokreatinwee genannt) benotzt d'Molekül Kreatinphosphat fir ATP ze maachen ganz séier. Like, blénkt an Dir wäert et verpassen.

Et gëtt net ganz vill Kreatinphosphat am Muskel gespäichert, sou datt et eng limitéiert Energie verfügbar ass. "Dir kënnt vill Kraaft mat dësem Wee ausdrécken, awer net fir ganz laang", seet de Lipson. Tatsächlech dauert et nëmmen ongeféier 10 Sekonnen. Also wéini benotzt Dir dëse Motor? Wann Dir 100 Prozent vun Ärer Kraaft oder Intensitéit ausdréckt. Denkt drun:

• 100 Meter Sprint
• 25 Meter schwammen
• 1 Rep Max Deadlift

Jo. "Och en 1 Rep maximal all 3 Minutten fir 15 Minutten fällt an dës Kategorie," seet de Lipson. (Zesummenhang: Wat Dir Wësse musst iwwer Training mat Ärem 1 Rep Max)

"Dëse System trainéiert wäert Är explosiv Geschwindegkeet, Kraaft a Kraaft verbesseren, sou datt Dir fäeg sidd méi héich ze sprangen, méi séier ze sprint a méi haart ze werfen", seet den David Greuner, M.D. vun NYC Surgical Associates.

Glycolytesche Wee = Méi laang Intervaller

Dir denkt vläicht un de glycolytesche Wee als de "mëttleren" Motor. Wann Dir dëse Wee benotzt, brécht Äre Kierper haaptsächlech Glykogen of-deen aus Kuelenhydraterquellen kënnt-an ATP, erkläert d'Melody Schoenfeld, C.S.C.S., Grënner vu Flawless Fitness zu Pasadena, CA. Dëst mécht de Kierper onheemlech effizient fir Glykogen fir Energie ze benotzen iwwer e Prozess genannt Glykolyse. (Duerfir, wann Dir op der Keto Diät sidd, hutt Dir vläicht eng schwéier Zäit mat Intensitéit ze trainéieren well Är Glykogen Geschäfter sou niddereg sinn.)

"Dëse Wee bitt eng séier Energiequell fir Übung déi bis zu ongeféier 90 Sekonnen dauert", erkläert de Schoenfeld. Dat kéint Saachen enthalen wéi:

• 400 Meter Sprint
• Gewiichter ophiewen fir kuerz Perioden
• Sport erfuerdert séier Geschwindegkeet, wéi Basketball,
• Héich-Intensitéit Intervall Training Programmer

Ee wichtege Punkt: "Et ass net d'Gesamtdauer vun Ärem Workout deen bestëmmt op wéi engem Wee Dir sidd," erkläert de Lipson. "Wann Dir 30 bis 60 Sekonnen Aarbecht maacht, an dann 30 Sekonnen rascht ier Dir widderhuelen, sidd Dir ëmmer nach am glycolytesche Wee." (Verbonnen: Muss Dir HIIT Maache Fir E Fitt ze sinn?)

Wann Dir jeemools e Remote Erausfuerderung Workout gemaach hutt, sidd Dir wahrscheinlech vertraut mat der verletzt-sou-gutt, brennend Sensatioun vu Milchsäure, déi an Äre Muskelen opbaut. Dat ass well Milchsäure en Offallprodukt vum glycolytesche Wee ass. "Milchsäure baut sech an de Muskelen op, verursaacht Péng a Middegkeet, wat et schwéier mécht d'Intensitéit z'erhalen", erkläert den Dr Bhuyan. (Dëst ass bekannt als Är Laktesch Schwell).

Gutt Neiegkeeten: Wat Dir méi trainéiert am glycolytesche Wee, wat Dir méi effizient sidd fir ATP ze kreéieren, sou datt Dir manner Offall erstellt, seet den Dr Bhuyan. Schlussendlech heescht dat datt Dir fäeg sidd bei där Intensitéit méi laang ze trainéieren. "Dir kritt hei e grousse Knall fir Äre Buck", füügt de Lipson derbäi. Zum Beispill, Fett verbrennen an Äre Metabolismus erhéijen sinn nëmmen zwee vun de Virdeeler vum HIIT.

Oxidativ Pathway = Ausdauer Aarbecht

Déi primär Brennstoffquell vum oxidativen Wee ass Fett. Et gëtt den oxidativen Wee genannt, well et Sauerstoff brauch fir ATP ze produzéieren, erkläert den Dr Greuner. Also de Phosphagen a glycolytesche Systemer sinn anaerob an net erfuerdert Sauerstoff; den oxidativen Wee ass aerobe, dat heescht datt et et mécht. Am Géigesaz zum Phoshagen a glycolytesche System kann den aerobe System fir eng laang Zäit vill Energie ubidden, seet Schoenfeld. (Verbonnen: Soll ech an der Fettverbrennungszone schaffen?)

"Vill Leit trainéieren nëmmen op dësem Wee", seet den Dr Bhuyan. Wann Dir e Marathoner sidd oder wunnt an otemt vu luesen-an-goen (oder LISS) Cardio, dat ass wahrscheinlech wouer fir Iech. Den oxidativen Wee ass wat während der Ausübung benotzt gëtt, déi traditionell als "Cardio" kategoriséiert ass.

• Alldag Aktivitéiten
• 30-Minuten Joggen
• 40 Minutten op der elliptesch
• Vëlo 20 Meilen

Jo, dëst kënnt an d'Spill wann Dir trainéiert, awer et ass och wat eis am Liewen hält - egal ob mir kucken De Jonggesell, Iessen virbereeden oder Duschen.

Och wann den oxidativen Wee ëmmer aktiv ass, dauert den oxidativen Prozess fir Fett an Energie ëmzewandelen vill méi laang wéi déi anaerobe Prozesser, erkläert si. "Duerfir gët et als déi luesst Form vun Energie Kreatioun ugesinn." Eemol ugefaang, ass et de System deen Iech hält fir Ausdaueraktivitéiten wéi Mountainbike, Marathon Lafen a laange Schwammen.

Den oxidativen Wee ass héich adaptiv, seet de Sanjiv Patel, MD, Kardiolog bei MemorialCare Heart & Vascular Institute am Orange Coast Medical Center am Fountain Valley, CA. Dat heescht, wat Dir méi benotzt, wat besser et funktionnéiert. Jiddereen deen jeemools e Couch-to-5K gemaach huet, weess datt dëst Phänomen wouer ass. "Oxidativ Wee (oder aerob) Training kann exzellent Virdeeler fir d'Häerz a Fettverloscht hunn," seet hien. (Kuckt: Dir braucht kee Cardio ze maachen fir Gewiicht ze verléieren-Awer et gëtt e Fang)

Firwat déi metabolesch Weeër egal sinn

Vill Leit spezialiséiere sech an engem vun dëse metabolesche Weeër wärend se vernoléissegen Aktivitéiten déi déi aner zwee trainéieren. Awer et ass wierklech wichteg déi dräi ze trainéieren sou datt Äre Kierper méi effizient gëtt fir Energie an all Szenarien ze benotzen, seet den Dr Bhuyan.

An déi dräi Systemer sinn eigentlech net géigesäiteg exklusiv: Tabata-Sprints maachen Iech e bessere Laangstreckeleefer, sou wéi Training fir e Marathon ka verbesseren wéi séier Dir fäeg sidd vun enger HIIT-Klass ze recuperéieren.

"All dräi schaffen wäert Iech e méi gutt ofgerënnten Athlet maachen", füügt de Lipson derbäi. (Dofir ass d'Äntwert op déi al-al Fro: "Wat Ass Besser: Méi Schnell Lafen oder Méi?" Ass souwuel.)

Wéi Dir Metabolesch Training an Är Workouts integréiert

Also wéi entwéckelt Dir Kapazitéit an allen dräi metabolesche Weeër? "Trainéieren mat Varietéit ass de Schlëssel fir méi clever auszeschaffen, net méi haart", seet den Dr. Bhuyan. Wiesselt Är Trainings uechter d'Woch fir Übung ze integréieren déi all System trainéiert. (Verbonnen: Hei gesäit eng perfekt ausgeglach Woch vun Trainings aus)

Dat kéint ausgesinn wéi eng Woch mat:

• Interval Lafen Workouts, e geplangte 5K oder Tempo Run, an e laange Run
• Zwee schwéier Gewiichtheffe Workouts, eng 10K roeien, an eng CrossFit WOD oder HIIT Klass
• E Vëloscours, e laangen/luesen Vëlo-Ride, an en Attentat-Vëlo-Workout

ICYWW: Kënnt Dir zwee Weeër an engem eenzegen Training kombinéieren? Zum Beispill, Test e 1 oder 3 Rep Max (Phosphagen Wee) a maacht dann dësen TRX HIIT Workout (glycolytesch Wee). De Lipson seet jo. "Awer wann Dir déi zwee an déi selwecht Sessioun muss passen, da kënnt Dir d'Kraaft vum Training verléieren, well et brauch laang Zäit fir Iech op ee Rep Max ze waarm. Et gëtt ëmmer e Risiko datt déi zwee geaffert ginn." (Verbonnen: Huet d '* Uerdnung * Dir Leeschtung Är Übungen Matière?)

Wann dëst alles wierklech iwwerwältegend ass, haalt en Otem: "Fir déi allgemeng Bevëlkerung wëll ech just méi Leit gesinn, déi trainéieren", seet den Dr Patel. Also wann Dir nei sidd fir ze trainéieren, säi Virschlag ass et ze halen wat Dir genéisst.

Awer wann Dir e Plateau getraff hutt oder sou fit wéi méiglech wëllt ginn? En Trainingsprogramm deen all dräi metabolesche Weeër benotzt kann Iech hëllefen um Niveau ze kommen.

Bewäertung fir