Wat ze maachen Wann Dir Schmerz am Réck vum Lafen hutt

Inhalt

• Übungen fir ze hëllefen mat ënneschten Réck Schmerz beim Lafen
• Side Plank
• Vugel Hond
• Cat-Cow
• Side-Liegen Been erhéijen
• Bréck
• Single-Been Squat
• Single-Been Gläichgewiicht
• Bewäertung fir

Wann Dir jeemools méi nidderegen Réck Schmerz hutt, sidd Dir wäit vun eleng: Laut der University of Maryland School of Medicine, bal 80 Prozent vun der Bevëlkerung erliewen iergendwann an hirem Liewe Schmerz am Réck.

A wann Dir e Leefer sidd? Dir sidd nach méi wahrscheinlech mat dësem lästegen Thema ze këmmeren. Ënneschten Réck Schmerz ass besonnesch heefeg bei Leefer well eng Schwächt oder Ongläichgewiicht an Äre Kär an Hëfte Muskele ka vermëschen mat Ärem Kierper seng Fäegkeet fir mat enger korrekter Form ze lafen. (Zesummenhang: Ursaachen vum ënneschte Réck Schmerz a wéini ze Suergen)

Méi Beweis: Rezent Fuerschung vun der Ohio State University Wexner Medical Center huet festgestallt datt Leefer mat schwaache Kärmuskelen e vill méi héije Risiko haten fir méi nidderegen Réck Schmerz z'entwéckelen, wärend eng aner Studie am Journal publizéiert Medizin a Wëssenschaft am Sport an der Ausübung fonnt datt d'Kierperstäerktübungen méi niddereg-Réckschmerzen an d'allgemeng Laffäegkeet verbessert hunn.

E staarke Kär ass wéi e staarkt Fundament an Ärem Becken, Hëfte a Been ze hunn. Wann dës Beräicher vu staarke Muskele ënnerstëtzt ginn, kënne se sech besser béien a verlängeren, a méi voll, seet d'Audrey Lynn Millar, PT, Ph.D., FACSM, Stull am Departement vun der Physescher Therapie op der Winston-Salem State University. (Dat ass nëmmen ee Grond datt et wichteg ass e staarke Kär ze hunn.)

Awer dat heescht net datt Dir eng Millioun Crunches erauskënnt: "D'Hüftmuskele kontrolléieren d'Bewegung vum Laafen, also amplaz nëmmen op Abs ze fokusséieren, konzentréiere sech op d'Stäerkung vun all de Stamm- an Hipmuskelen, déi sech intertwine an den ënneschte Réck ëmginn." hat seet. Millar empfeelt d'Been- a Kärübungen zwee bis dräi Deeg all Woch auszeféieren, souwéi d'Gesamtkraaft, Flexibilitéit an d'Gläichgewiicht an Är wöchentlech Trainingsroutine ze integréieren. All dëst hëlleft Är ënnescht Kierpermuskelen synchroniséiert fir schmerzfräi Lafen ze schaffen. (Probéiert och dësen ABS Workout fir den ënneschten Réck Schmerz ze vermeiden.)

A wann Dir néng bis fënnef an engem Büro schafft, sidd Dir wahrscheinlech nach méi schlëmm. Sitt de ganzen Dag léisst den ënneschten Réck an d'Hëfte fest. Enge Hüften beschränken Är Fäegkeet fir ze beweegen an Är Stride beim Lafen ze verlängeren, an dat heescht datt d'Ëmgéigend Muskelen-och déi an Ärem ënneschten Réck-mussen iwwerstretzen a belaaschten fir ze kompenséieren, seet de Millar. Si recommandéiert Spadséiergäng während dem Dag ze huelen, e stännegen Schreifdësch opzehuelen an an der Nuecht ze strecken fir all sëtzt-induzéiert Dichtheet ze entlaaschten. Si bitt eng séier Notiz vu Vorsicht, awer wann Dir manner Schmerz am Réck hutt, deen op Är Hëfte oder Knéien ausstraalt, oder Péng deen sech an aner Beräicher an Ärem Kierper verbreet. An dësem Fall ass et Zäit Ären Dokter ze gesinn. (BTW, hei ass méi iwwer wéi een "Desk Job" Kierper bekämpft.)

Übungen fir ze hëllefen mat ënneschten Réck Schmerz beim Lafen

Füügt dës sechs Übungen an Ärem Workout fir de Kär- an den ënneschte Kierpermuskelen ze zielen, déi Ären ënneschte Réck beim Laafen speziell ënnerstëtzen:

Side Plank

D'Säitplank "erfuerdert Aktivatioun vun den déiwen Hipprotatoren an déiwe Kärmuskelen, déi den nidderegen Réck stabiliséieren beim Lafen", seet de Millar. Lie um Buedem, balancéiert um richtege Ellbog an ausserhalb vum richtege Fouss. Lift d'Hüfte vum Buedem op fir eng Säitplank Positioun ze halen, eng riicht Linn vu Kapp bis Fersen ze bilden.

Halt fir 15 bis 20 Sekonnen, a gitt dann eraus. Widderhuelen op Ärem lénksen Knéi a lénksen Ënneraarm.

Vugel Hond

Dës Übung aktivéiert den ënneschte Réck fir Ären Torso ze stabiliséieren, erkläert Millar. Start op Hänn a Knéien um Buedem. Lift déi riets Hand a lénks Fouss gläichzäiteg vum Buedem erop, verlängert de richtege Aarm no vir, Bizeps mam Ouer a schéisst de lénksen Fouss direkt no hannen. Engagéiert de Kär fir zréckzekommen vum Bogen.

Halt fir 30 Sekonnen, a loosst dann eraus. Widderhuelen op der entgéint Säit.

Cat-Cow

Dës Übung hëlleft den ënneschte Réck Schmerz fir Leefer ze reduzéieren well se sanft streckt a reduzéiert d'Spannungen an irritéierten Nerven, wat Iech e gréissere Bewegungsberäich erlaabt wärend Dir leeft, seet de Millar. Start op alle Véier um Buedem. Ausatem a sanft Ronn Wirbelsäule bis op d'Plafong, fällt de Kapp an de Schwanzbeen op de Buedem. Dann inhaléiert a fällt de Bauch op de Buedem, biegt Äre Réck, verlängert de Kapp an de Schwanz op d'Plafong.

Maacht 5 bis 10 Wiederholungen.

Side-Liegen Been erhéijen

Dës Übung stäerkt de Gluteus medius Hüftmuskel, seet de Millar. Et ass e kriteschen Muskel fir Äert Becken op der Plaz ze halen an den Dréimoment op Ärem ënneschte Réck beim Laafen ze reduzéieren. Lie um Buedem op der rietser Säit mat Been verlängert. Lift de lénksen Been ongeféier 6 Zentimeter erop, da setzt se lues a lues ouni et op de richtege Fouss ze beréieren. Halt d'Bewegungsberäich kleng a kontrolléiert.

Maacht 10 Wiederholungen. Widderhuelen op der entgéint Säit.

Bréck

Brécke stäerken all Är Uewer-Been Muskelen, och Är Gluten, Hamstrings a Quadriceps. Lie mam Gesiicht op de Buedem mat béide Knéien gebéit a Féiss flaach um Buedem. Lift d'Hëfte ongeféier 6 Zoll erop, pausen, a lues a lues erof. (Zesummenhang: 2 Glute Bridge Übungsvariatioune fir spezifesch Resultater ze zielen)

Maacht 10 Wiederholungen.

Single-Been Squat

Stand op de richtege Been. Scharnéier an den Hüften a richtege Knéi fir lues a lues ongeféier 6 bis 10 Zoll an en deelweis Squat ze senken. Zréck op stoen. (Zesummenhang: D'Virdeeler fir Balance Training an Är Fitness Routine ze addéieren)

Maacht 10 Wiederholungen. Widderhuelen op der entgéint Säit.

Single-Been Gläichgewiicht

Dës dynamesch Lafübung hëlleft dem Been ze stäerken op deem Dir steet fir géint d'Bewegung vum anere Been ze schaffen, d'Beweegung vum Lafen nozemaachen, seet de Millar. Stand op de richtege Been. Haalt den Torso oprecht an an enger lueser a kontrolléierter Bewegung, zitt de lénksen Knéi op d'Broscht, dréckt et no vir, no ënnen an zréck, maacht eng kreesfërmeg Bewegung wéi wann Dir e Vëlo pedalléiert oder leeft.

Maacht 10 Wiederholungen. Schalt Säiten a widderhuelen op der Géigendeel Säit.

Bewäertung fir