9 Übunge fir Glute Training doheem

Inhalt

• Wéi maachen glute Training doheem
• 1. Bréck
• 2. Been Héicht Bréck
• 3. Héicht vu Fouss bis Plafong
• 4. Lateral Been Héicht
• 5. Klassesch Squat
• 6. Bulgaresch Squat
• 7. Side Squat
• Wat nom Training ze maachen
• 1. Hug Är Been
• 2. Twist Äre Réck

De Glute Training fir Doheem ze maachen ass einfach, einfach an erlaabt Iech den duerchschnëttleche, maximalen a minimale Glute ze schaffen, zousätzlech zum Kallef, Oberschenkel an anterioren an hënneschter Deel vum Been, duerch Übungen déi mat oder ouni gemaach kënne ginn Benotze vu Gewiichter.

Dës Übungen hëllefen d'Muskelkraaft ze verbesseren, Cellulite ze bekämpfen an den Hënner méi fest a manner schlaff ze loossen. Zousätzlech sinn d'Glutelen Deel vum Kär, dat ass eng Grupp vu Muskelen déi verantwortlech fir d'Ënnerstëtzung an d'Stabilitéit vum Kierper sinn, d'Haltung an d'Ënnerstëtzung vun den Hëfte verbesseren.

Fir d'Übunge fir d'Gluter ze maachen, ass et wichteg déi kierperlech Konditioune a Beschränkungen vum Kierper ze berécksiichtegen fir all Zort vu Verletzungen ze vermeiden wéi Rückenschmerzen oder Gluteal tendonitis. Dofir ass et ëmmer recommandéiert eng medizinesch Evaluatioun ze maachen a vun engem kierperlechen Erzéier guidéiert ze ginn.

Wéi maachen glute Training doheem

De Glute Training doheem kann 1 bis 3 Mol d'Woch gemaach ginn, an 2 bis 5 Sätz vun 10 bis 20 Widderhuelungen, ofhängeg vun der Übung. D'Ideal ass ze wielen tëscht 4 a 6 Übungen pro Workout.

Et ass wichteg, ier Dir mam Training ufänkt, opwiermt fir d'Muskelleeschtung ze verbesseren, d'Zirkulatioun z'aktivéieren a Verletzungen ze vermeiden. Eng gutt Erwiermungsoptioun ass e Been ze stoen an ze hiewen, an engem 90 Grad Winkel op Är Hëfte gebéit, ofwiesselnd Är Been wéi wann Dir 5 Minutten op der selwechter Plaz marschéiert. Eng aner Optioun ass zum Beispill Trapen erop an erof ze goen.

E puer Übungsoptiounen fir e Glute-Workout doheem ze maachen sinn:

1. Bréck

Fir de Glute Training unzefänken ass eng gutt Übung d'Bréck, well et hëlleft de Kär ze stabiliséieren andeems d'Gluten, de Réck an de Bauch geschafft ginn, zousätzlech zu enger anerer Form vu Muskelwiermung.

Wéi maachen: leien um Réck mat den Äerm am Aklang mat Ärem Kierper, biegen d'Knéien an ënnerstëtzen d'Féiss um Buedem mat den Fersen an der Linn mam Knéi. Kontraktéiert Äre Bauch a glutes an hëlt Är Hëfte vum Buedem bis Äre Kierper eng riicht Linn vun de Knéien op de Kapp bildet. Halt dës Positioun fir 5 bis 10 Sekonnen a senkt Är Hëfte. Dir kënnt 2 bis 3 Sätz vun 8 bis 10 Widderhuelunge maachen.

Optioun mat Gewiicht: d'Bréck brauch kee Gewiicht, awer Dir kënnt e Fitnessball ënner de Féiss benotze fir d'Schwieregkeet vun der Übung ze erhéijen an Äert Gläichgewiicht ze schaffen.

2. Been Héicht Bréck

D'Beenhéichbréck hëlleft d'Gluten, de Bauch an den ënneschte Réck ze stäerken, zousätzlech zu der Verbesserung vun der Stabilitéit vun den Hëfte.

Wéi maachen: leien um Réck mat den Äerm am Aklang mat Ärem Kierper, biegen d'Knéien an ënnerstëtzen d'Féiss um Buedem mat den Fersen an der Linn mam Knéi. Kontraktéiert Äre Bauch a glutes an hëlt Är Hëfte vum Buedem bis Äre Kierper eng riicht Linn vun de Knéien op de Kapp bildet. Hieft e Been, ouni datt Är Hëfte tëscht de Widderhuelungen op de Buedem falen. Gitt d'Been an d'Startplaz zréck a widderhuelen d'Bewegunge mam anere Been. Dir kënnt 2 bis 3 Sätz vu 15 bis 20 Widderhuelunge maachen.

Optioun mat Gewiicht: e Shin Pad kann op all Been benotzt ginn fir d'Ausübung ze verstäerken.

3. Héicht vu Fouss bis Plafong

D'Erhéijung vum Fouss op d'Plafong ass eng gutt Optioun fir d'Gluter, well se mat Kraaft a Widderstand funktionnéiert. Zousätzlech hëlleft et de Bauch an d'Been ze stäerken.

Wéi maachen: stinn op all véier, mat Knéien Hip-Breed auserneen a Waffen direkt op d'Schëlleren. Hieft ee Fouss Richtung Plafong, hält de Knéi gebéit. Et muss opgepasst ginn, de Réck net ze béien, deen ëmmer riicht soll sinn. Gitt d'Been an d'Startplaz zréck. Widderhuelen dës Bewegung 15 bis 20 Mol fir all Been fir 4 bis 5 Sätz. Eng Optioun fir Übunge schwéier ze maachen ass kuerz Bewegungen ze maachen, de Been ëmmer uewen ze halen, ouni zréck an d'Startplaz ze goen.

Optioun mat Gewiicht: Shin Guards kënne benotzt ginn, een op all Been, fir d'Muskelaarbecht ze verstäerken.

4. Lateral Been Héicht

Déi saitlech Beenhéicht funktionnéiert de Widderstand an d'Verstäerkung vun de Glute, nieft der Stäerkung vun de Been an dem Bauch.

Wéi maachen: ënnerstëtzen Är Hänn a Knéien um Buedem hält de Réck riicht a mam Bauch zesummegedréckt. Hieft ee Been säitlech op d'Hëpp, passt op net d'Wirbelsail ze béien. Widderhuelen dës Bewegung 15 bis 20 Mol fir all Been fir 4 bis 5 Sätz.

Optioun mat Gewiicht: Shin kann benotzt ginn, een op all Been, fir Training a Muskelaarbecht ze verstäerken.

5. Klassesch Squat

De Squat ass eng komplett Übung déi d'Glutes, Oberschenkel, Kallef, Réck vun de Been an de Bauch schafft.

Wéi maachen: stoen, verdeelt Är Féiss, Schëllerbreet ausenaner. De Réck soll ëmmer riicht sinn an de Bauch zesummekritt. Lues erof andeems d'Knéien biegen, den Torso liicht no vir kippen an den Hënner wäit zréck drécken, wéi wann Dir an engem onsichtbaren Stull géing sëtzen. Ënnergaang bis d'Knéien an engem 90 Grad Winkel sinn a verlängeren net iwwer den Tipp vun de Féiss. Zréck op d'Startplaz. Maacht 3 Sätz vun 20 Widderhuelungen mat 1 Minutt Rescht tëscht Sätz.

Optioun mat Gewiicht: et kann als Hantelgewiicht oder als Kesselkugel benotzt ginn, a wann Dir se net hutt, kënnt Dir zum Beispill een oder méi 1 kg Päck Rais oder Bounen an e Rucksak leeën. Huelt d'Gewiicht mat béide Waffen virun Ärem Kierper a maacht d'Bewegung vum Squat erof mat Ären Aarm ausgeriicht mam Kierper.

6. Bulgaresch Squat

De bulgaresche Squat ass eng vun den effizientesten Trainings fir d'Gluter an den Oberschenkel ze schaffen, d'Muskelverstäerkung an d'Stretching ze verbesseren, souwéi d'Flexibilitéit vum Kierper ze verbesseren.

Dës Übung huet de Virdeel fir manner Lendeger Iwwerbelaaschtung ze bidden, well ee Been gläichzäiteg geschafft gëtt.

Wéi maachen: op Ärem Réck, ënnerstëtzen e Been op engem Stull oder Bank, hält deen anere Fouss um Buedem. Flexéiert de Knéi vum Been deen um Buedem steet, geet erof wéi wann Dir géing hocken fir e Wénkel vun 90 Grad ze bilden. Zréck op d'Startplaz. Et ass wichteg Är Wirbelsäule riicht ze halen an Är Féiss an Hëfte ausgeriicht. Maacht 3 Sätz vun 10 Widderhuelunge mat all Been, rasch 1 Minutt tëscht all Set.

Optioun mat Gewiicht: Dir kënnt en Hantel an all Hand benotze fir de Kniebeugen ze maachen oder eng Déierfläsch mat Waasser oder Sand oder engem 1 kg Package vu Reis oder Bounen ze benotzen, zum Beispill.

Kuckt aner Weeër fir Squats ze maachen fir Är Gluten ze verstäerken a wéi se se maachen.

7. Side Squat

De Side Squat ass eng aner Optioun fir d'Gluter an den Oberschenkel ze stäerken, zousätzlech fir d'Innere vun de Been ze schaffen.

Wéi maachen: Stand mat Äre Féiss Hip-Breet ausser. Schrëtt säitlech mat engem Been beim Drécken vun den Hëften zréck. Et ass wichteg datt de Knéi no vir Richtung Zéiwe weist. Verlängert dat anert Been mam Fouss ëmmer um Buedem. Hebt dat gebécktent Been, kënnt zréck an d'Startplaz. Widderhuelen d'Bewegung 15 bis 20 Mol fir 2 bis 3 Sätz fir all Been.

Optioun mat Gewiicht: Dir kënnt en Hantel als Gewiicht benotzen an, wann Dir et net hutt, kënnt Dir zum Beispill een oder méi 1 kg Pak vu Reis oder Bounen an e Rucksak leeën. Huelt d'Gewiicht mat béide Waffen virun Ärem Kierper a maacht d'Bewegung vum Squat erof mat Ären Aarm ausgeriicht mam Kierper. Eng aner gutt Optioun fir d'Muskelaarbecht an d'Aarbechtsbalance ze intensivéieren ass en hallwe Ball ze benotzen.

Wat nom Training ze maachen

Nom Glute Training soll d'Stretchung gemaach ginn fir d'Muskelen ze entspanen, d'Muskelen ze tonéieren a Verletzungen ze vermeiden.

D'Strécke fir d'Gluter sollten d'Mëttel-, Maximal- a Mindestglute enthalen. Fir dës Strécke ze maachen, Gewichte sinn net néideg.

1. Hug Är Been

D'Knäppchen vun de Been soll amgaang ze léien gemaach ginn, et erméiglecht d'Mëtt, minimal a maximal Glutealmuskelen ze strecken, zousätzlech zu den Hëfte, de Been an dem ënneschte Réck.

Wéi maachen: leet um Buedem mam Bauch erop a béckt Är Been, hält se mat den Hänn fir 20 bis 30 Sekonnen. Widderhuelen d'Bewegung 3 Mol. Eng aner Optioun ass ee Been gläichzäiteg ze knuffen, dat anert Been riicht ze halen, wa méiglech.

2. Twist Äre Réck

Dës Stretching erlaabt Iech de Gluteus maximus ze strecken, nieft der Hëllef fir d'Flexibilitéit vun den Hëfte ze verbesseren a sollt gemaach ginn.

Wéi maachen: sëtzt um Buedem mat de Been riicht an de Réck liicht zréck gekippt géint den Aarm. Kräizt Äre lénke Fouss iwwer Äert rietst Been a rutscht Är Ferse Richtung Hënner. Maacht e klengen Twist vum Stamm op déi lénks Säit, plazéiert den Ielebou vum richtegen Aarm baussen am lénksen Knéi an ënnerstëtzt d'Hand op der Hëpp. Maacht dës Bewegung fir 30 bis 60 Sekonnen. Widderhuelen mat deem anere Been.