Komplett 20-Minute Workout fir Muskelmass ze kréien

Inhalt

• Ier Dir ufänkt
• Übunge fir Broscht a Waffen
• 1. Traditionell Flexioun
• 2. Statesch Biegen
• Übunge fir Gluten
• 1. Traditionell Squat
• 2. Statesch Squat
• Been Übungen
• 1. Ofwiesselnd Longen
• 2. Statesch Lunge
• Triceps Übungen
• 1. Trizeps mam Stull
• 2. Statesch Trizeps
• Kaalwerübungen
• 1. Kallef Héicht
• 2. Statescht Kallef
• Übunge fir Bauch
• 1. Bauch beréiert de Fouss
• 2. Statesch Sit-up
• Übunge fir lateral Bauch
• 1. Side Board erop an erof
• 2. Statesch Säitebrett
• Réckübungen
• 1. Superman Positioun
• 2. Stateschen Superman

Fir Muskelmasse ze gewannen ass et noutwendeg datt den 20-Minutte Trainingsplang op d'mannst zweemol d'Woch op eng intensiv Manéier ausgefouert gëtt, well et méiglech ass verschidde Muskelgruppen ze schaffen an de Gewënn vun der Muskelmass ze favoriséieren. Dës Aart Training ass eng interessant Optioun fir Zäiten, wou d'Persoun net vill Zäit huet, awer och net wëllt trainéieren.

Den Hypertrophie Trainingsplang fir déi, déi Muskelmass wëlle gewannen, kann doheem gemaach ginn, well d'Übunge benotzen nëmmen d'Gewiicht vum Kierper selwer, an et ass net néideg fir Fitnessausrüstung ze benotzen. Dëse Plang vermëscht zwou Aarte vu Bewegung, déi aktiv, déi eng méi grouss Erhéijung vum Muskel erlaben, an déi isometresch, déi perfekt sinn fir den Toun erop ze hëllefen.

Wéi och ëmmer, fir déi gewënschte Resultater ze hunn, nieft der Ausbildung op eng intensiv a regelméisseg Manéier, ass et wichteg datt d'Persoun eng gesond Ernärung huet an no dem Zil, méi Kalorien ze konsuméiere wéi ausginn ass, konsuméiere gutt Fetter a erhéicht de Betrag u Protein, deen am Dag agefaang gëtt. Kuckt wat Dir iesst fir Muskelmass ze kréien.

Ier Dir ufänkt

Ier Dir den Training ufänkt, ass et wichteg sech opzewiermen fir de Verletzungsrisiko erofzesetzen an de Stoffwiessel ze beschleunegen, zousätzlech zu der Stimulatioun vun der Konditioun an dem Widderstand fir den Training ofzeschléissen. Also, fir Iech opzewiermen, kënnt Dir Seel sprangen, op der Plaz lafen oder Spréngjacken maachen, zum Beispill fir ongeféier 30 Sekonnen op 1 Minutt.

Zousätzlech ass et noutwendeg ze behalen datt d'Übungen an dësem Plang 2 Mol fir ongeféier 30 Sekonnen ausgefouert musse ginn an de Rescht muss 15 Sekonne sinn. Zwëschen all Grupp vun Übungen soll d'Reschtzäit och 15 Sekonne sinn, mat Ausnam vun Triceps-Übungen, wou de Reschtintervall soll 30 Sekonne sinn fir d'Muskelrecuperatioun z'erméiglechen.

Den 20-Minute Trainingsplang fir Hypertrophie ka vu Männer a Frae gemaach ginn, well d'Intensitéit an d'Schwieregkeet vun den Übunge kënnen der Konditioun vun all eenzel ugepasst ginn.

Übunge fir Broscht a Waffen

1. Traditionell Flexioun

Maacht traditionell Push-ups fir 30 Sekonnen, haalt Är Waffen an der Schëllerbreedung auserneen a gitt erof bis Dir en 90º Wénkel mam Ellbog bilden. Wärend dëser Übung ass et ganz wichteg de Bauch contractéiert ze halen sou datt de Réck ëmmer ausgeriicht ass, Verletzungen vermeit.

Wann d'Übung am Ufank ganz schwéier ass, probéiert de Push-Up mat de Knéien um Buedem ze maachen, dëst hëlleft de Kierperplang ze verkierzen an d'Gewiicht op der Broscht an den Äerm ze reduzéieren.

2. Statesch Biegen

Widderhuelen déi viregt Übung, awer dës Kéier gitt erof an hält d'Positioun mam Ellbogewénkel bei 90º fir 30 Sekonnen. Erëm, wann d'Ausübung ze schwéier ass, kënnt Dir et maachen andeems Dir Är Knéien um Buedem plazéiert fir Gewiicht ze reduzéieren.

Maacht 1 méi Serie mat traditioneller a statescher Flexioun an da wiesselt op glute Übungen.

Übunge fir Gluten

1. Traditionell Squat

Fänkt un mat engem traditionelle Squat ze maachen, awer gitt zréck an da widderhuelen fir ongeféier 30 Sekonnen. Fir dës Übung ze maachen ass et wichteg eng gutt Haltung ze halen fir déi richteg Muskelen ze schaffen a Verletzungen ze vermeiden. Kuckt wéi Dir Squats korrekt maacht.

Wann Dir d'Intensitéit vun der Übung erhéije wëllt, kënnt Dir de Squat mat nëmmen engem Been maachen, de Been an der zweeter Widderhuelung vun dëser Übung änneren.

2. Statesch Squat

Maacht e Squat, awer dës Kéier, anstatt erop an erof ze goen, hält d'Positioun niddereg mat de Knéien en 90 ° Wénkel mam Buedem an Ärem Réck riicht. Halt dës Positioun fir 30 Sekonnen an da rascht fir 15 Sekonnen andeems Dir Är Been beweegt fir de Schmerz ze entlaaschten.

Widderhuelen 1 Serie vun traditionelle Squats a statesch Squats ier Dir op Beenübungen weidergitt.

Been Übungen

1. Ofwiesselnd Longen

Fir dës Übung ze maachen, stinn op an da maacht e Schrëtt no vir, bis den Oberschenkel parallel zum Buedem ass an de Knéi an engem Wénkel vun 90 ° gebéit ass, da gitt zréck an d'Startplaz a wiesselt d'Been, ofwiesselnd Är Been fir 30 Sekonnen.

2. Statesch Lunge

Lunge mat Ärem richtege Been no vir an hält dës Positioun fir 30 Sekonnen. An der zweeter Widderhuelung vun der Übung, wiesselt d'Been an maacht dës Positioun mat Ärem lénke Been vir.

Vergiesst net dës Übungen eng zweete Kéier ze widderhuelen, maacht alternativ lunges a statesch Lunge mat Ärem lénke Been ier Dir op Triceps Übunge geet.

Triceps Übungen

1. Trizeps mam Stull

Dëst ass déi eenzeg Übung am Plang déi extra Ausrüstung brauch. Fir dëst ze maachen, plazéiert e stabille Stull oder Dësch niewendrun a leet dann Är Handflächen um Rand vum Stull oder Dësch. Streckt Är Been a sëtzt Iech lues a Richtung Buedem, bis Dir en 90 ° Wénkel mat Ären Ielebou formt, a gitt zréck erop, beréiert ni de Buedem, nëmme mat der Kraaft vun Ären Trizeps. Widderhuelen der Übung fir 30 Sekonnen.

Wann d'Ausübung ze schwéier ass, probéiert Är Féiss méi no ze bréngen, ouni Är Been ze strecken, well dëst d'Gewiicht erofsetzt dat Dir braucht mam Muskel ze hiewen.

2. Statesch Trizeps

Maacht d'Ausübung nach eng Kéier, awer wann Dir erofgeet hält Dir d'Positioun fir 20 bis 30 Sekonnen, a gitt eréischt no där Zäit zréck, fir ze raschten.

Dës Übung ass exzellent fir de Muskel ze tonéieren an dofir kann eng grouss Verbrenne Sensatioun verursaachen. Wann et vill deet, probéiert d'Knéien ze béien.

Widderhuelen dës 2 Übungen nach eng Kéier an, zum Schluss, huelt eng 30 Sekonnen Paus ier Dir op d'Kallefübunge geet. Wann Dir kee Waasser drénkt wann Dir trainéiert, notzt d'Geleeënheet e bësse Waasser ze drénken an erëm Energie ze kréien.

Kaalwerübungen

1. Kallef Héicht

Stitt op an hëlt Är Féiss bis Är Fanger um Buedem sinn an Är Been sinn direkt, da gitt zréck erof, awer beréiert Är Ferse net op de Buedem a gitt erëm erop. Maacht dës Übung fir 30 Sekonnen.

Fir d'Intensitéit vun der Übung ze erhéijen, maacht et mat nëmmen engem Fouss flaach um Buedem an da wiesselt Äre Fouss an der zweeter Widderhuelung vun der Übung.

2. Statescht Kallef

Widderhuelen déi viregt Übung awer haalt d'Positioun mam Fouss erop, fir 20 bis 30 Sekonnen. Wann Dir d'Ausübung mat méi Intensitéit maacht, sollt Dir an der zweeter Widderhuelung d'Féiss wiesselen.

Maacht dës Serie vun 2 Übungen nach eng Kéier ier Dir 15 Sekonne rascht a gitt op d'Bauchübungen.

Übunge fir Bauch

1. Bauch beréiert de Fouss

Läit um Buedem an hëlt Är Been riicht esou héich wéi Dir kënnt, hieft Äre Réck liicht vum Buedem erop a probéiert mat den Aarm riicht mat der Hand esou no un de Fouss wéi méiglech z'erreechen. Leet de Réck erëm op de Buedem, maacht Är Been net erof, a widderhëlt fir 30 Sekonnen.

Wann dës Übung ze schwéier ass, fänkt un traditionell Sit-ups ze maachen, de Réck liicht vum Buedem ze hiewen a béid Féiss flaach um Buedem ze halen.

2. Statesch Sit-up

Widderhuelen d'Bewegung vun der viregter Übung, awer behält d'Positioun wann Äre Réck eropgeet an Är Hänn no bei de Féiss sinn, fir 30 Sekonnen oder bis Dir et net méi huele kënnt.

Maacht dës Serie vun Übungen nach eng Kéier ier Dir op d'Säit Bauchübungen weidergitt.

Übunge fir lateral Bauch

1. Side Board erop an erof

Lie op Ärer Säit an hieft Äre Kierper nëmmen un Är Unterarm a Féiss um Buedem. Halt Äre Kierper riicht an da senkt an Är Hëfte liicht erop, awer beréiert ni Ären Hënner um Buedem. Widderhuelen dës Bewegung fir 30 Sekonnen.

Wann Dir d'Ausübung ze schwéier fannt, da maacht d'Säiteplank Är Knéien flaach um Buedem.

2. Statesch Säitebrett

Widderhuelen déi viregt Übung, awer anstatt Är Hëfte erof ze goen, hält d'Positioun fir 30 Sekonnen ouni Är Hëfte falen ze loossen.

Vergiesst net dës Serie nach eng Kéier ze widderhuelen, awer wiesselt d'Säiten fir d'Muskelen op der anerer Säit vum Bauch ze schaffen, an der zweeter Widderhuelung. Da rascht 15 Sekonnen a fuert un déi lescht Übung.

Réckübungen

1. Superman Positioun

Fir dës Übung ze maachen, leet um Buedem mat Äre Been an Äerm riicht, da liicht Är Been an Äerm erop a kommt zréck. Widderhuelen der Übung fir 30 Sekonnen.

2. Stateschen Superman

Widderhuelen déi viregt Übung, awer bleiwt an der Positioun mat Ären Äerm a Been vum Buedem eropgezunn, wéi am Bild gewisen, fir 30 Sekonnen.

Ier Dir de Plang fäerdeg hutt, widderhuelen dës 2 Übungen nach eng Kéier an da strecken fir Muskelschued ze vermeiden. Hei sinn e puer Strecken déi Dir nom Training maache kënnt.

Fir d'Entwécklung vun der Muskelmass ze erhéijen, léiert wat Dir iesst, virum, wärend an nom Training, fir déi néideg Quantitéit un Energie a Protein am folgende Video ze bidden: