Shape Studio: 2-Deeg Stäerkt Training Workout fir d'Liewensdauer

Inhalt

• 2-Deeg Stäerkt Training Workouts
• Dag 1 Kraaft Workout
• Dag 2 Kraaft Workout
• Bewäertung fir

Wärend chronologesch Alterung vun Äre Gebuertsdeeg gezielt gëtt, ass biologesch Alterung anescht, seet den Aaron Baggish, M.D., den Direkter vum Kardiovaskuläre Performance Programm am Massachusetts General Hospital. "Et gëtt gemooss duerch d'Gesondheet an d'Konditioun vum Herz -Kreislauf -System, dem Lungensystem, an all déi verschidden Organer déi kombinéiere fir eis ze trainéieren", seet den Dr Baggish.

Wéi erstellt Dir eng Workout Routine déi all d'Këschte kontrolléiert? Hei ass den Deal.

Ee Wee fir biologesch méi jonk ze sinn ass andeems Dir Äre VO2 Max verbessert - déi maximal Sauerstoff, déi Äre Kierper pro Minutt ka benotzen - wat normalerweis stabil bleift bis 35 oder 40. "Fir wierklech Ënnergang ze vermeiden, muss de Kierper sinn no bei senger Peakleistung gedréckt, normalerweis eemol oder zweemol d'Woch, "seet hien. Also füügt HIIT-Sprintervals, schnelle Kreesleef-un Är regulär wëchentlech Cardio.

Da musst Dir Kraaft bauen. Den duerchschnëttleche Erwuessene verléiert 3 bis 8 Prozent vum Muskel all Joerzéngt nom Alter 30, laut den leschten Donnéeën. D'Gutt Noriicht ass datt d'Stäerkttraining dee Verloscht zu all Alter ëmgedréint. Eng renomméiert Studie vun der Tufts University huet gewisen datt Fraen an hire 50er a 60er Joeren, déi zweemol d'Woch e Vollkierper Kraaft Workout gemaach hunn, effektiv hire Kierper 15 bis 20 Joer méi jonk an engem Joer gemaach hunn, d'Muskelmass ëm bal dräi Pond erhéijen a Kraaftgewënn vun 35 bis 76 Prozent. Är bescht Wette ass virun der Kurve ze kommen. (Dëst ass nëmmen ee vu ville grousse Virdeeler vum Stäerktraining.)

"E puer Donnéeë suggeréieren datt Peak Muskelkraaft am fréie Liewen e ganz staarke Prädiktor ass fir konservéiert Kraaft spéider am Liewen", seet de Roger Fielding, Dokter, e Leadwëssenschaftler am Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center iwwer Aging at Tufts. Net nëmmen dat, mee ënnert de ville Studien, déi méi jonk Fraen a Resistenztraining involvéieren, seet hien, "d'Verbesserung vun der Muskelmasse ass wahrscheinlech e bësse méi grouss wéi et bei eelere Fraen ass."

Är perfekt Stäerktroutine ass richteg hei: Anthony Crouchelli, e Stäerkt- a Konditiounscoach am Performix House zu New York, fir en zwee-Deeg Stäerkttraining Workout zesummenzestellen fir all Är grouss Muskelen ze schaffen an dann e puer.

"Dës Trainings dréinen ëm déi fënnef Grondbewegungen: Squat, Scharnier, Push, Pull, a Kärstabilitéit," seet de Crouchelli. (Zum Beispill implizéiert d'Scharnierbewegung eng Hipbréck um Buedem ze maachen.) Dës ginn Äre Kierper e staarke Fundament, hie versprécht.

2-Deeg Stäerkt Training Workouts

Wéi et funktionnéiert: Crouchelli bitt hei zwou verschidde Stäerkt Workouts. Maacht se allebéid wöchentlech (op getrennten Deeg) fir Stäerkt ze bauen déi dauert.

Dir braucht: Genuch Plaz fir eng Plank an Handgewiichter vun iergendenger Aart ze maachen - Hantelen, Waasserfläschen, Zoppdousen oder aner Haushaltsartikelen.

Dag 1 Kraaft Workout

Becher Squat

A. Fänkt un mat de Féiss e bësse méi breet ze stoen wéi d'Hüftebreet ausser, hält e Gewiicht tëscht Hänn virun der Këscht.

B. Scharnier bei den Hëfte fir sech ze squatten, Paus wann d'Schéi parallel zum Buedem sinn.

C. Dréckt duerch de Mëttelfouss fir zréck ze starten, dréckt d'Gluten uewen.

Maacht 3 Sätz vun 8 Wiederhuelen, 60 Sekonnen tëscht Sätz raschten.

Glue Bréck

A. Lie Gesiicht-up mat Féiss flaach um Buedem, Knéien op d'Plafong weisen, mat Gewiicht horizontal iwwer Hips rascht.

B. Dréckt op d'Féiss fir d'Hëfte bis op d'Plafong opzehiewen, Gluten ze drécken an eng riicht Linn vu Schëlleren op Knéien ze bilden.

C. Ënneschten Hëfte um Buedem fir zréck ze starten.

Maacht 3 Sätz vun 8 Wiederhuelen, riicht 90 Sekonnen tëscht Sätz.

Single-Arm Schëller Press

A. Fänkt un mat Féiss liicht méi breet wéi Hip-Breet auserneen ze stoen, e Gewiicht an der rietser Hand op Schëller Héicht.

B. Biegt liicht Knéien a Scharnéier an den Hëfte fir an e Véierel Squat ze kommen, da presséiert direkt d'Gluten fir opzehiewen, dréckt d'Gewiicht uewen.

C. Lues a lues d'Gewiicht op d'Schëller erofsetzen fir zréck ze starten.

Maacht 3 Sätz vun 8 Wiederhuelen, 60 Sekonnen tëscht Sätz raschten. Säiten wiesselen; widderhuelen.

Doudege Bug

A. Lie Gesiicht op de Buedem mat Knéien an enger Tabletop Positioun a Waffen op d'Plafong verlängert direkt iwwer d'Schëlleren, hält e Gewiicht an all Hand.

B. Haalt de Kär engagéiert an den ënneschte Réck an de Buedem gedréckt, verlängert dat richtegt Been an déi ënnescht Ferse fir en Zoll vum Buedem ze hiewen. Gläichzäiteg, senkt de lénksen Aarm erof fir just vum Buedem ze hiewen, bicep mam Ouer.

C.Lift de richtege Been an de lénksen Aarm zréck fir unzefänken, widderhuelen dann mam Géigendeel Aarm a Been. Dat ass 1 Rep. Fuert weider ofwiesselnd.

Maacht 3 Sätz vun 10 Wiederhuelen, 60 Sekonnen tëscht Sätz raschten.

Reverse Lunge mat Knéi Drive

A. Fänkt mat de Féiss zesummen ze stoen.

B. Maacht e Reverse Lunge, trëppelt mam richtege Been zréck a senkt bis béid Knéien fir 90-Grad Wénkel, riets Knéi schwëmmt just vum Buedem.

C. Dréckt op de lénksen Been fir ze stoen, fuert de richtege Knéi bis op d'Héicht Héicht.

Maacht 3 Sätz vun 10 Wiederhuelen, 60 Sekonnen tëscht Sätz raschten. Säiten wiesselen; widderhuelen.

Iso Squat Row

A. Stand mat Féiss Hip-Breet auserneen, e Gewiicht an all Hand virun den Oberschenkel. Scharnieren an den Hüften mat Knéien mëll gebéit bis den Torso op ongeféier 45-Grad ass mat Gewiichter déi direkt ënner de Schëlleren hänken fir unzefänken.

B. Hält dës Positioun, roeit d'Gewiichter bis op d'Rippen, hält den Ellbog an an de Réck flaach.

C. Senk d'Gewiicht fir zréck ze starten.

Maacht 3 Sätz vun 8 Wiederhuelen, riicht 90 Sekonnen tëscht Sätz.

Dag 2 Kraaft Workout

Sumo Squat

A. Fänkt un mat Féiss méi breet wéi Hip-Breet auseneen ze stoen, Zéiwe weisen op ongeféier 45 Grad, hält e Gewiicht an all Hand virun de Schëlleren.

B. Halt d'Knéien gedréckt, scharnéiert an den Hëfte a biegt d'Knéien fir an e Sumo Squat ze senken, bis d'Schéi parallel zum Buedem sinn.

C. Dréckt an d'Mëtt Fouss fir ze stoen an zréck ze starten.

Maacht 3 Sätz vun 8 Wiederhuelen, 60 Sekonnen tëscht Sätz raschten.

Gudde Moien

A. Fänkt un mat Féiss ongeféier Hip-Breet auserneen ze stoen, hält e Gewiicht hannert dem Kapp um ieweschte Réck.

B. Mat Knéien mëll gebéit, Scharnéier op den Hëfte mat engem flaache Réck, schéisst Hëfte zréck a senkt den Torso bis et ongeféier parallel mam Buedem ass.

C. Dréckt Gluten fir den Torso zréck opzehiewen an zréck ze starten, hält zréck flaach, Kär engagéiert, a Schëlleren zréck an erof.

Maacht 3 Sätz vun 8 Wiederhuelen, riicht 90 Sekonnen tëscht Sätz.

Këscht Press fir Rotatioun

A. Fänkt mat Gesiicht op de Buedem mat Féiss flaach um Buedem an d'Knéien op d'Plafong ze leeën. Halt e Gewiicht an all Hand iwwer d'Këscht, Handfläche vis-à-vis vun de Féiss.

B. Dréckt d'Gewiichter iwwer der Këscht sou datt d'Hänn direkt iwwer d'Schëllere stackelen, dreift Handfläche vis -à -vis vuneneen uewen.

C. Niddereg Gewiichter zréck tp Broscht Héicht, rotéierend Handfläche bis op d'Féiss fir zréck ze starten.

Maacht 3 Sätz vun 8 Wiederhuelen, riicht 90 Sekonnen tëscht Sätz.

Single-Arm Rei

A. Start an enger Lunge Positioun mam richtege Fouss no vir, riets Hand op riets Oberschenkel, a lénks Been verlängert no hannen, direkt awer net gespaart. Halt e Gewiicht an der lénker Hand direkt ënner der lénkser Schëller, Handfläch no uewen, Torso hänkt no vir bei ongeféier 45 Grad.

B. Halt d'Schëller zréck an erof, engagéiert déi iewescht Réckmuskelen fir déi lénks Hand bis op déi lénks Rippen ze roe, hält den Ellbog fest.

C. Reduzéiert d'Gewiicht zréck fir unzefänken.

Maacht 3 Sätz vun 8 Wiederhuelen, riicht 90 Sekonnen tëscht Sätz. Säiten wiesselen; widderhuelen.

Knéien DB Woodchopper

A. Start hallef Knéien mam lénksen Fouss no vir, rietse Knéi um Buedem. Halt e Gewiicht horizontal tëscht béide Hänn virun den Hëfte.

B. Halt de Kär engagéiert, rotéiert den Torso no lénks an erhéicht d'Gewiicht iwwer de Kapp a lénks.

C. Senk d'Gewiicht iwwer de Kierper no baussen vun der rietser Hip.

Maacht 3 Sätz vun 10 Wiederhuelen, 60 Sekonnen tëscht Sätz raschten. Säiten wiesselen; widderhuelen.

Frogger zum Squat Jump

A. Fänkt mat Féiss Hip-Breet auseneen ze stoen.

B. Biegt op d'Knéien fir d'Hänn um Buedem virun de Féiss ze leeën. Sprang Féiss zréck op eng héich Plank Positioun.

C. Direkt sprangen Féiss op ausserhalb vun den Hänn fir an e Squat ze landen, opstinn a sprangen.

D. Land mëll a méi lues an e Squat fir Hänn op de Buedem ze setzen fir hannert der nächster Rep.

Maacht 3 Sätz vun 10 Wiederhuelen, 60 Sekonnen tëscht Sätz raschten

Bewäertung fir