SCM Pain a wat Dir maache kënnt

Inhalt

• Wat ass den SCM Muskel?
• Sternocleidomastoid Schmerz verursaacht
• Sternocleidomastoid Schmerzsymptomer
• Sternocleidomastoid Schmerzübungen a Strecken
• Halsrotatiounen
• Kapp kippt
• Revolved Dräieck
• Upward Plank
• Kleng Upassunge fir de Sternokleidomastoid Schmerz ze entlaaschten
• Haltung an Ergonomie
• Kleedung a Schlofkomfort
• Massage
• Hëtzt oder kal Päck
• D'Takeaway

Wat ass den SCM Muskel?

De Sternocleidomastoid (SCM) Muskel ass an der Basis vun Ärem Schädel op béide Säiten vun Ärem Hals, hannert Ären Oueren.

Op béide Säite vun Ärem Hals leeft all Muskel op der viischter Säit vum Hals erof a splitt sech un d'Spëtzt vun Ärem Brustbein an den Halsbein. D'Funktioune vun dësem laangen, décke Muskel sinn:

• de Kapp vu Säit zu Säit rotéieren
• dréit den Hals fir Äert Ouer op Är Schëller ze bréngen
• den Hals no vir béien fir de Kinn op d'Broscht ze bréngen
• Hëllef beim Atmen an der Atmung

Et hëlleft och beim Kauen a Schlucken a stabiliséiert de Kapp wann Dir e réckleeft.

Sternocleidomastoid Schmerz verursaacht

SCM Schmerz kann eng Rei Ursaachen hunn déi dacks mat enger Aart Muskelspannung verbonne sinn. Dichtheet an engem aneren Deel vun Ärem Kierper kann bezeechent Schmerz an Ärem SCM verursaachen. Et kann och enk ginn a verkierzt vu widderholl Aktivitéiten wéi:

• béien no vir ze tippen
• op Ärem Handy erofkucken
• dréint de Kapp vum Zentrum ewech wann Dir e Computer benotzt

Ursaache vu SCM Schmerz kënne chronesch Gesondheetszoustänn enthalen, wéi Asthma, an akut Atmungsinfektiounen, wéi Sinusitis, Bronchite, Longenentzündung, an der Gripp.

Aner Ursaache vu SCM Schmerz enthalen:

• Verletzungen wéi Whiplash oder Falen
• uewendriwwer Aarbecht wéi Molerei, Schräinerei, oder hängend Gardinen
• schlecht Haltung, besonnesch wann Äre Kapp no ​​vir ass oder op d'Säit gedréint ass
• flaach Broscht ootmen
• mam Mo ze schlofen mam Kapp op eng Säit verwandelt
• plötzlech Bewegungen
• knapper Broscht Muskelen
• enke Shirtkrag oder Krawatt

Sternocleidomastoid Schmerzsymptomer

Dir kënnt SCM Schmerz op e puer verschidde Weeër fillen. Ären Hals, d'Schëlleren oder den ieweschte Réck kënne besonnesch empfindlech sinn op Touch oder Drock. Dir kënnt Schmerz an Äre Sinusen, Stir oder no bei Ären Aen erliewen.

Dull, schmerzhafte Schmerz kann duerch Gefiller vun Dichtheet oder Drock begleet ginn. Wann Dir de Kapp dréint oder kippt, kann et schaarf Péng verursaachen. Méi schwéier Verletzunge kënne Schwellung, Roudechkeet a Plooschteren involvéieren. Muskelspasmen kënnen och optrieden.

Dir hutt e puer vun de folgende Symptomer:

• Schwieregkeeten de Kapp ze halen
• Desorientéierung
• Schwindel oder Desequiliber
• Muskel Middegkeet
• Iwwelzegkeet
• Péng an Ärem Alfaguar, Hals, oder hannen um Kapp
• Péng an Ärem Ouer, Wang oder Molaren
• an den Oueren schellt
• Kopfhaut Reizung
• Steifheit
• Spannung Kappwéi oder Migrän
• ongeklärten Tréinen
• visuell Stéierunge wéi verschwommen Visioun oder Liicht schéngen ofgedämpt

Sternocleidomastoid Schmerzübungen a Strecken

Setzt op d'mannst 15 Minutte pro Dag reservéiert fir eng Aart einfach Strécke oder Yoga Posen ze maachen. Hei sinn e puer Beispiller fir Iech unzefänken:

Halsrotatiounen

1. Sëtzt oder stitt no vir.
2. Ausatmen a lues de Kapp no ​​riets dréien, d'Schëllere relax an erof halen.
3. Atmen an zréck an den Zentrum.
4. Ausatmen an dréien fir iwwer déi lénks Schëller ze kucken.
5. Maacht 10 Rotatiounen op all Säit.

Kapp kippt

1. Sëtzt oder stitt no vir.
2. Ootme wéi Dir lues Äert riets Ouer erof op d'Schëller kippt.
3. Benotzt Är riets Hand fir mëllen Drock op Äre Kapp ze maachen fir d'Stretch ze verdéiwen.
4. Halt fir e puer Atem, fillt d'Stretch op der Säit vum Hals bis op Ären Halsbeen.
5. Op enger Inhalatioun, zréck op d'Startplaz.
6. Widderhuelen op der Géigendeel Säit.
7. Maacht 10 Kippelen op all Säit.

Et gi méi Strecken déi Dir vun enger Sëtzplaz maache kënnt, wéi um Schreifdësch oder beim Fernseh kucken.

Yoga Praxis kann allgemeng Stretching an Entspanung Virdeeler ubidden. Hei sinn zwou Posen mat ënnerschiddleche Schwieregkeeten déi den Hals Muskelen an der Zäit hëllefe kënnen:

Revolved Dräieck

1. Stoe mat Äre Féiss ongeféier 4 Meter ausser.
2. Gesiicht Är riets Zéiwe no vir an Är lénks Zéiwen eraus an engem liichte Wénkel.
3. Quadratéiert Är Hëfte a Gesiicht no vir an déiselwecht Richtung wéi Är riets Zéiwe weisen.
4. Hieft Är Waffen op Är Säiten erop, sou datt se parallel zum Buedem sinn.
5. Lues scharnéiert op den Hëfte fir no vir ze klappen, stoppt wann den Torso parallel zum Buedem ass.
6. Bréngt Är lénks Hand op Äert Been, de Buedem oder e Block, egal wou Dir kënnt erreechen.
7. Verlängert Äre rietsen Aarm riicht erop mat der Handfläch vum Kierper ewech.
8. Dréit Äre Bléck no uewe riets a riets Daum.
9. Ausatmen fir den Hals ze dréinen fir um Buedem erof ze kucken.
10. Inhaléiert wann Dir Äre Bléck no uewen zréckgitt.
11. Halt de Rescht vun Ärem Kierper stabil a fuert dës Halsrotatiounen weider wann Dir bis zu 1 Minutt an der Pose bleift.
12. Leeschtung op de Géigendeel Säit.

Upward Plank

Dës Pose erlaabt Iech de Kapp passiv zréck an erof ze hänken, Spannungen am Hals a Schëlleren ze verëffentlechen. Dëst verlängert a streckt d'SCM, d'Brust an d'Schëllermuskelen.

Gitt sécher datt de Réck vum Hals voll entspaant ass fir Är Wirbelsail net ze kompriméieren. Wann et Iech onbequem ass de Kapp zréck ze hänken loossen, kënnt Dir Äert Kinn an d'Broscht stiechen an de Réck vum Hals verlängeren. Konzentréiert Iech op Är Halsmuskelen ouni ze straffen.

Dir kënnt och erlaben datt Äre Kapp op eng Aart Ënnerstëtzung hänkt wéi e Stull, d'Mauer oder gestapelt Blocen.

1. Kommt an eng Sëtzpositioun mat Äre Been virun Iech verlängert.
2. Dréckt Är Handflächen an de Buedem niewent den Hëfte.
3. Hieft Är Hëfte a bréngt Är Féiss ënner de Knéien.
4. Verdéiwt d'Pose andeems Dir Är Been riicht.
5. Maacht Är Broscht op a loosst de Kapp zréckfalen.
6. Halt bis zu 30 Sekonnen.
7. Maacht dës Pose bis 3 Mol.

Wann Dir dës Posen als Deel vun enger voller Yoga Sessioun maacht, gitt sécher se ze maachen nodeems Dir opgewiermt hutt.

Et gi méi Yoga Posen speziell fir den Hals Schmerz, déi Dir hei kënnt kucken.

Kleng Upassunge fir de Sternokleidomastoid Schmerz ze entlaaschten

Haltung an Ergonomie

D'Behandlung kann esou einfach sinn wéi Ännerunge fir Är Haltung ze maachen, besonnesch wann Dir schafft oder gewësse Aktivitéiten an enger Positioun maacht déi Péng verursaacht. Dir kënnt d'Positioun vun Ärem Stull oder Büro änneren an en Headset benotzen amplaz en Telefon tëscht Ärem Ouer an der Schëller ze halen.

Kleedung a Schlofkomfort

Gitt sécher datt Dir genuch Plaz am Hals vun Ären Hiemer a Krawatten hutt. Bedenkt eng Halsschnouer ze droen wann Dir schlooft fir den Hals an der richteger Positioun ze halen. Dir kënnt e gerullt Handtuch ënner Ärem Hals leeën fir d'Kurve an der Basis vun Ärem Schädel z'ënnerstëtzen.

Massage

Bedenkt eng Massage esou oft wéi eemol pro Woch ze kréien. Dëst kann hëllefe Muskelspannungen a Stress entlaaschten, awer d'Resultater kënnen nëmme kuerzfristeg sinn.

Dir kënnt souguer Selbsmassage um Kapp, Hals a Schëllere fir 10 Minutte pro Dag maachen. Dir kënnt och alternativ Therapien benotzen wéi zB Chiropraktik Akupunktur.

Hëtzt oder kal Päck

Waarm a kal Therapien sinn eng einfach Optioun fir Péng doheem ze behandelen. Dëst kann hëllefe Schwellungen entléen, Muskelen entspanen a Schmerz reduzéieren.

Füügt en Eisepak oder en Heizplack 20 Minutten op de betraffene Beräich e puer Mol de ganzen Dag iwwer. Wann Dir tëscht deenen zwee alternéiert, da mat der kaler Behandlung enden.

Fir méi deeglech Strecken, hei ass eng Routine déi Dir kënnt probéieren.

D'Takeaway

Et gi vill Behandlungen fir SCM Schmerz. Dir kënnt Optiounen entdecken fir erauszefannen wéi eng am Beschten hëllefen Iech Är Symptomer ze managen. Maacht näischt wat Péng verursaacht oder d'Symptomer méi schlëmm mécht. Schwätzt mat engem Dokter iwwer wat Dir probéiert hutt a wat se kënne maachen fir ze hëllefen.