7 Mueresstrecken fir perfekt Haltung

Inhalt

• Aktiv Child's Pose
• Standing Forward Fold
• Kaz-Kou
• Staende Kaz-Kou
• Héich Plank
• Downward-Facing Dog
• Thoracesch Wirbelsrotatioun
• Wat Wëssenschaft seet iwwer Ausdehnung a Haltung

Eise Kierper passt sech un d'Haltungen un déi mir am meeschten Zäit verbréngen

Wann en typeschen Dag 8 bis 12 Stonnen den Dag iwwer e Schreif oder Laptop hockt, an owes fir eng Stonn oder zwou Couchsurfen fir "The Office" ze kucken, sidd Dir net eleng. D'Amerikaner sëtzen an der Moyenne 13 Stonnen den Dag, no enger Ëmfro, déi am Joer 2013 gemaach gouf. Füügt dës Stonnen erop, an et ass kee Wonner, datt eis natierlech Haltung ëmmer méi kromm, geschloen a schaarf ginn ass. A wann nëmmen den Ausdrock "schlecht Haltung" héiert erënnert Erënnerungen u Mamm, déi Iech seet: "Sëtzt Iech riicht!" halen dann am Kapp, datt, an dësem Fall, Mamm mécht wees am beschten.

"Wa mir Zäit an suboptimale Positiounen verbréngen, gewësse Muskelen an eisem Kierper - wéi Schëlleren, Réck, Kär an Hals - verkierzen tatsächlech", erkläert de Grayson Wickham, DPT, CSCS, Grënner vu Movement Vault. Einfach ausgedréckt, eise Kierper passt sech un d'Haltungen un, wou mer am meeschten Zäit verbréngen, an iwwer Zäit kënnen déi verkierzte Muskele méi Gesondheetsproblemer verursaachen.

Schlecht Haltung mécht vill méi wéi just d'kierperlech Struktur vun Ärem Kierper. D'Gabrielle Morbitzer, e Yoga a Mobilitéitsinstruktor fir ICE NYC, seet et beaflosst eng breet Palette vu Saachen vun "wéi eise Kierper Hormone produzéiert a wéi eist Blutt zirkuléiert, bis wéi mir eis an eise Kierper fillen a wéi mir eis kënne beweegen wéi mir al ginn. “ Mir kënnen net direkt de Schued erkennen, deen eis Haltung mécht - awer eise Kierper mécht.

Zum Beispill, seet de Wickham, de Kierper kann zougeschloen, oder geschlof Haltung mat Stress verbannen, wat zu der Verëffentlechung vu Cortisol resultéiert. Op der anerer Säit, oppen oder héich Kraaft Positiounen - déi Endorphinen a souguer Testosteron, d'Dominanzhormon verëffentleche kënnen - Stress ofwerfen a Gefiller vu Vertraue schafen.

Also net nëmmen Är Haltung beaflosst Är Héicht a Gesondheet, et kann Är mental Gesondheet beaflossen a wéi Dir Iech selwer fillt. Mat deem als Ureiz, probéiert dës siwe Posen moies fir Äert Blutt fléissend ze maachen, knapper Muskelen ze léisen, an de Kierperbewosstsinn ze erhéijen sou datt Dir riicht a grouss stoe kënnt wann Dir vun der Hausdier aus bummelt.

Aktiv Child's Pose

Niveau: Ufänger

Muskelen hunn geschafft: Schëlleren, Kär, ënnescht Réck

Wéi et geet:

1. Start op Är Hänn a Knéien.
2. Breet Är Knéien sou wäit wéi d'Schëllerbreedung auserneen.
3. Halt de Buedem vun de Féiss vis-à-vis vun der Plafong, beréiert Är grouss Zéiwe mateneen.
4. Krabbelt Är Hänn no vir, an entweder verlängert Är Waffen riicht aus Richtung Front vun der Mat, oder drappt Är Waffen um Buedem nieft Ärem Kierper.
5. Lues ufänken Är Hëfte zréckzeleeën fir op Är Fersen ze raschten.
6. Rescht Är Stir um Buedem.
7. Atemt hei fir 5 bis 10 déif Atem.

Firwat et funktionnéiert: Child's Pose hëlleft Iech de Bewegungsbereich an de Schëlleren ze entdecken andeems Dir Är Waffen iwwer Ärem Kapp streckt. Et hëlleft och d'Wirbelsäit ze verlängeren an ze strecken, déi gewinnt ass no Joer vu schlechter Haltung ze schloën.

Standing Forward Fold

Niveau: Ufänger

Muskelen hunn geschafft: Hals, Schëlleren, Hamstringen

Wéi et geet:

1. Start mat Féiss Hip-Breet ausser.
2. Mat enger generéiser Béck an den Knéien fir d'Form vun Ärem Kierper z'ënnerstëtzen an ausbalancéieren, ausatmen wann Dir no vir op Är Hëfte béit, de Front vun Ärem Torso verlängert.
3. Béckt Är Ielebou. Halt op all Ellbog mat der entgéintgesater Hand. Loosst d'Kroun vum Kapp hänken. Dréckt Är Fersen an de Buedem wann Dir Är Sëtzboune Richtung Plafong hëlt.
4. Pull Är Schëlleren vun Ären Oueren ewech. Drop Äre Kapp an den Hals.
5. Verlängert Är Been bis Dir e Stretch am Hamstring Muskel fillt. Schafft fir Äert Quadriceps Muskel ze engagéieren fir Hamstring Muskelen ze léisen.
6. Wann Dir de Front vun Ärem Torso laang an d'Knéien riicht hale kënnt, plazéiert Är Handflächen oder Fangerspëtze um Buedem niewent de Féiss.
7. Fräisetzung méi déif an d'Pose mat all Exhalatioun. Loosst Äre Kapp hänken wann Dir d'Spannung aus de Schëlleren an den Hals rullt.
8. Halt d'Pose fir 30 Sekonnen.

Firwat et funktionnéiert: Dës Falt zitt d'Hamstringen déif, mécht d'Hëfte op, a kann hëllefen all Spannungen am Hals a Schëlleren ze verëffentlechen, erkläert de Morbitzer. Dëst kann en intensiven Stretch fir d'Hamstringen sinn, also passt op et net ze wäit ze huelen. Amplaz datt d'Spannung an de Schëlleren ausrullt.

Kaz-Kou

Niveau: Ufänger

Muskelen hunn geschafft: Réck, Broscht, Bauch

Wéi et geet:

1. Start op all véier. Är Handgelenk sollten ënner den Ielebou gestapelt ginn, déi ënner de Schëllere gestapelt sinn. Haalt Är Fanger géint de Buedem fir méi Stabilitéit. Halt Är Knéien ënner den Hëfte gestapelt, d'Zéiwen net verstoppt, mat der Spëtzt vun de Féiss an de Buedem gedréckt.
2. Längt vun Ärem Schwanzbeen erof op de Kapp, sou datt den Hals neutral ass an Dir kuckt e puer Zentimeter vun Ärem Fanger erof. Dëst ass Är Startpositioun.
3. Fänkt d'Katphase un. Wann Dir ausootemt, zitt Äert Schwanzbeen ënner, benotzt Är Bauchmuskele fir Är Wirbelsäit op d'Plafong ze drécken, a mécht d'Form vun enger Halloween Kaz. Verlängert den Hals. Loosst Äre Kapp a Richtung Broscht z'erreechen, sou datt Är Oueren duerch Är Bizeps erofkommen.
4. Op engem ausatmen Otem, "schaukelt a schaaft" de Becken an d'Kou Positioun sou datt Äre Bauch Richtung Buedem fällt. Hieft Äre Kinn a Broscht a kuckt erop op d'Plafong. Verbreed Är Schëllerblades. Mol Är Schëlleren ewech vun den Oueren.
5. Cycle duerch Cat-Cow e puer Mol. Sief virsiichteg Stress an Drock op de Kapp an den Hals ze vermeiden.

Firwat et funktionnéiert: Dës Bewegungssequenz hëlleft d'Spinalbewosstsinn ze erhéijen, wat e groussen Deel vu manner wéi perfekt Haltung ass. Laut Morbitzer, "D'Cat-Cow Bewegung sollt duerch de Kär an de Becken gemaach ginn, sou datt Dir beim Anhale eng viischt Schréiegt an de Becken erstellt, sou datt Äert Schwanzbeen op d'Plafong steet, a wéi Dir ausatemt e hënneschter Schréiegt sou datt Äert Schwanzbeen vis-à-vis vum Buedem ass. “

Staende Kaz-Kou

Niveau: Mëttelstuf

Muskelen hunn geschafft: Réck, Broscht, Bauch, Been

Wéi et geet:

1. Mat Äre Been Hip-Breed auserneen a Knéien biegt, leet d'Hänn entweder virun Iech oder op Är Oberschenkel fir zousätzlech Balance.
2. Halt Är Been statesch. Fänkt d'Kaz (Upward) Phase un: Wann Dir ausatemt, zitt Äert Schwanzbeen ënner mat Äre Bauchmuskelen fir Är Wirbelsäit Richtung Plafong ze drécken, a mécht d'Form vun enger Halloween Kaz. Verlängert den Hals. Loosst Äre Kapp Richtung Är Këscht erreechen, a behält d'Ausrichtung mat der Wirbelsäule.
3. Op engem ausatmen Otem, "schaukelt a schaaft" de Becken an d'Kou Positioun sou datt Äre Bauch Richtung Buedem fällt. Hieft Äre Kinn a Broscht a kuckt erop op d'Plafong. Verbreed Är Schëllerblades an zitt Är Schëlleren vun Ären Oueren ewech.
4. Cycle duerch Standing Cat-Cow e puer Mol.

Firwat et funktionnéiert: Dës Stretch aktivéiert verschidde Réckmuskelen. Et kann hëllefen Är Bewosstsinn vun Ärem Réck a Relatioun mam Rescht vun Ärem Kierper ze erhéijen. Wann Ären Job Iech all Dag an der selwechter Positioun verlaangt, maacht eng Paus an zirkuléiert duerch Standing Cat-Cow e puer Mol fir ze hëllefen d'Effekter vum ganzen Dag ze sëtzen.

Héich Plank

Niveau: Mëttelstuf

Muskelen hunn geschafft: Abdominalen, Entféierer, Schräg, Gluten, Schëlleren

Wéi et geet:

1. Start op all véier mat den Fanger liicht verdeelt.
2. Schrëtt ee Fouss zréck, an dann deen aneren.
3. Halt Äre Kär engagéiert an aktiv, an Äert Becken neutral. Riicht Äert Schwanzbeen erof op Är Fersen. Halt Är Been aktiv sou datt Dir op Är Knieschlappe mat Äre Quads zitt. Dréckt zréck duerch Är Fersen sou datt Är Kälber och aktiv sinn.
4. Mat Ellbogen ënner de Schëlleren, kreéiert Plaz tëscht de Schëlleren an den Oueren, sou datt et e liicht Stretch gëtt. Fir sécherzestellen datt d'Broscht net ënnergeet, puff de Raum tëscht Ärem mëttleren an ënnen zréck, sou datt Är Schëllerblades bal vunenee réckelen.
5. Maacht 3 bis 5 Ronne vun 10 Atem.

Firwat et funktionnéiert: "Wann Dir bemierkt datt Äre Bauch oder Är Hëfte sinken, kippt Äert Becken liicht no vir", seet de Morbitzer. "Awer wann dat ze intensiv ass, bréngt Är Knéien erof op de Buedem, wärend de Kär fest an de Becken neutral bleift." Dës Positioun erfuerdert Bewosstsinn vun der Wirbelsituatioun souwéi Engagement vun de Bauchmuskelen. Dës Kärkraaft ass vital fir d'Haltungskorrekturen ze encouragéieren.

Downward-Facing Dog

Niveau: Mëttelstuf

Muskelen hunn geschafft: Hamstrings, Heften, Kaalwer,

Wéi et geet:

1. Fänkt op all véier.
2. Stiech deng Zéiwen an hiew deng Hëften héich, héi däi Sëtzbeen an d'Plafong.
3. Reecht Är Fersen zréck a Richtung Matte ouni datt se um Buedem planken.
4. Falt de Kapp erof a verlängert den Hals.
5. Wann Dir hei bleift, gitt sécher datt Är Handgelenkplaze parallel zum viischte Rand vun der Matte bleiwen. Fir den Drock op Är Handgelenk ze linderen, dréckt an d'Knietel vun Ärem Zeigefanger an Daumen.
6. Atemt hei fir op d'mannst 3 déif Atem.

Firwat et funktionnéiert: "Et ass nëtzlech fir déi anterior Broschtmauer a Schëlleren opzemaachen, déi sou dacks mat exzessive Schreifaarbechten ofgeronnt sinn", erkläert de Morbitzer. Praxis dacks, an Dir kënnt fäeg sinn Hals a Réck Schmerz verbonne mat enger schlechter Haltung ze entlaaschten. Dir kënnt Iech och selwer e bësse riicht sëtzen.

Denkt drun Är Schëllerblades aktiv zréck ze zéien an e Raum am Hals ze kreéieren. Wann Dir Iech selwer fannt datt Är Schëller bis op d'Oueren schrumpft, kann et heeschen datt Dir net genuch Uewerkierperkraaft hutt. Wann Är Schëllerblades ufänken ze spannen, biegt Är Knéien a gitt an Child's Pose, a rascht bis Dir prett sidd fir d'Positioun erëm ze halen.

Thoracesch Wirbelsrotatioun

Niveau: Mëttelstuf

Muskelen hunn geschafft: Réck, Broscht, Bauch

Wéi et geet:

1. Start op all véier, mat de Fanger liicht verdeelt.
2. Maacht Är lénks Hand hannert Ärem Kapp, awer haalt Är riets Hand um Buedem virun Iech mat de Fanger verbreet.
3. Rotéiert Äre lénksen Ielebou op den Himmel beim Ausatmen, streckt de Front vun Ärem Torso aus, an halt fir en déiwen Otem, an an aus.
4. Zréck op d'Startplaz. Widderhuelen fir 5 bis 10 Atem.
5. Wiessel Äerm a widderhuelen.

Firwat et funktionnéiert: Dës Übung streckt a verbessert d'Mobilitéit an Ärem Torso, speziell Är thoracesch Wirbelsäule (déi mëttel an iewescht Réck). Et reduzéiert och d'Steifheit an der Mëtt bis zum Réck. Thorakesch Wirbelsmobilitéit ass extrem wichteg fir Dichtheet an de Réckmuskelen ze loossen. "De Punkt vun dëser Übung ass d '[Muskelen] ronderëm d'Wirbelsail duerch hir ganz Bewegungsreihe ze huelen", erkläert de Wickham.

Wat Wëssenschaft seet iwwer Ausdehnung a Haltung

Momentan gëtt et keen direkten Beweis deen d'Verlängerung op eng besser Haltung verbënnt, awer d'Wëssenschaft, wéi ëmmer, ass op der Aarbecht fir een ze fannen. Eng fréi 2010 Studie suggeréiert datt d'Stretchung kéint d'Haltung verbesseren, an e puer Fuerscher op der Universitéit vu Sao Paulobelieve et kéint genuch hëllefen datt se de Moment d'Participanten fir e klineschen Test rekrutéieren de Link tëscht Stretching, besser Haltung a reduzéierter Réck Schmerz vum Sëtzen studéieren. .

Awer wat ass elo? Wou féiert dat ganzt Strécken? Gutt, souwuel de Wickham wéi och de Morbitzer gleewen aktiv Yogastellungen, déi Atem a Muskelkontraktiounen integréieren, kënnen de Leit hëllefen, hir Kierper no an no auszestellen an hir Haltung ze verbesseren. D'Stretching kritt och Äert Blutt fléissend a kann hëllefen d'Kierperbewosstsinn ze erhéijen, sou datt och wann Dir net probéiert, Äre Kierper, duerch eng Schmerz oder Réckgang, Iech erënnert un "Sëtzt Dir Iech riicht!"

An Dir wäert Iech upassen, sou wéi Är Mamm Iech wollt.

Gabrielle Kassel ass eng Rugby spillen, Schlamm lafen, Protein-Smoothie-Mëschung, Iesse virbereeden, CrossFitting, New York-baséiert Wellness Schrëftsteller. Si ass eng Muerespersoun ginn, de Whole30 Challenge probéiert, a giess, gedronk, mat ofgestrooft, mat geschrubbelt a mat Holzkuel gebueden - alles am Numm vum Journalismus. A senger Fräizäit ka si fonnt ginn, d'Selbsthilfebicher ze liesen, d'Bänkpressen oder d'Hygge ze praktizéieren. Follegt hatt weider Instagram.