Stréckt fir Är Trapezius Muskelen ze léisen

Inhalt

• Ouer zu Schëller
• Krokodil Pose (Makarasana)
• Cobra Pose (Bhujangasana)
• Cat-Cow Pose (Marjaryasana-Bitilasana)
• Wide-leg Forward Fold (Prasarita Padottanasana)

Är Trapezius Muskelen

Dir kënnt Iech froen wat, genau, Ären Trapezius ass - oder vläicht net, well Dir dëst liest.

Déi meescht Leit hunn eng vague Iddi datt et en Deel vun hire Schëlleren an hirem Hals op iergendeng Aart a Weis ass a wëssen datt se se musse léisen. Awer si sinn net onbedéngt kloer wat et mécht.

Fir spezifesch ze sinn, et ass en Deel vun Ärem Schëllergürtel. Et ass verantwortlech fir Är Schëllerblad ze bewegen an ze rotéieren, Ären Aarm ze stabiliséieren an Ären Hals ze verlängeren. Prinzipiell mécht et vill Aarbecht, et mécht et eng einfach Plaz fir Stress a Spannung ze landen. Dëst ass besonnesch richteg fir den ieweschten Deel vum Trapezius an Ärem ënneschten Hals.

Fir dëse Muskel z'entloossen an ze erliichteren, musst Dir e bësse Schëlleraarbecht maachen, e bëssen Halsaarbecht, an e bëssen iewescht Réckaarbecht.

Ouer zu Schëller

Dir kënnt ufänken ze sëtzen oder ze stoen, awer als Deel vun dëser Serie gëtt um Buedem, op enger Matte recommandéiert.

1. Lues a mat Liichtegkeet huelt Äert rietst Ouer Richtung riets Schëller. Et ass natierlech datt Är lénks Schëller ophieft wéi Dir dëst maacht. Wann dat passéiert, erliichtert de Kapp zréck a Richtung Zentrum bis Dir Är lénks Schëller erëm erof relaxe kënnt.
2. Hieft Är riets Hand erop an iwwer de Kapp, leet Är Hand op Ärem lénke Wéckbeen. Zitt awer elo net un de Kapp. Rescht einfach Är Hand do fir just e bësse méi Drock. Dëst streckt ganz sanft Är iewescht Trapezius.
3. Atemt wéi Dir hei op d'mannst 30 Sekonne sëtzt.
4. Fräigelooss dës Säit, a vereinfacht dann Äre lénksen Ouer Richtung lénks Schëller a kompletéiert d'Stretch op der anerer Säit, otemt déif doduerch.

Krokodil Pose (Makarasana)

Dëse Schrëtt kann ufanks onwuel sinn. Et ka vläicht komesch fillen sech mam Gesiicht z'entspanen, awer wann Dir lues otemt a lass gitt, kann dëst wierklech hëllefen Ären Trapezius ze erliichteren.

1. Leeë Si sech op de Bauch mat de Féiss Schulterbreit ausenaner, a leet Är Hänn openeen ënner dem Kinn.
2. Wann Dir op der Plaz sidd, leet flaach a leet Är Stir op Äre gestapelten Hänn. Dëst wäert tatsächlech och déi ënnescht Réckkompressioun fräiginn, awer d'Haaptsaach Dir wëllt hei visualiséieren a konzentréieren ass Är Wirbelsäit ze verlängeren an all Spannungen an Ärem ieweschte Réck an Hals fräi ze loossen.
3. Atemt déif a probéiert hei ze entspanen.

Cobra Pose (Bhujangasana)

Dës Pose verëffentlecht Spannungen an Ärem ënneschten Hals an Trapezius a streckt den Hals. Et erhéicht och Flexibilitéit an Ärer Wirbelsäit a stäerkt Äre Réck a Waffen, hëlleft zukünfteg Trapezius Themen ze vermeiden.

1. Hieft Äre Kapp a leet d'Hänn um Buedem nieft de Schëlleren, hält Är Waffen parallel an Är Ielebou no bei Ärem Kierper. Dréckt d'Toppen vun de Féiss an de Buedem an inhaléiert déif wéi Dir ufänkt Äre Kapp a Broscht ze hiewen. Wann et méiglech ass, riicht Är Waffen an denkt drun datt se direkt riicht wäert Äert Réck zimmlech béien.
2. Egal ob Dir de ganze Wee op riicht Aarm hëlt oder net, denkt drun datt Dir wëllt datt Ären Hals a Kapp (Gebärmutterhëllef) op der selwechter Curve sinn. Dir wäert och de Kapp hiewen, awer Dir wëllt et einfach erliichteren.
3. Kontrolléiert Äert Kinn. Et ass onheemlech heefeg Är Kinn an dëser Astellung eraus ze stiechen a loosst Är Schëlleren op d'Ouer krauchen, also huelt Iech ee Moment fir Är Schëlleren zréck an erof ze rullen, zitt Är Schëllerblades méi no beieneen wann Dir Ären Torso duerch Är Uewerarm zitt, an erliichtert de Kinn zréck.
4. Halt dëst fir e puer Atem a fräisetzen op en Aushalung.
5. Inhaléiert wann Dir an dës Pose op d'mannst zwee Mol méi heft, hält se all Kéier e bësse méi laang.

Cat-Cow Pose (Marjaryasana-Bitilasana)

Dës Bewegung entléisst d'Spannung an Ärer Gebärmutterhalsspannung an streckt Är Réckmuskelen wéi och déi viischt vun Ärem Torso. Denkt drun datt wann Dir dës Pose speziell fir Ären Trapezius benotzt, wëllt Dir Iech op d'Géigend direkt tëscht den ieweschte Schëllerblades fokusséieren, ofwiesselnd archéieren an Ären Hals fräilooss.

1. Dréckt op all véier, an eng Tablettop Positioun. Är Hëfte sollten direkt iwwer d'Knéien sinn, Är Schëlleren iwwer Är Ellbogen, an Är Ellbogen iwwer Är Handgelenk.
2. Wéi Dir inhaléiert, hëlt Äre Kapp, Broscht a Sëtzbounen, lass Äre Bauch ënnerzegoen an Äert Réck archéiert.
3. Wann Dir ausatemt, ronderëm Är Wirbelsäite Richtung Himmel a léisst Äre Kapp an d'Katze stellen.
4. Fuert weider déif Atem ze maachen, bewegt mat Ärem Atem wéi Dir et mécht, inhaléiert wéi Dir Äert Réck bucht an ausotmen wann Dir Äert Réck ronderëm.

Wide-leg Forward Fold (Prasarita Padottanasana)

Dës Pose dekompriméiert Är Wirbelsäit, stäerkt den ieweschte Réck a Schëlleren, a verlängert an erliichtert Är Halsmuskelen.

1. Dréckt fir ze stoen an, hält Är Féiss parallel, breet Är Haltung op ongeféier eng Beenlängt. Mat Ären Hänn op den Hëfte fräisetzt den Torso a biegt sech lues no vir, hält all véier Ecken vun de Féiss dran. Wann Dir Iech onbestänneg fillt an dëser Haltung, biegt Är Knéien liicht a fräisetzt Är Hänn op de Buedem, Schëllerbreet ausser.
2. Nodeems Dir Iech voll verwuerzelt fillt an dësem Stiermer, interlace Är Hänn hannert Ärem Réck, schütt Är Schëllerblades eran, a fräisetzen Är Hänn Richtung Buedem.