Wéi kritt een an deem Tempo Run

Inhalt

• Virdeeler vum Tempo lafen
• Verbessert Geschwindegkeet oder Distanz
• Verbessert Cardio
• Verbessert mental Ausdauer
• Tempo Laf Tempo
• 4 Weeër fir Äert Tempo Tempo ze kréien
• Fannt Är maximal Häerzfrequenz
• Tempo Run Workout
• 20- bis 60-Minutt Tempo Run
• Oder maachen méi kuerz Segmenter
• Maacht nëmmen eemol oder zweemol d'Woch
• Start an de fréie Woche vum Training
• Gitt e bësse méi laang oder e bësse méi séier
• Tempo leeft op enger Laufband
• Wéi vergläicht d'Schwellentraining mam Tempolaf?
• D'Takeaway

Training fir en 10K, en halwe Marathon oder e Marathon ass eescht Geschäft. Hit den Trëttoir ze dacks an Dir riskéiert Verletzungen oder Burnout. Net genuch an Dir kënnt ni d'Arrivée gesinn.

Mat all de Pläng, Programmer a Berodung iwwer alles vu laange Runen a Reschtdeeg bis Tempo Runen a Hill Sprints, ass et einfach iwwerwältegt ze ginn.

Déi gutt Noriicht? Et ginn Tonne Experten mat lafender Erfahrung, déi einfach Äntwerten op Är komplizéiert Froen ubidden. Mir hu mat e puer vun hinne geschwat fir erauszefannen alles wat Dir wësse musst iwwer Tempo lafen.

Virdeeler vum Tempo lafen

En Tempo Run ass eng Aart vu Geschwindegkeets-Training, deen Iech hëllefe kann fir eng Course ze trainéieren oder méi séier e Leefer ze ginn. Wann Dir Iech frot, wien Tempo-Runen an hirem wöchentlechen Training mat abegraff soll sinn, ass d'Äntwert iergendeen eescht iwwer Training fir en Ausdauer Event.

Verbessert Geschwindegkeet oder Distanz

D'Zil vum Tempo Run ass Ären Kierper ze drécken fir méi laang a méi séier ze lafen, seet de Molly Armesto, e Running Coach a Grënner vun All About Marathon Training.

Fir dëst ze maachen, musst Dir Är anaerobe Schwell erhéijen, wat Äre Kierper hëlleft fir sech mat méi séierem Tempo unzepassen, awer net sou einfach.

Verbessert Cardio

De Steve Stonehouse, NASM CPT, USATF-zertifizéierte Runcoach an Direkter vun der Ausbildung fir STRIDE, seet Tempo-Runen sinn e super Wee fir Är aerobe Fitness iwwer laang Perioden ze erhéijen an de Fitness ze konservéieren deen Dir vun anere Workouts gewonnen hutt.

Verbessert mental Ausdauer

Tempo leeft sinn "och e super Wee fir mental Zähegkeet ze bauen well vill vun dësen Trainingen an engem Tempo gemaach ginn dee méi schwéier kéint sinn wéi Dir gewinnt sidd", sot Stonehouse.

Tempo Laf Tempo

4 Weeër fir Äert Tempo Tempo ze kréien

• op engem Punkt wou et méi schwéier ass e Gespréich mat engem ze féieren
• 80 bis 90 Prozent vun Ärem VO₂ max
• 85 bis 90 Prozent vun Ärer maximaler Puls
• e Tempo tëscht Ärem Hallefmarathon an 10K Renngeschwindegkeet

Fir datt Tempo lafe sécher an effektiv ass, musst Dir de Tempo wësse mat deem Dir dës Aarte vu Trainingsleef ausféiere sollt.

Am Allgemengen, seet Stonehouse, dat ass ongeféier 80 bis 90 Prozent vun Ärem VO₂ max, oder 85 bis 90 Prozent vun Ärem max. Wann Dir kee vun dësen wësst, kënnt Dir fir e Tempo tëscht Ärem Hallefmarathon an dem 10K Rennsport schéissen.

Wann Dir fir e Rennzäitziel trainéiert, seet den Armesto datt Dir Ären Zil Tempo pro Meile kucke musst an da probéiert Äert Tempo ongeféier 15 bis 30 Sekonne méi séier wéi Äert Rennziel ze maachen.

Zum Beispill, wann Äert Marathon Zäitziel 8:30 Minutte pro Meile ass - de Marathon um 3:42:52 fäerdeg ass - sollt Dir Äert Tempo lafen op ongeféier 8:00 bis 8:15 Minutte pro Meil.

Awer wann Dir just probéiert e méi schnelle Leefer ze ginn, am Allgemengen, seet den Armesto datt Dir Iech selwer tempoéiere kann op Basis vun Ärem ugesi Niveau vun Ustrengung. "E gudde Guide ass an engem Tempo ze lafen dee schwéier e Gespréich mat engem féieren ze kënnen," sot si.

Eng aner Richtlinn fir ze verfollegen ass an engem Tempo ze lafen deen Iech freet Iech Ären Tempo-Workout ofzeschléissen, well et sollt schwéier awer nohalteg fir déi erfuerderlech Zäitperiod sinn.

"Tempo Workouts sollten net déi härtste Runen sinn, déi Dir maacht, awer stattdessen, sollt Iech d'Basis an d'Ënnerstëtzung ubidden fir Är härteste Runen ze maachen", sot den Armesto. Den aktuellen Tempo, deen Dir Äert Tempo leeft, wäert subjektiv fir Är Ziler sinn.

Fannt Är maximal Häerzfrequenz

Fir Är maximal Häerzfrequenz ze fannen, subtrahéiert Äert Alter vun 220. Dës altersbaséiert Method ass ee Wee fir ze schätzen wat Är maximal Häerzfrequenz soll sinn.

Zum Beispill wier de maximalen Häerzfrequenz vun engem 37 Joer ale Leefer:

• 220-37 = 183 Häerzschlag pro Minutt (BPM)

Fir hiren Tempo Run Tempo ze zielen, berechnen se d'Dezimal Versioun vu 85 Prozent mat hirer maximaler Häerzfrequenz:

• 183×0.85=155.55

Also, hir maximal Häerzfrequenz fir en Tempo Run wier ongeféier 155 bpm.

Tempo Run Workout

Elo wësst Dir firwat Dir Tempo-Runen an Ärem Gesamt Trainingsplang sollt abannen, et ass Zäit se ze probéieren. Ënner anerem deelt Armesto Schrëtt fir eng vun hire Liiblings Tempo-Runen ofzeschléissen.

20- bis 60-Minutt Tempo Run

1. Opwiermen. Wéi mat all Geschwindegkeetstrainingen, musst Dir sécher sinn datt Dir opgewiermt sidd ier Dir ufänkt Iech selwer erauszefuerderen e méi séier wéi normal Tempo ze lafen. Äre Tempo Run Warmup kann einfach aus ongeféier 10 bis 12 Minutte bestoen oder ongeféier 1 Meil ​​aus einfache Laafen.
2. Erhéijung Vitesse. Nodeems Dir opgewiermt hutt, erhéicht Är Geschwindegkeet op Ärem Tempo Laaf Tempo.
3. Ausschaffen. Den Tempo tempo lafenden Deel vun Ärem Workout sollt ongeféier 20 bis 40 Minutten daueren, an net méi wéi 1 Stonn.
4. Beroueg dech. Bréngt Äert Tempo an d'Häerzfrequenz op normal erof andeems Dir Äert Tempo verlangsamt oder ongeféier 10 Minutte gitt.

Oder maachen méi kuerz Segmenter

Den Armesto seet och datt Dir Äre Tempo an Segmenter deele kënnt. Zum Beispill, wann Dir en 30-Minutt Tempo Run hutt deen Dir maache musst, kënnt Dir zwee Sätz vu 15 Minutte Tempo lafen. "Ofhängeg vun Ärem Rennofstand oder Zäitziel, kënnt Dir méi wäit a méi séier goen, awer maacht et no an no", huet si bäigefüügt.

Maacht nëmmen eemol oder zweemol d'Woch

Well Tempo Run Workouts typesch héich Intensitéit sinn, proposéiert Stonehouse se op een bis zwee Mol pro Woch ze limitéieren. Plus, wann Dir dës mat Ärer Geschwindegkeetsaarbecht an enger wöchentlecher Laangzäit kombinéiert, braucht Dir Rescht fir sécher ze sinn datt Dir net iwwerstraining sidd.

Start an de fréie Woche vum Training

Wann Dir fir en Zäitziel trainéiert, seet den Armesto Dir wëllt se definitiv an den éischten 2 bis 3 Woche vun Ärem Training integréieren a weider goen fir d'Dauer vun Ärem Trainingsplang, ofhängeg vum Längtplang.

Gitt e bësse méi laang oder e bësse méi séier

Fir méi fortgeschratt Leefer, seet den Armesto datt Dir Är Tempo-Runen maximéiere kënnt andeems Dir d'Längt vun Ärem Run all Kéier ëm e puer Minutten erhéicht oder andeems Dir all Kéiers Ärem Tempo Laaf Tempo erhéicht.

Tempo leeft op enger Laufband

Egal ob Dir trainéiert ier d'Sonn kënnt oder Är aktuell Wiedersituatioun ass manner wéi wënschenswäert - Hallo, zolitt Reen! - eng Laufband benotze fir Tempo-Runen ze maachen ass perfekt akzeptabel, mat e puer Virwërf.

"Soulaang Dir den Tempo wësst, deen Äre Tempo Run muss sinn, kënnt Dir dësen Tempo op der Laufband fannen an duerno kommen", sot Stonehouse.

Wéi vergläicht d'Schwellentraining mam Tempolaf?

Verbréngt all Zäit an der lafender Gemeinschaft, an Dir sidd gebonnen all Form vun Trainingsbedingungen ze héieren. Tempo-Laafen a Schwell-Training ginn dacks austauschbar benotzt a mat gudde Grond. Tempo leeft sinn eng Aart Schwellens Training déi maximal Steady-Training genannt gëtt.

D'Zil vu Schwellentraining ass Tempo-Laafen liicht ënner oder um Laktat-Schwellniveau ze maachen. Laktat Schwell bezitt sech op d'Intensitéit vun der Übung bei där et eng abrupt Erhéijung vum Blutt Laktatniveau gëtt. Kënnen op dësem Niveau ze trainéieren ass ee vun de stännegsten Prädiktoren vun der Leeschtung an Ausdauer Eventer.

D'Takeaway

E bessere Leefer ginn erfuerdert Zäit, Effort an en effektiven Trainingsplang. Är wöchentlech Trainings sollten aus verschiddenen Zäiten a Schrëtt bestoen, dorënner een bis zwee Tempo-Runen.

Andeems Dir Tempo-Rennen am ganzen 10K, Hallef Marathon oder Marathon Training ausféiert, erhéicht Dir d'Wahrscheinlechkeet datt Dir Äre Kierper méi laang a méi séier fir méi laang Zäit lafe kënnt.