Wat ass e Superset a wéi kënnt Dir en an Ären Training setzen?

Inhalt

• Wat ass e Superset?
• Verschidden Zorte vu Superset Workouts
• Wéi benotzen ech Superset Workouts An Ärer Fitness Routine
• Wëllt Dir Är PR erhéijen? Probéiert en Aktivéierungsbaséierten Compound Set.
• Wëllt Dir e spezifesche Muskel zielen? Probéiert eng éier-ustrengend Übung.
• Vermeiden dës Superset Workout Feeler
• 1. Nët Är Kär ëmbréngen.
• 2. NetschmëlzenÄr Wirbelsäit.
• 3. Maachen net zréck-Kierper Saachen zweet.
• Bewäertung fir

Och wann Dir keng selbstbekannte Turnstonnen sidd, ass et e gewësse Sënn fir Är Saachen am Fitnessstudio ze kennen. Jo, Dir kënnt erakommen, joggen op enger Lafbunn, e puer Hantelen werfen, an #doyoursquats, awer et gëtt eppes empowerant iwwer Ären eegene Workout ze designen a genau ze wëssen firwat Dir maacht all Übung.

Chancen sinn, wann Dir jeemools eng Circuit-Style Workout-Klass geschloen hutt oder eng perséinlech Trainingssessioun hutt (oder just eise Stäerktraininginhalt op Shape.com gelies hutt), hutt Dir d'Wuert "Superset" als Deel vun der normaler gesinn Stäerkt Training Routine. Awer sou heefeg wéi Superset Workouts kënne sinn, ass et nach ëmmer vill Duercherneen iwwer wat se sinn sinn a wéi se se richteg maachen.

Wat ass e Superset?

Am Kär, a superset Workout ass einfach: ofwiesselnd Sätze vun zwee verschiddenen Übungen ouni Rescht tëscht. Zum Beispill, maacht e Set vu Bizeps Curls an eng Rei vun Triceps Dips, ofwiesselnd bis Dir all d'Sätz ofgeschloss hutt.

Awer wann et ëm d'Auswiel vun Übungen geet, ginn d'Saachen e bëssen haart. "Ee vun de gréisste Mëssverständnisser ass datt Dir zwee Übungen zesummen werfe kënnt an Dir selwer fëmmt, an datt d'Zil ass midd a schweess ze ginn", seet den John Rusin, Physiotherapeut a Kraaft- a Konditiounsspezialist. "Wierklech, dat ass net de Fall. Mat engem intelligent designte Superset -Workout kënnt Dir e Goal am Kapp hunn."

Setzt se richteg zesummen a si kënnen d'Performance stäerken, Muskelen an Ausdauer bauen, Fett verbrennen an Är Trainingszäit an d'Halschent reduzéieren. Fuerschung weist datt superset Workouts méi Kalorien verbrennen wärend an no Ärem Schweess sesh versus traditionnelle Resistenzstraining, laut enger Studie publizéiert am Journal of Strength and Conditioning Research. Awer setzt se falsch zesummen, an et kann Iech mat Péng, Péng a Verletzungen verloossen, oder just en net effikass Workout. (A mir schwätzen net nëmmen iwwer Halswéi.)

Verschidden Zorte vu Superset Workouts

Fir Äre Basis Gym-Goer, dës Saachen ze nennen de breede Begrëff vun "Supersets" wäert d'Aarbecht maachen. Awer wann Dir wierklech wëlle wësse vu wat Dir schwätzt (a beandrockt jiddereen am Gewiichtraum), léiert déi verschidden Aarte vu Superset Workouts a wéi se Iech hëllefe kënnen nach méi Kraaftgewënn z'erreechen.

Wann Dir der super-spezifescher Definitioun gitt, eng richteg superset(Antagonist Superset) ass wann Dir zwou Übungen maacht, déi géintenee Muskelgruppen zielen. Denkt drun: eng Bizeps Curl an eng Triceps Verlängerung. D'Haaptvirdeel fir dës zu Ärem Training ze addéieren ass datt Är Muskelen méi séier tëscht Sets erholl ginn. "Wann eng Muskelgruppe ageschriwwe gëtt, entspaant säi funktionnelle Géigner, reduzéiert d'Bedierfnes vun enger Paus oder Reschtzäit tëscht Übungen", seet den Edem Tsakpoe, Head Trainer bei Manhattan Exercise Co. zu New York City.

Da gëtt et den Zesummesetzung(agonistesch Superset) wou béid Übungen déiselwecht Muskelgruppen funktionnéieren. Denkt drun: e Push-up an eng Hantelbank Press. Dës Puppelcher sinn déi, déi eng Zone zielen an et brennen, stat. "Si si besonnesch nëtzlech fir d'Intensitéit a Volumen un e Workout bäizefügen, souwéi op spezifesch Muskelgruppen ze fokusséieren, an ass déi exigent Aart Superset," seet Tsakpoe. E puer Traineren argumentéieren souguer datt Dir dës Superset-Workouts iwwerhaapt net sollt nennen - just zesummegesate Sets.

An et ginn och onverbonnen Supersets, dat ass wou déi zwou Übungen ganz verschidde Muskelgruppen benotzen. Denkt drun: Lungen a Bizeps Curls. "De primäre Virdeel vun dëser Zort Superset ass datt et kee Verloscht vu Kraaft gëtt vun enger Übung op déi aner ze goen", seet den Tsakpoe. Dir kënnt Qualitéitswidderhuelunge vu béide hammeren ouni Iech super midd ze fillen.

Wéi benotzen ech Superset Workouts An Ärer Fitness Routine

D'Haaptrei Zeechnung fir superset Workouts op Är Trainingsagenda bäizefügen ass de gréisste Bang fir Äre Buck ze kréien wann et ëm d'Zäit am Fitnessstudio geet. "Et erhéicht d'Intensitéit vum Training wärend d'Zäit reduzéiert gëtt fir de Programm auszeféieren," seet den Tsakpoe, dëst mécht et méi effektiv. Awer doriwwer eraus ginn et Weeër fir Supersets ze benotzen fir Äert Training eescht opzemaachen oder sech op gewësse Ziler ze fokusséieren. Hei e puer superset Workout Iddien vum Rusin.

Wëllt Dir Är PR erhéijen? Probéiert en Aktivéierungsbaséierten Compound Set.

D'Iddi ass datt ier e grousse Lift bestëmmte relevant Muskelen aktivéiert ginn mat engem Set explosive Übungen. Loosst eis soen datt Dir probéiert Är Squat Leeschtung ze stäerken. Als éischt maacht Dir 1 bis 3 Wiederhuelen vun enger explosiver Bewegung mat Äre Been (z.B .: Squat Spréng). Da superset Dir dat mat Äre schwéiere Squats. Firwat? "Well Ären Zentralnervensystem sou héich ass vun den explosive Beweegungen, wäert Dir méi explosiv sinn an deem méi schwéieren Lift", seet de Rusin. "Et ass e Wee fir kënschtlech ze iwwerleen." (PS Hei ass firwat Dir sollt keng Angscht hunn schwéier ze hiewen.)

Wëllt Dir e spezifesche Muskel zielen? Probéiert eng éier-ustrengend Übung.

D'Iddi ass datt Dir eng Muskelgrupp mat der éischter Übung midd mécht, fir datt eng aner méi vun der Aarbecht an der zweeter Übung maache kënnt. Loosst d'soen, Dir sidd squatting op Är Häerz d'Inhalt, awer net gesinn de booty Gewënn Dir wëllt. Dir kënnt probéieren Är Squats ze iwwersetzen mat enger Übung déi Är Quadriceps midd mécht, sou datt se opginn an Är Hamstrings a Gluten méi vun der Laascht wärend Äre Squats iwwerhuelen. (Oder zielt dës Muskele speziell mat dësem No-Squat, No-Lunge Booty Workout.)

Vermeiden dës Superset Workout Feeler

1. Nët Är Kär ëmbréngen.

Alles mat Käraarbecht ze iwwersetzen schéngt wéi eng sécher Wette, richteg? Falsch! Äre Kär ass wat Iech stabil hält, sou datt et midd ass ier Dir aner komplex Übungen maacht, ass net eng gutt Iddi. Dëst ass besonnesch wouer wann et ëm grouss Beweegunge kënnt, déi vill Stabilitéit duerch Äre Pilier erfuerderen (Är Schëlleren, Hëfte a Kär integréieren zesummen). D'Käraarbecht tëscht maachen wäert tatsächlech d'Haltungsstabilisatoren vun der Wirbelsäule midd ginn, seet de Rusin. "Dir wëllt d'Saach net erschöpfen, aus där Dir Stabilitéit braucht fir sécher ze bleiwen," seet hien. (Verbonnen: Firwat Kärstäerkt * Also * Wichteg ass)

2. NetschmëlzenÄr Wirbelsäit.

Gravitatioun wierkt op Äre Kierper wuertwiertlech all Sekonn vum Dag. Awer verschidde Übunge maachen (besonnesch wann Dir Gewiicht bäidréit) kompriméiert natierlech Är Wirbelsäule. Wann Dir zwee superkompriméierend Übungen zesummen ersetzt (wéi e gewiichtege Squat oder Lunge), dat ass wou Probleemer kënne ufänken. "Kompressioun ass net inherent schlecht, awer wann Dir konsequent kompriméiert, kompriméiert, kompriméiert, wäert et e laangfristeg Problem sinn oder souguer e puer vun dëse Spinal Stabilisatoren midd", seet de Rusin. Wat dat heescht: Réckwéi an/oder Verletzungen. Nee Merci.

Amplaz, setzt eng kompriméierend Bewegung (zB: e Kettlebell Becher Squat oder Barbell Lunge) mat enger dekompressiver Bewegung of - setzt alles wou Är Waffen op der Plaz fixéiert sinn, awer Är Féiss si fräi ze beweegen. Denkt drun: Dips, Pull-ups, Glutebrécke oder eppes wat hängt. (Eng super Wiel: eng Zort Suspension Training, déi als super effektiv gewisen gouf.)

3. Maachen net zréck-Kierper Saachen zweet.

D'Muskelen déi de Réck vun Ärem Kierper lafen, sinn als Är posterior Kette bekannt, an dat sinn déi, déi Dir als éischt trainéiere wëllt, seet de Rusin. "D'Begrënnung hannert deem ass datt d'posterior Kette normalerweis d'Muskulatur stabiliséiert", seet hien. "Also andeems mir déi Muskelen als éischt trainéieren, gi mir méi Aktivéierung a Stabilitéit fir d'Bewegungen, déi duerno kommen." Also wann Dir eng Hantelbänk Press an eng Kettlebell Rei superset, maacht d'Zeil als éischt; et wäert all déi stabiliséierend Muskelen ronderëm Är Schëlleren aktivéieren an d'Stabilitéit erhéijen an d'Performance fir d'Press verbesseren, seet de Rusin. Tatsächlech, Prioritéit vun der posterior Kettenbewegungen kéint Iech hëllefen, méi fir méi Wiederholungen opzehiewen, wéi och de Workout méi einfach ze fillen; eng Hamstring Übung ze maachen ier eng Quadriceps Übung huet d'Leit dozou bruecht e méi héicht Gesamt Trainingsvolumen ze maachen wéi wann d'Übungen an der ëmgedréinter Uerdnung gemaach goufen, laut enger Studie publizéiert am International Journal vun Allgemeng Medezin.

Den Haaptziel ass awer fir Är Superset Workouts sécher a schlau ze halen; um Enn, Workout Design ass total individualistesch an Zil-konzentréiert. Awer wann Dir sicht fir en effektive Workout ze loggen, hale just un dës Regelen, an Dir wäert gutt sinn, seet de Rusin.

"D'Grondlage beherrschen an dat Bescht aus de Super- a Compound Sets ze kréien - dat ass e grousse Schrëtt an déi richteg Richtung," seet hien.

Wat waart Dir op? Gitt an d'Schoul e puer Leit mat Ärem Superset Wëssen. (Jo, mir hunn Iech just eng Excuse ginn fir e Gewiichtzëmmer Snob ze sinn.)

Bewäertung fir