D'Wourecht iwwer Low-Carb High-Fat Diät

Inhalt

• Kann et Är Fitness verbesseren?
• Awer Kann d'Atkins Diät Iech wierklech hëllefen Gewiicht ze verléieren?
• Sollt Dir d'Diät probéieren?
• Wéi erreechen ech 50 Prozent Fett, 25 Prozent Kuelenhydrater, 25 Prozent Protein
• Bewäertung fir

Jorelaang gouf eis gesot Fett ze fäerten. Fëllt Ären Teller mam F Wuert als en express Ticket fir Häerzkrankheeten. Déi Low-Carb High-Fett Diät (oder kuerz LCHF Diät), déi och mam Atkins Diät Markennumm ka goën, gëtt lächerlech fir héich Cholesterin ze verursaachen andeems d'Leit d'Lizenz ginn fir schiedlech rout Fleesch a vollfett Kéis ze schmaachen. Mëttlerweil gouf Kuelenhydrater eng Relioun fir Ausdauer Athleten an der Hoffnung déi gefaartene Wand ze schloen.

Duerno hunn d'Trends ugefaang ze änneren. Déi allgemeng Kritik vun der Atkins Diät gouf debunkéiert: Populär Wëssenschaft suggeréiert datt eng niddereg-Kuelenhydrater Diät déi héich an der Fett Diät tatsächlech HDL verbessert, oder "gutt" Cholesterin, an huet LDL net verschlechtert, oder "schlecht" Cholesterin. An an den 80er Joren huet de Stephen Phinney-e MIT medizinesche Fuerscher gemierkt datt d'Kuelestoff-Laden Mathematik just net derbäi ass. Eise Kierper hunn nëmmen e limitéierten Stock vu Glycogen, oder de Brennstoff an Äre Muskelen, ongeféier 2.500 Kalorien Kuelenhydrater an der Reserve zu all Moment - an dëst ka séier op laang Lafen ausgebaut ginn. Awer eise Kierper hunn ongeféier 50.000 Kalorien u Fett gelagert-e vill méi déifem Pool fir aus ze zéien. Phinney huet sech gefrot ob Athleten hire Kierper trainéiere kënnen fir Fett ze verbrennen anstatt Kuelenhydrater. Äre Kierper verbrennt natierlech Kuelenhydrater fir Är Muskelen ze beweegen-a Kuelenhydrater sinn déi séierst Form vu Brennstoff fir an Energie ëmzesetzen. Awer "denkt u Glykogen als de Gas am Tank vum Auto", seet de Pam Bede, R.D., Sport Diätetiker fir Abbott's EAS Sports Nutrition. Wann dee Gas niddereg ass, musst Dir tanken, dat ass wou Gele a GUs erakommen.Wann Äre Kierper Fett verbrenne kéint, huet de Phinney geduecht, Dir kënnt vill méi laang ier Dir tanken. (Probéiert dës 6 All-Natural, Energizing Foods for Endurance Training.)

Also huet d'Phinney eng kleng Grupp vun Elite männleche Vëlosfuerer op eng niddereg-Kuelenhydrater Diät gesat fir et ze testen, forcéiere hire Kierper an d'Fettgeschäfter ze tippen. Wärend vill Studien weisen datt eng LCHF Diät resultéiert ënneschten peak power an VO2 max - dat heescht et méi oder manner mécht dech méi lues - hien huet festgestallt datt Cyclisten jo grad esou gutt op zwou an eng hallef Stonne Fahrt gemaach hunn, wann se eng Diät mat wéineg Kuelenhydrater an héich Fett giess hunn, wéi wann se hir traditionell giess hunn. Training Diät. (Kuckt dës 31 Biking Tipps vun Elite Weiblech Cyclisten.)

Doraus gouf déi Low-Carb High-Fett Diät gebuer. Wat ass et? Mat engem ideale Iessplang huelt Dir ongeféier 50 Prozent vun Äre Kalorien aus gesonde Fette, 25 aus Kuelenhydrater, a 25 aus Protein, erkläert de Bede. (Déi aktuell Regierungsempfehlung, zum Verglach, ass 30 Prozent vu Kalorien aus Fett, 50 bis 60 Prozent aus Kuelenhydrater, an 10 bis 20 aus Protein.)

De Problem? Dem Phinney säi Modell war onvollstänneg: Wéi hien dem Cyclist seng Sprintfäegkeeten op der LCHF Diät getest huet, huet hie gemierkt datt fettgefuerdert Athleten op eng méi lues Zäit ageklomm sinn wéi normal. Schnell viru e puer 40 Joer, awer, a Medaille-Gewënner-Triathleten wéi Simon Whitfield a Ben Greenfield hunn d'Kierch vu Kuelenhydrater zugonschte vun enger héich-Fett Diät amplaz verzicht. De Kim Kardashian huet berühmt d'Atkins Diät gefollegt fir säi Puppelchen Gewiicht ze verléieren. D'Melissa McCarthy huet hiren beandrockende 45-Pound Gewiichtsverloscht zu engem ähnlechen Iessplang zougeschriwwen. (Préift 10 onvergiesslech Celeb Diäten duerch d'Joren.)

Awer mat gemëschte Fuerschung a konfus Stärebezuelte Zeienaussoen - funktionnéiert d'Diät? An, ausserdeem, ass et gesond?

Kann et Är Fitness verbesseren?

Den Effekt vun enger Low-Carb, High-Fett Diät op athletesch Leeschtung ass nëmmen an enger Handvoll Studien zënter dem Phinney sengem ursprénglechen Experiment gekuckt ginn. A wann et zu héijer Geschwindegkeet kënnt, seet de Bede et mécht Sënn firwat LCHF Iech verlangsamt: "Kuelenhydrater sinn e zimlech effizienten Wee fir Brennstoff ze verbrennen, also wann Dir mat héijer Geschwindegkeet leeft an déi Energie direkt braucht, da gi Kuelenhydrater an Sidd eng besser Quell vu Brennstoff, "erkläert de Bede. Well et méi laang dauert fir Äre Kierper op d'Energie am Fett ze kommen, kënnt Dir net sou séier Leeschtung.

Wann Dir awer op Distanz an net op Geschwindegkeet fokusséiert, schreif den LCHF net sou séier of. Et hëlleft tatsächlech mat deem Moment all Leefer fäert: d'Mauer schloen. "Bei Ausdauer Athleten, sou vill wéi méiglech unzepassen fir Fett ze benotzen, kann deenen hëllefen, déi mam Bonking kämpfen. Et kann hëllefen, dee bedeitende Start vu Müdegkeet ze verzögeren, wat favorabel ass well et en Athlet erlaabt manner op Kuelenhydrater Gelen oder flëssege Kuelenhydrater ze vertrauen-an méi laang méi séier ze goen ", seet de Georgie Fear, RD, Auteur vun Mager Gewunnechten Fir Lifelong Gewiichtsverloscht. En aneren zousätzleche Bonus: Dir vermeit den all ze üblechen Nieweneffekt vun der Masternout vu Rassgelen a GUs. (Brutto! Vermeit dës 20 Iesswueren, déi och Äre Workout ruinéiere kënnen.)

Awer wéi vill vun der LCHF Fuerschung, sinn d'wëssenschaftlech Beweiser gemëscht-et ass ëmmer nach e wäit ënnerfuerschte Beräich. Déi villverspriechendst Studie bis elo gëtt erwaart méi spéit dëst Joer vum Jeff Volek, Ph.D., R.D., op der Ohio State University erauszekommen, deen zweet produktivste Fuerscher zum Thema nieft dem Phinney.

Iwwert d'Fuerschung gëtt et och eng wuessend Welle vun Triathleten an Ultra-Leefer, déi hiren Erfolleg zouzeschreiwen hunn um Sprangen op de Fettgefüllende Won. De Fitness Trainer Ben Greenfield huet den 2013 Ironman Canada an ënner 10 Stonnen fäerdeg gemaach wärend hie bal keng Kuelenhydrater verbraucht huet, wärend den Ultra-Leefer Timothy Olson e Rekord gesat huet fir déi schnellsten Ofschloss vum Western States 100-Meile Cours op enger LCHF Diät. "Athleten mat deenen ech schaffen soen datt wa se un d'Diät gewinnt sinn, se sech besser fillen wéi se jeemools gemaach hunn, hir Leeschtung ass potenziell besser-awer sécher net méi schlecht-a si hunn keen Zockerverlaangen oder Stëmmungsschwankungen wéi wa se waren probéiert mat Kuelenhydrater ze tanken, "seet de Bede. (Kléngt vertraut? Bis Dir mat engem nidderegen-Kuelenhydrater Fett-Diätplang ufänkt, probéiert dës 6 Iessen fir Äert Stëmmung ze fixéieren.)

Egal ob et d'Performance verbessert oder net, Äre Kierper léiert aus Äre Fettreserven ze zéien-wat Dir maache kënnt andeems Dir einfach op d'Diät wiesselt-bitt besser Blutzockerstabilitéit, fügt d'Angscht derbäi. Dëst hëlleft Hypoglykämie ze vermeiden, oder nidderegen Bluttzocker (dat ass de Grond firwat den Hyvon Ngetich zesummegeklappt war an elo berühmt iwwer d'Arrivée beim Austin Marathon vun dësem Joer ze kräischen ass).

LCHF huet och gehollef Stäerkt Athleten Fett verléieren ouni hir Kraaft oder Kraaft ze kompromittéieren, eng nei Studie fonnt an Übung a Sportwëssenschaft Bewäertungen. Dat heescht datt wärend d'Leit vläicht keng Performancegewënn gesinn hunn, d'Performance net leiden huet-plus si hunn Gewiicht verluer, erkläert de Bede.

Awer Kann d'Atkins Diät Iech wierklech hëllefen Gewiicht ze verléieren?

Wärend den elo populäre Gewiichtsverloschtwénkel e bësse méi wëssenschaftlech Opmierksamkeet kritt huet dank interesséierten Ernärungsfuerscher, gëtt et nach ëmmer iwwerwältegend Beweiser a béid Richtungen. Awer déi meescht vun der limitéierter Fuerschung iwwer Gewiichtsverloscht an der Low-Carb High-Fett Diät war dofir.

An der Theorie mécht et Sënn datt Dir Gewiicht verléiert: "Kuelenhydrater lackele Waasser un, sou datt en Deel vum initialen Gewiichtsverloscht d'Waassergeschäfter ofleeft," seet de Bede. "Méi wichteg, awer, Fett ass ganz satiéierend. Obwuel et méi Kalorien pro Gramm wéi e Kohlenhydrat huet, kënnt Dir nëmmen esou vill iessen ier Dir voll ass wéi Protein." Mat Kuelenhydrater kënnt Dir dee ganze Sak Pretzels fäerdeg maachen ouni ze mengen. Wann Dir raffinéiert Kuelenhydrater vermeit, vermeit Dir och d'Verlaangen no méi ongesonde Liewensmëttel, déi d'Fuerschung gewisen huet datt se verursaachen.

Eng Studie d'lescht Joer am Annalen vun der interner Medezin huet ee vun de meescht iwwerzeegend Fäll nach gemaach: Fuerscher hunn erausfonnt, datt Männer a Fraen, déi op eng Low-Carb Diät gewiesselt sinn, 14 Pond no engem Joer verluer hunn - aacht Pond méi wéi déi, déi hir Fettzufuhr amplaz limitéiert hunn. D'Héich-Fett Grupp huet och méi Muskelen erhalen, méi Kierperfett geschnidden an hir Proteinopnahm méi erhéicht wéi hir carb-schwéier Kollegen. Dës Resultater verspriechen net nëmmen well d'Fuerscher d'Diät laangfristeg gekuckt hunn, awer och well se net limitéiert hunn wéi vill Kalorien d'Participanten iessen kéinte ginn, debunking d'Iddi datt eng LCHF Diät funktionnéiert sou gutt wéi all aner Kalorie-ofgedeckten Diät . (Fannt méi eraus a Wann méi Kalorien besser ass.)

Sollt Dir d'Diät probéieren?

Keen ass averstanen datt LCHF perfekt fir jiddereen ass - oder ideal fir jiddereen fir dës Matière. Awer ob Dir et iwwerhaapt sollt probéieren ass fir Diskussioun ënner eisen Experten. Angscht, zum Beispill, ass net verréckt iwwer LCHF als nohaltegt Diät Dogma. "Ech hu just ze vill Leit krank gesinn, ausgebrannt a sech schrecklech gefillt", erkläert hatt.

Op der anerer Säit huet de Bede gesinn datt et fir vill vun hiren Athletklienten funktionnéiert. An d'Wëssenschaft ass d'accord datt et wéineg Schued ass-anescht wéi mat Ärer Geschwindegkeet-et ze probéieren. Et wäert Iech wahrscheinlech hëllefen Gewiicht ze verléieren, an et ass ëmmer nach eng Chance datt et Är Distanz oder Kraaftleistung hëlleft.

A wann Ären éischten Instinkt fir ze héieren "Är Kuelenhydrater beschränken" ass "jo richteg", Dir musst eigentlech net sou steif sinn: Déi héich Fett Grupp an der Annalen vun der interner Medezin Studie huet all hir Gewiichtsverloscht Gewënn gemaach trotz der Tatsaach datt se hir Carb Ziler ni sou niddereg gehalen hunn wéi d'Studienrichtlinnen.

Plus, bei senge Wuerzelen ass d'Atkins Diät oder all niddereg-Kuelenhydrater Fett Diät alles ëm gesond Iessen, wat jiddereen kënne profitéieren. "Dir ësst haaptsächlech Uebst, Geméis, häerzgesond Ueleger, mat e puer voll Fett Mëllech an engem Touch Vollkorn-all dat sinn e Rezept fir eng optimal Gesondheet", seet de Bede. An dëst bréngt de Punkt op: "De Virdeel vun der Diät kéint potenziell sinn datt d'Junk erofgeet an op déi ganz Liewensmëttel méi wéi dat tatsächlech Fett selwer gelueden ass." (Kuckt: Kuelenhydrater ouni Ursaach: 8 Iessen méi schlecht wéi Wäiss Brout.)

Wësst just datt Dir Äre Kierper op d'mannst zwou Woche muss ginn fir ze léieren wéi Dir Fett als Brennstoff benotzt-eng Phas bekannt als Fett Adaptatioun, beréit de Bede. "Wann Dir Iech kontinuéierlech midd fillt wärend Ärem Laf vun enger LCHF Diät duerno, äntwert Dir vläicht net gutt drop." Idealerweis géift Dir d'Diät probéieren ier den Training ufänkt sou datt d'Adaptatiounsperiod keen Afloss op Är Kilometer oder Zäitziler huet, füügt se derbäi.

Wéi erreechen ech 50 Prozent Fett, 25 Prozent Kuelenhydrater, 25 Prozent Protein

Just wéi Dir raffinéiert Kuelenhydrater fir Vollkornen an traditioneller Diäten iwwerspréngt, sollten Är Fette op enger LCHF-Diät och aus gesonde Quelle kommen: vollfett Mëllech, Nëss an Ueleger. A wärend gesättigte Fette, wéi déi am Kéis, de gréisste Ruff-Makeover kritt hunn, ass et nach ëmmer Plaz fir onsaturéiert Fette an Ärer Ernährung. (Fannt eraus wéi vill an Frot den Diät Dokter: Wichtegkeet vu polyunsaturéierte Fett.) Déi puer Kuelenhydrater, déi Dir iesst, kommen am Idealfall aus Produkter. (Wéi dës 10 gesond Pasta Alternativen.) An, am wichtegsten, musst Dir nach ëmmer genuch Protein iessen.

A wann d'Iddi fir Äert Fett ze erhéijen an Är Kuelenhydrater ze senken intensiv kléngt, wësst datt dem Bede säin idealen Dag net sou wäit vun der typescher gesonder Streck geet. Kuck dir et un!

• Frühstück: 2 Tassen frësch Spinat an 2 EL Olivenueleg gesoot, mat engem Ee an 1/2 Taass gemëschte Beeren zerwéiert
• Snack: 1/4 Coupe gemëscht, dréchen Réischteren Nëss
• Mëttegiessen: 2 Téi Romainesalat mat Ueleg an Essegdressing (2 Zoppeläffel all Olivenueleg a Balsamik) an 3 Oz gegrillte Pouletbrust (Oder wiesselt d'Dressing fir eng vun dësen 8 Gesond Fette fir Är Salat derbäi ze maachen.)
• Post-Workout: E Smoothie gemaach mat engem Schossel Molkeproteinpulver (Bede recommandéiert EAS 100%), 1 Taass Waasser (fir ze schmaachen), 1/2 Taass gemëschte Beeren, 1/2 Taass gehackte Kale a zerquetschtem Äis.
• Dinner: 3 Oz vun engem fettarme Fësch wéi Saumon, mat 2 El Olivenueleg gebastelt a gegrillt. Säit vun 1 Taass gedämpft Geméis mat 1 Zoppeläffel Botter geworf.

Bewäertung fir