Trainéiert fir en Hallefmarathon an 8 Wochen

Inhalt

• Bewäertung fir

Wann Dir en erfuerene Leefer sidd mat 8 Wochen oder méi fir virun Ärer Course ze trainéieren, befollegt dëse Lafplang fir Är Rennzäit ze verbesseren. Dëse Plang kann Iech hëllefen Iech virzebereeden fir all Är vergaangen PRs ze briechen wéi Dir iwwer d'Arrivée leeft.

5K Tempo Intervall Run: Warm up mat engem 10- bis 15-Minuten einfache Laf. Run déi zougewisen Zuel vun Intervalle gefollegt vun der entspriechend Rescht Intervalle (RI). Ofkillt mat engem 10-Minuten einfache Laf.

Hill Widderhëlt: Erwärmt mat engem 10- bis 15-Minutten einfache Laf. Laf op engem Hiwwel (op d'mannst 6 Prozent Steigungen op Laufbahn) fir 90 Sekonnen op engem haarde Laf (80 bis 90 Prozent maximal Effort). Joggen oder Fouss erof. Ofkillt mat engem 10-Minuten einfache Laf.

Tempo Run: Erwiermt mat engem 10- bis 15-Minuten einfache Laf. Run déi zougewisen Zäit mat engem 10K Tempo. Ofkillt mat engem 10-Minuten einfache Laf.

CP: Gespréichstempo. Run mat engem einfachen Tempo wou Dir fäeg wier e Gespréich ze halen.

Kräiz Zuch: 30 bis 45 Minutten Aerobic Übung anescht wéi Lafen, d.h. Vëlo, Schwammen, elliptesch, Trepploteren, oder Reien.

Stäerkt Training: Fëllt déi folgend Circuits aus fir e Gesamtkierper Kraaft Workout.

Circuit 1: Fëllt dräimol duerch, fuert dann op den nächste Circuit.

Squats: 12-15 Wiederhuelen (Kierpergewiicht oder gewiicht ofhängeg vum Fitnessniveau)

Pushups: 15-20 Wiederholungen

Standing Rows: 15-20 Wiederholungen

Plank: 30 Sekonnen

Circuit 2: Komplett dräimol duerch.

Walking Lunges: 20 Wiederholungen (Kierpergewiicht oder Gewiicht ofhängeg vum Fitnessniveau)

Pull-Ups: 12-15 Wieder (Kierpergewiicht oder assistéiert ofhängeg vum Fitnessniveau)

Medizin Ball Reverse Woodchops: 12-15 Wiederholungen all Richtung

Side Plank: 30 Sekonnen all Säit

Single-Leg Reach: 15 Wiederholungen

Luet Ären 8-Wochen Hallefmarathon Trainingsplang hei erof

(Wann Dir de Plang dréckt, benotzt d'Landschafts Layout fir déi bescht Opléisung.)

Bewäertung fir