Déi 6 Bescht Ergänzunge fir Muskelen ze kréien

Inhalt

• 1. Kreatin
• 2. Protein Ergänzungen
• 3. Gewiicht Gainers
• 4. Beta-Alanin
• 5. Branched-Chain Aminosaier
• 6. HMB
• Aner Ergänzungen
• Déi ënnescht Linn

Mir enthalen Produkter déi mir mengen nëtzlech fir eis Lieser sinn. Wann Dir iwwer Links op dëser Säit kaaft, kënne mir eng kleng Kommissioun verdéngen. Hei ass eise Prozess.

Wann Dir regelméisseg trainéiert, wëllt Dir sécher sécher sinn datt Dir dat Bescht draus kritt.

E wichtege Virdeel vun der Bewegung ass Muskel a Kraaft ze gewannen. Eng gesonde Quantitéit u Muskelen ze hunn erlaabt Iech Äert Bescht ze maachen während der Ausübung an am Alldag.

Dräi Haaptkriterien musse fir maximal Muskelgewënn erfëllt ginn: méi Kalorien iessen wéi Dir verbrennt, méi Protein verbraucht wéi Dir ofbriechen an en Übungsprogramm dat Är Muskelen usprochsvoll ass (,,).

Och wann et méiglech ass all dës Critèren z'erfëllen ouni Nahrungsergänzungsmëttel ze huelen, awer verschidde Ergänzunge kënnen Iech hëllefen Är Ziler z'erreechen.

Déi 6 Ergänzungen, déi hei ënnendrënner opgezielt sinn, hëllefen Iech méi Muskele mat Ärem Trainingsprogramm ze kréien.

1. Kreatin

Kreatin ass eng Molekül déi natierlech an Ärem Kierper produzéiert gëtt. Et bitt Energie fir Är Muskelen an aner Gewëss.

Wéi och ëmmer, et als Nahrungsergänzung ze huelen kann den Muskelkreatin Inhalt ëm bis zu 40% iwwer säin normale Niveau erhéijen (,,).

Dëst beaflosst Är Muskelzellen an d'Ausübungsleeschtung, fördert de Muskelgewënn. Tatsächlech weist eng grouss Unzuel vu Fuerschung Kreatin verbessert d'Muskelkraaft (,,).

Dëst ass gutt Noriicht wann Dir probéiert Muskelen ze kréien. Méi grouss Kraaft erlaabt Iech besser während der Ausübung ze maachen, wat zu méi grousser Erhéijung vun der Muskelmasse mat der Zäit féiert ().

Kreatin kann och de Waassergehalt an Äre Muskelzellen erhéijen. Dëst kann dozou féieren datt Är Muskelzellen liicht schwellen an Signaler fir Muskelwachstum produzéieren ().

Ausserdeem kann dës Ergänzung d'Niveaue vun den Hormonen erhéijen déi am Muskelwachstum involvéiert sinn, wéi IGF-1 ().

Ausserdeem weisen e puer Fuerschungen datt Kreatin den Ofbau vu Proteine ​​an Ären Muskelen erofsetze kann ().

Insgesamt hu vill Fuerscher Kreatinergänzungen a Bewegung studéiert, an eng Saach ass kloer - Kreatin kann hëllefen d'Muskelmass ze erhéijen (,).

Kreatin gouf och extensiv studéiert an huet en aussergewéinleche Sécherheetsprofil ().

Wann Dir en Zousaz sicht fir Iech Muskelen ze kréien, betruecht als éischt Kreatin.

Shop fir Kreatin Zousätz online.

Zesummefaassung:Kreatin ass méiglecherweis déi eenzeg bescht Ergänzung fir Muskelen
Gewënn. Vill Studien hu bestätegt datt et hëllefe kann d'Muskelmasse erhéijen.

2. Protein Ergänzungen

Genuch Protein kréien ass kritesch fir Muskelen ze kréien.

Spezifesch, fir Muskelen ze kréien, musst Dir méi Protein konsuméieren wéi Äre Kierper duerch natierlech Prozesser ofbriechen ().

Och wann et méiglech ass all dat Protein ze kréien, wat Dir braucht aus Protein-reiche Liewensmëttel, kämpfe verschidde Leit dofir.

Wann dëst wéi Dir kléngt, kënnt Dir e Protein Zousaz huelen.

Et gi vill verschidde Protein Ergänzunge verfügbar, awer e puer vun de populärsten sinn Molke, Kasein a Soja Protein. Aner Protein Ergänzunge enthalen Protein isoléiert vun Eeër, Rënd, Hunn oder aner Quellen ().

Fuerschung weist datt zousätzlech Protein iwwer Ergänzunge méi liicht Muskelgewënn bei Leit verursaacht, déi Übung maachen wéi zousätzlech Kuelenhydrater (,,).

Wéi och ëmmer, d'Effekter si wahrscheinlech déi gréissten fir Leit, déi net genuch Protein an hirer normaler Ernärung kréien.

Tatsächlech e puer Fuerschunge weisen datt Konsuméiere vu ganz héije Quantitéiten u Protein-Ergänzungen net hëlleft Muskelen ze erhéijen wann Dir schonn eng High-Protein Diät befollegt (,,,).

Vill Leit froen sech wéi vill Protein all Dag iessen. Wann Dir en aktiven Eenzelpersoun sidd, dee probéiert Muskelen ze kréien, kann 0,5-0,9 Gramm Protein pro Pond (1,2-2,0 Gramm pro kg) Kierpergewiicht am Beschten (,,) sinn.

Shop fir Protein Zousätz online.

Zesummefaassung: Genuch Protein verbrauchen ass absolut wesentlech fir
optimal Muskelgewënn. Wéi och ëmmer, wann Dir genuch Protein an Ärer Ernärung kritt,
e Protein Zousaz huelen ass onnéideg.

3. Gewiicht Gainers

Gewiichtsgewënner sinn Ergänzunge fir bequem ze hëllefen Iech méi Kalorien a Protein ze kréien. Si ginn normalerweis vu Leit benotzt déi kämpfen fir Muskelen ze kréien.

E puer Leit fannen et schwéier Muskelen ze kréien, och wa grouss Quantitéiten u Kalorien verbraucht ginn a Gewiichter ophiewen ().

Och wann d'Kalorieinhalter vu Gewiichtgewënnergänzungen variéieren, ass et net seelen datt se iwwer 1.000 Kalorien pro Portioun enthalen.

Vill Leit mengen datt dës Kalorien aus Protein kommen, well et sou wichteg fir Muskelopbau ass. Wéi och ëmmer, déi meescht Kalorien kommen tatsächlech aus Kuelenhydrater.

Et ginn dacks 75-300 Gramm Kuelenhydrater an 20-60 Gramm Protein pro Portioun vun dësen héichkaloriengemäßen Ergänzungen.

Och wann dës Produkter Iech hëllefe méi Kalorien ze konsuméieren, ass et wichteg ze realiséieren datt et näischt Magesches iwwer Gewiichtgewënner Ergänzunge gëtt.

E puer Fuerschung bei kierperlech inaktiven Erwuessenen huet gewisen datt drastesch erhéijen Kalorien d'Mager Mass wéi Muskel erhéijen, soulaang Dir genuch Protein iesst ().

Wéi och ëmmer, Fuerschung bei Erwuessener déi Gewiicht trainéiert hunn uginn datt e Gewiicht Gewënnergänzung verbrauchen net effektiv fir d'Erhéijung vun der magerer Mass ().

Am Allgemengen, Gewiicht Gewënn sinn nëmme recommandéiert wann Dir kämpft fir genuch Iessen ze iessen an Dir fannt et méi einfach e Gewiichtsgewënner Shake ze drénke wéi méi richteg Iessen ze iessen.

Shop fir Gewiicht Zousaz Ergänzunge online.

Zesummefaassung: Gewiichtsgewënner sinn héichkaloresch Produkter entwéckelt fir ze hëllefen
Dir konsuméiert méi Kalorien a Protein. Allerdéngs si se nëmme recommandéiert wann
Dir kämpft fir genuch Kalorien aus dem Iessen ze kréien.

4. Beta-Alanin

Beta-Alanin ass eng Aminosaier déi Middegkeet reduzéiert a kann d'Ausübungsleeschtung erhéijen (,).

Zousätzlech kann Beta-Alanin hëllefen d'Muskelmasse ze erhéijen wann Dir en Übungsprogramm befollegt.

Eng Studie huet gewisen datt 4 Gramm Beta-Alanin pro Dag fir aacht Woche méi schlank Kierpermass erhéicht huet wéi e Placebo bei College-Ringer a Fussballspiller ().

Eng aner Studie bericht datt eng Beta-Alanin Ergänzung zu engem sechs Wochen, héijer Intensitéit Intervall Trainingsprogramm bäigefüügt huet eng mager Kierpermass ëm ongeféier 1 Pond (0.45 kg) méi wéi e Placebo () erhéicht.

Wärend méi Fuerschung iwwer Beta-Alanin a Muskelgewënn gebraucht gëtt, kann dës Ergänzung hëllefen Muskelgewënn z'ënnerstëtzen wa se kombinéiert mat engem Übungsprogramm.

Shop fir Beta-Alanin Ergänzungen online.

Zesummefaassung: Beta-Alanin ass eng Aminosaier déi Übung ka verbesseren
Leeschtung. E puer Beweiser weisen datt et och hëllefe kann d'Muskelmasse erhéijen
Äntwert op Übung, awer méi Informatioun ass gebraucht.

5. Branched-Chain Aminosaier

Filialiséiert Aminosaier Saieren (BCAAs) besteet aus dräi eenzel Aminosaier Saieren: leucine, isoleucine a valine.

Si ginn an de meeschte Proteinquelle fonnt, besonnesch déi vun Déiereschutz wéi Fleesch, Gefligel, Eeër, Mëllechwirtschaft a Fësch.

BCAAs si kritesch wichteg fir de Muskelwuesstum a maachen ongeféier 14% vun den Aminosäuren an Ären Muskelen aus (,).

Just jiddereen verbraucht BCAAs vu Liewensmëttel all Dag, awer et ass och ganz populär BCAAs als Ergänzung ze huelen.

Eng kleng Unzuel u Fuerschung huet gewisen datt BCAAs Muskelgewënn kënne verbesseren oder Muskelverloscht reduzéiere kënnen, am Verglach mat engem Placebo [, 37].

Wéi och ëmmer, aner Fuerschung weist datt BCAAs net méi e groussen Muskelgewënn bei deenen no engem Übungsprogramm produzéiere kënnen ().

Et ass méiglech datt BCAA Ergänzungen Iech nëmme profitéiere kënnen wann Dir net genuch héichwäerteg Protein an Ärer Ernärung ësst.

Och wa se gutt kënne sinn wann Är Ernärung net genuch ass, ass méi Informatioun gebraucht ier BCAAs als Go-To Ergänzung fir Muskelgewënn empfohlen ginn.

Shop fir BCAA Ergänzungen online.

Zesummefaassung: Verzweifelt Aminosaieren si wichteg fir Muskelen
Wuesstem. Si ginn a ville Liewensmëttel fonnt, an et ass net kloer, ob se se als a huelen
Zousaz ass hëllefräich wann Dir scho genuch Protein verbraucht.

6. HMB

Beta-Hydroxy Beta-Methylbutyrat (HMB) ass e Molekül dat produzéiert gëtt wann Äre Kierper d'Aminosäure Leucin veraarbecht.

D'HMB ass verantwortlech fir e puer vun de positiven Effekter vu Protein a Leucin an der Diät ().

Et ka besonnesch wichteg sinn fir den Ofbau vu Muskelproteine ​​ze reduzéieren [40].

Wärend HMB natierlech vun Ärem Kierper produzéiert gëtt, et als Ergänzung ze huelen erlaabt méi héije Niveauen a kann Är Muskele profitéieren (40,).

Verschidde Studie bei virdru ongebilten Erwuessener hu gewisen, 3-6 Gramm HMB pro Dag ze huelen, kënnen d'Gewënn an der magerer Kierpermass vu Gewiichtstraining verbesseren (,,).

Awer aner Fuerschung weist datt ähnlech Dosen vun HMB wahrscheinlech net effektiv sinn fir d'Muskelmass bei Erwuessener mat Gewiichtstrainingerfarung z'erhéijen (,,).

Dëst kann heeschen datt HMB am effizientsten ass fir déi, déi mat der Ausübung ufänken oder d'Intensitéit vun hiren Trainingen erhéijen.

Shop fir HMB Ergänzungen online.

Zesummefaassung: HMB kann hëllefen d'Muskelmasse bei deenen ze erhéijen déi sinn
e Gewiichtstraining Programm unzefänken, awer et schéngt manner effektiv fir
déi mat Trainingserfarung.

Aner Ergänzungen

Verschidde aner Ergänzunge behaapten d'Muskelmass ze erhéijen. Dës enthalen konjugéiert Linolsäure, Testosteron Booster, Glutamin a Carnitin.

Allerdéngs sinn d'Beweiser gemëscht.

• Konjugéiert Linolsäure
  (CLA): CLA bezitt sech op eng Grupp vun Omega-6 Fett
  Saieren déi verschidden Effekter op de Kierper ausüben. Studien iwwer CLA fir Muskelgewënn
  hu gemëscht Resultater produzéiert, an et ass net kloer ob et nëtzlech ass (,,,).
• Testosteron Booster: Testosteron-Boost Ergänzungen enthalen
  D-Asparaginsäure, Tribulus terrestris, Bockelchau, DHEA an Ashwagandha. Et ass
  wahrscheinlech profitéieren dës Verbindungen nëmmen déi mat nidderegen Testosteron (,,,,).
• Glutamin a Carnitin: Dës si wahrscheinlech
  net effektiv fir d'Muskelmasse bei jonken oder mëttelalterlechen Aktiv ze erhéijen
  Persounen. Wéi och ëmmer, Studie weisen datt Carnitin e puer kann hunn
  Virdeeler fir Muskelmass bei eelere Leit (, 58,,).

Zesummefaassung: Vill Aarte vun Ergänzunge behaapten d'Muskelmass ze erhéijen,
awer et gëtt wéineg Beweiser datt se effektiv si fir gesond, aktiv
Persounen.

Déi ënnescht Linn

Ergänzunge kënnen Iech net maximal Muskelgewënn ubidden, wann Är Ernärungs- a Bewegungsprogrammer feelen.

Fir Muskelen ze kréien, musst Dir genuch Kalorien a Protein iessen, souwéi Übung, am Idealfall mat Gewiichter. Wann Är Ernärungs- a Bewegungsregime kontrolléiert sinn, wëllt Dir Nahrungsergänzungen berécksiichtegen.

Kreatin a Protein Ergänzunge si wahrscheinlech déi effektivsten Entscheedunge fir Muskelgewënn, awer aner Ergänzunge kënne fir verschidde Leit nëtzlech sinn.