20 Tipps fir Gewiichtsgewënn während der Vakanz ze vermeiden

Inhalt

• 1. Sief aktiv mat Famill a Frënn
• 2. Snack schlau
• 3. Kuckt Är Portiounsgréissten
• 4. Praxis minded Iessen
• 5. Kritt vill Schlof
• 6. Kontrolléiert Är Stressniveauen
• 7. Halt Iessen ausgeglach mat Protein
• 8. Fokus op Faser
• 9. Cut zréck op Goût-Test
• 10. Bréngt e gesonde Plat fir ze deelen
• 11. Limitéiert Är Dessertintake
• 12. Limitéiert flësseg Kalorien
• 13. Benotzt eng méi kleng Teller
• 14. Äert Rezepter änneren
• Baken
• Kachen
• Gedrénks
• 15. Wäiss dech regelméisseg
• 16. Benotzt de Buddysystem
• 17. Vermeit veraarbechte Liewensmëttel
• 18. Plang vir
• 19. Skip Sekonnen
• 20. Zeechnen d'Linn
• Ënnen Linn

Vakanz Gewiichtsgewënn ass eng gemeinsam Suerg fir vill Erwuessener.

Verschidde saisonal Feierdeeg kënnen Iwwerschoss, sedentärem Verhalen an de Verbrauch vu kalorikräiche Liewensmëttel encouragéieren. Tatsächlech, tëscht Mëtt November a Mëtt Januar, kréien Erwuessener a westleche Gesellschaften am Duerchschnëtt 1 Pond (0,5 kg) (1).

Dëst kann net wéi vill schéngen, awer déi meescht Leit verléieren dësen Extra net. Dofir sinn d'Vakanz - egal wéi d'Zäit vum Joer - ee vun de gréisste Bäitrager fir Äre Gesamtjoresgewiicht.

Dat gesot, Vakanz Gewiichtsgewënn ass net zwangsleefeg.

Hei sinn 20 Tipps fir Iech ze hëllefen Gewiichtsgewënn an der Vakanzenzäit ze vermeiden.

1. Sief aktiv mat Famill a Frënn

Sedentär Aktivitéiten, wéi sëtzt op de Canapé a Fernseh kucken, sinn heefeg Vakanzstraditioune fir vill Familljen.

Inaktivitéit kann zu Gewiichtsgewënn bäidroen, besonnesch wann et mat Iwwerschoss begleet gëtt (2, 3).

Verschidde Aarte vu kierperlecher Aktivitéit mat Ärer Famill maachen kann als gewiicht fir Gewiichtkontrolle beweisen. Och eppes sou einfach wéi e Familljespadséiergang kann Äert Gedanken ofginn an et erlaben Iech mat Äre Léifsten ze bannen.

Dir kënnt och während der Vakanz aktiv bleiwen andeems Dir Iech fir eng Aarbechtsplaz oder e Gemeinschaftsfitness Event umellt. Rennen si populär Optiounen.

2. Snack schlau

An der Vakanzenzäit sinn ongesond Snacks wéi Cookien an aner Goodies zur Verfügung fir Iech ze huelen wéi Dir wëllt.

Wann Schneekere liicht zougänglech sinn, da sidd Dir méi wahrscheinlech onnéideg ze schneiden.

Doheem kann dëse Problem geléist ginn andeems Schneekereien aus der Siicht halen. Allerdings ass dës Strategie méi schwéier ze vermeiden an Situatiounen déi Dir net kontrolléiere kënnt, sou wéi op Ärer Aarbechtsplaz oder enger Familljeparty.

Probéiert op Är Snackgewunnechten ze denken. Wann Dir Iech selwer knaschtegt just well et Liewensmëttel ronderëm ass - an net well Dir hongereg sidd - ass et besser net ze probéieren eppes ze snacken.

Wann Dir awer hongereg sidd an e Snack braucht, wielt fir richteg Iessen. Fruucht, Geméis, Nëss a Somen fëllen Snacks, déi keng Zocker oder ongesond Fette enthalen - béid zu enger Gewiichtsgewënn.

3. Kuckt Är Portiounsgréissten

Wann d'Feierdeeg ukommen, kann et einfach sinn Äre Plack ze iwwerlaaschten.

Déi, déi méi grouss Portioune iessen, tendéieren méi séier Gewiicht ze gewannen wéi déi déi net (4).

De beschte Wee fir dëst z'iwwerwannen ass Portiounsgréissten ze kontrolléieren oder méi kleng Platen ze benotzen.

Fir eng entspriechend Portiounsgréisst ze bestëmmen, liest d'Liewensmëttel an déi recommandéiert Portiounsgréissten, déi op Rezepter opgezielt sinn. Wann Dir och net kann maachen, benotzt Äert beschte Uerteel fir Är Teller mat enger verstänneger Quantitéit Iessen ze fëllen.

4. Praxis minded Iessen

D'Leit sinn dacks an der Rush an der Vakanzenzäit, wat dacks zu Multitasking während Iesse féiert.

Studien weisen datt déi, déi iessen, während se ofgelenkt sinn, méi wahrscheinlech ze iessen. Dëst ass well se net fäeg sinn op säi Kierper seng vollstänneg Signaler ze bezuelen (5, 6).

Fir dëst ze vermeiden, ies opmierksam a miniméiert Oflenkungen - inklusiv Aarbecht an Elektronik.

Probéiert lues a grëndlech ze kauen, wat Iech et erlaabt Är Kierper hir vollst Signaler besser z'erkennen a manner Kalorien ze konsuméieren (7).

Et kann och hëllefräich sinn e puer déif Atem ze huelen ier Dir ufänkt mat iessen. Dëst kann Entspanung induzéieren an Iech hëllefen Är voll Opmierksamkeet op Ärem Teller ze halen, anstatt Är To-Do Lëscht.

Verschidde Studie weisen datt déi, déi sech mat mindedem Iesse praktizéieren engagéieren manner Gewiicht ze kréien (8, 9).

5. Kritt vill Schlof

Schlofenberuffung, wat zimlech heefeg an der Vakanz ass, kann Gewiichtsgewënn verursaachen.

Dëst ass well déi, déi net genuch schlofen, éischter hongereg sinn, méi Kalorien verbrauchen, a manner trainéieren (10, 11, 12, 13).

Schlof Restriktioun kann Äert Hungerhormonniveau erhéijen, wat schlussendlech zu méi héijer Kalorie-Intake féiert.

Zousätzlech ass inadequat Schlof mat engem nidderegen Metabolismus verbonnen.Dëst kann duerch Verännerunge vun Ärem kreesfërmege Rhythmus verursaacht ginn - eng biologesch Auer déi vill vun Äre Kierperfunktiounen regléiert (10, 14).

6. Kontrolléiert Är Stressniveauen

Erhalen mat den Ufuerderunge vun der Vakanz ka stresseg sinn.

Gestresste Eenzelpersounen hunn normalerweis héich Niveaue vu Cortisol, en Hormon dat entgéint Reaktioun op Stress ass. Chronesch héich Cortisol Niveauen kënne Gewiichtsgewënn verursaachen, well se mat méi grousser Nahrungsaufgab verbonne sinn (15, 16).

Zousätzlech kann e stressege Liewensstil méi Verrécklunge fir "Junk Food" verursaachen (16).

Aus dëse Grënn ass et wichteg d'Stressniveauen am Allgemengen ënner Kontroll ze halen - awer besonnesch an der Vakanz, wann Dir vill beschäftegt an ongesond Iesse kënnt.

Vill Techniken kënnen hëllefen, Stress ze reduzéieren. E puer Optiounen enthalen Übung, Meditatioun, Yoga, an déif Atmung.

7. Halt Iessen ausgeglach mat Protein

Vakanzeniessen si meeschtens reich an Kuelenhydrater awer wéineg an Protein.

Wéi och ëmmer, et ass Protein mat all Molzecht ze enthalen, well et d'Füllegkeet fördert a kann nëtzlech sinn fir d'Gewiichthaltung (17, 18, 19).

Tatsächlech kann Protein mat Iessen iessen automatesch d'Kalorienzufuhr reduzéieren andeems Dir Honger an den Appetit reduzéiert (20).

Protein ass och gutt fir d'Gewiichtkontrolle well et Ären Metabolismus an d'Niveaue vun den Appetit-reduzéierende Hormonen erhéicht (17)

Fir dës Gewiichtverwaltungsvirdeeler sollt Dir op d'mannst 1 Unze (25-30 Gramm) Protein an all Molzecht abréngen (17).

Gutt Proteinquelle enthalen Fleesch, Gefligel, Fësch, an e puer Planzewuere wéi Bounen a Quinoa.

8. Fokus op Faser

Fiber ass e weideren wichtegen Nährstoff, deen d'Fülle induzéiert.

E puer Studien weisen datt erhéicht Diätfaser de totale Kalorie-Intake reduzéiere kënnen, wat hëlleft Gewiichtsgewënn iwwer d'Vakanz ze vermeiden (21, 22).

Leider feele vill gemeinsam Vakanzeniessen net genuch Quantitéiten un Faser. Maacht Är Bescht fir fibresch Liewensmëttel ze iessen, wéi Geméis, Uebst, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nëss a Somen.

9. Cut zréck op Goût-Test

Vill Leit verbréngen vill Zäit an der Vakanzenzäit Zäit ze kachen an ze baken.

Iwwerraschend kann dëst zu Gewiichtsverbrauch féieren, well et einfach ass Är Platen ze testen. Och kleng Klengegkeeten vun Vakanzeplaten kënnen a Kalorien opsträichen.

Degustatioun vun Äre Platen kann wichteg sinn, besonnesch wann Dir fir aner kacht - awer eng kleng Biss ass wahrscheinlech méi wéi genuch.

Dir sollt och sécher maachen, datt Dir net hongereg sidd beim Kachen, well et ass vill méi einfach iwwer d'Geschmackstester ze goen wann Äre Bauch gréissert.

10. Bréngt e gesonde Plat fir ze deelen

Et kann einfach sinn ze iessen - oder op fetteg, kalorienhalteg Iesse fokusséieren - op Vakanzefester.

Wéi och ëmmer, Dir hutt Kontroll iwwer wat Dir verbrauchen. Een einfachen Trick ass et Ären eegene gesonde Plat ze deelen. Dës Aart a Weis kënnt Dir garantéieren datt Dir eppes iesst wat Iech entsprécht mat Äre Gewiichtziler.

11. Limitéiert Är Dessertintake

Dessert ass iwwerall an der Vakanzenzäit. Dëst féiert dacks zu exzessive Zockerverbrauch, eng gemeinsam Ursaach fir Gewiichtsgewënn (23).

Amplaz all Plëséier a Siicht ze iessen, fokusséiert einfach op Är Favoritten a vergraff de Rescht.

En aneren Trick ass d'Desserten ze genéissen déi Dir verwinnt, einfach d'Zäit huelen se lues ze iessen - wat Iech méi zefridden fillt a manner wahrscheinlech et ze iwwerdreiwen.

12. Limitéiert flësseg Kalorien

Wärend der Vakanz sinn Alkohol, Soda an aner Kalorienräich Getränker.

Dës Gedrénks kënnen e bedeitende Betrag vun Zocker an eidel Kalorien zu Ärer Ernährung bäidroen, wat Gewiichtsgewënn verursaache kann (24)

Zousätzlech ass Alkoholkonsum dacks verbonnen mat erhéicht Appetit an ass e Risikofaktor fir Gewiichtsgewënn (25).

Wann Dir versicht Äert Gewiicht ze kontrolléieren, ass et besser Är Intake vu kalorienhaltege Getränker ze limitéieren.

13. Benotzt eng méi kleng Teller

Dinner Partyen a Potlucks sinn allgemeng an der Vakanzenzäit.

Awer dës Feierde mussen Är Ernärung net verrotten wann Dir vun enger méi klenger Teller iesst.

D'Leit tendéieren méi grouss Portioune vu grousse Platen ze konsuméieren, wat zu Iwwerschoss kënne féieren (26, 27, 28).

Also, eng méi kleng Plack ass en einfache Wee fir Portiounen ze kontrolléieren.

14. Äert Rezepter änneren

High-Kalorie hausgemaachte Wueren sinn eng primär Ursaach fir Gewiichtsgewënn an der Vakanz.

Wéi och ëmmer, kënnt Dir de Kaloriegehalt vu Rezepter op ville Weeër senken. Hei sinn e puer Iddien:

Baken

• Ersatz Botter mat Äppelzoss, Moschter Banane, oder Kürbispuree.
• Amplaz vun Zocker, benotzt en niddereg-kalorie Ersatz wéi Stevia, Erythritol oder Xylitol.
• Füügt gedréchent Fruucht anstatt Schockela Chips oder Kamellen.

Kachen

• Aroma Platen mat Kraider a Gewierzer anstatt Botter.
• Benotzt Kachmethoden wéi Baken, Dampen, oder Gegrillung amplaz vu Fritten.
• Ersatz wéineg-fetteg oder geschniddene Mëllech fir schwéier Creme.
• Ersatz Crème Kéis, sauer Rahm, a Mayo mat Griichesch Joghurt.

Gedrénks

• D'Aroma gëtt Trakter mat Extraiten wéi Vanille, Mandel, an Peffermënz amplaz mam Botter an Zocker.
• Benotzt Club Soda oder Spruddelwaasser anstatt vu séiss Getränker.
• D'Aroma drénkt mat frësch gepresster Zitroun oder Kalk anstatt Zocker.
• Kanéil kann och Aroma fir Vakanz-thematesch Getränker ginn.
• Bei Molkerei-baséiert Gedrénks, benotzt fettarmer oder schuelem Mëllech amplaz vu schwéieren Creme.

15. Wäiss dech regelméisseg

Stänneg op der Skala regelméisseg an der Vakanz kann Iech un Är Gewiichtzieler erënneren, wat Iech erlaabt Iech ze handelen ier e bedeitend Gewiichtgewiicht setzt.

Studien hindeit datt Leit déi sech selwer regelméisseg weien besser oder Gewiicht verléieren wéi déi déi sech net selwer gewien (29, 30).

Fannt eng Routine déi am Beschte fir Iech passt. E puer fannen et gutt wann se all Dag säi Gewiicht kontrolléieren, anerer anerer léiwer eemol oder zweemol d'Woch.

16. Benotzt de Buddysystem

Vill Leit berichten Erfolleg mat hirem Gewiichtziler wann se e Partner hunn fir se ze verfolgen.

Probéiert e Gesondheets Buddy ze fannen deen ähnlech Gewiichtziler huet, well dës Persoun kann Iech motivéiert a verantwortlech halen iwwer d'Vakanz.

Ruff mat Frënn, der Famill an de Kollegen mateneen un mat engem ze konnektéieren deen e gudde Pass hätt.

17. Vermeit veraarbechte Liewensmëttel

Prozesséiert Feierdeeglech Iessen - wéi zervéiert Kartoffelpapelen an Stuff - si méi verfügbar wéi jee.

Iwwerdeems séier an einfach, enthalen dës Liewensmëttel dacks iwwerschësseg Zocker an ongesonde Fette, déi eng Maut op Äre Gewiicht huelen.

Fir Gewiichtsgewënn ze vermeiden, wielt fir ganz Iessen a kacht Är Iessen aus Schrummen.

Op déi Manéier kënnt Dir Är Ernärung iwwerwaachen a bleift uewen op Ärem Gewiicht.

18. Plang vir

Viraus plangen kann e laange Wee goen fir d'Vakanzgewiichtsgewënn ze verhënneren.

Wann Dir Parteien um Kalenner hutt, frot wat d'Liewensmëttel zerwéiert ginn oder eegent Plat bréngen. Entscheet Iech wat a wéi vill Dir vir d'Zäit wäert iessen.

Et kann och hëllefräich sinn eng Lëscht vu gesonde Vakanzrezepter ze sammelen, sou datt Dir net aus Iddie leeft wann Dir e Plat op eng Party brénge musst.

19. Skip Sekonnen

Vakanzen Iessen ginn heiansdo am Buffet-Stil zerwéiert, mat verschidden Optiounen aus onlimitéierter Zommen ze wielen.

Dëst féiert d'Leit sech selwer Sekonnen ze déngen - a vläicht och Drëttel.

Wéi d'Kalorien aus multiple Hëllefen séier zu Gewiichtsgewënn bäidroe kënnen, limitéiert Iech op nëmmen eng Teller.

20. Zeechnen d'Linn

Wärend der Vakanzenzäit hunn vill Leit eng "Ech fänken muer" Mentalitéit, wat kann ongesonde Gewunnechten ausléisen.

Wann Dir eescht hutt iwwer Äre Gewiicht ze kontrolléieren, kann et hëllefräich sinn d'Linn ze zéien, Limite fir Iech selwer ze setzen a sech un Är Ziler betreffend Nahrungsaufnahme halen. Et ass an der Rei Nee ze soen zu gewësse Liewensmëttel a Gewunnechten déi net mat Ären Ziler ausléisen.

Et ass och wichteg ze wëssen datt Dir e Rutsch oder zwee hutt.

D'Leit verloossen oft hir Ziler nodeems dëst geschitt. Wéi och ëmmer, et ass besser einfach weider ze goen a méi gesond ze maachen déi nächste Kéier wann Dir iesst.

Ënnen Linn

Wann Dir u Gewiichtziler uewen bleiwt kënnen an der Vakanzenzäit fréier fillen, kënne verschidde Tipps an Tricks hëllefen Iech gesond, glécklech a Gewiichtsbewosst ze halen an dëser Zäit vum Joer.

Nieft allgemenge Diät Tipps, ass et besser fir sécher ze sinn, datt Dir vill Übung hutt a limitéiert Är Intake vun Vakanzeschneekegkeeten.

Wann Dir fläisseg sidd, fannt Dir vläicht datt Dir net nëmmen Gewiichtsgewënn verhënnert hutt, awer och Gewiicht verluer hutt während dëser Feierdeeg.