Schwammen, Vëlo, Lafen: Ironman 101

Inhalt

• Bewäertung fir

Héiert d'Wuert "Ironman" an Dir kënnt e bëssen kräischen - déi Leit sinn intensiv, riets? Gutt, sécher ... mee Triathlons kommen an alle Formen a Gréissten, dorënner "Sprints", déi besteet aus engem .45 Meilen Schwammen, 13,2 Meilen Vëlo Ride an 3,1 Meilen Laf (Manéier manner intimidéierend wéi eng voll!). Training fir e "Mini" Triathlon dauert 12 bis 13 Wochen, also stellt Iech virdru e Spillplang op a bereet Iech op eng intensiv Training. Awer gitt och opgereegt iwwer Schwammen, Lafen a Vëlosvirdeeler, wéi trimmen a gestäerkt ginn.

Also wéi kënnt Dir ufänken? Fokusséiert Ären Trainingsplang ronderëm den Triathlon seng dräi Komponenten, mat Gewiichtstraining tëschent. Hei ass wéi all Komponent zerbrach.

SCHWEMMEN

Muskelen hunn geschafft: All vun hinnen-awer besonnesch Schëlleren, Abs a Been Muskelen

Kalorien verbrannt pro Stonn: 500 bis 600 ofhängeg vu Gewiicht a Geschwindegkeet

Wat Dir braucht: Brëller, Badekleedung, Schwammkapp, Naass Kostüm

Wéi ufänken: Schrëtt een, natierlech, ass e Pool ze fannen. Préift Är lokal YMCA wann Äre Fitnessstudio keng Memberschaft huet normalerweis manner deier ass. Füügt Schwammen an Ären Trainingsplang zweemol d'Woch, ugefaang mat 20-Minutte Freestyle Schwammen déi lues a lues op 25 Minutten eropgoen an dann 30 Minutten.

BIKE

Muskelen hunn geschafft: Oberschenkel, Quads, Hamstrings, Ënneraarm

Kalorien verbrannt pro Stonn: 450 ze 650 je Gewiicht a Vitesse

Wat Dir braucht: E Stroosse-Vëlo, oder e Fitness-Vëlo mat enger Crossbar a glatter Pneuen. Och gitt sécher datt Dir Clipless oder Käfepedale kritt sou datt Är Féiss op der Plaz bleiwen.

Wéi unzefänken: Start den zweeten Komponent déiselwecht Woch wéi Dir ufänkt ze schwammen, well et ass wichteg gläichzäiteg ze trainéieren. Vëlo profitéiert Är Beenmuskelen, wat Iech och mat Äre Laf- a Schwammübungen hëllefe wäert-also denkt wann et als Kräiz-Training ass! An den éischte puer Woche sollt Dir 35-45 Minutten, zweemol an der Woch, Vëlo an Ärem Trainingsplang bäidroen. Vëlo-Workouts verschwannen méi fréi wéi Schwammen a Lafen, also duerch Woche siwen an aacht, kënnt Dir d'Längt vun Äre Vëlofahrten op 25 bis 30 Minutten reduzéieren, an dann erëm ëm d'Wochen 10 an 11 erhéijen.

Lafen

Muskelen hunn geschafft: Kälber, Hamstrings, Abs (Tipp: droen och liicht Handgelenkgewiichter fir Tounwaffen, ze)

Kalorien verbrannt pro Stonn: 600 bis 800 ofhängeg vu Gewiicht a Geschwindegkeet

Wat Dir braucht: Lafschong (Kapp an e Lafen Fachgeschäft fir ugepasst ze ginn), atmbar Lafkleeder aus wicking Stoffer (keng Koteng)

Wéi unzefänken: Laafen hëlleft d'Muskelen ze stäerken an d'Kardioausdauer ze bauen déi an den aneren Etappen vun Ärem Triathlon Workout hëllefe wäert. Fänkt mat 20-Minuten, eemol d'Woch, fir déi éischt Woch un, a vergréissert dann Är Runen op 30-Minuten zweemol d'Woch. Gitt op d'mannst zwee méi laang Lafen a Richtung Wochen 9 an 10, füügt 45-Minuten Ausdauer Lafen op Äre Programm. Taper of andeems Dir nëmmen 20 bis 25 Minutten an der Woch virun der Course leeft.

Bewäertung fir