Äerdbieren 101: Ernärungsfakten a Gesondheetsvirdeeler

Inhalt

• Ernährungsfeiten
• Kuelenhydrater
• Faser
• Vitamine a Mineralstoffer
• Aner Planzverbindungen
• Anthocyanine
• Ellagitannins an Ellaginsäure
• Gesondheetsvirdeeler vun Äerdbieren
• Häerz Gesondheet
• Bluttzockerreguléierung
• Kriibspräventioun
• Schiedlech Effekter
• Ënnen Linn

Äerdbier (Fragaria ananassa) staamt aus Europa am 18. Joerhonnert.

Et ass en Hybrid vun zwou wilde Erdbeersaarten aus Nordamerika a Chile.

Äerdbieren si hell rout, saftig, a séiss.

Si sinn eng exzellente Quell vu Vitamin C a Mangan an enthalen och anstänneg Quantitéiten un Folat (Vitamin B9) a Kalium.

Äerdbieren si ganz räich un Antioxidantien a Planzverbindungen, déi Virdeeler fir Häerzgesondheet a Bluttzockerkontroll kënnen hunn (1, 2).

Normalerweis konsuméiert rau a frësch, dës Beeren kënnen och a verschiddenen Marmeladen, Geleien, an Desserts benotzt ginn.

Dësen Artikel seet Iech alles wat Dir iwwer d'Erdbeeren wësse musst.

Ernährungsfeiten

Erdbeeren bestinn haaptsächlech aus Waasser (91%) a Kuelenhydrater (7,7%). Si enthalen nëmme kleng Mengen Fett (0,3%) a Protein (0,7%).

D'Nährstoffer an 3,5 Äerz (100 Gramm) Matière Erdbeeren (3) sinn:

• Kalorien: 32
• Waasser: 91%
• Protein: 0,7 Gramm
• Kuelenhydrater: 7,7 Gramm
• Zocker: 4,9 Gramm
• Fiber: 2 Gramm
• Fett: 0,3 Gramm

Kuelenhydrater

Frësch Äerdbieren si ganz héich am Waasser, sou datt hiren totale Carb-Inhalt ganz niddereg ass - manner wéi 8 Gramm Kuelenhydrater pro 3,5 Unzen (100 Gramm).

Den netto verdierbbare Kuelestoffgehalt ass manner wéi 6 Gramm an der selwechter Portiounsgréisst.

Déi meescht vun dëse Berbs 'Kuelenhydrater kommen aus einfachen Zucker - wéi Zocker, Fruktose, a Succose - awer si enthalen och en anstännege Betrag u Fiber.

Äerdbieren hunn e glycemesche Index (GI) Score vu 40, dee relativ niddereg ass (4).

Dëst bedeit datt d'Erdbeeren net zu grousse Spikes am Bluttzockerspigel sollte féieren a gi fir Leit mat Diabetis als sécher ugesinn.

Faser

Fiber enthält ongeféier 26% vum Kuelestoffhalteg vun Erdbeeren.

Eng 3,5 Äerz (100-Gramm) Déngscht vun Äerdbieren liwwert 2 Gramm Faser - souwuel opléisbar an onléislech.

Diätfaseren si wichteg fir déi frëndlech Bakterien an Ärem Darm ze ernähren an d'Verdauung Gesondheet ze verbesseren. Si sinn och nëtzlech fir Gewiichtsverloscht a kënnen hëllefe vill Krankheeten ze vermeiden (5, 6).

ZUMUMARY Äerdbier Kohlen besteet haaptsächlech aus Faseren an einfache Zucker. Si hunn e relativ niddrege GI a solle keng grouss Spigelen am Bluttzockerspigel verursaachen.

Vitamine a Mineralstoffer

Déi heefegst Vitaminnen a Mineralstoffer bei Erdbeeren sinn:

• Vitamin C. Äerdbieren sinn eng exzellent Quell vu Vitamin C, en Antioxidant noutwendeg fir d'Immunitéit an d'Hautgesondheet (7, 8).
• Mangan. Dacks fonnt an héije Quantitéiten an ganzem Korn, Hülsenfrüchter, Uebst a Geméis, dëst Spuerelement ass wichteg fir vill Prozesser an Ärem Kierper (9).
• Folat (Vitamin B9). Ee vun de B-Vitaminnen, Folat ass wichteg fir normalen Tissuewachstum an Zellfunktioun - a fundamental fir schwangere Fraen an eeler Erwuessener (10, 11, 12).
• Kalium. Dëst Mineral ass a ville wesentleche Kierperfunktiounen involvéiert, sou wéi de Blutdrock regelen (13, 14).

Zu engem klengen Ausmooss stellen d'Erdbeeren och Eisen, Kupfer, Magnesium, Phosphor, a Vitaminnen B6, K, an E.

ZUMUMARY Äerdbieren sinn eng gutt Quell vu Vitamin C, Mangan, Folat (Vitamin B9), a Kalium. Si enthalen kleng Quantitéiten vun e puer aner Vitaminnen a Mineralstoffer.

Aner Planzverbindungen

Äerdbieren gi mat Antioxidantien a sënnvollen Planzverbindunge gelueden, dorënner:

• Pelargonidin. D'Haaptantocyanin bei Äerdbieren, dës Verbindung ass verantwortlech fir déi hell rout Faarf (15).
• Ellaginsäure. Fonnt an héije Quantitéiten an Erdbeeren, Ellaginsäure ass e Polyphenol Antioxidant deen vill Gesondheetsvirdeeler kann hunn (16).
• Ellagitannins. Verbonnen ellaginsäure, Ellellitannine ginn an ellaginsäure an Ärem Darm konvertéiert (16).
• Procyanidins. Dëst sinn Antioxidantien, déi allgemeng am Erdbeerfleesch a Somen fonnt ginn, déi gutt gesondheetlech Effekter hunn (17, 18, 19).

Anthocyanine

Méi wéi 25 verschidde Anthocyanine goufen a Äerdbieren fonnt. Pelargonidin ass am Iwwerfloss (15, 20).

Anthocyanine si verantwortlech fir déi hell Faarwen vu Friichten a Blummen.

Si si meeschtens an de Fellen vun Uebst konzentréiert, awer d'Beeren - sou wéi d'Erdbeeren - hunn och anthocyanine an hirer Fleesch.

Den Anthocyanin Inhalt ass normalerweis proportional zu der Faarfintensitéit, erhéicht staark wéi d'Fruucht reift (21, 22).

Anthocyanin-räich Liewensmëttel si mat villen Gesondheetsvirdeeler verbonne ginn, besonnesch wat d'Häerzgesondheet ugeet (23, 24).

Ellagitannins an Ellaginsäure

Äerdbieren ginn konsequent ënnert den Top Quelle vu phenoleschen Antioxidantien klasséiert - mat Niveauen 2-11 Mol méi grouss wéi aner Friichten (25, 26, 27).

Ellagitannins an Ellaginsäure ausmaachen e groussen Deel vun dësen Antioxidantien an Äerdbieren (28).

Si hu bedeitend Opmierksamkeet kritt a si mat villen Gesondheetsvirdeeler verbonnen. Dëst beinhalt Kampfbakterien an e reduzéierte Risiko vu Kriibs (29, 30, 31).

Déi Haaptellellitannin bei Äerdbieren ass sanguiin H-6 (1).

ZUMUMARY Äerdbieren enthalen héich Quantitéiten vu virdeelhafte Planzverbindungen an Antioxidantien, wéi Pelargonidin, Ellaginsäure, Ellellitannine, an Procyanidine.

Gesondheetsvirdeeler vun Äerdbieren

D'Erdbeeren iessen ass mat engem reduzéierte Risiko vu ville chronesche Krankheeten assoziéiert (31, 32, 33).

Äerdbieren kann d'Häerz Gesondheet verbesseren, Bluttzockerspigel nidderegen, an hëllefen Kriibs ze verhënneren.

Häerz Gesondheet

Häerzkrankheeten ass déi heefegst Doudesursaach weltwäit.

Studien hunn eng Relatioun tëscht Beeren fonnt - oder Berry Anthocyanine - a verbessert Häerzgesondheet (21, 34, 35, 36).

Grouss observational Studien an Dausende vu Leit verlinkt Berryverbrauch mat engem nidderegen Risiko fir häerzgerecht Doudesfäll (37, 38, 39).

Geméiss enger Studie bei mëttelalterleche Leit mat gutt etabléierten Risikofaktoren fir Häerzkrankheeten, kënne Beeren HDL (gutt) Cholesterol, Blutdrock, a Bluttplacke verbesseren (40).

Äerdbieren dierfen och (21, 23, 41, 42, 43, 44):

• de Blutt-Antioxidant Status verbesseren
• reduzéieren oxidativen Stress
• reduzéieren Entzündung
• verbesseren vaskuläre Funktioun
• verbessert Ären Blutt Lipid Profil
• reduzéieren déi schiedlech Oxidatioun vum LDL (schlecht) Cholesterin

D'Auswierkunge vu gefruer-getrocknene Erdbeer Ergänzungen op Typ 2 Diabetis oder metabolescht Syndrom sinn intensiv studéiert ginn - haaptsächlech bei Iwwergewiicht oder fettleefegen Individuen.

No 4–12 Woche vun Ergänzung hunn d'Participanten e wesentleche Réckgang an e puer groussen Risikofaktoren erlieft, dorënner LDL (schlecht) Cholesterin, entzündlech Markoren, an oxidéiert LDL Partikelen (45, 46, 47, 48, 49).

Bluttzockerreguléierung

Wann d'Kuelestoffer verdaut sinn, brécht Äre Kierper an einfache Zucker a verëffentlecht se an Ären Bluttkreeslaf.

Äre Kierper fänkt dann den Insulin ze sekretéieren, wat Ären Zellen gesot huet den Zocker aus Ärem Bluttstroum opzehuelen a fir Brennstoff oder Späicheren ze benotzen.

Ongläichgewiichter an der Bluttzockerreguléierung an den Zocker mat héijen Zocker si verbonne mat engem erhéicht Risiko fir Adipositas, Typ 2 Diabetis, an Häerzkrankheeten (50, 51, 52).

Äerdbieren schénge d'Verdauung vun der Glukos ze reduzéieren an d'Spikes a béid Glukos an Insulin ze reduzéieren no engem carb-räich Molzecht, am Verglach zu engem carb-räich Molzecht ouni Äerdbier (53, 54, 55, 56).

Also Erdbeeren kënne besonnesch nëtzlech si fir de metaboleschen Syndrom an den Typ 2 Diabetis ze vermeiden.

Kriibspräventioun

Kriibs ass eng Krankheet, déi duerch onkontrolléiert Wuesstum vun anormalen Zellen charakteriséiert gëtt.

Kriibsbildung an Progressioun ass dacks verbonnen mat oxidativen Stress a chronescher Entzündung (57, 58).

Eng Zuel vu Studien hu virgeschloen datt d'Beeren hëllefe kënnen verschidden Arten vu Kriibs duerch hir Fäegkeet géint oxidativen Stress an Entzündung ze bekämpfen (59, 60, 61).

Erdbeeren gouf gewisen datt d'Tumorbildung bei Déieren mat Mondkrebs an an der mënschlecher Liewerkriibszelle (62, 63) hemmt.

Déi schützend Effekter vun Äerdbieren kënne vu Ellaginsäure an Ellellitannine gedriwwe ginn, déi gewisen hunn de Wuesstum vu Kriibszellen ze stoppen (64, 65).

Méi mënschlech Fuerschung ass gebraucht fir d'Versteesdemechung vun den Auswierkunge vun Äerdbieren op Kriibs ze verbesseren ier eng zolidd Schlussfolgerung kënnt.

ZUMUMARY Äerdbieren kënnen Äert Risiko fir Häerzkrankheeten a Kriibs erofsetzen, sou wéi och hëlleft den Bluttzocker ze regelen.

Schiedlech Effekter

Äerdbieren si normalerweis gutt toleréiert, awer Allergie ass zimmlech heefeg - besonnesch bei jonke Kanner.

Äerdbieren enthalen e Protein dat Symptomer bei Leit verursaache kann, déi empfindlech sinn fir Birchpollen oder Äppel - eng Bedingung bekannt als Pollen-Liewensmëttelallergie (66, 67, 68).

Allgemeng Symptomer enthalen Jucken oder Kribbelen am Mond, Hives, Kappwéi, an Schwellung vun de Lippen, Gesiicht, Zong oder Hals, souwéi Atmungsprobleemer a schwéiere Fäll (69).

Den Allergie-verursaachte Protein gëtt gegleeft datt se mat Äerdbieren Anthocyanine verbonne sinn. Faarflos, wäiss Äerdbieren si normalerweis gutt toleréiert vu Leit déi soss allergesch wieren (70).

Ausserdeem enthalen Äerdbieren Goitrogenen, déi mat der Funktioun vun der Schilddrüs bei Leit mat Schilddrüseproblemer kënne stéieren (71).

ZUMUMARY Strawberry Allergie ass zimmlech heefeg, besonnesch bei Kanner. Eenzel Leit, déi sensibel géint Birchpollen oder Äppel sinn, kënnen Symptomer erliewen nom Erdbeeren.

Ënnen Linn

Äerdbieren si wéineg an Kalorien, lecker a gesond.

Si sinn eng gutt Quell vu ville Vitaminnen, Mineralstoffer a Planzverbindungen - e puer vun deenen hunn mächteg Gesondheetsvirdeeler.

D'Gesondheetsvirdeeler enthalen reduzéiert Cholesterol, Blutdrock, Entzündung an en oxidativen Stress.

Ausserdeem kënnen dës Beeren hëllefen, grouss Spikes a béid Bluttzocker an Insulin Niveauen ze vermeiden.

Äerdbieren sinn eng exzellent Ergänzung zu enger gesonde Ernärung.