Sinn d'Sonneblumen gutt fir Iech? Ernärung, Virdeeler a Méi

Inhalt

• Wat sinn Sonnenblumensomen?
• Ernärungswäert
• Gesondheetsvirdeeler
• Entzündung
• Häerzkrankheet
• Diabetis
• Potentiell Nodeeler
• Kalorien a Sodium
• Kadmium
• Sprouted Somen
• Hocker Blockagen
• Allergien
• Tipps fir z'iessen
• Déi ënnescht Linn

Sonnenblumensomen si populär am Trailmix, Multi-Getreide Brout an Ernärungsstäbchen, wéi och fir ze snacken direkt aus der Täsch.

Si si reich u gesonde Fetter, nëtzlech Planzverbindungen a verschidde Vitaminnen a Mineralstoffer.

Dës Nährstoffer kënnen eng Roll spillen fir Äert Risiko vu gemeinsame Gesondheetsprobleemer ze reduzéieren, dorënner Häerzkrankheeten an Typ 2 Diabetis.

Hei ass alles wat Dir wësse musst iwwer Sonneblummen, och hir Ernärung, Virdeeler a wéi se se iessen.

Wat sinn Sonnenblumensomen?

Sonnenblumensomen sinn technesch d'Uebst vun der Sonnenblumeplanz (Helianthus annuus) ().

D'Somen ginn aus de grousse Blummenkäpp vun der Planz geziilt, déi méi wéi 12 Zoll (30,5 cm) am Duerchmiesser moossen. Een eenzege Sonneblummekapp ka bis zu 2.000 Somen enthalen ().

Et ginn zwou Haaptarten vu Sonneblummekulturen. Een Typ gëtt ugebaut fir d'Somen, déi Dir iesst, wärend deen aneren - wat d'Majoritéit ubruecht ass - fir den Ueleg gewuess ass ().

D'Sonneblummen, déi Dir iesst, sinn an net iessbar schwaarz-wäiss gesträifte Muschelen, och nach Hülle genannt. Déi benotzt fir d'Sonneblummenueleg ze extrahéieren hu massiv schwaarz Muschelen.

Sonnenblumensomen hunn e mëllen, nëssegen Aroma an eng fest awer zaart Textur. Si ginn dacks geréischtert fir de Goût ze verbesseren, awer Dir kënnt se och rau kafen.

Sonneblummen Some kommen aus de grousse Blummekäpp vun der Sonneblummen. Déi iessbar Varietéit huet e mëllen, nëssegen Aroma.

Ernärungswäert

Sonneblummen packen vill Nährstoffer an e winzeg Som.

D'Haaptnährstoffer an engem Eeërbecher (30 Gramm oder 1/4 Coupe) geschuelten, trocken geréischte Sonnenblumensomen sinn (3):

Sonnenblumensomen si besonnesch héich u Vitamin E a Selen. Dës funktionnéieren als Antioxydantien fir d'Zellen vun Ärem Kierper géint fräi Radikal Schued ze schützen, déi eng Roll bei verschiddene chronesche Krankheeten spillt (4, 5).

Zousätzlech sinn Sonnenblumensomen eng gutt Quell vu nëtzlechen Planzverbindungen, inklusiv Phenolsäuren a Flavonoiden - déi och als Antioxidantien funktionnéieren ().

Wann Sonnenblumensomen entstinn, erhéijen hir Planzverbindungen. Sprouting reduzéiert och Faktoren déi mat der Mineralabsorption interferéiere kënnen. Dir kënnt gespruddelt, gedréchent Sonnenblumensomen online oder an e puer Geschäfter () kafen.

Sonnenblumensomen sinn exzellent Quelle vu verschiddenen Nährstoffer - dorënner Vitamin E a Selen - a nëtzlech Planzverbindungen, déi hëllefe kënnen chronesch Krankheeten ze vermeiden.

Gesondheetsvirdeeler

Sonnenblumensomen kënnen hëllefen de Blutdrock, de Cholesterin an de Bluttzocker ze senken well se Vitamin E, Magnesium, Protein, Linolinsäure a verschidde Planzverbindungen (,,,) enthalen.

Ausserdeem verbonne Studie Sonnenblumensomen mat méi anere Gesondheetsvirdeeler.

Entzündung

Wärend kuerzfristeg Entzündung eng natierlech Immunantwort ass, ass chronesch Entzündung e Risikofaktor fir vill chronesch Krankheeten (,).

Zum Beispill, erhéicht Bluttniveau vum entzündleche Marker C-reaktive Protein ass mat engem erhéite Risiko vun Häerzkrankheeten an Typ 2 Diabetis () verknëppelt.

An enger Studie a méi wéi 6.000 Erwuessener, déi, déi gemellt Sonnenblumensomen an aner Somen op d'mannst fënnef Mol d'Woch haten 32% méi niddereg Niveauen vum C-reaktive Protein am Verglach zu Leit, déi kee Somen giess hunn ().

Och wann dës Aart vu Studie keng Ursaach an Effekt beweise kann, ass et bekannt datt Vitamin E - dat reichlech a Sonneblummen ass - hëlleft den C-reaktive Proteinniveau ze senken ().

Flavonoiden an aner Planzverbindungen a Sonnenblumensomen hëllefen och Entzündungen ze reduzéieren ().

Häerzkrankheet

Héije Blutdrock ass e wichtege Risikofaktor fir Häerzkrankheeten, wat zu Häerzinfarkt oder Schlag féiere kann ().

Eng Verbindung a Sonnenblumensomen blockéiert en Enzym dat d'Bluttgefässer zesummesetzt. Als Resultat kann et Äre Bluttgefässer entspanen, de Blutdrock erofsetzen. De Magnesium a Sonnenblumensomen hëlleft och de Blutdrockniveau ze reduzéieren (,).

Zousätzlech si Sonnenblumensomen reich an ongesiedegt Fettsaieren, besonnesch Linolsäure. Äre Kierper benotzt Linolsäure fir eng Hormonähnlech Verbindung ze maachen déi d'Bluttgefäss entspaant, de Blutdrock ënnerstëtzen. Dës Fettsaier hëlleft och manner Cholesterin (14,).

An enger 3-Woche Studie hu Frae mat Typ 2 Diabetis, déi all Dag 1 Eeërbecher (30 Gramm) Sonnenblumensomen als Deel vun enger ausgewogener Ernärung giess hunn, e 5% Réckgang am systolesche Blutdrock (déi Top Zuel vun enger Liesung) ().

D'Participanten bemierken och e 9% an 12% Réckgang am "schlechten" LDL Cholesterin an Triglyceriden, respektiv ().

Ausserdeem, an enger Iwwerpréiwung vun 13 Studien, haten d'Leit mat der héchster Linolsäure-Intake e 15% manner Risiko fir Häerzkrankheeten, wéi Häerzinfarkt, an en 21% manner Risiko fir un Häerzkrankheeten ze stierwen, am Verglach zu deenen mat den niddregsten ofgeroden ().

Diabetis

D'Effekter vu Sonnenblumensomen op Bluttzocker an Typ 2 Diabetis goufen an e puer Studie getest a schéngen villverspriechend, awer méi Fuerschung ass gebraucht [, 17].

Studie suggeréieren datt Leit, déi 1 Eeërbecher (30 Gramm) Sonneblummen Some all Dag als Deel vun enger gesonder Ernärung iessen, de Fasten Bluttzocker bannent sechs Méint ëm ongeféier 10% reduzéiere kënnen, am Verglach mat enger gesonder Ernärung eleng (, 18).

De Blutt-Zocker-Senkende Effekt vu Sonnenblumensomen kann deelweis duerch d'Planzverbindung Chlorogensäure [, 20] sinn.

Studien suggeréieren och datt Sonneblummen Some zu Liewensmëttel wéi Brout derzou bäidroen, Kuelenhydrater Effekt op Äre Bluttzocker ze reduzéieren. D'Protein an d'Fett vun de Somen verlangsamen den Taux mat deem Äre Moo eidel ass, wat e méi graduellen Verëffentlechung vum Zocker aus Kuelenhydrater erlaabt (,).

Sonnenblumensomen enthalen Nährstoffer a Planzverbindungen déi hëllefen Äert Risiko vun Entzündungen, Häerzkrankheeten an Typ 2 Diabetis ze reduzéieren.

Potentiell Nodeeler

Wärend Sonnenblumensomen gesond sinn, hu se e puer potenziell Nodeeler.

Kalorien a Sodium

Och wa reich an Nährstoffer, Sonnenblumensomen sinn relativ héich u Kalorien.

D'Somen an der Muschel iessen ass en einfache Wee fir Äert Iessgeschwindegkeet a Kalorienzufuhr beim Snacken ze bremsen, well et Zäit brauch fir opzemaachen an all Schuel auszespëtzen.

Wéi och ëmmer, wann Dir Är Salzzufuesse kuckt, behalen datt d'Schuelen - déi d'Leit normalerweis saugen ier se se opmaachen - dacks mat méi wéi 2500 mg Natrium - 108% vun der RDI - pro 1/4 Coupe bedeckt sinn. (30 Gramm) ().

Sodium Inhalt kann net evident sinn wann de Label nëmmen Ernärungsinformatioun fir den iessbaren Deel liwwert - d'Käre bannent de Muschelen. Verschidde Marken verkafen reduzéiert Natriumversiounen.

Kadmium

E weidere Grond fir Sonnenblumensomen an der Moderatioun ze iessen ass hire Cadmium Inhalt. Dëse Schwéiermetall kann Är Nieren schueden wann Dir héich Quantitéiten iwwer eng laang Period ausgesat sidd ().

Sonneblummen tendéieren de Cadmium aus dem Buedem op an deposéieren et an hir Somen, sou datt se e bësse méi héich Mengen enthalen wéi déi meescht aner Liewensmëttel (,).

D'WHO beréit eng wöchentlech Limit vu 490 Mikrogramm (mcg) Kadmium fir en 154 Pound (70 kg) Erwuessenen ().

Wann d'Leit 9 Unzen (255 Gramm) Sonneblummenker pro Woch fir ee Joer giess hunn, ass hir duerchschnëttlech geschätzte Cadmium-Intake vu 65 mcg op 175 mcg pro Woch eropgaang. Dat gesot, dëse Betrag huet hir Bluttniveau u Kadmium net erhéicht oder hir Niere beschiedegt ().

Dofir sollt Dir Iech keng Suergen iwwer raisonnabel Quantitéiten u Sonneblummen, wéi 1 Eeërbecher (30 Gramm) pro Dag iessen - awer Dir sollt kee Sak voll an engem Dag iessen.

Sprouted Somen

Sprouting ass eng ëmmer méi populär Method fir Somen ze preparéieren.

Heiansdo si Somen kontaminéiert mat schiedleche Bakterien, wéi z Salmonellen, déi an de waarmen, fiichte Konditioune vum Sprossen () kënnen opbléien.

Dëst ass besonnesch besuergt bei réi gespréngte Sonneblummen, déi vläicht net iwwer 118 heated (48 ℃) erhëtzt goufen.

Sonnenblumensomen dréchnen bei méi héijen Temperaturen hëlleft schiedlech Bakterien ze zerstéieren. Eng Studie huet festgestallt datt d'Dréchnen deelweis entstanen Sonnenblumensomen bei Temperaturen vun 122 ℉ (50 ℃) a méi däitlech reduzéiert Salmonellen Präsenz ().

Wann bakteriell Kontaminatioun a bestëmmte Produkter entdeckt gëtt, kënnen se zréckgeruff ginn - wéi et mat réi gesprongenem Sonneblummekäre geschitt ass. Ni iessen erënnert Produkter.

Hocker Blockagen

Eng grouss Zuel vu Sonnenblumensomen iessen op eemol huet heiansdo zu fecal Impaktioun - oder Hockerblockaden - bei Kanner an Erwuessener (,).

Sonnenblumensomen an der Schuel iessen kann Är Chancen fir fecal Impaktioun erhéijen, well Dir onbedéngt Schuelfragmente iesse kënnt, déi Äre Kierper net verdauen kann ().

Eng Impaktioun kann Iech et net erlaben eng Darmbewegung ze hunn. Ären Dokter muss eventuell d'Blockéierung ewechhuelen wann Dir an der Allgemeng Anästhesie sidd.

Niewent der Verstipptung wéinst der fekaler Impaktioun, kënnt Dir flësseg Hocker ronderëm d'Blockéierung lecken an Bauchschmerz an Übelkeit, ënner anerem Symptomer.

Allergien

Och wann Allergie fir Sonnenblumensomen relativ ongewéinlech sinn, sinn e puer Fäll gemellt. Reaktioune kënnen Asthma, Schwellung am Mond, Jucken vum Mond, Heuféiwer, Hautausschläge, Läsionen, Erbrechung an Anaphylaxie (,,,) enthalen.

D'Allergènen si verschidde Proteine ​​an de Som. Sonnenblumensaat Botter - geréischtert, gemuelent Som - ka genau sou allergesch si wéi ganz Somen ().

Raffinéiert Sonnenblummenueleg ass vill manner wahrscheinlech genuch vun den allergenen Proteinen ze enthalen, awer a rare Fäll hunn héich sensibel Leit Reaktiounen op Spuermengen am Ueleg [,].

Sonnenblumensaatallergie si méi heefeg bei Leit, déi un Sonnenblumeplanzen oder Som ausgesat sinn als Deel vun hirer Aarbecht, wéi Sonnenblumebaueren a Vullenziichter ().

An Ärem Heem, Hausdéierenvullen Sonnenblumensomen z'iessen kënnen dës Allergènen an d'Loft fräiginn, déi Dir ootemt. Jonk Kanner kënne sensibiliséiert gi fir Sonnenblummekären duerch Belaaschtung fir d'Proteine ​​duerch beschiedegt Haut (,,).

Zousätzlech zu Liewensmëttelallergien hunn e puer Leit Allergien entwéckelt fir Sonnenblumensomen ze beréieren, wéi zum Beispill wann Dir Hefebrout mat Sonnenblumenzonen mécht, wat zu Reaktiounen wéi jucken, entzündeten Hänn () resultéiert.

Mooss Sonnenblumensaat Portiounen fir exzessiv Kalorie ofgeroden a potenziell héich Belaaschtung fir Kadmium ze vermeiden Och wann et ongewéinlech ass, kann bakteriell Kontaminatioun vu gespréngte Somen, Sonnenblumensaatallergien an intestinal Blockagen optrieden.

Tipps fir z'iessen

Sonnenblumensomen ginn entweder an der Schuel oder als geschuelene Käre verkaaft.

Déi, déi nach an der Schuel sinn, gi meeschtens giess andeems se se mat Ären Zänn knacken, da schielen se aus der Schuel - déi sollt net giess ginn. Dës Somen sinn e besonnesch populäre Snack bei Baseball Spiller an aner Outdoor Sportspiller.

Shelled Sonnenblumensomen si méi villsäiteg. Hei sinn verschidde Weeër wéi Dir se iesse kënnt:

• Add to Trail Mix.
• Stir an hausgemaachte Granola Bars.
• Sprinkle op engem blëtzaartegen Zalot.
• Stir a waarm oder kal Getreide.
• Sprinkle iwwer Uebst oder Joghurt Parfaiten.
• Füügt zu Rührfriesen.
• Stir an Thon oder Poulet Zalot.
• Sprëtzen iwwer gebotzt Geméis.
• Füügt zu Veggie Burger.
• Benotzt an der Plaz Pinienkernen am Pesto.
• Top Kasserollen.
• Grind d'Somen a benotzt als Beschichtung fir Fësch.
• Füügt zu Backwaren, wéi Brout a Muffins.
• Taucht en Apel oder eng Banann am Sonneblummekärbotter.

Sonneblummen Some kënne blo-gréng ginn wann se gebak ginn. Dëst ass wéinst enger harmloser chemescher Reaktioun tëscht der Chlorogener Säure vun de Somen a Bakpulver - awer Dir kënnt d'Quantitéit vu Bakpulver reduzéieren fir dës Reaktioun ze minimiséieren ().

Leschtend, Sonnenblumensomen sinn ufälleg ranzeg ze ginn wéinst hirem héije Fettgehalt. Späichert se an engem loftdichte Behälter an Ärem Frigo oder Frigo fir géint Ranzheet ze schützen.

Ongeschuelte Sonnenblumensomen sinn e beléifte Snack, wärend geschuelte Varietéë kënne vun der Handvoll giess ginn oder zu all Zuel vu Liewensmëttel derbäigesat ginn, wéi Trailmix, Zaloten a Backwaren.

Déi ënnescht Linn

Sonnenblumensomen maachen en nëssegen, knaschtege Snack an eng schmackhaft Ergänzung zu sëlleche Platen.

Si packen verschidden Nährstoffer a Planzverbindungen déi hëllefe kämpfen géint Entzündungen, Häerzkrankheeten an Typ 2 Diabetis.

Trotzdem si se kaloriedicht a kënnen zu ongewollte Niewewierkunge féieren wann Dir zevill iesst.