20 Kleng Saachen, déi dech fett maachen

Inhalt

• 1. Séier Iessen
• 2. Net genuch Waasser drénken
• 3. Ze sozial sinn
• 4. Ze laang sëtzen
• 5. Net genuch Schlof kréien
• 6. Net Zäit ze entspanen
• 7. Iessen Vun Grousse Platen a Schësselcher
• 8. Iessen virum Fernseh
• 9. Deng Kalorien drénken
• 10. Net genuch Protein iessen
• 11. Net genuch Faser iessen
• 12. De Lift huelen Amplaz vun der Trap
• 13. Net gesond Snacks praktesch
• 14. Iessen zevill gesond Fetten
• 15. Akeef ouni eng Epicerie Lëscht
• 16. Zevill Mëllech Kaffi drénken
• 17. Net genuch Uebst a Geméis iessen
• 18. Mat vill Verkleedung
• 19. Onregelméisseg Iessen hunn
• 20. Net gesond iessen um Weekend
• Déi ënnescht Linn

Déi duerchschnëttlech Persoun gewënnt all Joer een bis zwee Pond (0,5 bis 1 kg) ().

Och wann dës Zuel kleng schéngt, kéint dat extra 10 bis 20 Pond (4,5 bis 9 kg) pro Joerzéngt sinn.

Gesond iessen a reegelméisseg Übunge ka hëllefen, dës schleiche Gewiicht ze vermeiden. Allerdéngs sinn et dacks déi kleng Saachen, déi op d'Pond paken.

Glécklecherweis kënnt Dir d'Kontroll iwwerhuelen andeems Dir Är Gewunnechten haut ännert.

Hei sinn 20 kleng Saachen, déi Iech fett maachen.

1. Séier Iessen

An der haiteger Welt si Leit méi beschäftegt wéi jee an iessen éischter hir Iessen séier.

Leider, séier iessen kéint Iech Fett gewannen. Studie weisen datt Leit, déi hir Iessen séier iessen, méi dacks iwergewiicht oder fettleibeg sinn (, 3,).

Dëst ass well et Zäit brauch fir Äre Kierper fir Äert Gehir ze soen datt et voll ass. Sou kënnen d'Leit, déi séier iessen, einfach méi iesse wéi hire Kierper brauch ier se sech voll fillen ().

Wann Dir e Schnelliessen ass, probéiert bewosst ze bremsen andeems Dir méi knaen a méi kleng Stécker huelen. Dir kënnt méi Strategien léieren fir Äert Iessen ze bremsen hei.

2. Net genuch Waasser drénken

Studie schätzen datt bis 16-28% vun Erwuessener dehydréiert sinn, mat eelere Leit zu engem erhéite Risiko ().

Net genuch Waasser drénken kann Iech duuschtereg maachen. Interessanterweis kann den Duuscht als Zeeche vun Honger oder Nahrungsverlaang vum Kierper verwiesselt ginn ().

An enger Studie hunn d'Wëssenschaftler festgestallt datt Leit, déi zwee Kaffi Waasser direkt virum Kaffi gedronk hunn 22% manner Kalorien bei där Molz giess hunn wéi Leit, déi kee Waasser gedronk hunn ().

Bescht vun allem: Einfach Waasser huet Null Kalorien. E puer Studien hu festgestallt datt den Ersatz vun Zocker-Séiss Getränker mat Waasser d'Kalorienzufuhr ëm bis zu 200 Kalorien pro Dag reduzéiere kann ().

Wann Dir Einfache Waasser langweileg fënnt, probéiert Tranchen Gurken, Zitroun oder Är Liiblingsfruucht derbäi fir e Stréch Aroma derbäi ze maachen.

3. Ze sozial sinn

E soziaalt Liewen ze hunn ass wichteg fir e glécklecht Gläichgewiicht tëscht Aarbecht a Liewen z'erhalen.

Wéi och ëmmer, ze sozial sinn, kéint Iech déck maachen. Sozial Situatiounen involvéieren dacks Iessen oder Alkohol, wat ganz einfach ongewollt Kalorien an Är Ernärung bäifüge kann.

Zousätzlech weist d'Fuerschung datt d'Leit éischter iessen wéi d'Leit mat deenen se sinn. Also wann Är Frënn grouss Portiounen iessen oder ongesond Liewensmëttel léiwer maachen, sidd Dir méi wahrscheinlech nozegoen (10, 11).

Glécklecherweis sinn et Saachen déi Dir maache kënnt fir gesond ze bleiwen ouni Äert soziaalt Liewen opzeginn. Dir fannt clever Tipps fir gesond ze iessen wann Dir hei ësst.

4. Ze laang sëtzen

A westleche Länner setzt den duerchschnëttleche Erwuessene fir 9 bis 11 Stonnen den Dag ().

Och wann et harmlos schéngt, weisen Etuden datt Leit, déi méi laang sëtzen, méi dacks Iwwergewiicht hunn. Zousätzlech hu si méi héich Risike vu chronesche Krankheeten a fréien Doud ().

Zum Beispill, eng Analyse vu sechs Studie vu bal 600.000 Leit huet festgestallt, datt Erwuessener, déi méi laang wéi 10 Stonne pro Dag souzen, wéi den duerchschnëttleche Büroaarbechter, e 34% méi héije Risiko fir e fréien Doud haten ().

Interessanterweis hunn Studien och erausfonnt datt Leit, déi am längsten sëtzen, net d'Zäit maachen, déi se mat Übung sëtzen (,).

Wann Är Aarbecht mat laange Intervalle sëtzt implizéiert, gitt sécher datt Dir Übung entweder virun der Aarbecht, beim Mëttegiessen oder no der Aarbecht e puer Mol pro Woch mécht. Dir kënnt och probéieren e Stännendësch ze benotzen.

5. Net genuch Schlof kréien

Iwwer en Drëttel vun den Amerikaner kréien net genuch Schlof ().

Leider ass e Mangel u Schlof staark mat Gewiichtsgewënn verbonnen. Dëst ass wéinst ville Faktoren, dorënner hormonell Verännerungen an e Manktem u Motivatioun fir ze trainéieren ().

An enger Studie hunn d'Wëssenschaftler d'Schlofgewunnechte vun iwwer 68.000 Fraen iwwer 16 Joer analyséiert. Si hunn entdeckt datt Frae déi manner wéi 5 Stonne pro Nuecht geschlof hunn e vill méi héicht Risiko fir Gewiicht ze kréien wéi Leit déi 7 Stonnen oder méi geschlof hunn ().

Wat méi schlëmm ass, d'Leit déi net genuch schlofen, si méi wahrscheinlech Bauchfett ze gewannen, oder viszeral Fett. Méi viszeral Fett ze droen ass mat engem méi héije Risiko vu schiedleche Krankheeten wéi Häerzkrankheeten an Typ 2 Diabetis (,) verknëppelt.

Wann Dir kämpft fir ze schlofen, fannt Dir hëllefräich Tipps fir Iech hei méi séier ze schlofen.

6. Net Zäit ze entspanen

Vill Leit féiere beschäftegt Liewen an hunn ni Zäit fir sech selwer.

Leider, wann Dir keng Zäit hutt ze entspanen, kënnt Dir Iech konstant gestresst fillen an e bësse Fett kréien.

Studie weisen datt konstante Stress mam Bauchfett verbonnen ass. Et schéngt, datt dëse Stress d'Leit onbewosst Loscht mécht op ongesond "Trouscht Liewensmëttel" fir Stress ze entlaaschten an hinne besser ze fillen ().

Meditatioun ass eng super Alternativ fir mam Stress ëmzegoen. Eng Iwwerpréiwung vu 47 Studie vun iwwer 3.500 Leit huet gewisen datt Meditatioun gehollef huet Stress a Besuergnëss z'entlaaschten ().

Niewent der Meditatioun kënnt Dir och Yoga probéieren, Koffein erofsetzen an Opmierksamkeet praktizéieren fir Stress ze entlaaschten.

7. Iessen Vun Grousse Platen a Schësselcher

D'Gréisst vun Äre Platen a Schësselcher kéint e wesentlechen Impakt op Är Taille hunn.

An enger Analyse vun 72 Studien hunn d'Wëssenschaftler festgestallt datt d'Leit méi Iessen iessen wann se op méi grouss Telleren a Schësselcher zerwéiert goufen wéi méi kleng Telleren a Schësselcher ouni et och ze wëssen. Am Duerchschnëtt hunn d'Leit, déi vu méi groussen Dëschgeschir giess hunn, 16% méi Kalorien pro Molzecht verbraucht ().

Zousätzlech huet eng aner Studie festgestallt datt och Ernärungsexperten onbewosst 31% méi Glace giess hunn, wa se mat méi grousse Schossele versuergt goufen ().

Dëst geschitt well méi grouss Platen en Déngscht vu Liewensmëttel méi kleng kënne maachen wéi et ass. Dëst trickt Äert Gehir fir ze denken datt Dir net genuch Iessen giess hutt.

Einfach op méi kleng Servies ëmklammen kann Iech hëllefen manner Iessen ze iessen ouni Honger ze hunn.

8. Iessen virum Fernseh

D'Leit iessen dacks beim Fernseh kucken, um Internet surfen oder de Pabeier liesen. Wéi och ëmmer, iesse wa se ofgelenkt ass, kéint Iech méi Iessen iessen.

Eng Iwwerpréiwung vu 24 Studien huet festgestallt datt d'Leit während enger Molzecht méi Iessen iesse wa se ofgelenkt goufen ().

Interessanterweis hunn déi, déi iessen ofgelenkt giess, och méi spéit méi spéit am Dag giess. Dëst ka well se net gemierkt hunn wéi vill Iessen si während dem Iessen iessen.

Wärend Dir iesst, zielt fir all Distraktiounen ze läschen an op Är Molzecht ze konzentréieren. Dëst ass bekannt als bewosst Iessen an hëlleft iessen zu engem méi agreabel a bewosst Erliefnes ().

9. Deng Kalorien drénken

Uebstjus drénken, Softgedrénks an aner Gedrénks kéint Iech Fett maachen.

Äert Gehir registréiert net Kalorien aus Getränker d'selwecht wéi et Kalorien aus Liewensmëttel registréiert, dat heescht datt Dir wahrscheinlech kompenséiert andeems Dir méi Iessen méi spéit iesst ().

An enger Studie hu 40 Leit 300 Kalorien aus ganz Äppel, Äppel oder engem Apel mat hirem Iessen zu sechs verschidden Zäiten konsuméiert. Wëssenschaftler hunn ganz Äppel am meeschte gefëllt fonnt, wärend Äppeljus am mannste Fëllung war ().

Kritt Är Kalorien aus ganz Liewensmëttel anstatt Gedrénks. Ganz Liewensmëttel iesse méi Zäit fir ze knaen an ze schlucken, dat heescht datt Äert Gehir méi Zäit huet fir Hongersignaler ze verschaffen.

10. Net genuch Protein iessen

E Mangel u Protein an Ärer Ernärung kéint Iech Fett kréien.

Dëse wichtege Nährstoff kann Iech hëllefe méi laang méi laang ze bleiwen wann Dir manner Liewensmëttel iesst ().

Protein erzielt de Kierper méi Fülle Hormone wéi Peptid YY, GIP a GLP-1 ze maachen. Et seet och dem Kierper manner Honger Hormone wéi Ghrelin (,) ze maachen.

Studien hunn och gewisen datt eng méi héich Protein Ernärung kann hëllefen Äre Metabolismus ze erhéijen an d'Muskelmass ze konservéieren - zwee Faktore wichteg fir e gesonde Gewiicht ze halen (,).

Fir Är Proteinzufuhr ze erhéijen, probéiert méi Protein-reich Liewensmëttel ze iessen wéi Eeër, Fleesch, Fësch, Tofu a Lënsen. Dir kënnt méi lecker Protein Liewensmëttel hei fannen.

11. Net genuch Faser iessen

E Mangel u Glasfaser an Ärer Ernärung kéint Iech Fett maachen. Dëst ass well Faser hëlleft Ären Appetit ze kontrolléieren fir Iech méi laang ze halen (,,).

Eng Studie huet gewisen datt iessen extra 14 Gramm Faser pro Dag kann Är Kalorienzufuhr bis op 10% erofsetzen. Dëst kéint zu engem Verloscht vu bis zu 4,2 Pond (1,9 kg) iwwer véier Méint féieren ().

Nieft Appetit sinn d'Effekter vun der Faser op Gewiichtsverloscht kontrovers. Trotzdem kann de Fait datt d'Faser füllt hëlleft Är Waistline ze schützen.

Dir kënnt Är Faserzufuhr erhéijen andeems Dir méi Geméis ësst, besonnesch Bounen an Huesen. Alternativ kënnt Dir probéieren eng lösliche Faserergänzung wéi Glucomannan ze huelen.

12. De Lift huelen Amplaz vun der Trap

Wann Dir de Lift amplaz vun der Trap op der Aarbecht hëlt, verpasst Dir en einfachen Training.

Fuerschung weist datt Dir 8 Kalorien verbrennt fir all 20 Schrëtt, déi Dir eropgitt. Wärend 8 Kalorien onbedeitend schénge kënnen, kann et ganz einfach bis zu extra Honnert Kalorien pro Dag bäifügen, wann Dir dacks tëscht ville Stäck reest ().

Zousätzlech weisen Studien datt Leit, déi d'Trap huelen, hir allgemeng Fitness verbessert hunn a besser Häerz a Gehir Gesondheet (,, 40).

Wat méi ass, Fuerschung weist datt d'Trepplék méi séier ka sinn wéi de Lift ze huelen wann Dir d'Waardezäit (40) berécksiichtegt.

13. Net gesond Snacks praktesch

Honger ass ee vun de gréisste Grënn firwat d'Leit Gewiicht kréien.

Wann d'Leit hongereg sinn, si si méi grouss fir méi Portioune vu Liewensmëttel ze iessen. Zousätzlech kann den Honger Är Verlaangen no ongesonde Liewensmëttel erhéijen (41, 42,).

Gesonde Snacks praktesch ze hunn kann hëllefen den Honger ze bekämpfen an Är Verlaangen no ongesonde Liewensmëttel ze bremsen.

Denkt just drun Är Portiounsgréissten beim Iessen am Grëff ze halen. Soss, ze vill gesond Snacks niewent groussem Iessen iessen kann ëmmer nach Är Waistline beaflossen.

Dir fannt hei vill lecker gesond Imbiss-Iddien.

14. Iessen zevill gesond Fetten

Gesond Fette wéi Avocado, Kokosnoss Ueleg an Olivenueleg sinn e wichtegen Deel vun enger gesonder Ernärung.

Leider, "ze vill vun enger gudder Saach hunn" gëllt och fir gesond Fette. Dat ass well gesond Fette och héich an Kalorien sinn.

Zum Beispill enthält een eenzege Läffel Olivenueleg 119 Kalorien. Wann Dir méi Läffele Ueleg zu Ären Iessen derbäisetzt, kënnen d'Kalorien sech séier bäifügen (44).

Och wa gesond Fette vill Kalorien hunn, si sinn nahrhaft a sollten net vermeit ginn. Amplaz Zil, de gréissten Deel vum Fett an Ärer Diät aus ganz Liewensmëttel wéi Saumon an Avocado ze kréien. Dës Liewensmëttel si méi ausfëllen wéi Ueleger eleng.

Zousätzlech zielt e gudde Balance vu gesonde Fette, mager Proteinen, Uebst a Geméis ze iessen. Dëst sollt natierlech Är Diät ausbalancéieren an Är alldeeglech Kalorie ofhuelen.

15. Akeef ouni eng Epicerie Lëscht

Akeef ouni Liewensmëttelgeschäft Lëscht kéint Iech Fett kréien.

Net nëmme kann eng Akaafslëscht hëllefen Iech Suen ze spueren, awer et kann Iech och dovun ofhalen Impuls Akeef ze maachen, déi dacks ongesond sinn.

Tatsächlech hu verschidde Studien erausfonnt datt Leit, déi mat enger Epicerielëscht akafe méi dacks méi gesond iessen, manner Gewiicht droen a méi Sue spueren (,).

Hei sinn e puer Tipps fir eng Epicerie Lëscht ze maachen:

• Arrangéiert Liewensmëttel no Kategorie sou datt se méi einfach ze lokaliséiere sinn.
• Wann Dir mam Geschäft vertraut sidd, Lëscht Är Liewensmëttel an der Uerdnung vum nootsten zu der Entrée am wäitste vun der Entrée. Dëst hëlleft Iech Zäit ze spueren an d'Versuchung ze vermeiden.
• Vergewëssert Iech datt Är Liewensmëttelgeschäft Lëscht mat Ärem wöchentlechen Iessplang entsprécht, sou datt Dir net erëm an de Buttek zréckgoe musst.

16. Zevill Mëllech Kaffi drénken

Iwwer 60% vun den Amerikaner drénken all Dag Kaffi (47).

Dëse populäre Getränk ass net nëmmen energetesch, awer et ass och mat Antioxidantien a nëtzlechen Nährstoffer gelueden.

Wéi och ëmmer, Fuerschung weist datt iwwer zwee Drëttel vun den Amerikaner Crème, Zocker, Mëllech an aner Zousätz zu hirem Kaffi bäifügen, wat et ongesond ka maachen. Dëst bedeit datt Är Kaffisgewunnecht zum Fettgewënn bäidroe kann (48).

Zum Beispill eng héich Latte vu Starbucks huet 204 Kalorien. Maacht e Schalter op Schwaarze Kaffi kann Iech deeselwechte Koffein-Hit ginn ouni déi extra Kalorien (49, 50).

17. Net genuch Uebst a Geméis iessen

Manner wéi 1 vun 10 Amerikaner erfëllen d'Recommandatioune fir Uebst- a Geméiszufuhr ().

Dëst ass méiglecherweis e grousse Grond firwat 70% vun den Amerikaner entweder iwwergewiicht oder fettleibeg sinn ().

Net nëmmen Uebst a Geméis si mat nëtzlechen Nährstoffer gelueden, awer si sinn och zimlech kaloresch niddereg, wat gutt fir Är Waistline ass (53).

Vill Studie hunn och gewisen datt Leit, déi méi Geméis an Uebst iessen, méi dacks zu engem méi gesonde Gewiicht sinn (,).

Wann Dir et schwéier fannt Är Uebst a Geméis ze iessen, hei sinn e puer nëtzlech Tipps:

• Füügt e puer Uebst op Är Moie Haferfloss.
• Bereet e puer réi Veggie Stécker an huelt se mat Iech op d'Aarbecht.
• Füügt vill gehackt Geméis an Är Zoppen, Stew a Lasagnas.
• Iessen Geméis-räich Zoppen a Stew wéi et dobausse méi kal gëtt.
• Wann Dir et schwéier hutt frësch Geméis virzebereeden, probéiert et mat gefruere Geméis ze vermëschen.

18. Mat vill Verkleedung

Eng eenzeg Portioun Zalot Dressing ka méi Kalorien enthalen wéi Äre ganze Salat.

Zum Beispill, üblech Salade Dressings wéi Ranch, Bleu Kéis an Caesar Dressings enthalen tëscht 130 bis 180 Kalorien pro Standard Portioun (56, 57, 58).

Fir dëst a Perspektiv ze setzen, géif et Iech 30 Minutte spadséiere goen an engem mëttelméissege Tempo fir just de Salade Dressing ofzebrennen (59).

Amplaz, probéiert d'Salat Dressings sou vill wéi méiglech ze reduzéieren, well se einfach Kalorien an Är Ernärung bäifügen kënnen. Oder besser, wielt e kalorienarm Zalotendressing wéi eng Vinaigrette.

19. Onregelméisseg Iessen hunn

Wärend all Iesse verzögert gëtt net schiedlech, dauernd iessen op onregelméissegen Zäiten ka schiedlech fir Är Gesondheet an Är Waistline sinn.

An enger Studie vun 11 Leit, hunn d'Wëssenschaftler festgestallt, datt Leit, déi reegelméisseg Iesszäiten haten, sech manner hongereg gefillt hunn ier se iessen a méi voll waren nom Iessen. Dëst bedeit Leit mat onregelméissegen Iesse kënnen sech dacks méi hongereg fillen a méi Iessen iessen ().

Déi meescht betreffend ass datt Leit déi onregelméisseg Iessezäiten e méi héicht Risiko vu chronesche Krankheeten hunn. Dëst beinhalt de metabolesche Syndrom, Häerzkrankheeten, Insulinresistenz an aarm Bluttzockerkontroll (,).

An der Theorie, onregelméisseg Iesse kënnen dës schiedlech Effekter förderen andeems se d'intern Auer vun Ärem Kierper beaflossen. Dës intern Auer hëlleft regelméisseg Prozesser wéi Appetit, Metabolismus a Verdauung, sou datt onregelméisseg Iessen hire Rhythmus (,,) stéieren.

20. Net gesond iessen um Weekend

D'Leit fannen et dacks méi einfach während der Woch gesond ze iessen, well se typesch eng alldeeglech Routine mat hirer Aarbecht a Liewensverpflichtungen hunn.

Ëmgedréit, Weekender hu manner Struktur. Zousätzlech kënnen d'Leit ëm méi ongesond Versuchunge sinn, wat zu Gewiicht gewannen féiere kann.

An enger Studie hunn d'Wëssenschaftler d'Diät an d'Bewegungsgewunnechten vun 48 Leit observéiert. Si hu festgestallt datt d'Leit um Weekend Gewiicht gewonnen hunn, well se méi Iessen giess hunn a manner aktiv waren ().

Glécklecherweis hutt Dir och méi Zäit um Weekend fir dobaussen ze goen an ze trainéieren. Ausserdeem kënnt Dir Versuchung vermeiden andeems ongesond Iessen aus dem Stot erausgeholl ginn.

Déi ënnescht Linn

Et gi vill kleng Saachen, déi Iech fett maachen.

Wéi och ëmmer, Dir kënnt Lifestyle Ännerunge maachen haut fir se ze berechnen.

Wann Dir nëmmen e puer vun den Tipps an dësem Artikel befollegt, kënnt Dir sécher sinn datt Dir am meeschten aus Ärer gesonder Ernärung an der Ausübungsroutine kënnt a vermeit et per Zoufall ze sabotéieren.