Back Training: 6 Übungen a wéi een et mécht

Inhalt

• 1. Front zéien
• 2. Artikuléiert Pulley
• 3. Krëmmt Rei
• 4. Land Ëmfro
• 5. Reverse Méck
• 6. Surfbrett

De Back Training gëtt opgedeelt vu Muskelgruppen un déi Dir schaffe wëllt, a sollt vum Kierperleche Beruff no dem Zil vun der Persoun uginn ginn. Sou kënnen Übungen, déi um ieweschte Réck, der Mëtt an der ënneschter Réck funktionnéieren, uginn, wat an 3 Sätz vun 10 bis 12 Widderhuelunge gemaach kënne ginn, oder no der Leedung vum Instrukter.

Wéi och ëmmer, fir datt d'Resultater erreecht ginn, ass et néideg datt d'Ausbildung intensiv gemaach gëtt an déi néideg Richtlinnen a Relatioun mat der Serie vu Widderhuelungen a Pausen respektéiert. Zousätzlech zu Hydratatioun a gesond an ausgeglachem Iessen, wat vum Ernärungsführer no dem Objektiv guidéiert soll ginn.

1. Front zéien

Am Frontal Pull, och bekannt alsRemise vir, ass d'Ausübung sëtzen vis-à-vis vun der Maschinn. Dann, mat den Hänn um Grëff, bréngt d'Bar a Richtung Broscht. Fir datt d'Bewegung korrekt gemaach gëtt, däerf den Torso d'Bewegung net maachen fir hin an hier ze goen, als hin an hier, nëmmen d'Arme musse réckelen. Dës Übung funktionnéiert haaptsächlech de Mëtt-Réck Muskel, genannt Latissimus dorsi.

2. Artikuléiert Pulley

D'artikuléiert Wirbelen ass sëtzt gemaach, mam Gesiicht Richtung Maschinn gedréint a riicht Spalt. Dann huet d'Persoun d'Handgräifen gezunn, mécht d'Bewegung vun uewen no ënnen op a mécht d'Waffen zou.

D'Bewegung vun dëser Übung funktionnéiert all d'Muskele vum Réck, awer haaptsächlech déi, déi vun der Mëtt op d'Enn geet, genannt Latissimus dorsi, an d'Definitioun vun dëser Übung wäert méi op den ënneschte Réck fokusséiert sinn.

3. Krëmmt Rei

Fir de gekraagte Schlag ze maachen, muss d'Persoun den Torso liicht no vir leeën an d'Bar mat den Hänn op enger Distanz liicht vun der Schëllerlinn halen. Fänkt dann d'Bewegung duerch d'Ellbéi ze béien, d'Bar Richtung Bauch ze bréngen an dann zréck an d'Startplaz ze kontrolléieren d'Bewegung.

Dës Übung gëtt uginn fir d'Muskele vun der Mëtt an der Säit vum Réck ze schaffen, genannt, mëttlere Trapezius, infraspinatus a latissimus dorsi.

4. Land Ëmfro

Den Deadlift niewent der Aarbecht vun den Muskelen ronderëm d'Wirbelsail, lateral vum Réck a Lendegéigend, aktivéiert och d'Muskele vun der Réck vum Oberschenkel an de Glutes an de Bauch, als eng komplett an interessant Übung fir déi Leit, déi no Hypertrophie sichen.

Fir den Deadlift ze maachen, sollt d'Persoun d'Féiss déiselwecht Breet wéi d'Knéien hunn an d'Hänn déiselwecht Breet wéi d'Schëlleren. Dann, an der Bewegung fir d'Bar op de Buedem opzehuelen, opstinn bis Dir voll stinn, mat der Bar um Bauch an da gitt zréck an d'initial Bewegung mat der Bar um Buedem, hält de Réck ëmmer riicht a stabiliséiert.

5. Reverse Méck

Fir dës Übung ze maachen, muss d'Persoun vis-à-vis vun der Maschinn sëtzen, mat der Broscht géint d'Bänk. Da streckt Är Äerm bis Dir d'Barren op der Ausrüstung hale kënnt, mat Ären Aarm riicht, maacht se op bis Dir fillt datt d'Réckmuskele kontraktéiert sinn.

D'Muskelen, déi un der inverser Méck geschafft goufen, sinn déi vum Hals bis an d'Mëtt vum Réck, genannt Rhomboid, posterior Deltoid a manner Trapezius.

6. Surfbrett

De Board kann e puer Weeër hunn fir et ze maachen, awer am meeschte verbreet ass op Ärem Magen gemaach, op Ärem Ellbogen a Féiss ze raschten, de Muskel an dëser Übung geschafft ass de kompletten Trapezius, deen um Hals ufänkt a geet bis an d'Mëtt vum de Réck.

Zousätzlech zu der Verstäerkung vun de Muskelen, kann de Board och Schmerz am Réck zréck maachen a schafft de ganze Bauch. Kuckt aner Boardtypen.