De Stäerkt Training Workout fir * All * Fra

Inhalt

• 1a. Bréck
• 1b. Front-Side-Back Lunge Combo
• 2a. Knéien Renegade Row
• 2b vun. Kommando Push-Up
• 2c. Hallef Kneel Reverse Fly
• 3a. Isometresch Split Squat
• 3b. Split Squat
• 3c. Single-Been Knee Drive fir ze sprangen
• 4. Deadlift Rei mat Reverse Lunge
• 5a. Squat Push Press
• 5b. Reverse Lunge Biceps Curl
• 5c vun. Inchworm Push-Up
• Bewäertung fir

De beschte Wee fir Är bannenzeg ~ staark, onofhängeg Fra ~ ze kanaliséieren ~? Maacht wat Iech staark AF fillt. Dëse Gesamtkierper, Girl-Power Workout-Ugedriwwe vum Barry's Bootcamp an dem Nike Master Trainer Rebecca Kennedy-wäert Äert Workout Endorphinen héich hunn an Äert Vertrauen nach méi héich. (Nächst erop: dës Lëscht vun 20 komeschen Saachen, déi Iech staark fillen.)

Kritt e puer Hantelen (wat méi schwéier et besser ass), maacht Är beléifte Beyoncé Workout Playlist op, a gitt lass-d'Welt leeft net selwer.

Wéi et funktionnéiert: Maacht all Beweegung fir d'Zäit oder d'Sätz a Reps verschriwwen. Um Enn fuert Dir 5 Minutten ouni Rescht duerch eng Burnout-Ronn.

Dir wäert brauchen: E Set vu mëttel- a schwéiergewiicht Hantelen an e Timer

1a. Bréck

A. Lie face-up mat Féiss flaach um Buedem gepflanzt.

B. Dréckt d'Fersen an de Buedem an hëlt den Hënneschten aus dem Buedem, kënnt an eng Bréck Positioun, formt eng riicht Linn vu Knéien op d'Schëlleren.

C. Ënneschten Hüften erof fir op de Buedem ze drécken, da dréckt Gluten fir zréck op d'Bréck opzehiewen.

Widderhuelen fir 45 Sekonnen.

1b. Front-Side-Back Lunge Combo

A. Stand mat Féiss zesummen a Waffen op de Säiten.

B. Schrëtt no vir mam richtege Fouss an e Forward Lunge, senkt bis dat viischt Oberschenkel parallel zum Buedem ass. Dréckt de richtege Fouss of fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen.

C. Huelt e grousse Schrëtt op d'Säit fir an eng lateral Lunge ze senken. Dréckt de richtege Fouss of fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen.

D. Schrëtt zréck mam richtege Fouss an eng ëmgedréit Lunge, erof bis dat viischt Oberschenkel parallel zum Buedem ass. Dréckt de richtege Fouss of fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen. Dat ass 1 Rep.

Widderhuelen fir 45 Sekonnen. Widderhuelen d'Bewegungen 1a an 1b nach eng Kéier.

2a. Knéien Renegade Row

A. Start an enger héijer Plank Positioun mat Hänn, déi mëttel Gewiicht Hantelen halen. Ënneschten op d'Knéien fir unzefänken.

B. Row déi richteg Hantel erop nieft de Rippen, hält d'Hëfte quadratesch.

C. Ënnen riets Hantel fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen, widderhuelen dann op der anerer Säit. Dat ass 1 Rep.

Maacht 12 Wiederholungen.

2b vun. Kommando Push-Up

A. Start an enger héijer Plank Positioun.

B. Ënnen erof op de richtege Ellbog, dann de lénksen Ellbog, elo an enger niddereger Plank.

C. Dréckt riets Handfläch an de Buedem, dann déi lénks Hand an de Buedem fir zréck op héich Plank.

D. Maacht e Push-up. Dat ass 1 Rep.

Maacht 12 Wiederhuelen, ofwiesselnd wéi en Aarm féiert.

2c. Hallef Kneel Reverse Fly

A. Knéien um rietse Been mam lénksen Been virun, Fouss flaach um Buedem. Halt eng mëttel Gewiicht Hantel an der rietser Hand op der Säit a scharnéiert liicht no vir mat engem flaache Réck sou datt den Torso an engem Winkel vun 45 Grad ass. Verlängert de lénksen Aarm op d'Säit fir d'Gläichgewiicht.

B. Hëlt de rietsen Aarm eraus op d'Säit bis op d'Schëller Héicht, Handfläch no ënnen mam Ellbog liicht gebéit. Lues a lues zréck an d'Startplaz.

Maacht 12 Wiederholungen. Säiten wiesselen; widderhuelen. Maacht 3 Sätz vun Übungen 2a bis 2c. Rou fir 60 Sekonnen.

3a. Isometresch Split Squat

A. Stand an enger gesplécktem Squat Positioun: lénks Been virun mam Fouss flaach um Buedem, balancéiert um Ball vum richtege Fouss, hält eng Rei schwéier Hantelen u Säiten.

B. Niddreg bis béid Knéien an 90-Grad Wénkel gebéit sinn an dat viischt Oberschenkel parallel zum Buedem ass. Halt dës Positioun fir 10 Sekonnen. Dat ass 1 Rep.

Maacht 12 Wiederholungen. Säiten wiesselen; widderhuelen.

3b. Split Squat

A. Stand an enger gesplécktem Squat Positioun: lénks Been virun mam Fouss flaach um Buedem, balancéiert um Ball vum richtege Fouss, hält schwéier Hantelen u Säiten.

B. Niddreg bis béid Knéien an 90-Grad Wénkel gebéit sinn an dat viischt Oberschenkel parallel zum Buedem ass.

C. Dréckt op béide Féiss fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen.

Maacht 12 Wiederholungen. Säiten wiesselen; widderhuelen.

3c. Single-Been Knee Drive fir ze sprangen

A. Stand mat Féiss zesummen a Waffen op de Säiten. Huelt e grousse Schrëtt zréck mam richtege Fouss, biegt dat lénks Been an eng déif Lunge a fuert de richtege Aarm no vir fir unzefänken.

B. Verréckelt d'Gewiicht no vir op de lénksen Fouss an hopp vum Buedem, fuert riets Knéi erop an en héije Knéi a wiesselt d'Waffen sou datt de lénksen Aarm no vir ass.

C. Land mëll op de lénke Fouss an direkt zréck an d'Startpositioun.

Maacht 12 Wiederholungen. Säiten wiesselen; widderhuelen. Maacht 3 Sets vun Übungen 3a bis 3c. Rou fir 60 Sekonnen.

4. Deadlift Rei mat Reverse Lunge

A. Stand mat Féiss Hip-Breet ausenee mat Knéien mëll gebéit, hält Hantelen un de Säiten.

B. Scharnier no vir an den Hëfte bis den Torso bal parallel mam Buedem ass. Reih Hantelen nieft de Rippen, Ellbogen weisen op d'Plafong, dann ënnen erof virun de Schanken.

C. Mat engem flaache Réck, Lift de Torso an dréckt d'Hëfte no vir fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen.

D. Schrëtt zréck mam richtege Been an eng ëmgedréint Lunge, senken bis de viischte Oberschenkel parallel zum Buedem ass. Dréckt de Réck Fouss fir ze stoen, zréck an d'Startpositioun. Widderhuelen, maacht e Reverse Lunge op der anerer Säit. Dat ass 1 Rep.

Maacht 12 Wiederholungen. Rou fir 60 Sekonnen.

BURNOUT ROUND: Setzt en Timer fir 5 Minutten. Schafft duerch déi folgend dräi Übungen sou dacks wéi méiglech bis d'Zäit eriwwer ass.

5a. Squat Push Press

A. Stand mat Féiss méi breet wéi Hip-Breet ausser, schwéier Hantelen iwwer Schëlleren racked.

B. Sëtzt d'Hëfte zréck a biegt d'Knéien fir an e Squat ze senken, hält de Kär fest an zréck flaach.

C. An enger explosiver Bewegung, dréckt a Féiss fir ze stoen, benotzt de Momentum fir Hantelen iwwer de Kapp ze drécken.

D. Lues a lues d'Hantelen zréck op d'Schëlleren fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen.

Maacht 5 Wiederholungen.

5b. Reverse Lunge Biceps Curl

A. Stand mat Féiss zesummen a mëttlere Gewiicht Hantelen an Hänn vu Säiten, Handfläche vis-à-vis.

B. Schrëtt zréck mam richtege Been an eng ëmgedréit Lunge, senkt erof bis de viischten Oberschenkel parallel zum Buedem ass, wärend d'Hantelen op d'Schëlleren gekrullt ginn, d'Handfläche vis -à -vis vun de Schëlleren.

C. Dréckt de Réck Fouss fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen, lues Hantelen op d'Säiten ze senken. Widderhuelen op der anerer Säit. Dat ass 1 Rep.

Maacht 5 Wiederholungen.

5c vun. Inchworm Push-Up

A. Stand mat Féiss zesummen, Waffen op Säiten. Scharnier no vir an den Hëfte fir Handflächen um Buedem ze leeën.

B. Walk Hänn no vir op eng héich Plank. Maacht 1 Push-Up.

C. Gitt d'Hänn zréck op d'Féiss, da stinn fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen.

Widderhuelen, all Kéier ee Push-up bäizefügen bis zu 5 Push-ups. Zum Beispill: fir den zweete Rep, maacht 2 Push-ups, dann 3 Push-ups, etc.

Bewäertung fir