Séiss Kartoffel 101: Ernärungsfakten a Gesondheetsvirdeeler

Inhalt

• Ernährungsfeiten
• Kuelenhydrater
• Stärke
• Faser
• Protein
• Vitamine a Mineralstoffer
• Aner Planzverbindungen
• Séiss Gromperen vs. reegelméisseg Gromperen
• Gesondheetsvirdeeler vu séiss Gromperen
• Präventioun vu Vitamin A Mangel
• Verbesserte Bluttzockerreguléierung
• Reduzéiert oxidativen Schued a Kriibsrisiko
• Potenziell Nodeeler
• Ënnen Linn

Déi séiss Kartoffel (Ipomoea batatas) ass en ënnerierdesche Knoll.

Et ass reich an engem Antioxidant genannt Beta-Karotin, dee ganz effektiv ass fir d'Bluttniveauen vu Vitamin A ze erhéijen, besonnesch bei Kanner (1, 2, 3, 4).

Séiss Gromperen sinn nährstoffaareg, héich an Faser, ganz opfëllen, a lecker. Si kënne giess ginn, gekacht, gedämpft, oder frittéiert.

Séiss Gromperen ginn normalerweis orange awer och an anere Faarwen fonnt, wéi wäiss, rout, rosa, violett, giel a purpur.

A verschiddenen Deeler vun Nordamerika ginn séiss Gromperen Yams genannt. Wéi och ëmmer, dëst ass e Misnomer well Yams eng aner Spezies sinn.

Séiss Gromperen sinn nëmme wäit verwandelt mat normale Kartoffelen.

Dësen Artikel seet Iech alles wat Dir iwwer Séiss Gromperen wësse musst.

Ernährungsfeiten

D'Ernärungsfakten fir 3,5 Unzen (100 Gramm) vun raw séiss Gromperen sinn (5):

• Kalorien: 86
• Waasser: 77%
• Protein: 1,6 Gramm
• Kuelenhydrater: 20,1 Gramm
• Zocker: 4,2 Gramm
• Fiber: 3 Gramm
• Fett: 0,1 Gramm

Kuelenhydrater

Eng mëttelgrouss séiss Kartoffel (gekacht ouni d'Haut) enthält 27 Gramm Kuelen. Déi Haaptkomponente si Stärke, déi 53% vum Kuelestoffhalt ausmécht.

Einfach Zucker, wéi Glukos, Fructose, Sackarose, a Maltose, enthalen 32% vum Kuelestoffgehalt (2).

Séiss Gromperen hunn e mëttel bis héije glycemesche Index (GI), variéiert vun 44–96. De GI ass eng Moossnam fir wéi séier Ären Bluttzockerspigel no engem Iessen eropgeet (6).

Wéinst der relativ héijer GI vu séiss Gromperen, grouss Quantitéiten an engem Molzecht kënnen net ubruecht sinn fir Leit mat Typ 2 Diabetis. Notamment schéngt ze kachen mat nidderegen GI Wäerter verbonnen ze sinn wéi Baken, Fritten oder Braten (7).

Stärke

D'Stärche ginn dacks an dräi Kategorien opgedeelt op der Basis vu wéi gutt se verdaut sinn. D'Stärkeproportiounen an séiss Gromperen sinn als folgend (8, 9, 10, 11):

• Schnell verdaut Stärke (80%). Dëse Stärke gëtt séier ofgebrach an absorbéiert, wat de GI Wäert erhéicht.
• Lues verdaut Stärke (9%). Dës Zort brécht méi lues a verursaacht e méi klengen Opstieg am Bluttzockerspigel.
• Resistent Stärke (11%). Dëse entkommt Verdauung a wierkt wéi Faser, fidderen Är frëndlech Darmbakterien. D'Quantitéit u resistente Stärke kann liicht eropgoe wann d'Séiss Gromperen nom Kachen killt.

Faser

Gekachte séiss Gromperen si relativ héich an Faser, mat enger mëttelgrousser séiss Kartoffel mat 3,8 Gramm.

D'Faseren si béid opléisbar (15-23%) a Form vu Pektin, an net léisen (77–85%) a Form vun Cellulose, Hemicellulose, a lignin (12, 13, 14).

Soluble Faseren, wéi Pektin, kënnen hir Füllechkeet erhéijen, d'Liewensmëttel erofhuelen, an d'Bluttzockerspigel reduzéieren andeems Dir Är Verdauung vun Zucker a Stärke verlangsamt (15, 16).

Eng héich Intake vun onléisleche Faseren ass mat gesondheetleche Virdeeler verbonne ginn, sou wéi e reduzéierte Risiko fir Diabetis an eng verbessert Darm Gesondheet (17, 18, 19, 20, 21).

Protein

Eng mëttelgrouss séiss Kartoffel hält 2 Gramm Protein, wouduerch se eng aarme Proteinquell ass.

Séiss Gromperen enthalen sporamine, eenzegaartege Proteinen déi méi wéi 80% vun hirem Gesamtproteingehalt ausmaachen (14).

D'Sporamine gëtt produzéiert fir d'Heelung ze erliichteren wann all Planz kierperlech Schued ënnerleet. Rezent Fuerschung seet datt se antioxidant Eegeschafte kënnen hunn (22).

Trotz datt si relativ niddreg an Protein sinn, sinn séiss Gromperen eng wichteg Quell vun dësem Macronutrient a ville Entwécklungslänner (14, 23).

ZUMUMARY Séiss Gromperen bestinn haaptsächlech aus Kuelenhydrater. Déi meescht vun de Kuelenhydrater kommen aus Stärke, gefollegt vu Faser. Dëse Rootgeméis ass och relativ niddereg am Protein awer nach ëmmer eng wichteg Proteinquell a ville Entwécklungslänner.

Vitamine a Mineralstoffer

Séiss Gromperen sinn eng exzellent Quell vu Betakarotin, Vitamin C, a Kalium. Déi heefegst Vitaminnen a Mineralstoffer an dësem Geméis sinn (24, 25, 26, 27, 28):

• Pro-Vitamin A. Séiss Gromperen si räich a Beta-Karotin, wat Äre Kierper a Vitamin A. kann ëmsetzen. Just 3,5 Äner (100 Gramm) vun dësem Geméis liwwert den empfohlenen deegleche Betrag vun dësem Vitamin.
• Vitamin C. Dësen Antioxidant kann d'Dauer vun der Allgemenger Erkältung reduzéieren an d'Haut Gesondheet verbesseren.
• Kalium. Wichteg fir d'Blutdrockkontrolle kann dëst Mineral Äre Risiko fir Häerzkrankheeten erofsetzen.
• Mangan. Dëst Spurenmineral ass wichteg fir de Wuesstum, d'Entwécklung, an de Stoffwiessel.
• Vitamin B6. Dëse Vitamin spillt eng wichteg Roll bei der Konversioun vu Liewensmëttel an Energie.
• Vitamin B5. Och bekannt als Pantotheninsäure, ass dëse Vitamin a gewesser Mooss a bal all Liewensmëttel fonnt.
• Vitamin E. Dëse mächtege fettléisleche Antioxidant kann hëllefen Äre Kierper géint oxidativen Schued ze schützen.

ZUMUMARY Séiss Gromperen sinn eng exzellent Quell vu Betakarotin, Vitamin C, a Kalium. Si sinn och eng anstänneg Quell vu villen anere Vitaminnen a Mineralstoffer.

Aner Planzverbindungen

Wéi aner ganz Planzewaasser, enthalen séiss Gromperen eng Rei Planzverbindungen déi Är Gesondheet beaflossen kënnen. Dës enthalen (12, 31, 32):

• Beta Karotin. En antioxidant Karotenoid datt Äre Kierper a Vitamin A. konvertéiert. Fett an d'Miel addéiere kann Är Absorptioun vun dëser Verbindung erhéijen.
• Chlorogensäure. Dës Verbindung ass dee reichendste Polyphenol Antioxidant a séiss Gromperen.
• Anthocyanine. Purple séiss Gromperen si räich an Anthocyanine, déi staark antioxidant Properties hunn.

Notamment erhéicht d'Antioxidant Aktivitéit vu séiss Gromperen mat der Faarfintensitéit vun hirem Fleesch. Deep-hued Varietéiten, wéi purpur, déif orange, a rout séiss Gromperen scoreen déi héchst (1, 29, 30).

D'Absorptioun vu Vitamin C an e puer Antioxidantien erhéicht an de séiss Gromperen nom Kachen, während d'Niveauen vun anere Planzverbindunge liicht erofhuelen (33, 34, 35, 36).

ZUMUMARY Séiss Gromperen si räich a ville Planzverbindungen, wéi Betakarotin, Chlorogene Saier, an Anthocyanine.

Séiss Gromperen vs. reegelméisseg Gromperen

Vill Leit ersetzen regelméisseg Gromperen fir séiss Gromperen, déi gleewen séiss Gromperen als eng méi gesond Wiel.

Déi zwou Aarte enthalen ähnlech Quantitéiten Waasser, Kuelenhydrater, Fett, a Protein (5).

Notamment hunn séiss Gromperen heiansdo e méi nidderegen GI a baasse méi héich Quantitéiten un Zocker an och Faser.

Béid sinn gutt Quelle vu Vitamin C a Kalium, awer séiss Gromperen ginn och exzellent Quantitéiten vun Beta-Karotin, déi Äre Kierper a Vitamin A transforméiere kann.

Regelméisseg Gromperen kënne méi ausfëllend sinn awer och Glycoalkaloiden enthalen, Verbindungen déi a grousse Quantitéiten schiedlech kënne sinn (37, 38).

Wéinst hirem Faser a Vitamin Inhalt ginn séiss Gromperen dacks als e méi gesonde Choix tëscht deenen zwee ugesinn.

ZUMUMARY Séiss Gromperen si wahrscheinlech méi gesond wéi regelméisseg Gromperen. Si hunn e méi nidderegen GI, méi Faser, a grouss Mengen Beta-Karotin.

Gesondheetsvirdeeler vu séiss Gromperen

Séiss Gromperen si mat Multiple Virdeeler verbonne (39).

Präventioun vu Vitamin A Mangel

Well Vitamin A eng wichteg Roll an Ärem Kierper spillt, ass de Mangel an dësem wesentlechen Nährstoff e wichtegt ëffentlech Gesondheetsprobleem a ville Entwécklungslänner (40).

Mangel kann souwuel temporäre wéi permanent Schied un den Aen verursaachen a souguer zu Blindheet féieren. Et kann och d'Immunfunktioun ënnerdrécken an d'Mortalitéit erhéijen, besonnesch bei Kanner a schwangeren a lakterende Fraen (14, 40).

Séiss Gromperen sinn eng exzellente Quell vun héich absorbéierbare Betakaroten, déi Äre Kierper a Vitamin A konvertéiere kann.

D'Intensitéit vun der giel oder orange Faarf vun der séiss Kartoffel ass direkt mat hirem Betakaroteninhalt verbonnen (41).

Orange séiss Gromperen hunn gewisen datt d'Bluttniveauen vun Vitamin A erhéijen méi wéi aner Beta-Karotinquellen, well se eng héich absorbéierbar Varietéit vun dësem Nährstoff enthalen (42).

Dëst mécht séiss Gromperen ze iessen eng exzellent Strategie géint Vitamin A Mangel an den Entwécklungslänner.

Verbesserte Bluttzockerreguléierung

Ungleichgewicht am Bluttzockerspigel an Insulinsekretioun sinn d'Haaptcharakteristike vum Typ 2 Diabetis.

Caiapo, eng Zort Séiss Kartoffel mat wäisser Haut a Fleesch, kann d'Symptomer bei Leit mat Typ 2 Diabetis verbesseren.

Dës séiss Kartoffel kann net nëmme fasting Bluttzocker a LDL (schlecht) Cholesterolniveau reduzéieren, awer och Insulinempfindlechkeet erhéijen (43, 44, 45).

Wéi och ëmmer, d'aktuell Donnéeën gerechtfäerdegen d'Benotzung vu séiss Gromperen an der Behandlung vun Typ 2 Diabetis. Weider mënschlech Fuerschung ass néideg (46).

Reduzéiert oxidativen Schued a Kriibsrisiko

Oxidativen Schued un Zellen ass dacks mat erhéngte Risiko vu Kriibs assoziéiert, wat geschitt wann Zellen onkontrolléiert deelen.

Diäten, déi reich un Antioxidantien, wéi Karotenoiden, si mat engem niddere Risiko vu Magen, Nier, a Broschtkriibs verbonne ginn (47, 48, 49, 50).

Studien weisen datt séiss Kartoffel potenziell Antioxidantien Äre Risiko vu Kriibs reduzéiere kënnen. Purple Kartoffelen hunn déi héchst Antioxidant Aktivitéit (14, 51).

ZUMUMARY Séiss Gromperen kënnen eng Rei Virdeeler hunn, ënner anerem eng verbessert Bluttzockerreguléierung a reduzéierten oxidativen Schued.

Potenziell Nodeeler

Séiss Gromperen sinn an de meeschte Leit gutt toleréiert.

Wéi och ëmmer, si gi als Stoffer als Oxalates als zimmlech héich ugesinn, wat Äre Risiko fir Nieresteng erhéijen kann (52).

Eenzel Leit, déi ufälleg sinn Nierersteng ze kréien, wëllen hir séiss Kartoffel-Intake limitéieren.

ZUMUMARY Séiss Gromperen ginn iwwerall als sécher ugesinn, awer et kann Äert Risiko fir Nieresteinsbildung wéinst hirem Oxalatgehalt erhéijen.

Ënnen Linn

Séiss Gromperen sinn ënnerierdesch Knollen déi exzellent Quelle vu Betakarotin sinn, souwéi vill aner Vitaminnen, Mineralstoffer a Planzverbindungen.

Dëse Rootgeméis kann verschidde Gesondheetsvirdeeler hunn, sou wéi eng verbessert Bluttzockerreguléierung a Vitamin A Niveauen.

Insgesamt sinn séiss Gromperen nahrhaft, bëlleg, an einfach an Är Ernärung z'integréieren.